Правилно изпълнение на 45-та машина за хакване

Тренирането на долните крайници (бедрата и краката) е много своеобразно, тъй като знаем, че поради своята двигателна и скелетна сложност, тя изисква силно развита тренировка, която, въпреки че често следват основните принципи, трябва да се прилага с максимална точност, за да се установяване на параметри, които могат да повишат производителността и да генерират резултати и в същото време да намалят шансовете за всякакъв вид инциденти или наранявания.

хак-машина-45

За толкова много изисквания, без сянка на съмнение един от основни упражнения ангажирани с тренировката на крака е клякането. Това обаче е най-естественото движение на човешкото тяло, то често може да претърпи вариации, за да подчертае определена работа в тренировката и следователно да генерира различни ефекти. Сред тези вариации, можем да споменем клек изпълнен на 45-ия хак която се състои от машина на платформа, наклонена под ъгъл 45 ° и която всъщност представлява „45 ° преса за крака“, но с МНОГО различни двигателни и мускулни набиране.

Знаете ли обаче основите на клякането в Hack 45th? Знаете ли правилния начин да го направите? Знаете ли какви са възможностите за изпълнение? Има ли начини, по които упражненията могат да станат опасни или дори по-продуктивни? По-късно ще знаем отговорите на всички тези въпроси, затова обръщайте внимание на всеки детайл, за да увеличите максимално резултатите си.

Основните мускули, наети в 45-ия хак

45-ия хак, както и клякането, набира множество мускули които може би са безполезни да се споменават в този момент. Трябва обаче да се отбележи, че за разлика от свободния клек, той изисква по-голям акцент върху долните крайници, тъй като стабилността на багажника се вмъква основно с помощта на самото устройство. Основните принципи като свиване на ядрото, издути гърди, подравнен гръбначен стълб и добро разположение на ръцете са безспорно важни.

От друга страна, ние го знаем в това набиране има първични мускули всички и тъкмо тези трябва да бъдат споменати:

  • Клек до 90º - Квадрицепс (rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius и vastus medialis), сарториус, адуктори (magnus, дълги и къси), в допълнение към спомагателните мускули, включително тези на тазобедрената област.
  • Клек под 90º - Подколенни сухожилия (бицепс на бедрената кост, полумембранос, полусухожилие), глутеуси (максимален, минимум и среден) в допълнение към повърхностните и дълбоки мускули на тазобедрената става.

Както виждаме, при набирането има две основни разделения, в зависимост от ъгъла, който използвате. И между другото, точно това би ни довело до обсъждането на причините, поради които клякам под 90º е много по-безопасно за коляното (при условие че няма конкретно ограничение и / или нараняване) от 90 ° клек, в допълнение към, разбира се, набиране на много по-широк обхват на целевите мускули.

Правилният начин за позициониране на тялото в 45-ия хак

Има много начини, по които можем да позиционираме тялото в 45-градусов хак и всеки от тях ще повлияе пряко на ефектите по време и, разбира се, след упражненията.

Тези форми често са „биомеханично неправилни“, но са насочени към конкретни работни места. Това обаче трябва да се прави само от или с много опитни хора и с правилно укрепване на мускулите.

A форма най-често за позицията тя е с гръб подпрян, а краката подравнени по линията на раменете. По този начин пръстите на краката трябва да бъдат поставени на въображаема линия, която отива до върха на челната област на делтоидите.

Това вече директно предполага ширината на долните крайници, където стъпалото трябва да съвпада с ширината на раменете. Отвличането на крака също може да се направи по-голямо или по-малко, за да се побере с това.

Тази позиция, въпреки че е най-често срещаната и най-подходящата за повечето хора, може да претърпи някои вариации според индивидуалните характеристики на всеки един. По-високите или по-ниските хора може да се нуждаят от различни разположения.

има начини които правят възможен хак да тичам с различни цели. За това позиционирането на долните крайници може да варира малко. Например, краката по-нагоре на платформата може по-добре да наемат задната област на долните крайници, докато краката по-надолу, предната област. По-широките крака ще наемат повече от външните ротаторни мускули на бедрото и, разбира се, повече от вътрешната част на бедрата (адукторни мускули). От друга страна, краката, обърнати към права линия (или дори навътре, и тази вариация трябва да се използва само от висококвалифицирани хора, както беше споменато по-горе), те ще наемат по-добре вътрешните ротаторни мускули на тазобедрената става и още повече квадрицепсите, особено регионът прав (vastus medialis, rectus femoris).

Изпълнение на клека на 45-ия хак

Както споменахме, клекът на хак обикновено се прави под 90 °, за да се подобри броят на наетите мускули. Въпреки това, може да се направи и под ъгли до 90 °, ако има специфични нужди (което избягва мързела !!). Следователно трябва да свиете основната област, да поддържате пекторалите си високо и да сгъвате коленете си, като се съпротивлявате на натоварването в отрицателната фаза (ексцентрично) и се издигате концентрирано или експлозивно в зависимост от техниката, използвана в положителната фаза (концентрична).

Ръцете могат да се държат в опората, обикновено на нивото на раменете или отстрани на талията. Като ги оставите обаче в свободната позиция на клякане отпред с щанга, ще можете да наберете още повече от телесните мускули и ще можете значително да увеличите интензивността на тренировките си, без дори да се налага да увеличавате натоварването, което е интересно за намаляване ставни удари.

В зависимост от обхвата на движение, който използвате, партньорът може да бъде важен когато е време да извадите хака от най-ниската му фаза, когато е време да извършите концентрични повторения, за да сведете до минимум въздействието върху връзките на коляното.

Винаги помнете, че НЕ ТРЯБВА да свръхпротягате коленете си.

Заключение:

По този начин, използвайки Squat in Hack 45º по основен, прост и адекватен начин, ние постигаме много ефективна и в същото време безопасна работа, за да максимизираме резултатите си и, разбира се, да постигнем целите си.

Винаги не забравяйте да търсите изпълнението на упражнението, а не егото на товара!

Добро обучение!

 

4 comentários em “Executando corretamente o Hack Machine 45º”

  1. Винаги виждам видеоклипове на гиганти, излизащи отвъд линията на коляното, с концентрация и стабилни движения не усещам нищо да прави същото.

    що се отнася до положението на стъпалата, обикновено го правя точно както във видеото, със събрани крака, забелязвам, че той се фокусира по-скоро върху vastus lateralis.

  2. Имам съмнение. има ли разлика в това упражнение с раздалечени крака или заедно?

    -

    Да, ще работи с различни мускули и по различен начин. В допълнение към това, което ще извършвате неправилно, което може да има нежелани странични ефекти, като нараняване.

  3. въпросът ми е: има ли проблем да не сляза на дъното, а да сляза, докато коленете ми се огънат?

    -

    Всичко ще зависи от вашите физиологични и биомеханични условия.
    Колкото по-голям е диапазонът в добра форма, толкова повече мускулите ще бъдат наети. Помисли за това.

    http://

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: