Полезни съвети за преодоляване на плато по културизъм

Тренировките с тежести са един от най-пълноценните и в същото време най-сложните спортове, съществуващи днес. Това е така, защото включва сложност от аспекти, които целят безкрайни цели и методи за постигането им в най-различни специфични или невъобразими модалности, което го прави наистина пълен за всяко допълнение или спортна база.

мускулни печалби

Въпреки това определение, твърде малко дидактично, това може да ни даде отражението, че ако бодибилдингът е нещо толкова сложно, трябва да разберем, че малките детайли правят голяма разлика на практика, колкото и малки да изглеждат. Трябва да се има предвид, че точно тези подробности, които често се пренебрегват, карат много хора да навлязат в така нареченото „плато“ или стагнация, както мнозина казват. Като цяло възможностите и методите са много и, разбира се, индивидът променя своята тренировъчна система, докато не попадне в среда, в която е опитал всичко и дори не е постигнал резултат.

Ето защо, ако практикувате бодибилдинг с цялата си решимост и дори модифицирате стимулите, които давате на тялото си колкото е възможно повече и въпреки това то няма резултат, каня ви да знаете малки прости съвети, които не дават страхотни резултати сложност и дори това ще доведе до застой на тази стагнация и следователно ще продължите да постигате резултати. Готов ли си? И така, тръгваме!

# Почивката е от съществено значение

Нормално е да се открият в литературата определения, че колкото повече индивидът тренира, толкова повече той трябва да тренира, за да продължи да стимулира тялото си в аспектите на адаптация, независимо дали физически или неврологични. Това, което обаче не успяват да вземат предвид, е, че това определение не се отнася само до обема, а до начина, по който да се тренира. Най-общо казано, „тренирайте повече“ не означава непременно „увеличете обема на тренировката“. В противен случай можете да "тренирате повече", като увеличите интензивността на тренировката си, с методи, системи или дори нарастване на натоварването.

Следователно, ако увеличим интензивността на тренировките, очевидно е, че необходимостта от възстановяване също очевидно е налице. С други думи, да предположим, че увеличавате натоварването на дадено упражнение и изпълнявате същия брой повторения, както преди. За да може мускулът отново да надмине себе си през следващата тренировка, трябва да си почивате повече, отколкото през предходната тренировка и последната.

O почивката е пропорционална на дадения стимул, тоест колкото по-интензивно се стимулира мускулатурата и засега неврологичната система, толкова повече е необходимо да се почива.

почивка

Повечето хора грешат именно защото мислят, че прекалено честото им обучение ще има добри резултати, когато това, което наистина им липсва, е почивка.

не забравяйте, че е справедливо по време на периода на почивка, че тъканите са преработени, хормоните се произвеждат и освобождават, наред с други настъпват процеси на ресинтез на протеини и суперкомпенсация.

Но колко почивка трябва да имате? Е, това ще варира при всеки човек, предвид индивидуалните му нужди и, разбира се, количеството и интензивността на дадените стимули. За това, чувство ще бъде от съществено значение, като винаги си спомняме, че липсващата КЪСНА БОЛКА ПОСЛЕД РАБОТА не е синоним на възстановяване, нали?

# Променете ритъма на вашите повторения в различни набори и упражнения

Всеки обмисля да промени тренировката си по отношение на превключване на упражнения, превключване на броя на сетовете, превключване на реда на разделянето на мускулните групи, смяна на тренировъчните дни и така нататък.

Не забравяйте обаче, че културизмът е нещо сложно и изпълнено с подробности? Е, точно затова ще говорим за времето на повторение на каданса

Каденсите могат да имат различни начини за изразяване, но този, който обикновено илюстрирам дидактически, е този, който използва трите основни точки на повторение:

концентрично-ексцентричен

  • Концентричната (положителна) фаза,
  • Максималната фаза на мускулна контракция (максимална мускулна контракция на тази реп) и
  • Ексцентричната (отрицателна) фаза.

По принцип си представете къдрене на щанга с каданс 3-2-4. След това имаме 3 секунди в концентричната фаза на движението (огъване на лактите), 2 секунди в максималния пик на свиване (90º) и 4 секунди в ексцентричната фаза на движението (разгъване на лактите).

Това може да се случи с всички останали упражнения. И, разбира се, ако сте наистина умни, вече сте разбрали какъв ще бъде нашият ход: Играйте с тези различни каданси! Това е вярно!

Можем да използваме различни типове времена във фазите на движенията и да ги редуваме. Всъщност именно с принципа на каданса използваме супер бавни серии и други подобни.

Ако някога сте се опитвали да промените вашата тренировъчна система, нейното разделение, упражненията и тя все още е в застой, започнете да мислите за каданса. Със сигурност ще бъде основен инструмент във вашия арсенал!

# Не си мислете, че сте на плато

Обикновено сме това, което мозъкът ни мисли. С други думи, обикновено, когато вярваме в нещо, това може да е и да не е вярно, но ще се затвърди в съзнанието ни до степен да станем РЕАЛНИ!

Ако вярвате, че можете да преодолеете някаква граница, тогава вероятно е на половината път за вас. Но ако дори преди да опитате, вие сте неспособни и не вярвате в себе си, кой може да го направи вместо вас, или защо би си струвало да опитате да знаете своя провал?

Е, що се отнася до стагнацията, не може да бъде по-различно. Ако вярваме, че сме в застой (в действителност да бъдем или не), това ще се затвърди в главата ни и следователно няма да можем да повярваме, че това не е вярно.

Така че забравете плата! Да, наблюдавайте резултатите си, за да напредвате винаги. Привличането на невротична ситуация обаче може да направи още по-трудно справянето, независимо дали всъщност сте в застой.

Така че си струва да повярвате във вас. Струва си да се опитате да игнорирате нещо, което изглежда ви ограничава и по този начин, по много по-спокоен начин със себе си, вие естествено ще започнете да получавате по-добри резултати.

# Тренирайте по-бързо, като намалите времето за почивка между сетовете

Много пъти мислейки за пирамидални системи или дори за субмаксимални тренировки, много хора винаги използват подобни системи за почивка между сетовете.

Насам, ние можем да увеличим интензивността в нашето обучение чрез намаляване на почивката между упражненията. Ако обикновено отделяте минута почивка между тях, започнете да обмисляте само 20 или 30 секунди. Това вероятно ще ви накара да използвате по-малки количества товари, но това не означава, че вашето обучение е неефективно, а точно обратното!

почивка

Намаляването на времето за почивка между сетовете ви кара да намалите и общото време на вашата тренировка и това е много интересно. Кратките, но трудни тренировки стимулират по-голяма секреция на анаболни хормони като GH и тестостерон и намаляват секрецията на силно катаболни хормони като кортизол и глюкагон. Освен това фокусът ви върху тренировките очевидно е по-голям, тъй като едва ще имате време да мислите много, камо ли да се разсейвате от нещо, което е около вас или дори от изгубени мисли.

И все пак, дори ако искате да увеличите обема на тренировката, намаляването на времето за почивка на комплектите може да бъде интересно, за да ви държи в по-кратки общи времена, като по този начин оптимизира резултатите си по принцип пред адекватно и по-късно възстановяване.

# Обърнете внимание на качеството на вашата храна

Повечето хора, които се стремят към диета, са загрижени за адекватния прием на микроелементи и макронутриенти и, разбира се, това е от съществено значение да се направи. Независимо от това, колкото и да се притеснявате за приема на хранителни вещества, е да се грижите за качеството на храната, която ядете, тоест няма полза от поглъщането на 30g въглехидрати от сладък картоф, който е замърсен или е преминал през процеси с неадекватна подготовка. По същия начин няма смисъл да се консумират 300 грама сьомга, чудесен източник на протеини и липиди (особено омега-3), ако е замърсена с някакъв микроорганизъм.

сьомга-собствена консумация

Истината е, че почти всеки пренебрегва тези важни моменти в качеството на храната си. Често поради необходимостта да „плащат евтино“ или дори поради липсата на знания, те изпадат в грях и в крайна сметка увреждат не само диетата и резултатите си, но и по-лошо от това: здравето си. Между другото, обикновено казвам, че не разбирам как на човек може да му се струва скъпо да яде сьомга три пъти седмично, но не му се струва скъпо да приема прекомерно суроватъчен протеин през целия ден, защото е „мързелив“ за да подготвят правилно храната си.

По този начин мнозина са склонни да имат чести опиянения, когато се разбират с някакъв протокол и в крайна сметка изхвърлят всичко на вятъра. Цикълът става толкова порочен, че индивидът навлиза в плато. И все пак тези чести неадекватни приема на някои храни могат да доведат до трудности при усвояването на хранителните вещества, очевидно ясно, например, когато говорим за наличието на фитати (които са антихранни съединения) в храните.

Затова обърнете дължимото внимание на това откъде си набавяте храната, как я приготвяте и винаги търсете най-доброто. Що се отнася до храненето на културист, това не се превръща в разход, а в инвестиция и най-вече в инвестиция в здраве, което е безценно.

# Популяризирайте "по-леките" часове за обучение

Може да изглежда парадоксално, но често е от съществено значение да се вземат някои периоди с малко по-леки тренировки.

По същия начин, че почивката е важна за облекчаване на стреса при интензивни тренировки, понякога си струва да тренирате до степен, в която не искате да преодолеете нещо, а като вид поддръжка. Това е така, защото, като правите по-леки упражнения за определен период (разбира се, кратки), поддържате мускулатурата активна, като избягвате например загубата на мускулна маса и в същото време успявате да не стресирате тялото си твърде много, позволявайки му да се възстанови бавно.

Добрите културисти правят това, когато се завърнат от състезателен период. Те се опитват да възобновят заниманията си малко по-леко, за седмица или може би две.

Не забравяйте, ако: въпреки че стресът е важен за стимулиране на мускулите, ако е прекомерен, той ще донесе повече вреда, отколкото полза на тялото.

# Правете почивки с по-безплатна диета

Диетата е важна. Важно е обаче да си починете и от нея. Но това не означава, че през периода на почивка от диетата трябва да излизате навън, ядейки света или да се натъпквате с боклуци. обаче ти трябва да „ядете, когато ви се прииска“ и „каквото ви се прииска“.

по-свободна диета

Особено хора, които правят дълги периоди от извън сезона, те са склонни да имат претоварена стомашно-чревна система и често им се налага да ядат извън задължение, принудени. Това ги поставя на плато, като се нуждаят от допълнително увеличаване на калорийния си прием, дори ако не могат, когато в действителност би било много по-важно да си вземат лека почивка от диетата си, ядейки това, което се чувстват и когато им се иска .

Както при „леката тренировка“, този период не трябва да продължава твърде дълго. Около една до две седмици е повече от достатъчно, за да запазите чисто нова своята физическа и психологическа цялост!

Заключение:

Навлизането в етап на плато е едно от най-лошите неща за културиста, тъй като той вече не може да напредва и в същото време търси всичко, за да опита този напредък, докато алтернативите не започнат да изчерпват.

Това, което често липсва, е модифицирането на един или друг елемент по много прост начин, който може значително да оптимизира резултатите.

Така че не се страхувайте от промяната! Те ще бъдат от съществено значение, за да се избегне стагнация!

Добро обучение!

1 коментар за „Полезни съвети за преодоляване на плата в културизма“

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: