Peck Deck (летящ): Как да изпълните това упражнение за гръден изолатор


O кълвай палуба Това е добре познато и старо упражнение по културизъм, изпълнявано главно от начинаещи, тъй като повечето учители по културизъм смятат, че начинаещите трябва да тренират на машини. Той е известен също като „летец“ в някои щати на Бразилия.

Peck Deck обаче е малко упражнение, изпълнявано в съвременните фитнес зали, главно от културисти с повече време и опит. Това обаче е a упражнение за гърди много мощен, който работи по изолиран и ефективен начин (като няколко упражнения) на пекторалис мажор.

Защото, изобщо не можем да оставим това упражнение да умре. И за това в тази статия ще говоря за упражнението Peck Deck и ще ви представя някои точки от неговото изпълнение, предимства, включени мускули и много други.

Ако искате да научите повече за упражнение, което може да ви помогне да изградите по-пълни, плътни и по-дефинирани гърди, продължете да четете статията!

Анатомия на палубата

Преди да опознаете упражнението в дълбочина, неговите приложения, начина му на изпълнение и всичко останало, струва си да знаете малко за анатомията и мускулите, които упражнението работи.

  • Pectoralis major: чието медиално вмъкване е в медиалната половина на предния ръб на ключицата, в ребрените хрущяли от 1 до 6 на външното му лице, при апоневрозата на външния наклонен мускул на корема и в предната част на гръдната кост, докато страничната му вмъкването е в гребена на по-голямата туберкула.

Основните му функции са аддукция на рамото (основно движение на палубата), медиално завъртане на рамото и флексия на рамото и хоризонтално огъване.

Грудна анатомия

  • Гръдна непълнолетна: той има превъзходно вмъкване в коракоидния процес (в лопатката) и неговото по-ниско вмъкване е във външната фаза на ребрата 3 до 5. Той също така прави по-слабото въртене на лопатката, чиито движения са незаменими при изпълнението на практически всички упражнения за pectoralis, но че малцина го знаят или дори го изпълняват на практика.

Малкият гръден мускул също повдига ребрата във фазата на вдишване, като помага за контролиране на дишането по време на движение.

Какво е Peck Deck?

Сред най-често срещаните упражнения за гръдния кош са тези, които включват аддукция, което е актът за съкращаване на мускула чрез изтегляне на крайниците към медиалната област на тялото.

Peck Deck включва аддукция на рамото в концентричната фаза на движението (където дърпате тежестта) и отвличане на рамото в ексцентричната фаза (където трябва да задържите тежестта, за да не се върне с пълна сила). И тъй като това е упражнение, изпълнявано на машина, това е много интересно, тъй като освен непрекъснато напрежение и с еднакъв товар във всички точки на движение, ние постигаме и по-добър контрол на движението, което може допълнително да изолира гръдната част.

В това упражнение имаме предимството да поемем раменете на действие, тоест, предните рамене са малко активирани по време на изпълнението на палубата и така успяхме да дадем приоритет на използването на нашата енергия в гърдите.

Каква е разликата между Peck Deck и Fly (разпятие)?

Все повече и повече пекът се изважда от съвременните фитнес зали и се заменя от мухата. Може би това се дължи на по-голямата лекота на използване и / или многофункционалността, която Fly позволява, тъй като може да се използва и като обратно разпятие, тоест машина, която обслужва поне две неща, докато пекът е машина само за нагръдника.

A най-голямата разлика между двете е в изолираността на упражнението.. Докато Peck Deck работи по-фокусиран върху гръдния кош, премахвайки други спомагателни мускули от играта, като раменете, Fly вече не е в състояние да направи същата изолация на гръдния кош, като трябва да използва раменете по време на изпълнението на упражнението .

Разлика между упражненията на палубата на пек и упражненията за летене

Много хора може да мислят, че тази изолация на Peck Deck е глупава, но всичко ще зависи от индивидуалността на всеки човек. Например, хората, които се нуждаят от повече време за почивка на раменете си или които страдат от някакъв вид нараняване (особено хронично) в раменете, може да имат по-голям комфорт и по-добро представяне на пикапа.

За нормалните и здрави хора обаче и двете устройства наистина изпълняват функцията да тренират добре гръдния кош.

- Специално внимание към жените, които имат силикон. В този случай използването на Fly е по-добре. Тъй като Peck Deck не използва спомагателни мускули, цялото натоварване е върху гръдния кош и това може да доведе до разкъсване на силиконовата протеза. Бъдете наясно с това. -

Как правилно да стартирате Peck Deck

За да използваме по най-добрия начин пълния потенциал на това упражнение, трябва да знаем как да го направим правилно. Ето защо посветих част от тази статия, за да направя стъпка по стъпка, добре сдъвкана, относно стартирането на Peck Deck.

  1. Седнете на оборудването и поддържайте добре целия си гръб. Не забравяйте, че много хора в крайна сметка се отдръпват от оборудването поради прекомерно използване на товари, което не е предимство, а напротив, намалява работата.
  2. Препоръчвам височината на пейката да бъде разположена така, че средната линия на мястото, където почивате ръцете си на палубата, да съвпада със средната линия на гръдния кош. По този начин не рискувате да активирате пекторала по-малко (ако пейката е твърде висока) или да се нараните (ако пейката е твърде ниска).
  3. Хванете дръжката на машината, като подравните ръцете си под ъгъл 90 °. Трябва да имате предмишниците си добре подпрени в омекотената зона на палубата, където са поставени ръцете ви. И те трябва да бъдат НАСТРОЕНИ ВЕРТИКАЛНО, така че ако имате грешна височина на седалката, няма да можете да направите това и ръцете ви вероятно ще са насочени право напред.
  4. Ако вашият кълвач е педал, настъпете го, за да започне упражнението. Ако кранът на вашата фитнес зала няма педал, помолете някой да помогне да издърпате първия представител, за да не рискувате да нараните от претоварване на гленохумералната област.
  5. В концентричната фаза (когато дърпате тежестта), точно преди да стигнете до края, не позволявайте едната страна на оборудването да докосва другата. По този начин не успявате да насърчите непрекъснатото свиване.
  6. Когато сте малко преди да стигнете до края на движението, започнете да изпълнявате ексцентричната фаза (оставяйки тежестта обратно срещу вашите усилия), добре контролирани, разбира се, и дори КРАЯ! Няма спиране по средата на движението! В упражнението трябва да се разтегнете възможно най-широко.

След като достигнете края на движението, рестартирайте и направете толкова повторения, колкото е необходимо, за да изпълните тренировката си.

Кога да използвам кълва?

Това е интересно упражнение, когато трябва да щадим раменете, когато трябва да завършим тренировка, където спомагателните мускули са уморени, в случаите на предварително изтощение, наред с други. По-долу са дадени примери:

- Peck Deck в края на обучението: Да предположим, че сте изпълнили пресата с наклонена щанга, пресата за спадане на щанга, успоредките и сега трябва да завършите тренировката си с изолиращо упражнение. Така че, можете да използвате палубата, тъй като тя ще бъде ефективна, ако не използвате спомагателни мускули.

- Peck Deck като предварително изтощение: Друго добро приложение на кълбовата палуба е за предварително изпускане. Например, използвайте палубата за кълнове, за да направите 8-10 повторения, без да достигнете максимален тотален отказ, след това направете наклонена лежанка на машината Smith, за да направите още 8-10 повторения до максимален общ провал.

Тази техника е интересна, тъй като обикновено трицепсът се уморява първо от гръдния кош в пейката, така че ако вече сме изтощени от гръдния кош, той ще уморява ефективно.

- Peck Deck за спасяване на раменете: Да предположим, че вашата тренировка е на гърдите и раменете. Изпълнили сте упадъчна лежанка, наклонно разпятие, наклонена лежанка с дъмбели и преди да започнете тренировка на раменете, ще направите още едно упражнение. Тогава това може да бъде кълбовата палуба, за да използвате по-малко рамене и да ги запазите за вашето специфично обучение.

Разбира се, това са само няколко приложения и няколко примера за използване на Peck Deck. Най-важното е винаги да го използвате според вашите индивидуални нужди, както и разпределението на вашата тренировка.

Заключение

Peck Deck е едно от най-класическите и „олдскул“ упражнения в света на културизма. Въпреки това, малко по малко е забравено в повечето фитнес зали, което е огромна загуба, като се има предвид възможността за изолиране на гърдите при това упражнение.

Независимо от това, за да бъде наистина ефективен, е необходимо приложенията и изпълнението му винаги да са адекватни, така че не само да максимизирате резултатите си, но и да спестите наранявания.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: