Еволюцията при увеличаване на мускулната маса

увеличаване на мускулната маса това е желанието на повечето културисти. Това е така, защото е известно, че увеличаването му е пряко свързано не само с естетически съображения, тоест тези, свързани с обърнато тяло и което отговаря на съвременните стандарти за красота.

Това увеличение е пряко свързано със здравето, тъй като при съответна мускулна маса има по-добър отговор на инсулина, натрупват се по-малко телесни мазнини, оптимизират се ендогенните хормонални функции, нарастват физическите възможности, наред с други многобройни точки.

Въпреки че има голямо желание, увеличаване на мускулната маса не е лесно и всъщност това е една от целите, които могат да се считат за по-сложни в културизма.

Това е така, защото включва изключително специфични протоколи и, по това време, индивидуални.

В допълнение, много от тях са тези, които все още вярват в митове и неистини, които вредят и на доходите им, все още правят грешки, без често да знаят, че те са ключови грешки за консолидиране на това значително увеличение.

Така че днес ще ви представим нова концепция за точки, които са от основно значение за увеличаване на мускулната маса, както и някои факти, които все още се приемат за истина, но те са глупост от миналото или някакъв вид инвенционизъм.

Защо е трудно да натрупате мускули?

Известно е, че загубата на телесни мазнини е относително проста. Със или без поддържане на мускулите, това е изключително просто. Просто намалете калориите и консумацията на храни с първична енергия, грубо казано.

защо е трудно да се печели маса

Яденето като „вол” обаче няма да ви накара да увеличите мускулната си маса и, колкото и да тренирате, няма да означава телесни промени. Но защо това се случва?

Просто защото тялото е претърпяло множество адаптации по време на своята еволюция. По този начин един от тях трябваше да изразходва възможно най-малко количество енергия и да спести възможно най-много енергия, както и лесно да съхранява енергията, която постъпва.

Въпреки това, мускулната тъкан, поради количеството на митохондриите и дори нейните гликолитични действия, е тъканта в тялото, която консумира най-много енергия, като е една от основните отговорни за енергийните разходи като цяло.

Това означава, че не е непременно удобно за тялото да има големи количества мускулна маса и за това е разработило контролни и контрарегулиращи механизми на увеличаване на мускулната маса, сред които най-известният е миостатинът, протеин, отговорен за инхибиране на увеличаването на мускулната маса.

Следователно, всичко, което тялото може да направи, за да ограничи увеличаването на масата, както и да влоши съществуващата мускулна маса, ще направи.

И затова ние трябва, първо, да създадем начини за оптимизиране на ендогенните процеси на увеличаване на масата и второ, да противодействаме на други, които са склонни да го инхибират.

И това е пряко свързано с начина, по който тренираме, начина ни на хранене и, разбира се, начина, по който почиваме и използваме предмети, независимо дали са естествени или синтетични за това.

По този начин какво най-актуално трябва да се каже за увеличаването на чистата маса? Разберете по-долу ...

Увеличаването на мускулната маса изисква оптимални количества протеин:

Знаем, че протеините са пряко свързани с натрупването на мускулна маса и като цяло е известно, че не е възможно да се изгради мускулна маса без тях, тъй като те са „градивни елементи“ на мускулния състав.

храни-с-протеин-за-маса печалба

Тогава знаем, че консумацията на протеини трябва да бъде значителна, за да се увеличи мускулната маса и, освен това:

Това потребление трябва да бъде относително по-високо за практикуващ физически дейности в сравнение с заседнал.

В миналото обаче се смяташе, че колкото повече протеини яде човекът, толкова повече те могат да синтезират мускули.

Днес обаче е известно, че това е невярно и много големи количества протеини дори могат да намалят количеството протеинов синтез чрез mTOR.

Този инхибиторен механизъм не е добре разбран от науката, но се забелязва, че особено при големи количества аминокиселина L-левцин, тялото има някакъв контрарегулиращ механизъм на синтеза на протеини.

Проучванията показват ясно, че диетите с 2-3,8 g протеин на kg телесно тегло са идеални за увеличаване на мускулната маса.

Дори хората, които използват фармакологични лекарства (които са склонни да увеличат количеството на протеиновия синтез) не се нуждаят от количества, много по-високи от тях.

Така че, коригирането на това колко протеини (особено с висока биологична стойност) консумирате ще бъде от съществено значение за манипулирането на вашите сухи маси.

Увеличаването на мускулната маса изисква значителни количества не само на макронутриенти, но и на микроелементи:

храни, богати на микроелементи

В миналото спортистите и спортистите като цяло са знаели значението на витамините и минералите, особено за метаболитните функции, свързани с имунната система.

До днес обаче мнозина пренебрегват важността на тези микроелементи също така за оптимизиране на протеиновия синтез и за момента за оптимизиране на увеличаването на мускулната маса.

Витамините и минералите участват в множество фактори, свързани с анаболизма, включително:

С енергиен синтез, с хормонален метаболизъм, с намаляване на токсичните съединения за организма, със защита от свободните радикали, с намаляване на възпалителните процеси и др.

За да сте наясно, дефицитът на витамин В6 може да причини увреждане при употребата на BCAA (тъй като е кофактор на метаболизма ви), дефицитът на витамин В12 може да наруши метаболизма на протеините, въглехидратите и липидите, дефицитът на цинк и магнезий може да навреди на синтеза на тестостерон и т.н. ...

И това е така, защото това са само няколко примера.

Практически е невъзможно да се получи качване на мускулна маса притеснява се само за добър прием на микроелементи.

По същество, ако има дефицит на витамини и минерали, ще навредите на увеличаването на чистата маса.

Особено ако сте веган, важно е да обърнете специално внимание на хранителни вещества като калций, витамин В12, цинк и желязо (особено тип хем).

Не е необходимо обаче тези хранителни вещества да ги допълват.

Добрият прием на хранителни вещества от естествени храни (особено плодове, зеленчуци, месо / животински производни и зеленчуци) обикновено вече гарантира добро снабдяване с почти всички от тях и добавките трябва (ако има реална нужда) винаги да се правят с повишено внимание.

Няма смисъл да се яде твърде много:

Един от аспектите, които правят изгарянето на мазнините съществува, е фактът, че ядете по-малко, отколкото харчите, като по този начин насърчавате калориен дефицит.

няма смисъл да се яде твърде много

От друга страна, това не е ефективно, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса, тъй като трудностите, естествено наложени от човешкото тяло, ще ви ограничат до натрупване на мускули, просто като ядете повече, отколкото харчите.

Като цяло, за да има ефективно увеличаване на мускулната маса, е необходимо индивидът да започне да насърчава не само адекватно хранене, но и сигнали на тялото си, тъй като те ще осигурят ефективност в изграждането на мускулите.

Например: Веднага след тренировка можем да мислим за сигнализиране на тялото с протеини, което води до активиране на пътя mTOR.

Понякога, когато се нуждаем от по-големи количества GH или искаме да оптимизираме неговия синтез и секреция, може да е интересно да консумираме по-малко въглехидрати, наред с безброй и безкрайни форми.

Знанието как да сигнализирате в точното време и по правилния начин е това, което всъщност може да гарантира успеха в натрупването на мускулна маса.

Простото ядене на прекалено много, особено първични енергийни източници като въглехидрати, може да доведе до увеличаване на телесните мазнини без ефективност при увеличаване на мускулната маса, както и, дори високият прием на протеини, може да инхибира синтеза на протеин, както беше споменато.

Най-вероятно ще ви е необходим енергиен излишък, но и той не трябва да е прекомерен, в края на краищата не искаме да трупаме излишни телесни мазнини и дори да ги избягваме, а по-скоро да натрупаме мускулна маса с качество и ефективност.

В процеса на набиране на мускулна маса трябва да се предпочитат твърдите храни:

Хората често грешат извън сезона, като използват големи количества хранителни добавки, напълно ненужни.

консумирайте твърди храни

Това е така, защото тялото вече е в енергиен излишък и е известно, че когато има добра енергия на разположение, умерените нива на протеини вече са повече от достатъчни за насърчаване на натрупването на мускулна маса, както и за предотвратяване на мускулен катаболизъм.

Следователно е напълно ненужно да се добавят прекомерно аминокиселини, протеини или дори въглехидрати.

Предпочитанието трябва да е твърда храна, тъй като те, в допълнение към основните хранителни вещества, естествено ще добавят микроелементи, антиоксиданти, наред с други, насърчаващи пълноценното хранене.

В противен случай, тъй като няма такава висока наличност и набор от хранителни вещества в периода на диетични ограничения, се използват специфични добавки, които могат да имат антикатаболни функции и да подпомагат анаболизма, който най-вероятно ще бъде нарушен, което не би трябвало, разбира се , се случват в периода на печалба на чиста маса.

Дозирането на натрий извън сезона не е адекватно:

Много хора създават истински травми с думата „натрий“. Това е така, защото медиите все по-често носят новини за негативните последици от диетите с ниско съдържание на натрий, които се случват днес и свързани с напълно неподходящи навици на живот.

Ние обаче говорим за нас, спортисти или спортисти, които имат добри хранителни навици и, разбира се, имат по-голяма нужда от хранителни вещества, така че нашите нужди да бъдат удовлетворени.

И, разбира се, натрият не е по-различен, освен физиологичните проблеми, за които се използва натрий, ние все още губим добри количества от този електролит в потта и урината.

Натрият е минерал, който участва в множество процеси в организма.

Сред тях най-важните са свързани с деполяризацията на клетъчната мембрана и, следователно, потенциала за действие (и именно чрез това започва мускулното съкращение), с контрола на течностите и осмоларността на кръвта, като транспорт на хранителни вещества между другите .

Без съмнение ниските нива на натрий са вредни за здравето и физическата работоспособност.

Мнозина все още се страхуват от фалшивата идея, че натрият сам по себе си причинява задържане на вода и това ще се случи само в условията на неадекватни диетични протоколи като цяло.

Консумацията на натрий може да бъде доста варираща и няма конкретно правило за практикуващите физическа активност, но е известно, че ПОНЕ 3g натрий (3g натрий = ~ 5g трапезна сол, което е около 60% натрий) трябва да се консумират дневно, и може да има по-голямо потребление в зависимост от условията на практиките за физическа активност и т.н.

Почивката е също толкова важна, колкото и обучението:

Повечето културисти в крайна сметка не качват мускулна маса просто защото не могат да разберат важността на почивката.

почивката е важна

Като цяло тренировките стимулират мускулатурата и неврологичната система, но ако не му дадете достатъчно време да се възстанови и адаптира към този стимул, тогава търсенето му за увеличаване на мускулната маса ще бъде неефективно.

Също така, без адекватна почивка, не можете да накарате тялото си да отиде по-напред в следващата тренировка, тъй като все още не се е възстановило и, разбира се, няма да покаже никакъв напредък.

Следователно почивката е също толкова идеална, колкото тренировката и колкото по-интензивна е тренировката ви, толкова по-дълго трябва да бъде времето за почивка, което ще му осигурите.

Заключение

Като цяло все още има точки, които са малко разбрани от културистите или дори пренебрегнати. Тези точки обаче трябва да бъдат правилно разбрани, за да могат, след като бъдат коригирани, да позволят на резултатите им от увеличаване на мускулната маса да започнат да се появяват. Затова винаги търсете най-актуалното и правилно.

Със сигурност знанията ще бъдат важен инструмент на вашето пътуване.

Добро обучение!

1 коментар за „Еволюцията в увеличаването на мускулната маса“

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: