Трудно ли е да се натрупа постна маса? Научете 8 важни съвета!

Търговци, ектоморфи, "кльощав" или хора с трудности при натрупване на телесно тегло или по-точно мускулна маса. Наречете го така, както ви харесва, наречете го каквото ви харесва, но, съгласете се, както и всички нас, че това са хора, които страдат много в процеса на еволюция на културизма.

По принцип много хора смятат, че е добре да не наддават лесно, но тези, които минават през него, знаят, че това „легло от рози“ не съществува и че трудностите правят печалбите им често ограничени и невъзможни.

Очевидно не казваме, че напълняването лесно е най-доброто нещо на света, но балансът между доброто наддаване на тегло и лекотата при намаляване на телесните мазнини биха били идеалните фактори за добро естетическо и функционално наддаване.

Няма смисъл обаче да разпитвате природата и няма полза да казвате, че е несправедливо: Нищо няма да промени формата ви и нищо няма да ви накара да постигнете реални резултати, ако нямате волята да вървите напред и особено да търсите хранителни устройства, обучение, в почивка и периодизация, които ви позволяват да постигнете резултатите, които толкова много искате за вас.

По този начин днес ще говорим малко повече за осем стратегии, или по-скоро, осем съвета, които могат да бъдат интересни за увеличаването на мускулната ви маса.

Но на първо място е важно да запомните, че без да сте посветени правилно на това, което искате, няма да можете да постигнете добри резултати.

И така, да отидем там?

Съвет 1: Яжте поне 6 хранения на ден

Няма полза! Празна торба не спира да стои! Това означава, че хората, които не се хранят правилно, няма да имат добри резултати, особено ако говорим за спекуланти. Виждали ли сте някой да строи сграда без суровината? Разбира се, че не! В действителност няма начин да се изгради нещо, ако нямате елементите, които ще служат като основи за това.

Що се отнася до храната, няма полза да ядете веднъж или два пъти на ден (без значение колко калорични са ястията), тъй като тялото ви няма да бъде стимулирано действително да увеличи количеството мускулна маса в него.

Очевидно целият субстрат за натрупване на мускули идва от храната и несъмнено ТРЯБВА ДА ЯДЕТЕ! И трябва да ядете често.

Да предположим, че имате рутина, при която се събуждате между 8-9 сутринта и лягате да спите между 22-23 часа, тогава най-вероятно ще трябва да ядете ПОНЕ 6 пъти на ден, това количество може да е дори по-голямо, ако вашата рутина е по-дълго, по-интензивно или ако имате изключително трудности при натрупване на телесно тегло.

Когато говорим за яжте поне шест пъти на ден, ние не говорим за хлебни закуски или онези пържени солени, а за твърди храни и наистина в допълнение към добавки в някои случаи, за да улесним цялото ви хранене.

Фокусирайте се върху месото, сложните въглехидрати и в крайна сметка използвайте a разклаща или друг, който да допълва храненията ви.

Също така, не забравяйте да добавяте добри количества липиди към храната си, за да увеличите приема на калории, да осигурите незаменими мастни киселини и да облекчите храносмилателните процеси.

2 - Не прекарвайте повече от 60 минути в тренировката си

Виждам хора, които прекарват два или три часа във фитнеса, тренират, тренират и тренират ... И мисля, че поради това ще получат повече резултати.

В действителност тези хора МИСЛЯТ, че тренират добре, но не са и тренират с ограничена интензивност и за сега оскъдни.

Ето защо е важно да тренирате бързо, но с възможно най-голяма интензивност. Една добра тренировка, достатъчно интензивна, не е необходимо да трае повече от 40 или 50 минути, а когато говорим за около 60 минути, обмисляме по-дълга тренировка, като например долните крайници.

Прекарването на твърде много време във фитнеса води до много високи калорични разходи, спад в производството и секрецията на анаболни хормони и увеличаване на количеството катаболни хормони.

Така че колкото по-бързо тренирате и колкото по-интензивни са вашите тренировки, толкова по-добри ще бъдат вашите резултати.

3 - Използвайте ястия с високо съдържание на протеини в средата на нощта

Често се събуждаме, отиваме до тоалетната, пием вода и ... какво ще кажете за подхранване на тялото също? По време на сън прекарвате 6 до 10 часа, без да ядете и това за тези, които имат затруднения в напълняването, може да бъде много вредно.

Имайки това предвид, защо да не се насладим, че сме се събудили и вместо просто да пием вода, да добавим малко протеин на прах към напитката?

Разбира се, няма нужда и не се препоръчва да се събуждате, за да ядете нещо твърдо, тъй като това ще влоши съня и, разбира се, секрецията на хормони. Но малко протеин на прах ще помогне за положителния азотен баланс и следователно ще спомогне за увеличаване на мускулната маса.

В този случай изберете изолирани или хидролизирани протеини, за да избегнете стомашно-чревния дискомфорт.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Богати на протеини храни

4 - Яжте червено месо поне два пъти на ден

Изглежда, че много хора знаят за пилето само когато започват да се занимават с културизъм. В действителност дори не знаем защо е така, но знаем, че за ектоморфа това може да бъде много лошо.

Лошо протеин ли е пилето? Не, но има ниско количество мазнини (постни разфасовки, като чиста гърда) и също така по-ниска биологична стойност от червеното месо. Освен това, той не е добър източник на креатин и някои микроелементи като цианокобаламин и хем желязо.

яжте червено месо не само увеличава калорийния ви прием (особено тъй като има малко по-голямо количество липиди в сравнение с други протеини като пилешки гърди), но точно този запас от микроелементи ще ви помогне да спечелите чиста маса.

Културистите винаги консумират добри количества червено месо и, разбира се, когато започнете да го използвате по-често във вашата рутина, ще видите как резултатите ви ще се подобрят значително.

5 - Консумирайте креатин

Креатинът трябва да е правило за всеки, който иска да качи мускулна маса. Мнозина пренебрегват това, което е най-важната добавка и доказано ефективно при набиране на мускулна маса и повишаване на производителността.

A креатин позволява по-добро използване на енергията на тялото ви, но също така помага при синтеза на протеини, помага при интрамускулно задържане на вода, способно да насърчава ползи като обемна мускулна маса и повишена дефиниция на тялото (не забравяйте, че това задържане е различно от подкожното задържане, което влошава мускулната дефиниция) а също така спомага за синтеза на гликоген.

Помислете за използването на креатин ежедневно (в дните, в които тренирате или не), но разбира се винаги придружени от подходящи диетични протоколи.

6 - Яжте повече храни, богати на натрий и добавяйте натрий към храни

Голяма част от културистите днес вземат натрий от вашата диета. Това обаче е грешка, която уврежда не само печалбите, но и здравето. Това е така, защото натрият е отговорен за многобройните физиологични процеси в организма, но особено тези, осъществявани чрез невротрансмисия и мускулна контракция. Без натрий е невъзможно да се случат.

Ако извадите натрий от диетата си, можете да претърпите увреждане, което дори може да бъде необратимо. Затова започнете да добавяте още сол и храни, които съдържат добри нива на натрий в диетата.

Добри съвети са с използването на сосове (за предпочитане без мазнина), самата сол, темперос съдържащи сол, някои вградени от време на време (това не трябва да е навик) наред с други.

7 - Правете по-малко аеробика

Аеробиката е важна, независимо дали в периода на натрупване на мускулна маса или дори повече, в периода на намаляване на телесните мазнини. Ако обаче се практикуват в излишък, голяма част от освобождаването на енергия се случва в този момент и следователно тялото ви изпада в дефицит, за да натрупа мускулна маса.

Мислейки по този начин, намаляването на аеробните нива може да бъде интересно, ако целта ви е да качите мускулна маса. Ако осигурявате повече енергия на тялото си и спестявате отпадъци, тогава толкова по-добре се използват за изграждане на чиста маса.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Заслужава ли си аеробика след упражнения за културизъм?

8 - Използвайте висококачествена хиперкалория

Много лица с трудности при увеличаване на чистата маса, се наслаждават на нискокачествени хиперкалорични вещества, като искат само да доставят калории на тялото. Тези добавки обаче имат много лоша ефективност при изграждането на чиста маса, тъй като са заредени със захари, протеини с ниска биологична стойност и в малки количества и все още не добавят добри количества фибри и липиди към храната.

По този начин те позволяват повече натрупване на мазнини, отколкото самата мускулна маса.
Така че, ако наистина трябва да използвате гейнери, изберете добри с добро качество, с добри въглехидрати, добри нива на протеини (и добри източници) и които също осигуряват липиди и диетични фибри в допълнение на храненето.

В случай, че те не са на разположение, можете да приготвите свои собствени домашно висококалорични храни с храни като овес, пастьоризиран белтък, мляко, някои плодове като авокадо и други.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Как правилно да се използват високи калории

Заключение:

В заключение можем да го разберем увеличаване на мускулната маса не е лесно нещо, още повече за някои хора. Някои стратегии обаче могат да се използват, за да направят този процес малко по-труден и да позволят по-добри резултати.

Не забравяйте обаче, че тези стратегии няма да са от голяма полза без добри протоколи за диета, обучение и почивка.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: