Открийте разликите между прав, наклон и отклонен лежанка


В понеделник пристигате във фитнеса и ... познайте какво! Тя има 90% от хората, които тренират ракла, и почти всички са в лег. Решението да не се налага да се редувате с всички е да познавате другите съществуващи форми на лежанка, които са: наклонната лежанка и наклонната лежанка и да знаят разликите си и за какво е предназначен всеки от тях.

Познавайки различните начини за изпълнение на упражнението за лежанка, вие не само ще можете да избягате от редуване с други хора във вашата фитнес зала, но и ще подобрите резултатите си в тренировките на гърдите, тъй като можете да дадете нови стимули на мускулите си!

Така че в тази статия ще обясним ВСИЧКО, което трябва да знаете, за да започнете да поставяте вариации на лежанка в следващата си тренировка за гърди.

Хайде?

Гръдна анатомия

Пекторалната може да се счита за "мускулна група", присъстваща в багажника, която е свързана с естетически функции (особено при мъжете), но също така е включена и с функционални действия, т.е. горните крайници на махалото също.

И при мъжете, и при жените гърдите трябва да бъдат правилно обработени. В случая с мъжете още повече, защото това включва естетическо развитие, докато при повечето жени това е само функционалният проблем.

Грудна анатомия

Това, което наричаме „гръдна група“, се отнася до две основни мускули:

  • Pectoralis major: чиято медиална инсерция е в медиалната половина на предния ключичен ръб, в предното лице на гръдната кост, във външното лице на ребрата 1 до 6 (ребрения хрущял) и в апоневрозата на коремния мускул. Страничното му вмъкване е на гребена на по-голямата туберкула (раменната кост). Като основни функции той трябва да придаде, да се върти медиално, да огъва и да огъва хоризонтално рамото.

Това е основният мускул, работещ с лежанки, поради удължаването му и неговите функции.

  • Гръдна непълнолетна: чието превъзходно вмъкване е в коракоидния процес и неговото по-ниско вмъкване на външната повърхност на ребрата от 2 до 5. Основните му действия са депресия на рамото и долно въртене на лопатката. Той също така повдига ребрата по време на процеса на вдъхновение.

Те са спомагателен мускул в работата на гръдния кош и ще бъдат по-ангажирани със стабилизирането на лопатката, отколкото с движенията на самата лежанка.

лежанката

Бенч пресата е едно от трите основни упражнения за културизъм, тоест това е едно от „родителските упражнения“ на културизма и основният му двигателен жест е да „бута“. От съществено значение за естетическата и функционална конструкция на багажника, както и за индивида да придобие сила, контрол, баланс, наред с други предимства.

апарат с права лежанка

Това е упражнение, което обикновено се използва за работа на гръдния кош, но също така набира трицепс брахии (повече от самия гръден кош), делтоидите и, синергично, гръбните и седалищните мускули (те се използват за стабилизация в гръдната пейка. ).

И сега, след като научихме малко за пейката като цяло, е време да разберем по-задълбочено всяка от нейните вариации, които са: прави лежане на лежанка, наклон на лежанката и отказана лежанка. Да отидем при тях!

лег

O лег е най-основният и основен вариант за това упражнение. Той набира изцяло голямата пекторална и най-малката също. Той не подчертава конкретно нито един регион, защото това е движение, което е в права линия, достигайки практически до всички гръдни греди, както по-големи, така и по-малки.

Упражнение с лежанка

Много хора казват, че тя работи по-скоро върху „средните“ снопове на пекторала, но това е почти без значение, тъй като колко повече или по-малко достига един или друг регион е толкова минимално, че няма съществена разлика в практиката.

Повечето професионални културисти се опитват да не използват често щанга на щангата, защото това е движение, което причинява много наранявания на раменете и може също да представлява по-голям риск, тъй като е възможно да вземете повече товари с него, отколкото с наклонената версия, например . Обикновено, когато професионалистите използват лежанка, те го правят с гири или вертикални машини.

НАУЧЕТЕ >>> 5 съвета за увеличаване на теглото в пейката

наклон пейка

O наклон пейкаот своя страна се разглежда като основно упражнение за горните гръдни снопове, близо до областта на ключицата. Това е вариант, който достига гръдния кош повече от спомагателните мускули, като трицепса обаче тази вариация води до силно набиране на фронталния делтоид.

Упражнение с наклонена лежанка

Той е един от „фаворитите“ на повечето културисти, тъй като позволява на индивида по-добре да изолира гръдния кош и в същото време да му е удобно (предвид размера на повечето от тях) да изпълнява движението с добри количества товар.

Основният ъгъл на наклонната лежанка е 45º и не повече от това, тъй като колкото по-наклонена е пейката, толкова повече ще бъде набран фронталният делтоид. За да можете да наемете допълнително горната част на гръдния кош, препоръчвам ви да използвате ъгъл между 35º и 40º, тъй като това ще отнеме още повече движение от предния делтоид и ще се съсредоточи повече върху гръдния кош. Също така, работейки с тези ъгли, успяхме да вложим повече сила в упражнението и също така да избегнем ненужното износване на раменната капсула.

лежанка отказа

O Намалената лежанка е най-интересното упражнение сред лежанките за работа с пекторалис минор. Както при другите варианти на лежанката, това може да се направи и с дъмбел или щанга. Все още има машини, които правят възможно извършването му.

Отказано упражнение за лежанка

Отказаната лежанка е противоположна на наклона, което означава, че ще бъдете почти „с главата надолу“. Неговите ъгли също са около 35º до 40º. При тези ъглови набиране на раменете е почти нула, но по-големите ъглови натоварвания могат да претоварят раменете и от своя страна вече няма да достигнат до малкия гръден кош.

Тъй като допълнително изисква стабилизиране на лопатката чрез скапуларна депресия, тя силно изисква пекторалис минор и по този начин се фокусира върху долните снопове на гръдния кош. Всъщност той набира и най-долната и медиална част на пекторалис майор.

Наистина ли си струва да правите вариации на лежанка?

Виждаме, че всяка от вариациите на лежанката носи нещо различно от другата. Например, наклонената лежанка набира горната част на гърдите повече, набира трицепсите по-малко, но набира раменете до 80% от нейното активиране. Бенч пресата набира изцяло пекторала, но има и много тежка работа с трицепс. И намалената лежанка набира пекторалис минор повече, минус раменете и трицепсите.

Така че това, което препоръчвам е: използвайте вариации според вашите нужди от обучение, вашата цел и вашите условия.

Например, ако имате ранени или уморени рамене, няма смисъл да използвате наклонена лежанка в тренировката си, тъй като това ще набере раменете ви почти до максимум. Но ако сте в добро здраве, това е основно упражнение. Удрящата лежанка може да се използва, ако забележите, че долната част на гърдите не се развива така добре, както горната и средната. А лежанката може да се използва винаги, когато сте далеч от тренировката си за трицепс.

Вариациите на лежанка ни позволяват да даваме различни стимули на тялото и да го караме да реагира по-добре, като се развива и не изпада в застой. Различните вариации също позволяват на индивида да адаптира обучението си според своите механични индивидуалности, като също така благоприятства предотвратяването на наранявания.

Заключение

В тази статия можем да научим малко повече за анатомията на гръдния кош и основната разлика между 3-те вариации на съществуващите лежанки, прав, наклон и наклон.

Също така научаваме кое е най-доброто време да използваме всеки от тези варианти в нашето обучение и как да ги прилагаме, така че те да могат да бъдат синергични с нашата цел и нашето обучение като цяло.

Затова винаги обмисляйте да адаптирате тренировката си, да я периодизирате и да се възползвате от 3-те вариации, които предлага това упражнение, като винаги ви позволява да внасяте нови стимули в тялото си и да не го оставяте да изпада в стагнация.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: