Правилно извършване на странично повдигане

Страничното повдигане е едно от най-популярните упражнения. използва се при тренировка на раменете, особено за развитието на делтоидите в страничната му част. Като упражнение, което може да се счита за относително основно и което изисква някои важни техники, въпреки своята простота в изпълнение, това се превърна в едно от най-практикуваните движения за всички цели на делтоидното развитие, включително укрепване на мускулите, рехабилитация на наранявания, натрупване на мускулна маса или дори мускулна камъни работа.

Както всяко основно упражнение, това също има варианти, които могат да се правят по различни начини, като кабели, шайби, гири, под различни ъгли и може би едно от най-ефективните, но малко използвани във фитнес залите като цяло: The Seated Lateral Elevation.

Следователно, за да го включим в нашите обучения, първо е необходимо да знаем малко повече за него и неговите принципи на изпълнение.

Готов ли си?

целеви мускули: Deltoides, особено страничната част.

Спомагателни мускули: Грудни, раменни ротатори (ротационен маншет).

Основни стабилизиращи мускули: Паравертебрални.

Използвано оборудване:

  • Права или 90º пейка;
  • Дъмбели или шайби.

Режим на изпълнение: Седейки на права пейка, независимо дали е поддържана на 90 ° или напълно свободна (хората, които използват повече натоварване, могат да се възползват от движението на багажника и намаляването на общия стрес върху раменете), с прав гръбначен стълб, трябва да отвлечете раменете с лактите се огъват с приблизително 15 °. Тази флексия може да варира в зависимост от индивидуалността на всеки човек. По-дългите индивиди са склонни да имат по-голяма флексия, за да намалят ръката и лоста на движение.

Първоначалната позиция на отвличане на ръцете трябва да започне от средната линия със задните части и по време на движението на отвличането малките пръсти трябва да се завъртят (през предмишниците) леко нагоре, докато големите пръсти са склонни да се въртят надолу. Това движение ще се извършва или с дъмбели, или с шайби, в зависимост от опита на индивида.

Крайната позиция на концентричното движение спира с отвличане на раменете на 90 ° и след това ръцете започват да се разширяват с адукционно движение, което трябва да се контролира, търсейки съпротива срещу тежестта.

Движението завършва отново с длани, обърнати отстрани на тялото, близо до глутеите.

Пример за велик професионалист е Професор Браулио Колманети който е „известен“ с подготовката на бразилски спортисти, които участват в национални състезания, а също така е и умел да заснема корекциите в своите спортисти, за да подобри екзекуцията на всички хора, до които може да достигне.

Това видео е с спортистка Розиане Сантос, която се обучава за участие в категорията Мис бикини IFBB. В него учителят прави корекции в тренировката на рамото на спортиста, по-точно в Упражнение за странично издигане в седнало положение, упражнение, доста често срещано във фитнес залите както от жени, така и от мъже.

Заключение:

Като опознаете по-добре седналото странично повдигане, става възможно да го включите във вашите тренировки, за да увеличите максимално работата на раменете и да предложите нови варианти. Затова обърнете внимание на практиката си и винаги търсете максималното съвършенство в нея.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: