Научете как да изградите диета за натрупване на мускулна маса!

За да имате „перфектно тяло“, е необходимо да натрупате мускулна маса, защото няма да ви е от полза да бъдете дефинирани, ако нямате мускули, които да ви личат, нали? И един от най-трудните процеси е, когато става въпрос за съберете диета за натрупване на мускулна маса!

Много хора разбират погрешно периода на натрупване на мускули: Те мислят, че просто ядат това, което искат, когато го искат, когато не работи толкова добре. Ако не ядем това, от което наистина се нуждаем и осигуряваме необходимите за организма хранителни вещества (както микроелементи, така и макронутриенти), е по-вероятно да натрупаме мазнини, отколкото самите мускули.

Следователно, Знанието как работи съставянето на диетата за натрупване на мускулна маса е от съществено значение.. В тази статия ще говорим за диета, насочена към набиране на чиста маса при мъж, чиито характеристики са високи 1,75 м, на 25 години и приблизително 75 кг.

Ако отговаряте на горния профил, можете да използвате тази диета спокойно (освен ако нямате някакво ограничение за някоя от храните по-долу), но ако не се побирате, не се притеснявайте, просто направете адаптациите и тръгнете!

Хайде?

Енергиен баланс и разпределение на макроелементите

За добър период извън сезона / обеми (увеличаване на масата) на човек, който не използва наркотици, т.е. който не използва анаболни стероиди, около 55Kcal на телесно тегло. Това означава, че за нашия примерен индивид ще ни трябват приблизително 4125Kcal на ден. Въпреки това, за хората, които използват хормони, е необходим прием на калории, по-голям от този, който може да надвишава 65Kcal на кг тяло.

Що се отнася до макронутриентите, трябва гаранция от 2g до 4g / kg протеин, изчислявайки не само тези с висока биологична стойност, но и тези с ниска биологична стойност. Вторият момент, който трябва да се отбележи, е липиди, които трябва да отговарят на поне 25% от общия енергиен баланс на диетата и трябва да отговаря на това количество от около 10% наситени, за да се насърчат подходящите субстрати за синтеза на стероидни хормони.

Изчислявайки тези два макронутриента, оставаме с въглехидрати, които трябва да допълват цялата енергия, която липсва във вашата диета. И така, да предположим, че сте използвали 3g / kg протеин, общо 225g протеин (900kcal), плюс 25% от 4125Kcal в липиди, общо 1031Kcal, и сте попълнили останалата част, която би била 2194Kcal с 548g въглехидрати.

ПОЗНАЙТЕ >>> 7 съвета за структуриране на вашата диета за увеличаване на масата!

Сега просто структурирайте диетата си с хранене. Но и това е трудна част, нали? Така че ще ви помогна, ще структурирам 6 хранения въз основа на горната информация и ще разберете много по-добре как работи структурата на диетата за натрупване на мускулна маса!

хранене 1

  • 10 белтъка;
  • 4 цели яйца;
  • 100гр овес;
  • 100 г банан;
  • Протеини = 69g
  • Въглехидрати = 81g
  • Липиди = 32g
  • Kcal = 888Kcal

В това хранене, което би било закуска, бихме вложили добро количество въглехидрати, но за разлика от това, което се проповядваше в миналото, не бихме използвали толкова големи количества, защото ние също трябва да ценим протеините и да оценяваме добрата консумация на липиди.

Закуска: яйца и овес

Като опция избрахме белтъци и цели яйца, тъй като яйцето има много висока биологична стойност, относително лесно се смила за повечето индивиди и не изисква много практика за подготовка.

Os цели яйца те също са източници на мастноразтворими витамини и Холин, което е от съществено значение за централната нервна система, в когнитивните процеси. Ако все още не можете да се храните сутрин, можете да изберете пастьоризирания белтък и да смесите всичко в блендер като шейк.

Въглехидратите са избрани с овес, който е сложен и има високо съдържание на фибри и добри количества ненаситени липиди с банан, който има малко количество захар, от съществено значение в този първи момент от деня и е богато и на минерали като калий.

Предложена добавка: Мултивитамини, Creatine, L-глутамин e Омега 3.

хранене 2

  • 100 г ориз (сурово тегло);
  • 300g червено месо (сурово тегло);
  • 100гр броколи.
  • Протеини = 78g
  • Въглехидрати = 86g
  • Липиди = 18g
  • Kcal = 818Kcal

При второто хранене даваме на тялото си първи изстрел от червено месо. Това ще увеличи концентрациите на цианокобаламин (витамин В12) и желязо, които са от съществено значение при процеси, свързани с оксигенацията. Важно е обаче да използваме постно месо. Няма задължително тънки разфасовки. Това, което всъщност ще дефинира това (с изключение на разфасовки с ивични мазнини като термитите) е колко мазнини получавате от тях. По този начин постните меса като гущери и ребра могат да се считат за мазнини, ако не ги отстраните от мастния слой.

Снек: Ориз, броколи и червено месо

Това е точно една от причините, поради които не препоръчвам използването на смляно говеждо месо, тъй като повечето не премахват видимата мазнина.

Червеното месо също осигурява добри количества креатин, което е от съществено значение за културиста, особено ако той е в периода на изграждане на мускулна маса.

Основният избран въглехидрат беше ориз и бял ориз! Без кафяв ориз! Това е така, защото кафявият ориз има високо количество диетични фибри, което може да бъде лошо за хората с по-бавно храносмилане и които трябва да ядат повече. Освен това, излишни фибри те могат да нарушат усвояването на микроелементи и дори някои аминокиселини.

Белият ориз има въздействие върху кръвната глюкоза много близо до пълнозърнестото, а извън сезона е по-изгодно. Можете да редувате това количество ориз с 300 г печени сладки картофи (тежки сурови).

В комбинация с него ние предлагаме някои броколи което е чудесен хранителен източник на микроелементи и особено в индол карбинол, който е доказано ефективно противораково средство. Броколите също така ще облекчат малко храносмилането, като поддържат тялото в анаболна среда, с постепенен поток от хранителни вещества за по-дълго.

СКЪПА ЛИ Е ДИЕТИРАНЕТО? >>> Открийте 9 съвета за спестяване на диетични покупки!

хранене 3

  • 80 г ориз (сурово тегло);
  • 100 г боб (варено тегло);
  • 100гр различни зеленчуци (по ваш избор);
  • 300g пилешки гърди или бяла риба (тилапия, морски език, арапайма);
  • 10g ленено масло.
  • Протеини - 90гр
  • Въглехидрати = 96g
  • Липиди = 22g
  • Kcal = 942Kcal

В това хранене, което за повечето хора би означавало обяд, имаме нещо основно, разнообразно и с храни, обикновено присъстващи на бразилската трапеза.

Като източници на въглехидрати ние избираме ориз и боб. Осигурете сложни въглехидрати и добри количества диетични фибри, в допълнение към микроелементи като желязо и Комплексни витамини от група В, имаме добро присъствие на протеинови зърна. И все пак, комбинацията от ориз и фасул кара протеина да стане пълноценен, поради наличието на лизин и метионин, които са ограничаващите аминокиселини на тези две храни.

Обяд: ориз, боб, зеленчуци и пиле

Оризът тук също трябва да бъде избран за бял, а бобът може да бъде или кариока, раджадо, червен или дори черен. Внимавайте само с препарати, които могат да съдържат мазнини, меса (бекон, наденица, бекон и др.), Тъй като те ще добавят ненужни калории.

За да допълним въглехидратите, ние добавяме малко количество зеленчуци, които ще бъдат от съществено значение за осигуряване на микроелементи, витамини и минерали в тялото, които са от съществено значение за многобройните физиологични функции на тялото.

Що се отнася до протеините, ние избрахме постно животинско протеинче, тъй като ще допълним храната с ненаситени липиди, за да подпомогнем сърдечно-съдовата система и някои процеси, свързани с производството на ейкозаноиди от организма, в допълнение към доставката на мастни киселини от съществено значение.

Използваме ленено масло, тъй като е богато на омега-3 и, между другото, въпреки че превръщането му в EPA и DHA не е високо, то се превръща в ALA, което също помага за ефективността и може да помогне с телесните мазнини.

Лененото масло в крайна сметка може да премине към масло от семена от чиа, което също е богато на омега-3, но в по-малки количества от лененото масло.

Храна 4 (Предтренировка)

  • 400g печен сладък картоф (сурово тегло);
  • 200гр постни гърди от бяла риба (тилапия, подметка, осолена треска).
  • Протеини = 52g
  • Въглехидрати = 112g
  • Липиди = 4g
  • Kcal = 692Kcal

В това хранене, което ще представлява нашата предтренировка, ние използваме много прости храни, способни да осигурят достатъчно енергия на тялото преди тренировка, и хранителни вещества за началото на възстановяването след самата тренировка.

Предтренировка: Сладки картофи и пиле

Първото хранително вещество, за което сме загрижени, са въглехидратите, фокусирайки се върху комплексите. Това прави възможно тялото постепенно да доставя енергия в кръвта. ние използваме сладък картоф, тъй като по отношение на обема той ще бъде по-малък от ориза и храносмилането му също е малко по-удобно за повечето хора. Сладките картофи също са богати на витамини от B-комплекс, които са от съществено значение в енергийните процеси на организма.

Що се отнася до протеините, ние не избираме протеини, които могат да повлияят твърде много в стомашно-чревния тракт, отклонявайки кръвния поток там по време на тренировка, но по-малко влакнести протеини, които могат да бъдат много по-лесни за смилане. Ето защо избрахме риба.

Не използваме добавянето на липиди в това хранене, тъй като има изследвания, които показват, че липидите, когато се консумират преди тренировка, могат да навредят на секрецията на GH, което е изключително важно в този момент. В допълнение, липидите могат да забавят храносмилането и по този начин ще имаме по-голям кръвен поток, който ще бъде отклонен към стомашно-чревния тракт, отколкото към самите целеви мускули.

Храна 5 (незабавна след тренировка)

Това хранене ще съответства на течното хранене, взето непосредствено след тренировка. И в него няма големи тайни, а две основни възможности.

Можете да използвате изолиран суроватъчен протеин и малко казеин, в средно съотношение 85% суроватка към 15% казеин. Това ще осигури доставката на аминокиселини за по-дълъг период, като по-добре ще използва анаболните периоди.

Казеин и суроватъчен протеинов шейк

В допълнение към тази добавка, може да помислите за използване на BCAA, глутамин, креатин и някои допълнителни минерали.

Не забравяйте, че това хранене не трябва да съдържа диетични фибри или дори липиди (или MCT). Хидратацията, разбира се, също е важна.

НАМЕРИ >>> 7 фактора, които пречат на мускулната Ви печалба!

Храна 5 (солидна след тренировка)

  • 600g английски картофи (сурово тегло);
  • 100 г ананас;
  • 300g постно говеждо месо (евентуално сьомга без кожа или естествени норвежки сардини).
  • Протеини = 78g
  • Въглехидрати = 97g
  • Липиди = 18g
  • Kcal = 862Kcal

В това хранене, което ще представлява нашата солидна след тренировка, първо трябва да осигурим добро количество протеини с висока биологична стойност и второ, добра наличност от организма на предпочитани енергийни хранителни вещества (говоря за въглехидратите).

Храна след тренировка: Пюре от картофи и червено месо

За да ни осигурим протеини, имаме червено месо. Защото? Тъй като той също е източник на креатин, което е от съществено значение при тренировката след тези, които искат да увеличат мускулната маса. Ние избрахме по-слаби съкращения, тъй като понастоящем няма нужда от големи количества мазнини. Понякога можете да използвате филе от сьомга без кожа или норвежка сардина два или три пъти седмично. Това ще даде на тялото ви набор от различни аминокиселини, а също така ще добави добри количества омега-3 и фосфор към вашата диета.

За въглехидратите избрахме английски картофи, които са по-малко влакнести от сладките картофи или ориза, благоприятстващи по-добрия прием на енергийни хранителни вещества в тялото и ананаса, поради три основни причини: Първата е наличието на храносмилателни ензими като бромелаин, който ще допринесе за храносмилането, особено на говеждото месо. Второ, защото осигурява малко количество прости захари, които могат да оптимизират попълването на гликоген в организма, и трето, защото също така е източник на микроелементи и антиоксиданти. Като бонус ананасът може да помогне за задоволяване на желанието за сладко, което много хора изпитват след тренировка.

Също така не добавяме липиди към това хранене, тъй като червеното месо вече ще ги доставя в добри количества и излишните липиди ще забавят изпразването на стомашно-чревния тракт, което не е удобно за нас понастоящем. По същата причина не добавяме и растителни източници.

хранене 6

  • 10 белтъка;
  • 100гр извара;
  • 100гр зеленчуци;
  • 30г бразилски ядки.
  • Протеини = 54g
  • Въглехидрати = 10g
  • Липиди = 22g
  • Kcal = 454Kcal

Това ще бъде последното ни хранене или вечерята ни, както предпочитате да го наричате. Време, когато дори преди дълъг период на почивка, не можем да не доставим на тялото хранителни вещества, ако искаме да го оставим в анаболна среда, благоприятна за увеличаване на мускулната маса. Това обаче е време, което изисква грижи с хранителните вещества, които ще погълнем, за да не нарушава съня или многобройните хормонални освобождавания, които се случват по време на него и са от съществено значение за организма и анаболизма.

Вечеря: Яйца, извара и зеленчуци

Ще прекарате по-голямата част от деня (или по-точно през нощта) на гладно, така че е добре да бъдете правилно хранени.

Първото хранително вещество, което трябва да се вземе предвид, е протеинът. Трябва да изберем протеини с времево освобождаване, тоест протеини, които могат да се усвояват по-бавно, но не непременно до точката, в която стоят толкова дълго в стомаха, тъй като GH се секретира срещу хипогликемия и ако имаме много циркулиращ левцин в кръвта, ще имаме стимулирани по-големи количества инсулин (който е хормон, противен на GH) и със сигурност можем да имаме загуби.

Не е препоръчително обаче да се използват много бързо смилаеми протеини, защото тялото скоро ще поиска хранителни вещества. Затова препоръчвам използването на яйчен белтък, и в същото време, комбиниран с извара. Първо, яйчните белтъци имат всички предимства, споменати още при първото хранене. Особено неговите аминокиселини и усвояемостта представляват интерес за културиста. В комбинация с казеин от извара, който също е богат на протеини с висока биологична стойност, имаме перфектна смес точно преди лягане. И двете няма да причинят стомашно-чревен дискомфорт, освен ако той няма някакъв вид специфично ограничение, като алергии и / или непоносимост. Използваме извара, защото е с ниско съдържание на мазнини. В този случай е удобно за нас да направим това, за да можем да използваме други източници на мазнини.

Заедно с протеините, ние осигуряваме източници на ненаситени мазнини, които ще подпомагат сърдечно-съдовата система и също така помагат в производството на противовъзпалителни ейкозаноиди. Тук биха могли да се използват много опции, но ние избрахме бразилските ядки, защото те, първо, са източници на тези липиди, които търсим, и второ, те са източници на микроелементи като напр. селен, от съществено значение за защитата на щитовидната жлеза и богата на магнезий и цинк, необходим за производството на тестостерон, който се произвежда точно през нощта.

Между другото кестените все още са източници на диетични фибри. Както липидите, така и самите фибри отслабват храносмилането на протеините и помагат за търсенето на изискванията за освобождаване във времето (по-бавно храносмилане).

Бразилските ядки също имат много висока енергийна плътност, като осигуряват енергия на тялото и използват малко място в стомаха, което е много благоприятно в тази фаза на натрупване на чиста маса, където стомахът вече е доста „набран“.

Също така използваме малко количество зеленчуци със същия този принцип, за да подпомогнем ситостта и да осигурим добри количества микроелементи. Не забравяйте, че бионаличността на микроелементите от тези храни е най-висока (повече от хранителните добавки). Но ако случайно сте наистина сити, можете да използвате половината количество или да го добавите според стомашния си толеранс.

В много случаи няма проблеми с използването на въглехидрати преди лягане, но тъй като вече имаме добри количества от този макронутриент в диетата и искаме да оптимизираме секрецията на GH, ние я намаляваме точно сега и затова избираме да доставяме повече енергия от липиди.

След това хранене, което може да се приема 30 минути преди лягане, със сигурност ще имате много по-анаболен сън и ще видите как вашите резултати ще стават все по-изразителни.

Но какво ще кажете за добавките?

Тук гледаме да се фокусираме само върху храната, предимно за да направим диетата по-евтина и тъй като повечето добавки може да са излишни, ако има добра диета, тъй като тялото ще бъде в много интересна анаболна среда за повечето хора. Въпреки това, някои добавки могат да имат добра стойност и да се използват в точно определено време. Ще ги цитираме по-долу:

- Омега-3 (при събуждане и преди лягане): Дори и с диета, богата на източници на омега-3, като дълбоководни риби и някои растителни източници, не можем да осигурим адекватно хранителните нужди на омега-3. Следователно добавката с омега-3 може да се използва в количество 6-9g дневно чрез капсули източник на рибено масло (не консумирайте смеси от растителни масла).

- Креатин (при събуждане, преди и след тренировка): Креатинът е най-показаната добавка за увеличаване на чистата маса и най-ефективната. Това ще помогне за увеличаване на масата, силата и намаляване на умората. Използвайте средно доза от 0,1-0,2g / kg креатин и ги разделете в посочените времена.

- Бета-аланин (преди тренировка): A Бета-аланин днес това е една от най-използваните добавки за повишаване на производителността, тъй като помага за контролиране на рН по време на физически дейности (буферен ефект) и следователно удължава интензивността и трайността на физическите упражнения. Можете да използвате доза от 3-5g около 30 минути преди тренировка по културизъм. Чувствителните хора трябва да започнат с по-малки дози, около 1-2g, а дози по-големи от 5g са ненужни и могат да навредят.

Заключение

В тази статия можете да знаете цялата структура на диетата за натрупване на мускулна маса за човек, който е на около 25 години, 1,75 м висок и приблизително 75 кг. Ако това не е вашият случай, просто направете необходимите корекции на теглото и ръста си. Или ако не знаете, потърсете Consultoria Perfeita, където правя персонализирани консултации за студенти и спортисти!

Също така сте забелязали, че за да имате добра и структурирана диета, не винаги е необходимо да използвате добавки. Само добрата диета вече може да е достатъчна, за да отговори на вашите нужди и да гарантира добри резултати!

Сега е време да си изцапате ръцете, да адаптирате диетата си и да започнете да я прилагате на практика. Няма смисъл само да четеш, трябва да го направиш!

Имайте предвид, че това са само насоки и, разбира се, примери как всичко трябва да се случи.

Добро хранене!

2 comentários em “Aprenda Como Montar uma Dieta para Ganho de Massa Muscular!”

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: