Вижте 4 стратегии за обучение на раменете, които могат да съсипят резултатите ви

Спирали ли сте се някога да мислите, че ние винаги искаме по-усъвършенствани техники, за да напреднем в нашите обучения? Замисляли ли сте се колко е важно да ги познавате и да знаете как да ги използвате?

Разбира се, да, и съм сигурен, че често се опитвате да го подобрите. Обаче това, което често пренебрегваме, са техники и методи, които могат да съсипят резултатите ни и много пъти използваме тези методи, без дори да осъзнаваме това.

Резултатът е, че когато осъзнаем себе си, имаме някаква контузия, намалена производителност, асиметрия или липса на мускулна функционалност.

По-конкретно раменете са много чувствителни и нестабилни области, предвид възможността за движение на гленохумералната става.

Това е ставата, която е сред най-подвижните в тялото и поради това нестабилността му я прави много склонна към развитие на наранявания от най-леките до най-интензивните.

O рамо тя се формира от някои структури, които са много чувствителни. Особено ротаторният маншет, който представлява 4 мускула, които помагат за локалната стабилност, е много податлив на наранявания.

Повечето хора, които рано или късно развиват проблеми с раменете, също развиват конкретно проблеми с ротационния маншет. И тези 4 малки мускула са от несравнимо значение и със сигурност вашите тренировки биха били разрушени без тях или без правилната им функционалност.

За да се избегне това, от съществено значение е да се знаят някои начини за оптимизиране на нашето обучение и да се избягват тези стратегии, които, грубо казано, изглежда ни помагат, но в действителност само ще съсипе резултатите ни. Така че днес ще говорим за четири от тях.

Хайде?

1 - Повдигнете товара твърде бързо

Колко пъти пристигнах във фитнеса и видях как човек зарежда оборудване с тежести, без какъвто и да е вид загряване (и) и отива направо да вдигне този товар. Готов! Ето коктейла за тези, които искат да пострадат и да се наранят грозно!

Ако мускулите са правилно подготвени, с еластични компоненти, правилно „разхлабени“ и нагрявани, със сигурност може да възникне риск от разкъсвания, натоварвания и други.

Когато мислим за загряване обаче, не бива да мислим за преумора на целевата мускулатура твърде много, тъй като това също ще бъде вредно. Но трябва да измислим начин малко по малко да добавим натоварване към упражненията до точката, в която да достигнем максималния си праг, но безопасно. Ето защо често е по-лесно да се работи върху пирамидални системи (въпреки че това НЕ е правило!).

Предимно в тренировките за гръден кош и делтоид, загрявката трябва не само да се направи, но и да се прецени.

Не забравяйте, че ще бъде по-лесно да „загубите“ няколко минути загряване, отколкото да прекарате няколко месеца, без да можете да тренирате, или още по-лошо, да останете завинаги с оскъдно обучение.

2 - Пренебрегване на доброто изпълнение в полза на увеличения товар

Ясно е, че увеличаването на натоварването е от съществено значение за нас, за да развием добре мускулите и е ясно, че трябва да се стремим да увеличаваме интензивността на нашите тренировки по всякакъв възможен начин.
Увеличаването на натоварването и пренебрегването на правилното изпълнение на движенията, без съмнение е нещо нередно.

Товарът е отговорен за насърчаването на по-голямо количество мускулни микронаранявания, които през периода на почивка се възстановяват, генерирайки цялото мускулно развитие.

Натоварването все още е от съществено значение за насърчаване на невромоторните адаптации, което кара тялото да реагира още по-добре на тренировките.

Ако обаче таксата се използва неправилно, вие не получавате тези предимства и въпреки това рискувате да се нараните. Но когато таксата се използва неподходящо? Използва се по този начин, когато не отговаря на интересни биомеханични условия за упражнение, като например обхват на движение, пълното набиране на целеви мускули, наред с други.

Очевидно, когато говорим за амплитуда, не можем да я объркаме с ненужни излишъци на амплитуда. Когато набираме мускул "наполовина", броят на миофибрилите става по-малък, отколкото ако изпълним движението изцяло и колкото и да получим по-голямо "въздействие" в засегнатата област, няма да е достатъчно, за да развием мускула за цялостна , и може да доведе до проблеми като мускулни асиметрии, наред с други.

Раменете също са групировки, които са специфично чувствителни и поради това претоварването им може да не е интересно за по-малко опитни индивиди.

Преди да популяризираме обучение с висок праг на натоварване (като не забравяме, че понятието „високо натоварване“ се отнася до това, което е тежко ЗА ВАС, а не в сравнение с друго лице), трябва да имаме предварително укрепване на структурите, присъстващи там.

Затова започнете да използвате товара във ваша полза, а не срещу вашата полза.

3 - Използвайте биомеханични упражнения, склонни към нараняване

Има ли забранени упражнения? НЕ, със сигурност НЕ! Какви са грешните хора за грешни упражнения. Но какво означава това? Това означава, че не винаги всеки може да прави всички упражнения, но някои могат да правят определени движения, които другите хора не могат и обратно.

Лесно казано, представете си някой с проблем X, който не може да прави упражнение X1 и човек с проблем Y, който не може да прави упражнение Y1. Това обаче не означава, че човек X не може да прави упражнение Y1, нито че човек Y не може да прави упражнение X1, нали?

Е, това се дължи на факта, че едно упражнение може или не може да бъде удобно за даден индивид и това ни свързва директно до точката, че някои хора с по-малък опит или дори с проблеми с раменната става, както и някакъв вид нестабилност, те трябва да избягват някои движения, които могат да бъдат склонни към нараняване, например развитие с щанга отзад или дори развитие с щанга на Смит.

Може би би било по-интересно да се извършват движения, които са по-биомеханично приемливи за тялото, като повдигане с дъмбели или сближаваща машина, за да се насърчи естественото движение на раменете.

Очевидно е, че с течение на времето можете да вмъкнете това или онова друго упражнение в рутината си, но винаги трябва да внимавате между това, което търсите, прага на натоварване, с който ще работите, и, разбира се, честотата на използване на това движение .

Настоявайте за движения, които са склонни към наранявания, могат да влошат съществуващите условия или дори да донесат нови проблеми, независимо дали са мускули, костна система или друга структура.

4 - Загряване на ротаторния маншет преди пекторално обучение и укрепване след делтоидно обучение

Много хора се съмняват как правилно да се тренира маншетът на ротатора или дори знаят кога е интересно да го направите.

Обикновено използвам като един от принципите на обучение някои средства за укрепване ротационен маншет и предишни упражнения, които могат да служат за подгряване на региона преди някаква работа. Но бихме ли могли да ги вмъкнем във всякакви тренировки? Не, според мен.

Когато укрепваме маншетите преди да тренираме раменете или дори гърдите, оставяме мускулатурата предварително смляна и следователно тя може да покаже намаляване на нейната производителност и локална стабилизация по време на тренировка, особено при по-тежки упражнения.

вече използвайте загрявка преди делтоидно обучение, може да не е интересно, защото самото обучение ще наеме добре мускулатурата и със самото загряване на делтоида, когато се извърши добре, вече сме постигнали целта си.

От друга страна, укрепването трябва да се извърши след делтоидно обучение, което прави синергията на обучението интересна, особено.

Обикновено обикновено загряваме маншета, преди да тренираме пекторалите, за да избегнем наранявания и, като се възползваме от факта, че работата на рамото там, въпреки че е изключително интензивна, не е специфична, както в случая на самата делтоидна тренировка.

Трябва обаче да внимавате, когато загрявате, да не прекалявате с целевата мускулатура, което може да бъде също толкова вредно, колкото липсата на подходящо загряване.

Заключение

Като една от най-сложните структури на човешкото тяло и една от най-нестабилните и склонни към наранявания, раменете се нуждаят от специфични грижи, които могат да насърчат обучението, което, от една страна, е достатъчно интензивно, за да популяризирате процесите си на адаптация и, от друга страна, бъдете безопасни и ефективни.

За това, колкото по-малки са допуснатите грешки, толкова по-добри ще бъдат вашите резултати и по-безопасна вашата рутина.

Винаги не забравяйте да потърсите професионална помощ, тъй като това може да бъде от съществено значение за идентифициране на всякакъв вид специфични нужди.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: