Научете как да изпълнявате повторенията си безопасно и ефективно!

Повечето хора във фитнеса (от най-старите до най-малките) изпълняват повторенията си много бързо. Отделете време днес между сетовете си и отбележете: много отнемат само около 1 секунда, за да вдигнат тежестта, и 1 секунда, за да се върнат в изходната си позиция. Каденс 1/1 не е достатъчно контролиран за тези, които искат повишаване на силата, или за тези, които искат хипертрофия. По-бавният ритъм е по-продуктивен и се подобрява безопасността на тренировките по отношение на избягването на наранявания.

Говоря изключително за традиционните упражнения за културизъм, т.е. преса за крака, лежанка, скрипец, щанга, трицепс на челото, навиване на щангаи др., а не за упражнения, които изискват предварително умение, силно технически и експлозивен тип мощност почиства, грабва, дръпваИ др

Последните не са необходими за тези, които практикуват тренировки с тежести, защото има много алтернативи за упражнения, които са супер продуктивни, но технически много по-прости. Овладяването на бягане в олимпийски стил е много по-трудно от овладяването на традиционното изкуство на тренировки с тежести.

Има по-безопасни начини за тренировка, които са технически много по-малко взискателни и дори добре контролираният ритъм на повторението ви ще ви навреди, ако биомеханиката ви греши. Доброто представяне не е само повтаряне на ритъм!

Съсредоточете се върху това да правите всеки представител правилно, един по един. Не се притеснявайте за поредицата, а за всяко повторение. Фокусирайте се върху факторите около всяко представено представяне: форма, ритъм и паузи между повторения.

Каданс

Формата на всяко повторение е свързана с ритъма и паузите между тях, а бавният ритъм не означава непременно добра форма, точно както бързият ритъм не означава непременно използването на лоша техника. Бавно не винаги означава строго, както и бързо не винаги означава погрешно.

Бавното представяне все още може да включва ужасна форма на изпълнение на упражненията, а някои упражнения, като откъсвания, изчистване и дръпвания и други експлозивни движения, трябва да се извършват бързо.

Всяко упражнение може да се изпълнява експлозивно, но експлозията на специфичния аспект на обучението няма да бъде разгледана в тази статия.

Днес ще изнасям лекции за загрижеността си за минимизирайте риска от нараняване и увеличете потенциала за размер и сила. Не е необходимо да увеличавате изискванията към техниката или да излагате мускулите и съединителната си тъкан на ненужен стрес, за да наберете размер и сила.

По-важно от скоростта на повторение е вашето. гладкост. Ако вашите повторения са гладки, ще използвате контрола, който е необходим за вашата безопасност и ще поставите голям стрес върху съответната мускулатура.

Плавността и умерената или бавна каданс не са непременно едно и също нещо. Възможно е, например, да се извърши 3-секундно повторение на прав преса при изкачване, което включва експлозивен старт.

Първите няколко сантиметра могат да отнемат частица от секундата, но останалата част от повторението може да отнеме почти 3 секунди. Въпреки това, този много експлозивен първоначален тласък добавя стрес към съответната мускулатура и представлява ненужен риск. След това използвайте 2 секунди мекота със същото тегло. В този случай повторението от 2 секунди би било по-безопасно от 3-секундното избухване с експлозивен старт.

Прекъсвания за повторение

Повторенията могат да се извършват в непрекъснат ритъм или с почивка след всяко повторение. Непрекъснатият каданс (без спирки отгоре или отдолу) съкращава продължителността на сетовете и увеличава мускулната болка.

Използвайки кратка почивка между повторения, един набор почти се превръща в „набор от сетове“. Някои упражнения са по-подходящи за един стил, а някои упражнения за друг стил. Плантарните хрускания, които са упражненията за прасците, са подходящи за непрекъснатия стил, но са най-ефективни с кратка почивка в горната част. Кляканията и мъртвата тяга осигуряват почти непреодолим тласък, ако направите кратка почивка между повторенията.

Като цяло непрекъснатите повторения не са толкова продуктивни, колкото тези, направени с почивка между тях. Непрекъснатите повторения водят до по-бърза мускулна недостатъчност и възприемане на интензивна стимулация, но което може да бъде подвеждащо при действителната стимулация.

Опитайте се да отделите около 3 секунди, за да изпълните положителната фаза на движението и поне още 3 секунди за курса в отрицателната фаза, изпълнявайки всяка "пътека" по най-добрия начин. учтив възможно, без да се блъскате или спирате при всяко повторение.

Ако се движите по-бързо от 3/3 секунди, няма да можете да упражните необходимия контрол, предложен в тази статия. За положителната фаза на повторението задръжте около 1 секунда, преди да преминете към отрицателната фаза и направете същото, когато променяте посоката на траекторията, тоест правите спирания от поне 1 секунда в края на всяка фаза.

По този начин ще се уверите, че не се движите толкова бързо, колкото е необходимо. След като имате усещането за плавен каданс, ще можете да упражнявате, без да се налага да отмятате секундите си. Когато се съмнявате, вървете по-бавно, по-бързо.

Някои упражнения имат по-дълъг ход от други, например, свалянето и свободният клек се нуждаят от повече време за повторение, отколкото упражненията за прасец и лежанка, в сравнение с нивото на контрол.

С течение на времето се опитайте да не броите секундите повторения. Можете да броите успешно, но можете да се загубите между броенето на секунди и броенето на повторения. Ако искате да преброите каданса и броя повторения, вземете приятел или партньор за обучение (или дори личен), който да ви помогне да преброите едно от тях, а можете да преброите и другото. Фокусът трябва да бъде върху контрола, формата и напредъка.

Важни съвети

Изпълнете всяко повторение като отделна единица, завършваща с кратка пауза, преди да изпълните следващото повторение. Отделете толкова време, колкото ви е необходимо, за да изпълните перфектно следващото представяне. С напредването на набора вашите почивки обикновено стават по-дълги. Но следете, ако прекалите с почивките си, ще се провалите преждевременно. Ето защо препоръката за каденс от 3/3 секунди с 1 секунда спирки е първоначалната препоръка. Опитът ще ви научи каква е прекомерната почивка за вас при всяко упражнение.

При упражнения, които могат да включват продължително свиване в огънато положение, напр. Упражнения за прасци, къдрици, изтегляне, задръжте съпротивление за 1 или 2 секунди в положението на пълно свиване. Това ще засили свиването. На практика „стиснете“ за кратко мускула си в това положение.

Въпреки че можете да направите това, като „стискате“ (свивате) при упражнения с единични стави, не можете да правите това при всички упражнения с няколко стави.

Например, при повдигане на прасеца - единична става - няма облекчаване на стреса върху мускула, когато сте в удължено положение. Но при клякането - упражнение с няколко стави - стресът се премахва от мускулите в изпънато положение (където „краката са изправени“).

Практически приоритет на приложението

Това е практическото приложение, което определя дали дадена методология работи за индивида или не. Когато индивидът не е ограничен от наранявания или структурни ограничения и не е на границата на мускулния си потенциал, всички току-що прочетени тренировъчни интерпретации имат потенциала да осигурят значително мускулно развитие. Но всяко тълкуване трябва да се прави по устойчив начин.

Изложената тук методология трябва да се прави за цял цикъл от няколко месецаили повече, за да осигури видими резултати. Няма значение колко добро нещо е на теория, ако не можете да го приложите на практика достатъчно дълго, за да видите резултатите.

Трябва да намерите подход, който ви харесва, който можете да правите последователно и който дава резултати за вас. Както всеки професионалист по физическо възпитание, искам да тренирате дългосрочно - цял живот.

Трябва да запазите ентусиазма си за тренировка, а не да изчерпвате ентусиазма си и в крайна сметка да го пуснете, като преживеете специфична промяна във вашето обучение. Не е необходимо да го прилагате във всичките си упражнения.

Опитайте да приложите прочетеното само към едно упражнение, но се уверете, че наистина искате да го изпробвате! Ако харесвате това, което сте направили в едно упражнение, разширете го и на други упражнения. Няма нужда да прилагате тази промяна в цялата си рутинна тренировка.

Дори предлагам да направите това за мускулите, които смятате за най-трудни за развитие. Без значение какъв стил на обучение използвате, всяка рутина трябва да бъде поклонение, за да постигнете добър напредък. Отдайте почит на фокуса, перфектната форма и усилия. И направете всеки комплект перфектно, правейки всеки представител перфектен!

Заключение:

Елитните културисти, пауърлифтъри и спортисти могат да толерират и дори да процъфтяват в рутинно фокусиран режим, тъй като имат необходимата здравина на ставите и съединителната тъкан. Но дори те плащат висока цена по отношение на нараняванията в крайна сметка.

Няма абсолютно никаква нужда да рискувате с експлозивно обучение.. По-бавният, по-контролиран процес, както се популяризира в тази статия, е много по-безопасен и най-добрият вариант за повечето от нас.

Защо сериозно да рискувате тялото си извън неговите структурни граници и евентуално да претърпите трайни наранявания, когато има по-безопасни и продуктивни начини за трениране?

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: