Ектоморф: 6 съвета за подобряване на резултатите за увеличаване на мускулната маса!


Замисляли ли сте се какъв е вашият тип тяло (биотип)? По същество има три биотипа: мезоморфина ендоморфи и ектоморфи кой е биотипът, за който ще говорим в тази статия.

Ектоморфите са естествено дълги (дълги рамки) индивиди, с ниско тегло, със среден или висок ръст, бърз метаболизъм, нисък процент мазнини и слаба маса, имат намален апетит и имат относително високи хормонални нива.

Те имат трудности с завладяването на добро тялоСледователно натрупването на мускулна маса е изключително трудно поради уникалните му характеристики.

Въпреки че има трудности, не можем да кажем, че е невъзможно тези индивиди да постигнат добро тяло. Така че, ако сте ектоморф, ние ще ви помогнем да покорите тялото на мечтите си.

Продължете да четете тази статия и се запознайте 6 уникални супер съвета за ектоморф постигнете по-добри резултати в увеличаването на мускулната маса!

ПРОЧЕТЕТЕ ПРЕДИ >>> Пълно ръководство за ектоморфи!

Хайде?

1- Използвайте правилно въглехидратите във вашата диета

Os въглехидрати те се абсорбират под формата на глюкоза, което ги прави основна форма на енергия за организма, а също и най-лесните за метаболизиране. Въпреки че е много лошо говорим, той е макронутриент, който трябва да има най-голямо значение в диетата на ектоморфа.

Това е така, защото ако той има високо калорично изгаряне и иска да увеличи чистата маса, той непременно ще трябва да отговори на тези изисквания и да осигури допълнителни количества калории, които могат да се използват за синтезиране на чиста маса.

богати на въглехидрати храни

Простият факт на „консумирането на въглехидрати“ обаче не е достатъчен. Трябва да се грижите за видовете въглехидрати, които ядете.

На първо място, не бива да се пълните със захари като сладкиши, безалкохолни напитки, излишни плодове и някои други индустриализирани артикули. Понякога те могат да присъстват във вашата диета или в безплатно хранене, но не трябва да са основният ви източник на енергия.

Например: Предпочитайте да използвате въглехидрати с по-високо съдържание на захар в подходящи моменти, например за закуска, където можете да изберете някакъв вид зърнени закуски.

Също така не трябва да се фокусирате прекалено много върху влакнести сложни въглехидрати. Тоест, излишъкът от храни като сладки картофи, тестени изделия, кафяв ориз, наред с други подобни храни може да не е подходящ, тъй като излишък от диетични фибри те инхибират апетита ви и могат да нарушат вашето хранене.

Високият прием на влакнести храни също може да наруши усвояването на микроелементи и дори протеини. Следователно, идеалните въглехидрати за ектоморфите са комплекси, но с ниско съдържание на фибри, като бял ориз, маниока, картофи, между другото.

Дневните количества за ектоморфи обикновено са около 8-10g / kg, така че ако тежите 70kg, ще ви трябват някъде около 560-700g въглехидрати на ден (макроелементи, а не храна)! Опитайте се да консумирате повечето от тези въглехидрати в периоди като: закуска, преди и след тренировка.

2- Намалете хранителните протеини

Макар и важно, as протеини са хранителни вещества, които могат да потиснат апетита, освен това им отнема много време, за да бъдат усвоени.

Тъй като те не са подходящи хранителни вещества за снабдяване с енергия (особено за ектоморфи), те трябва да влизат в диетата единствено, за да отговорят на нуждите от аминокиселини за изграждане на тъкани, синтез на хормони и други компоненти на тялото като клетки.

някои храни, богати на протеини

Ако консумирате големи количества протеини, ще нарушите енергийното снабдяване на организма, тъй като вероятно няма да можете да ядете необходимото количество въглехидрати (защото не сте гладни).

Препоръчва се за ектоморф да се консумират около 1,8-2,5 g / kg протеин, за предпочитане животински. Трябва да отдадете предпочитание на консумацията на протеини от животински източници, като напр яйца, месо (бяло, свинско, риба, ракообразни и др.), мляко и млечни продукти.

Опитайте се да консумирате протеини, за които е необходимо по-малко време за усвояване, за да не навредите и на апетита си. Шрифтове като Белтъци, постните риби и някои ракообразни (скариди, омари и др.) са най-добрите варианти.

Можете също така стратегически да използвате някои добавки. хиперпротеинкато суроватъчен протеин и собствените албумина.

3- Консумирайте средноверижни липиди (MCTs)

Os липиди са от съществено значение в диетата на ектоморфа. както и да е средноверижни липиди, или MCT, трябва да получат специално внимание.

Това е така, защото за разлика от другите по-дълговерижни липиди, те не забавят изпразването на стомашно-чревния тракт, така че можете да сте гладни при следващото си хранене и да можете да ядете.

Освен това и те осигуряват добри количества енергия на тялото, като се има предвид неговата енергийна плътност, енергия, която е много близка до тази на въглехидратите.

познават някои храни, богати на липиди

МСТ също са липиди, които не оказват влияние върху нивата на липидите в кръвта и могат да помогнат за повишаване на естествените нива на тестостерон, което е критично в процеса на набиране на чиста телесна маса.

Можете да използвате средноверижни липиди по принцип по всяко време. Можете да ги закупите отделно или да използвате свои кокосово масло което е естественият източник, който в повечето има този тип липиди.

4- Намалете обема на тренировките си

Няма смисъл да искаш да тренираш като луд мислейки, че ще има „повече резултати“. Често „по-малкото е повече“ е ключът към генерирането на добри резултати.

Това е така, защото тренировките са само стимулът, даден на тялото, но той ще се развие само чрез процеси на поправка и суперкомпенсация, които се случват именно с почивка и правилна диета.

Ако дадем на тялото тренировка и след това направим същата тренировка, отговорът ще бъде отрицателен, тъй като все още няма да се възстанови от първата тренировка, за да подкрепи втората.

ектоморфите не трябва да прекаляват с обучението си

Например: Представете си, че сте си счупили крака. Правилното би било да се следват медицинските процедури, да се мазилка и да се изчака костта да се консолидира отново и след това да се върнете към ходенето. Но какво се случва, ако настоявате да ходите със счупен крак? Фрактурата, по-рано вътрешна, може да се усложни и да се превърне във външна фрактура.

Същото важи и за вашите мускули: Ако ги нараните микро по време на тренировка и не им позволите да се възстановят напълно, тогава ще нанесете нараняване на върха на друго нараняване и няма да постигнете добри резултати.

Особено ектоморфите, които имат много бърз метаболизъм (и с повече шансове за катаболизъм), почивката е много важна и за това е необходимо да намалите обема на тренировките си.

É препоръчва ектоморфът да прави 3 до 4 тренировки на седмица, като това, те не трябва да надвишава 50 минути. Освен това няма нужда да работите с голям брой сетове и / или повторения.

Достатъчно е нещо около 2-3 големи упражнения за мускули с 1-3 комплекта на упражнение и нещо около 1-2 малки упражнения за мускули с 1-2 комплекта на упражнение.

Представителите могат да варират от 4-8. Очевидно в тези комплекти трябва да влагате максимална интензивност, натоварване, техники и добра форма на изпълнение по всяко време!

5- Използвайте сложни и многочленени упражнения

Добрата програма за тренировка с тежести изисква сложни и многоставни упражнения. А за ектоморфите това е още по-подходящо.

Това е така, защото такива упражнения са отлични за стимулиране на няколко мускула наведнъж, така че да не се налага да губите време, използвайки твърде много упражнения за всеки набор от мускули (както говорихме в темата по-горе, по-малко упражнения).

Например упражнението за лежанка (https://dicasdemusculacao.org/diferenca-supino-reto-inclinado-declinado/): той вече работи на гърдите, раменете и трицепсите.

Също така, многоставните упражнения са чудесни за стимулиране на големи количества мускулни влакна в разширяването на целевите групи. Например, лежанката може да работи с трицепса много по-ефективно от удължаването на обратната ролка, което е изолирано.

ектоморфите трябва да изберат комбинирани упражнения

Съставните упражнения също са показани от проучванията като способни да повишат нивата на анаболните хормони в организма, като напр тестостерон и GH.

Това е така, защото те стимулират тялото по много интензивен начин, а метаболитният отговор е така, че е възможно да се увеличат синтеза и възстановителните процеси в мускулите и тъканите, които са били засегнати от тренировката.

Разбира се, трябва и можете да използвате изолиращи упражнения, но съединения и мулти-стави трябва да бъдат приоритет във вашето обучение.

Следователно, използването на движения като лежанка и неговите вариации, разработки за делтоиди (група раменни мускули), мъртва тяга, Както фиксирани решетки и свободен клек са основни.

6- Намалете аеробните тренировки

Аеробните упражнения са отлични за поддържане на сърдечно-съдовата система, подобряване на физическата форма и спомага за стимулиране на апетита. Аеробните упражнения обаче консумират много енергия и това не е интересно за ектоморфите, тъй като естественият им енергиен разход вече е голям.

Много хора не знаят защо не качват мускулна маса, въпреки че тренират усилено и се хранят добре. Когато обаче разгледаме по-отблизо какво правят, виждаме, че грешката е в практикуването на 1 час аеробни упражнения на ден, по стълбите, които се изкачват ежедневно, каране на колело до работа и т.н.

ектоморфите трябва да намалят аеробните упражнения

Следователно физически лица ектоморфите трябва да бъдат много внимателни, когато използват аеробни упражнения и ги намалете колкото е възможно повече. Ако обаче трябва да ги използвате по някаква причина, опитайте се да ги направите, като използвате добър енергиен заместител по време на тренировка.

Също така използвайте тренировки, които не са твърде дълги и са на поне 6 часа разстояние от тренировките ви по културизъм, за да не влошите представянето си в него, което трябва да е ваш приоритет. Тоест, ако тренирате тренировки с тежести в 20:13, аеробните ви тренировки трябва да бъдат направени преди XNUMX:XNUMX.

Ако вашата работа или ежедневна дейност изисква да ходите много, да носите тежести или да изразходвате много енергия, съветът е да не се занимавате с аеробика, тъй като това със сигурност ще навреди на печалбите ви.

Заключение

Бихме могли да разберем по-добре, че въпреки трудностите, които ектоморфите имат при натрупването на мускулна маса, това не е невъзможно.

Трябва обаче да се използват някои стратегии и освен това някои съвети могат да бъдат силно обмислени, за да се получат добри резултати.

В допълнение към всички споменати точки, не забравяйте, че почивката ще бъде от съществено значение. Без него ектоморфният индивид никога няма да може ефективно да натрупа мускулна маса и следователно да завладее тялото на мечтите си.

Добро обучение!

1 коментар за „Ектоморф: 6 съвета за подобряване на резултатите при натрупване на мускулна маса!“

  1. Родолфо Диас Венансио

    Здравейте, момчета, тук ме осведомявах за стратегиите за ектоморфа и консумирам този тип съдържание от години, но вярвам, че това беше една от най-добрите връзки, които прочетох! Ектоморфът има много "капани", за да се избягва при натрупване на чиста маса и обучение. Но интересното, което трябва да знаем и разберем тези особености на нашия биотип, помага да се създадат по-добри стратегии за фокуса на момента.

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: