Еволюцията в изгарянето на телесните мазнини

все още ли мислиш това изгаряне на мазнини означава ли непременно рязко намаляване на количеството изядена храна?

изгаряне на телесни мазнини

Той вярва, че просто практикуването на физически дейности може контролирайте теглото? Смятате ли, че е възможно да поддържате добро тяло, като ядете малко (но без критерии за избор на качества на храната) и правите физически дейности?

Ако случайно една или няколко от тези концепции отговарят на настоящите ви мисли, тази статия е изцяло посветена на вас.

Въпреки това, дори ако нямате тези понятия, струва си да знаете някои точки, които могат да ви помогнат във вашите процеси, свързани с отслабване и загуба на телесни мазнини общо взето.

Кратка история на еволюцията на тялото ...

Известно е, че в миналото човешкият организъм е трябвало да разработи начини да направи възможно оцеляването в най-различни възможни среди, независимо дали в условия, свързани с климата, наличието на вода, начина на почивка или дори наличието на храна.

С други думи, определените начини, по които човешкото същество трябваше да се научи да се справя, накараха тялото му, малко по малко, да изгради начини да им се противопостави по-добре, като по този начин направи възможно своето оцеляване.

По този начин, ако той се намира в среда с ниска наличност на вода, тялото му постепенно ще консумира по-малко вода.

Ако той беше в много студена среда, кожните рецептори за студа щяха да станат по-устойчиви и, разбира се, тъй като той често беше с много ниска наличност на храна, особено в неговите номадски времена, човешкият организъм се научи да консумира по-малко енергия и спестете максимално калорийните разходи.

Не всичко обаче е толкова просто: Човекът е преминал през социални промени, които са го направили заседнал, тоест те са го накарали да спре да се променя от време на време от едно място на друго и да изгражда собствена среда, приближавайки своята социализация до себе си.

Две от най-важните точки за това са откриването на огън и откриването на методи, свързани със земеделието.

Заедно с това, физическата му активност, все още доста висока, беше относително намалена, тъй като трябваше да лови по-малко (както животни, така и други видове храна), както и да се движи по-малко.

Когато говорим за земеделие, ние непременно говорим за храна от растителен произход, тъй като, доколкото знаем, няма животни, които са родени от дървета и семена или дори в почвата.

А растителните храни обикновено са богати на специфичен макронутриент: Въглехидратната група (или въглехидратите, за повечето), за разлика от животинските храни, които обикновено са богати на протеини и липиди, освен че насърчават много по-високо състояние на ситост, се вижда неговото храносмилане време в стомашно-чревния тракт.

С това и тъй като тези факти продължават до днес, организмът е адаптирал начини да НЕ изразходва енергия (включително да има много по-лесно да я съхранява под формата на телесни мазнини) и в същото време да се наслаждава много добре на въглехидратни храни .

Оказва се, че в резултат на еволюцията на обществата и с модернизациите, направени през времето, това се е превърнало в нещо изключително лошо, тъй като физическите дейности се намаляват ежедневно.

Това прави разхода на калории по-малък, а усъвършенстването на техниките за готвене също е помогнало да се направи храната нещо по-калорична и без големи хранителни свойства.

Всичко това води до това, което виждаме в наши дни: Наднормено тегло и затлъстяване.

Незаразни хронични заболявания, които са източник на множество други заболявания, също системни, но също така метаболитни, остри и др., Които засягат тялото по всички възможни и възможни начини, пристигащи по-рано и по-рано при повечето хора.

Тогава не е случайно, че все повече и повече хората търсят начини да се противодействат на това, било по здравословни въпроси и в същото време, свързани с естетиката, тъй като днес съществува „идеален“ физически модел, който се желае от мнозинството.

Този модел от своя страна не е подходящ за високия процент телесни мазнини.

Изгаряне на мазнини: нова ера

Но спирали ли сте някога да мислите, че голяма част от това, което се е развило през годините в храненето, е причинило някои концепции да бъдат модифицирани частично или дори напълно?

Със сигурност тези концепции ще революционизират начина, по който изгаряте телесните мазнини!

В миналото просто се препоръчваше да се яде по-малко и да се обменят тежки, индустриализирани и преработени храни за по-естествени или минимално преработени храни.

изгаряне на мазнини-нова-епоха

И все пак, приготвянето на тези храни трябва да става по-малко смесено и възможно най-естествено.

Такива понятия, които ИТМ, самото тегло и съотношението на коремната обиколка бяха най-добрите до преди малко ...

Днес обаче е известно, че всички тези понятия са остарели (въпреки че отчасти някои от тях са верни).

Не е задължително да ядете по-малко и да ядете по-здравословни храни, ще гарантира загуба на тегло, също така, ИТМ и теглото няма да кажат нищо за наистина красиво тяло или добро здраве.

По този начин, нека знаем някои точки:

Днес се говори за изгаряне на мазнини, а не за намаляване на теглото:

Когато днес говорим за загуба на тегло, трябва да вземем предвид колко човек елиминира мазнините, а не просто колко тегло е намалено. Това е така, защото теглото е общата маса, присъстваща в тялото ви, когато е изложена на определена гравитация.

изгаряне на телесни мазнини

Така че, ако намалите калориите, губите вода, можете да загубите тъкан като мускулна маса и дори складирани мазнини.

Освен това губите гликоген и електролити. Така че теглото ви е намалено, но това не означава, че всъщност изгаряте телесни мазнини.

И точно затова понятия като ИТМ вече не се използват. В противен случай използвайте процент телесни мазнини, който елиминира останалите тъкани на тялото и разглежда само ЗАГУБАТА НА АДИПОЗНА ТЪКАН (сега известна като мастна паникулус).

Така че, ако отслабвате, но губите мускулна маса, това изглежда ще намали размера на тялото ви, но няма да ви даде добра физическа форма или здраве.

Освен това метаболизмът ще бъде затруднен, което ще доведе до увреждане не само на изгарянето на мазнини, но и на здравето. Затова винаги се стремете да губите мазнини, а не изцяло тегло.

Тялото се адаптира много лесно към високи калорични ограничения:

Не забравяйте, че казахме в началото на статията, че тялото е разработило начини да спести най-много калории и по този начин лесно да съхранява енергия?

Е, това се дължи на факта, че в миналото са се случвали ограничения за храни, в края на краищата ловът или риболовът или получаването на храна като цяло са били лесни.

прекаляване с калории

Следователно човек никога не е знаел кога може да яде отново и тялото му по някакъв начин трябва да се научи да се справя със значителни периоди без добро хранене.

По този начин, когато намаляваме твърде много калории в тялото, ние не го осъзнаваме, но то се адаптира към това намаляване и започва да забавя функциите си, за да спести енергия. Резултатът е, че метаболизмът ви обикновено пада много.

Повече от намаляването на калориите, ние можем да си играем с манипулацията с макронутриенти, можем да мислим за увеличаване на калорийния прием в случайни периоди, пресичане с по-нисък калориен прием в други и т.н.

Най-важното е да внесете различни променливи в тялото и да го направите винаги активен за нови стимули и следователно никога да не изпада в дефицит.

Някои източници на калории се използват по-лесно от тялото:

Тялото разполага със собствен апарат за храносмилането на някои храни, някои са по-лесни, други по-трудни.

Сред най-лесните можем да споменем въглехидратите и тяхното използване винаги е максимално от организма. В резултат на това въглехидратите също се съхраняват много по-лесно и се съхраняват като допълнителна енергия.

Точно затова не винаги намаляването на калории само ще гарантира загуба на тегло, тъй като, ако все още консумирате големи количества въглехидрати, със сигурност ще имате затруднения при отслабване.

Още по-важно е правилно балансираната диета, която е функционално важна за общите ви цели.

Адекватната и индивидуално проектирана консумация на протеини помага за здравословно отслабване:

Консумирането на протеини е от жизненоважно значение за всеки индивид, особено за тези, които са физически активни.

Консумацията на протеини обаче е също толкова важна за хората, които искат да отслабнат. Това е така, защото протеинът е доставчик на аминокиселини, които ще бъдат използвани в синтеза на тялото, и хормони, мускули и други тъкани.

При адекватен прием на протеини вие си осигурявате добро количество мускулна маса и с това естествено ще можете да повишите основния си метаболизъм. Също така, те насърчават добро време за ситост и следователно ще ви накарат да ядете по-малко.

Протеините също са изключително термогенни, много повече от въглехидратите или дори липидите, така че чрез това естествено покачване на температурата ще постигнете и по-бърз и, разбира се, ефективен метаболизъм.

консумация на протеини

Консумирайки протеини, като цяло, стига да е свързано с удобна диета, която позволява изгарянето на мазнини, със сигурност ще постигнем изненадващи резултати.

Анаболните хормони са склонни да се разпадат при силно хипокалорични диети, особено ако се комбинират с нисък прием на протеини:

Когато сме на диета за дълго време, анаболните хормони като IGF, GH, самият тестостерон, наред с други, стават относително потиснати и това не само ще влоши анаболизма на мускулите, възстановяването и работата, но и ще доведе до съществуването на нива. нива на катаболизъм и умора.

Заедно с това, хормоните, които имат катаболен ефект върху тялото, като кортизол и глюкагон, са склонни да се повишават, допълнително влошавайки състоянието.

Също така трябва да се има предвид, че някои невротрансмитери като серотонин и допамин, отговорни за чувството за благополучие, също могат да бъдат потиснати.

Затова винаги имайте предвид колко намалявате калориите в диетата си, особено ако имате много високи нива на физическа активност.

Честотата на хранене може да помогне за контролиране на апетита: Днес е известно, че е мит, че „яденето на всеки 3 часа“ помага за изгарянето на мазнините. Това всъщност има повече общо с поддържането на процесите на синтез на протеини чрез mTOR, отколкото със самото изгаряне на мазнини.

капка на хормони

Честото хранене обаче може да помогне за контролиране на апетита, особено ако тези ястия са с високо съдържание на протеини и диетични фибри.

Честотата на храненията може да варира средно от 3-4 часа в зависимост от броя на желаните дневни хранения, количеството храна, както и от вашите цели, рутина и обща адаптация към повече или по-малко дневни хранения.

Като цяло няма правило колко ястия трябва да приемате, а по-скоро се адаптирайте към вашите индивидуални нужди и се опитайте да се храните с идеална честота, която им отговаря.

Консумацията на по-малки и по-големи хранения в зависимост от времето на деня може да помогне за изгарянето на мазнини:

Известно е, че когато тялото използва по-малко енергия, то трябва да яде по-малко, както и когато използва повече енергия, да яде малко повече, ако целта е да изгаря мазнините.

Имайки това предвид, няма време през деня, в което трябва да се храните повече или по-малко, но има моменти през деня.

Колкото по-близо са храненията непосредствено преди и непосредствено след тренировка, толкова по-плътни трябва да бъдат, особено по отношение на консумацията на храни с източник на въглехидрати (въглехидрати).

Това е така, защото тялото ще използва въглехидратите по-добре по време на физически дейности (особено ако те се противопоставят с тежести) и няма да рискуваме тази енергия да се съхранява във формата на тялото и мазнините.

малки хранения

Понякога, когато изгаряте по-малко калории, трябва да използвате малко по-малко въглехидрати и да предпочитате протеини и липиди като източници на храна.

Това ще ви помогне да оптимизирате секрециите за нивата на GH, да контролирате по-добре апетита, да осигурите добра подкрепа на процесите на синтез на протеини, да подобрите клетъчните реакции към инсулина и като цяло да образовате тялото си да изразходва повече въглехидрати, които съхранявате.

Консумацията на мамени ястия:

Измамените ястия се наричат ​​„боклуци“, тоест ястия, в които консумирате това, което искате, в количествата, които искате.

Това е моментът, в който убивате вашите желания и желания и в същото време използвате това като стратегия за подобряване на физиката си. Но как можете да подобрите физиката си, като ядете нездравословна храна?

Като цяло, когато говорим за измамни ястия, ние говорим за хранене за деня, да речем там седмица или, ако целта не е била загубата на телесни мазнини, два или три пъти седмично.

Това хранене е стратегически избрано за увеличаване на калориите и „различните“ калории във вашата диета, причинявайки „шок“ в тялото и по време на ограничаване на калориите трябва да се научи да се справя с този излишък.

Това ще доведе до естествен ускорен метаболизъм и нарушаване на хомеостазата. Освен това е възможно временно да се оптимизират нивата на синтез на гликоген и протеини, благоприятстващи поддържането и / или увеличаването на мускулната маса.

Въпреки това, може да е интересно да се говори за измамни ястия с някои предпазливости: Първото е да не се бъркат измамни ястия с „дни на боклука“.

измамнички

Един ден яде ли нежелана храна твърде много и, аналогично на това, бихте ли елиминирали един ден от живота си? Със сигурност не…

Второ, трябва да търсим интересни мамини ястия. Например: Какво е предимството да се напълниш с желирани зърна?

Дори ще ги изядете с определено количество, но няма да ядете твърде много. Освен това ще поглъщате обикновена захар и нищо друго. Скоро ще огладнеете и вашето измамно ястие е хвърлено в кошчето.

От друга страна, вижте колко е интересно да ядете хамбургер с пържени картофи ...

Разбира се, това не е добра диета, но нека помислим, че хамбургерите имат месо и сирене, тоест протеини, имат липиди, дори да са наситени, имат сложни въглехидрати и като цяло увеличават висока енергийна плътност, но с малко повече хранителни вещества.

Третият фактор, който трябва да се има предвид, е, че няма определено време за провеждане на мамящо ястие. Не е нужно да предлагате предложения веднъж седмично или веднъж на всеки две седмици, а по-скоро създайте усещане кога тялото ви наистина трябва да наруши хомеостазата или да реагира по-добре на стимули.

Може би този ден, когато тренировките са били много интензивни, след дълъг работен ден, където сте, току-що завършен, е идеален.

Може би в онзи ден, когато не се чувствате доволни от много дейности, е време да прекъснете хомеостазата, като хапнете.

Този здрав разум обаче трябва да съществува и не трябва да използвате никакви признаци на умора като синоним на яденето на нездравословна храна.

Разбийте хомеостазата по няколко възможни начина:

Нарушаването на хомеостазата ще бъде от съществено значение за организма да продължи да функционира правилно.

Ето защо е интересно, че можете да търсите начини да направите това. Разбира се, има много начини, промяна на темпото и тренировъчната система, промяна на начина на хранене, добавяне на повече или по-малко калории от различни източници на храна и т.н.

Важното е никога да не позволявате на тялото ви да се адаптира към едни и същи стимули, като гарантира, че то винаги може да бъде „нащрек“ за нови ситуации.

Намалете аеробните дейности:

Аеробиката е отличен съюзник в изгарянето на телесните мазнини. Въпреки това, с излишъци от аеробика, особено ако те са продължителни, можете да имате прекомерно повишаване на нивата на катаболни хормони като глюкагон, кортизол и дори катехоламини, които, въпреки че са липолитични, също са катаболни за мускулната маса.

Прекомерната аеробика (независимо дали по интензивност и / или продължителност) и вследствие на това унищожаване на мускулната маса, може да доведе до намаляване на метаболизма ви, нарушавайки не само поддържането на самата мускулна маса, но и нарушаване на изгарянето на мазнини.

намаляване на активността-аеробика

Следователно идеалното е да се комбинират аеробни дейности в умерени количества и / или да се изберат HIITs през ден през седмицата.

Не забравяйте, че тъй като нашият приоритет трябва да са упражненията за съпротивление с тежести (тренировка с тежести), не се препоръчва прекомерно да износваме тялото си с аеробика, особено ако те се изпълняват преди анаеробната тренировка.

Това е така, защото анаеробното обучение е предимно гликолитично и ако сме изчерпали запасите от гликоген, със сигурност ще имаме загуби в представянето си по време на тях.

Тайната на изгарянето на мазнини, както и използването на аеробика за тази цел и дори за сърдечно-съдовата система е именно в дозирането на количеството им, което е нещо, което ще трябва да откриете в светлината на индивидуалния отговор на тялото на различни зарове.

Заключение:

Днес изгарянето на мазнини отива много по-далеч от простото „ядене на малко“ и премахването на излишните елементи от диетата.

Той включва добре разбрани хормонални механизми, както и стратегии, както хранителни, така и тренировъчни, които могат да ви насочат към по-кратки, солидни пътища.

Следователно, познаването на тези малки теми и прилагането им на практика със сигурност ще осигури по-ефективно и здравословно изгаряне на мазнини.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: