Корем на пода: добро упражнение за работа на корема?

Не познавам човек, който да не иска да има относително очертан корем. Може дори да не искате шест коремни корема, както правят много, но относително очертан корем с нисък процент телесни мазнини, сигурен съм, че сте го искали или все още искате, нали? И упражнението корем на земята обикновено е най-използваният, но дали е най-ефективен?

Въпреки че мнозина искат да имат добра коремна линия, малцина са в състояние. Все още са по-малко хората, които наистина познават функциите на коремните мускули отвъд естетиката, предвид техните основни принципи в движението и стабилизацията на багажника. Именно поради непознаването на тези аспекти, повечето хора не знаят как да тренират правилно тази група и започват да използват методи, упражнения и системи за обучение, които не са толкова изгодни.

Сред най-често срещаните упражнения, използвани при тренировки с тежести за работа на коремните мускули, е корем на земята. Всъщност това упражнение е едно от най-известните, когато говорим за корема и със сигурност сте го правили в някакъв момент от живота си. Независимо дали става дума за търсене на определен корем или по време на занимание с фитнес в училище като дете.

Но защо не постигнахте добри резултати? Използвате ли безполезно упражнение, за да развиете добри коремни мускули? Ако искате да научите малко повече за упражнения за корем на пода, както и да знаете значението му (или не) както за естетически, така и за функционални цели, тази статия е посветена на вас.

Анатомия и функция на коремните мускули

Както споменахме, първо е важно да знаем основните аспекти на анатомията и биомеханиката на коремните мускули.

Коремните мускули са разделени на четири основни групи:

  • Долен регион: съставен от levator ani и ischiococygeus мускули;
  • Задна област: съставен от квадратен лумбор, iliopsoas и psoas minor мускули;
  • Антеролатерален регион: съставен от ректус корем, пирамидален корем, напречен корем, вътрешен наклонен коремен мускул и външен наклонен коремен мускул;
  • Горна област: съставен от диафрагмен мускул.

Анатомия на корема

Всяка от тези мускули има много специфични функции, за които не е удобно да говорим един по един в този момент. Като цяло обаче специфичните мускули са отговорни за движения, които се различават от контрол на вдишването и издишването, повишено интраабдоминално налягане и стабилизиране на лумбалната област, флексия на багажника, страничен наклон на багажника, депресия на ребрата, хомолатерални наклони, антроверсия на таза и ретроверсия, флексия на бедрото, стабилизиране на таза, контрол на ануса и някои процеси, свързани до дефекация, между другото.

Именно поради тази сложност на движенията трябва да знаем, че коремните мускули трябва да бъдат не само укрепени и работещи, но правилно синергични помежду си и балансирани. Дисбалансът между един регион и друг може да доведе до промени в стойката, движението и дори стабилизацията на багажника. Следователно, прякото и непрякото обучение на коремните мускули са от първостепенно значение.

Коремните мускули са изключително важни баланс, контрол, стабилизация върху тялото. Дори за защита на някои органи, тези мускули трябва да бъдат правилно укрепени.

Коремът на пода: добро упражнение?

Когато говорим за група, която е толкова сложна като корема, трябва да разберем, че на първо място тя се пита непрекъснато. Всички упражнения или движения, които можете да правите, зависят от коремните мускули., пряко или косвено. Например: Опитайте да направите трицепсово удължаване на ролката, без да свивате корема ... Ще откриете, че стабилизацията ви е много по-малка. Въпреки това някои мускули неволно се свиват и това прави движението възможно. По този начин, ние наблюдаваме, че дори ако прицелното движение е продължение на лактите, коремните мускули ще участват в движението.

И именно заради техните функции коремните мускули трябва да бъдат тренирани правилно, независимо дали по отношение на броя упражнения, видовете упражнения, поредицата от повторения и дори интензивността на тренировките.

Едно от най-типичните и най-прости упражнения за изпълнение е корем на земята. E ДА Е ЕФЕКТИВЕН! Ефективно като всяко друго движение, но стига да се използва правилно по правилния начин и от хората, подходящи за тази употреба. Разбира се, вие няма да поставите хора с гръбначни заболявания да изпълняват това движение или да поставите на пода човек, който има болки в шията (по n причини), за да го направи така или иначе.

Повечето хора не получават добри резултати с безплатни коремни мускули, точно защото НЕ МОГАТ ДА ИЗПЪЛНЯТ ИХ С ПРАВИЛНИ БИОМЕХАНИЧНИ, било поради липса на техника или поради някакъв мускулен дефицит, който имат. Освен това те все още причиняват наранявания поради лошо представяне. Не е необичайно да видите хора, които работят по ректуса на бедрената кост по време на коремни преси, вместо да използват самите коремни мускули.

O корем на земята може да бъде много изгодно, но за това първо ще трябва да разберете дали има някакви телесни ограничения, които изискват някакъв вид специфични грижи с вас или дори въздържане от упражнения. Ако не съществува, можете да го използвате в стратегията си за укрепване на коремните мускули.

Екзекуцията

Лежейки на пода (с постелка), трябва да сгънете коленете си с около педя или две от петата до задните части. Позиционирането на ръце НЕ ТРЯБВА да се връща в задната част на врата, тъй като инстинктивно ще започнете да дърпате врата си, особено когато достигнете умора. Поставете ръцете си на челото си, като в позиция "молитва".

Започнете с леко огъване на торса, няма нужда да откъсвате долната част на гърба от земята, всъщност НЕ ТРЯБВА да правите това, докато огъвате торса си. Да, говорим за „кратко“ движение, различно от това, което хората обикновено правят, мислейки, че „колкото повече се качвате нагоре, толкова повече ще работи корема ви“. По време на изкачването трябва да направите лека тазова ретроверсия, която ще направи корема ви като "акордеон", помагайки и в работата на долния регион.

Как се прави упражнение за коремна почва

В ексцентричната фаза (спускаща се от тялото) на движението трябва да продължите да отпускате сгъваемия багажник и в същото време да премахнете тазовата ретроверсия. Цялото движение трябва да се контролира, а не въз основа на "сила". Важно е да „стискате“ корема си, а не да „огъвате гръбнака“.

След ексцентричната фаза на движението не бива да лягате отново на земята. Просто трябва леко да докоснете постелката. Това ще доведе до непрекъснато напрежение в движението.

Можете да използвате около 5 серии от 20-25 повторения, ако това е единственото упражнение за корем във вашата тренировка, или някъде около 2-3 комплекта от 20-25 повторения, ако има (m) други (и). Въпреки това няма правило и вие трябва да разберете индивидуалната реакция на тялото си към вашите стимули.

Вариациите на коремни преси на земята

Много хора извършват коремни преси на пода по различни начини, като например с крака на пейка, едностранно (с цел по-добра работа в наклонената област), с плаващи крака, с огъване на коляното, с машини и друга техника и т.н., както виждаме на някои от фигурите по-долу:

Коремни вариации в почвата

Трябва обаче да разберем, че основното движение на корема по земята е огъване на багажника (актът на повдигане на гърба от пода) и, без значение коя от тези вариации използвате, движението и набирането на мускули ще бъдат еднакви., дори ако изпълнявате упражнението едностранно, защото и в двата случая (прав или страничен) косата се работи.

И така, защо има такива вариации? Просто! Тези вариации съществуват по три причини:

  • Първият е комфортът на индивида, тоест колкото по-стабилен е той, толкова по-добре той ще може да концентрира движението във фокусната група, която е коремът.
  • Второто се дължи на някакво специфично ограничение, което човек има, например хората с проблеми с кръста могат да се възползват по-добре от това движение с крака под пейка или под топката, отколкото на земята.
  • Третата и не на последно място причина е вариацията във вашите тренировки. Ако сте здрав индивид, промяната на начините, по които извършвате движението, ще накара тялото ви да се адаптира към нова механика и нов тип стабилизация и няма лесно да изпадне в адаптация, като не успее да генерира резултати.

Така че без значение коя от тези вариации използвате, имайте предвид, че МУСКУЛИТЕ РАБОТИЛИ (особено rectus abdominis) СА СЪЩИТЕ!

Заключение

Можем да разберем, че коремът на пода е изключително ефективно упражнение в работата на корема. Трябва обаче да се изпълни правилно, за да може да има добра приложимост, както и, за да може да се избегнат наранявания.

Работейки коремно коремните си мускули и осигурявайки им подходяща почивка, със сигурност ще постигнете добри резултати не само естетически, но и функционални, и ще подобрите развитието си като цяло.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: