Двата ключа за хипертрофия и повишаване на силата

През последните няколко години, силова тренировка на някои ентусиасти и последователи на „красивото тяло“ еволюира много.

Сега, повече от всякога, има редица ефективни програми за обучение, на разположение на всеки, който иска да подобри тялото си или възможностите си.

Повече от няколко програми за обучение, най-новите и най-добрите програми за обучение ви дават много възможности за избор.

Винаги съм чувствал, че е по-добре да разбера "защо", а не просто да знам "как". Ако знаете защо определен подход на обучение работи добре, това ще ви позволи да проектирате програми, които да бъдат също толкова ефективни, колкото всяка друга!

Разбира се, повечето органи за обучение няма да ви пуснат в тайната „защо“, защото искат да бъдат незаменими!

Но чувствам, че знанията са по-добри от "старата поговорка". Така че днес ще ви бъда учител, докато разкривам две тайни за хипертрофия и увеличаване на силата.

Ключ # 1: Мускулно напрежение

A интрамускулно напрежение той се отнася до усилието на мускула, необходимо за производството на определена сила.

Вече знаем, че силата е равна на ускорението на маса х, така че трябва също така да е очевидно, че интрамускулното натоварване ще бъде повлияно от големината на натоварването и ускорението, прехвърлено на дадено съпротивление.

С по-прости думи, можете да увеличите мускулното напрежение чрез увеличаване на теглото или ускорението (или и двете).

Този първи фактор (значението на напрежението, присъстващо в мускула) е основният фактор, отговорен за качеството на стимулираните печалби, тъй като колкото по-висока е скоростта на мускулно напрежение, толкова по-функционална ще бъде стимулираната хипертрофия.

В допълнение, мускулното напрежение увеличава скоростта на разграждане на протеините и усвояването на аминокиселини от мускулите.

Важно е да се разбере, че мускулна треска това не е същото като усещане за парене или парене или чувство на уморени мускули.

Мнозина вярват, че бавното свиване създава по-голямо напрежение в мускулите просто защото те „усещат“ усещане за парене. Това не е така!

При всяко концентрично свиване (преодоляване или повдигане на товар) повдигането на определена тежест с повече ускорение винаги ще доведе до по-голяма степен на мускулно напрежение.

При ексцентрично свиване (даване или намаляване на съпротивление) е обратното; колкото по-малко ускорение разрешите, толкова по-голямо мускулно напрежение ще има.

Защо разликата? За да повдигнете товар по-бързо, трябва да произведете повече сила. Но за да слезете по-бързо, не е необходимо да упражнявате повече сила, а по-малко (падането на лентата не изисква никаква сила).

По време на ексцентрично свиване ви е необходима повече сила, за да свалите бара бавно надолу, оттам и повишеното напрежение. И какво ни дава конкретно?

За концентричната част

  • Мускулно напрежение се увеличава, ако съпротивлението е по-голямо и ускорението е запазено.
  • Мускулно напрежение се увеличава, ако ускорението е по-голямо и съпротивлението е запазено.
  • Интрамускулното напрежение се увеличава, ако се увеличава както ускорението, така и натоварването

Ключът, който трябва да запомните, е, че независимо от използваното натоварване, трябва да се опитате да вдигнете пръта възможно най-бързо по време на концентричната част от упражнението.

Към ексцентричната част, интрамускулното напрежение се увеличава, когато намалите теглото с по-малка скорост. Всъщност най-добрите преси за пейка свалят летвата до гърдите с по-бавно темпо.

Това очевидно осигурява адекватно напрежение по време на ексцентричната част на лежанка (надолу и бавно) и го вдига възможно най-бързо, което води до по-добри печалби.

Очевидно има ограничение за това, ако свалите летвата твърде бавно, мускулите ви се уморяват по-бързо и ще загубите известен силов потенциал в концентричната част.

Като правило понижаването на заряда за 3-5 секунди е най-добро в повечето случаи. Дори в олимпийските упражнения за повдигане това е ефективно.

Към ексцентричната част

  • Мускулно напрежение се увеличава, ако съпротивлението е по-голямо и ускорението е запазено.
  • Мускулно напрежение се увеличава, ако ускорението е по-малко и съпротивлението е запазено.
  • Мускулно напрежение се увеличава, ако ускорението се намали и натоварването се увеличи

Ключ 2: Общо време под напрежение

Вторият фактор, времето под напрежение (TUT) е основният фактор, отговорен за количество на стимулирана хипертрофия.

По-голямото натоварване ще стимулира повече хипертрофия (стига стимулацията да не надвишава устойчивостта).

Повече физическа работа води до пълно разграждане на протеините (докато стресът влияе само върху скоростта на разграждане) и води до по-голяма структурна адаптация, при условие че спортистът има достатъчно време и хранителни вещества, за да се възстанови.

Трябва да отбележите, че говорих за „общия” TUT в изказване на ключ №2. Това, което имам предвид, е това TUT кумулативна за всички групи упражнения ще бъде много по-въздействащо от TUT на серия.

Това обяснява защо трябва да правите повече сетове, когато тренирате с по-големи тежести и по-ниски повторения: TUT за всеки сет е нисък, така че за да увеличите максимално печалбите, трябва да увеличите общото си време под напрежение, като добавите още сетове.

И така, какво ни казва това?

  1. Ако напрежението е твърде ниско по време на упражнение, дори когато се изпълнява с голям обем, това няма да помогне за увеличаване на размера или силата.
  2. Ако силата на звука е твърде ниска, дори ако напрежението е твърде високо, това няма да ви даде много увеличение на размера или силата.
  3. В идеалния случай искате да увеличите максимално напрежението с помощта на голяма тежест или да повдигнете товара възможно най-бързо, докато го спускате бавно.
  4. Ако изберете натоварване, което можете да направите за 1-5 повторения, трябва да направите повече серии, за да получите силен стимул за растеж.

„За повишаване на производителността нервната система е ключът“

Често нервната система, а не мускулният апарат, е ограничаващият фактор в действителност. Гуру Цацулин заяви, че „Мускулите ви вече имат сили да вдигнат кола, те просто още не го знаят “(Tsatsouline, 2000).

Съгласен съм с това твърдение и смятам, че е добър имидж, който да помогне да се разбере потенциалът за подобрение в производството на сила.

развиване на нервната система

Нека използваме примера на Tsatsouline. Изказванията за внезапна сила от привидно „слаби“ хора са често срещани.

Помислете само за крехките жени на средна възраст, които внезапно притежават свръхчовешка сила, когато детето им е в капан под автомобил или друго тежко устройство.

Има много документирани случаи, когато жената действително е успяла да вдигне колата, за да освободи детето си. Подвиг, който тя не можеше да повтори за милион години при нормални условия.

Разбира се, силата й беше подсилена от адреналин и други хормони, но мускулите, които повдигаха колата, бяха същите, каквито тя вече имаше: „новите мускули“ не цъфтят от нищото, за да й помогнат да вдигне колата!

Стресът и екстремното стимулиране на ситуацията просто подобряват способността й да произвежда сила с мускулите, които вече притежава.

Невротрансмисията беше подобрена, защитните механизми бяха изключени и обратната връзка беше игнорирана ... Всичко това направи възможно тя да работи с пълния си потенциал, нещо, което дори не виждаме отдалечено при редовни обстоятелства.

 

Трябва да ви е ясно, че ограничението за производство на сила се крие в нервната система. Колкото по-голям е пропорция в силовия потенциал, който можете да използвате, толкова по-добре ще бъде.

Разликата между абсолютна сила (потенциалът за създаване на съпротива) и граница на съпротивление (действителната максимална сила, която човек може да произведе доброволно) се нарича дефицит на сила.

Абсолютна сила - Гранична сила = дефицит на сила

„Какво ме прави силен?“

Тези структури имат най-голямо влияние върху производството на сила:

  1. a) Мускули: По-големият мускул е потенциално по-силен мускул. Контракцията на мускулните влакна и връзката между бързо потрепващи / гликолитични влакна и окислителни влакна също оказват влияние.
  2. b) Rмускулни рецептори:Някои рецептори ще действат като инхибиращ фактор. Сухожилните органи на Голджи, които действат като механизъм и водят до частично изключване на мускулите, ако наличното напрежение е твърде високо, и други рецептори, като мускулни вретена, ще увеличат силата, причинявайки еластичен ефект (миотатен рефлекс), когато мускул Това е
  3. c) Нервна система: Ефективността на нервната система влияе върху производството на сила, модулирайки активирането на двигателната единица (мускулно влакно), нейната синхронизация и скоростта на свиване на двигателните единици. По-просто казано, колкото по-ефективна е вашата нервна система, толкова по-голям капацитет за изграждане на мускули имате!
  4. d) Други фактори: мотивация, среда, ниво на стрес, умора, дразнещи наранявания и др. Тази среда ни казва, че ако сте спортист, тренирате спортист или се интересувате от максимално развитие на силата, трябва да съсредоточите усилията си върху няколко фактора. Ще трябва да развиете мускулите си, ефективността на нервната си система, способността да използвате положителните рефлекси (стреч рефлекс) и способността да инхибирате отрицателните. Ако всичко, което ви интересува, е размерът на мускулите, все пак можете да се възползвате от фокусирането върху четирите фактора, защото засилването ще ви позволи да вкарате по-голяма стимулация в мускулите си и ще получите размер с много бързо темпо.

Освен това има нещо, което експертите наричат ​​„Грундиране на улесняване на хипертрофията ", което означава, че след тренировъчен двубой с фокус върху силата и силата, тялото ви реагира много по-бързо на всяка следваща хипертрофична тренировка.

Ако периодизирате годишните си тренировки в периоди на чиста сила, можете да спечелите повече мускули и размери, отколкото повечето момчета, които правят тренировки с тежести за хипертрофия през цялата година.

Търсенето на сила и силови тренировки превръща тялото в по-адаптивна машина, като дава на тялото ви способността да се адаптира към стреса от тренировките.

Така че, когато тренирате с упражнения за културизъм, които не изискват по-сложна адаптация, тялото е в състояние да набира мускулна маса с много по-бързи темпове. Всеки, който иска по-голям размер, трябва да включва фази на силова и силова тренировка.

Заключение:

Много е важно да разберете 4-те основни точки, с които се занимава тази статия: (1) Двете ключови променливи за увеличаване на силата и размера; (2) Значението на максималния стрес; (3) Общо време под стрес и (4) Ролята на нервната система в развитието на сила и сила.

С тази информация ще можете да разберете важни моменти в развитието на мускулната маса (хипертрофия) и ще можете да увеличите печалбите си във фитнеса, оптимизирайки разходката си в стаята с тежести.

Искате ли персонализирани диети и тренировки? Ако случаят е такъв, можете да отидете на уебсайта на ПЕРФЕКТНО КОНСУЛТИРАНЕ:

В него вие избирате най-добрия план за вас и след това ще преминем през някои процеси, така че вашата диета и обучение да бъдат настроени според вашата реалност, по индивидуализиран начин.

 

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: