Упражнение за разпятие: Научете как правилно да го изпълнявате и неговата анатомия

Без съмнение пекторалът е изключително важна естетическа група, особено за мъжете. Въпреки това, гръдният кош също е много важен по функционални причини и механиката на други движения. И сред най-добрите упражнения за гърдите е упражнение за разпятие.

Що се отнася до естетическия проблем, той дава размер и пропорция на добър гръден кош, който трябва да има добро проследяване от делтоидите, особено отпред и отстрани. По отношение на функционалните проблеми понастоящем се използва като стабилизатор на багажника и неравностите в областта на гръдния кош могат да генерират множество синдроми на лоша стойка, като добре познатия синдром X. При въпроси, свързани с движенията, той участва в някои като напр. раменна флексия или дори хоризонтална адукция на ръцете.

Сред различните упражнения, които можем да използваме, за да работим на гръдния кош, са движенията на натиск като лежанки и отваряне на гърдите, както е в случая с най-известните: разпятието.

Но, знаете ли как да използвате разпятието във вашата тренировъчна програма? Знаете ли какви са неговите вариации и какви са триковете за оптимизирането му? Знаете ли поне нейната основна биомеханика? Вашият отговор може да е да, но като прочетете тази статия, ще имате някои нови концепции, които експоненциално ще подобрят тренировката на гърдите и ще ви помогнат да се развиете по-добре с разпятието.

Хайде?

Гръдна анатомия

Грудното групиране всъщност е съставено не само от pectoralis major, но и от pectoralis minor. Очевидно при движението на разпятието се набират и други мускули, но основните са споменатите два. За да научим малко повече за тях, нека отидем на няколко кратки бележки по техните анатомични проблеми:

- Pectoralis major: Присъства в гръдния кош, той има медиална инсерция в средата на предния ръб на ключицата, във външното лице на ребро 1 до ребро 6, в ребрения хрущял, в апоневрозата на коремния мускул и в предната част на лицето на външната кост. Страничното му вмъкване е върху гребена на по-голямата туберкула, налична в раменната кост. Той прави аддукционна флексия на медиално въртене и хоризонтална флексия на рамото.

- Нагръден непълнолетен: Също така присъства в гръдния кош, под гръдната кост, той има превъзходно вмъкване в коракоидния процес, в лопатката и по-ниско вмъкване във външната част на ребрата 3 до 5. Това прави депресия на раменете и по-ниско въртене на лопатката, освен че повдига ребра по време на вдъхновението.

Грудна анатомия

Тези две мускули почти винаги действат синергично и повечето упражнения за гръдния кош ще ги изискват едновременно, въпреки че различните вариации могат да подчертаят различни региони, тъй като наклонената лежанка може да достигне до повече от горните влакна на гръдния кош, докато пресичам малките пекторални влакна в по-голям мащаб.

Въпреки че това са основните мускули в действие в разпятието с гири, трябва да знаете, че в това движение присъстват и други мускули, като например: делтоида и мускулите, които правят отвличане на лопатката. Тъй като обаче фокусът ни е върху работата на самия нагръдник, няма да разглеждаме тези конкретни случаи.

Изпълнението на разпятието

Разпятието може да се изпълни на права пейка, на наклонена пейка (45º или 30º), на наклонена пейка, с дъмбели или кабели, в допълнение към допълнително оборудване като ластици. Имайте предвид, че всички големи и малки пекторали ще бъдат наети, но поради ъглите в пейките може да се наблегне. Колкото по-стръмна е пейката, толкова по-голям е акцентът върху горния пакет на по-големия гръден кош и колкото по-наклонен е той, толкова по-голям е акцентът върху по-малкия гръден кош. В зависимост от обучението и нуждата ви от работа, можете да изберете различни варианти.

Когато пейката се използва наклонена, препоръчвам за по-малко опитни лица и / или хора с по-големи претоварвания пейката да е на 30º. Това ще накара делтоидите да страдат по-малко и ще ги предпази от различни наранявания. Освен това обхватът на движение може да бъде и по-голям.

За да изпълним разпятието, ще използваме правия пейка като пример, но различните вариации обикновено не се променят много.

Първата стъпка е да легнете по гръб на изправената пейка. Долната част на гърба НЕ Е НЕОБХОДИМО ДА БЪДЕТЕ РАВНИ СЪС СЕДАЛКАТА, както мнозина смятат, че е необходимо. Очевидно е, че не е нужно и не трябва да правите големи гръбначни арки и, ако го правите, трябва да коригирате дефицита на гъвкавост и да не „импровизирате“, като поставите краката си на пейката или още по-лошо: плаващи крака. Когато направите това, стабилността на движението е много лоша и всеки дисбаланс може да претърпи инцидент.

Изпълнение на Правото разпятие

Втората стъпка е стабилизиране на лопатките. Да! Ще започнем разпятието с помощта на гръбните мускули. Стиснете една лопатка заедно и след това натиснете (издърпайте я надолу). Това ще накара спомагателните мускули да излязат от действие при основното движение и гърдите да бъдат наети по-точно. Освен това стабилността на раменете също ще се подобри значително.

След като сте правилно стабилизирани, с чифта дъмбели в ръцете си, ще започнете движението, като ги спускате контролирано и НИКОГА не изпускате тежестта, тъй като това може да доведе до наранявания, освен че ще загубите половината от работата на движението това се прави точно в ексцентричната фаза (низходяща фаза) от него.

Както при пейките, линията на раменете може да бъде препратка към това къде трябва да спрете спускането си. Някои хора може да се нуждаят от малко по-високо спускане, докато други може да се нуждаят от малко по-ниско спускане. Това обаче трябва да се оценява ИНДИВИДУАЛНО и винаги да се спазват ограниченията на човека. Особено жените, които имат силикон, трябва да внимават за ексцентричната фаза (фазата надолу) на движението.

Лактите трябва да са полусвити. Колкото по-голямо е натоварването, толкова по-голяма е тенденцията да се използва флексия на лакътя и това не трябва да е прекомерно. Фактът, че насърчаваме леко огъване на лактите, е единствено с цел предотвратяване на наранявания на раменете, тъй като лостът за движение става по-малък.

Много важен момент, който трябва да се отбележи, е също флексията на китката. Когато се прави прекомерно, освен че отнемате голяма част от натоварването от гърдите, вие също рискувате да натоварите прекомерно тази става и заедно с това да причините нараняване, както и евентуално разбалансиране на дъмбелите. Китките трябва да са на една линия с предмишниците.

В концентричната фаза (фаза нагоре) на движението ще започнете да правите привеждане на раменете и трябва да пристигнете с дъмбел до другия в най-високата част на движението, но пристигайки с дъмбел близо до другия DOESN ' ОЗНАЧАВА, ЧЕ ТРЯБВА ДА ПОСТАВИТЕ ЕДИН ХАЛТЕР НА ДРУГИЯ. Това старо „докосване“ на една дъмбел с другата е най-лошата глупост, която можете да направите, защото когато затворим пекторала твърде много, губим свиването му. И все пак трябва да насърчавате непрекъснато движение, тоест преди едната гира да докосне другата, трябва да започнете ексцентричната фаза (фаза надолу) на движението, без да почивате отгоре, което ще навреди на изпълнението на упражнението.

Това е отлично упражнение за използване при: загрявайте, охлаждайте или в комбинация с някакви упражнения по време на тренировканапример в бисет.

Необходимо ли е да се носи защитен материал върху разпятието?

В повечето случаи не. Това е така, независимо колко претоварени използвате, е малко вероятно да направите някакво движение, при което коланът или дори друго оборудване да предотврати наранявания. Най-общо казано, само в много специфични случаи се препоръчва коланът, като например някои форми на наклонено изпълнение на разпятие, направени от Charless Glass или някои други обучители.

Освен това обмислете само носенето на китки. Въпреки че китките не са директно най-вербуваната става в това движение, ние знаем, че тя може да претърпи нестабилност в движението и да доведе до наранявания. Ето защо се препоръчва използването на добри двойки китки.

Заключение

Като отлично изолиращо упражнение за гърдите, разпятието е движение, което е важно както за мъжете, така и за жените.. Въпреки това мнозина все още го правят неправилно и не знаят нуждата от основни точки за изпълнението му. Ето защо е необходимо да знаете кои са тези точки, най-добрият начин да ги оптимизирате според вашите индивидуални нужди.

Разпятието е много гъвкаво движение, което може да се извършва под различни ъгли и да се използва по различно време, като например предварително изтощение, пълно изтощение, бисетове, трисетове, наред с други възможности. Затова винаги обмисляйте варирането им и винаги получавайте най-добрите резултати.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: