Таблица Flexora: Отлично упражнение за задните крака на бедрото

Развитието на краката доскоро беше само за жени, тъй като повечето мъже не се интересуваха от това. Но в наши дни, с узряването на спорта, мъжете започнаха да разбират, че няма добра форма без добри крака! И за това Флексорна маса е едно от най-добрите упражнения, когато става въпрос за подколенни сухожилия.

Квадрицепсите и глутеусите (при жените) са най-надценените мускули на краката, но подколенните сухожилия не трябва да се пренебрегват. Без добро развитие на подколенните сухожилия това може да причини не само лоши естетически промени, но и неадекватна функционалност на долните крайници, поради което е важно да се обмисли адекватна и интензивна работа за подколенните сухожилия.

За това много от тях са и са били използваните упражнения, но сред изолаторите това, което се откроява най-много, е именно флексорната маса, известна още като "римската маса", което е основно упражнение за това групиране и което е един от водещите в тренировките за долни крайници от културисти и спортисти по целия свят.

Но, знаете ли със сигурност за какво е? Знаете ли как да го стартирате? Има ли съвети, които могат да оптимизират работата на това мощно упражнение? Ако искате да научите малко повече за това, препоръчвам ви да прочетете тази статия!

Значението на работата на подколенните сухожилия

Както споменахме, неадекватната работа или пълното или частично отсъствие на тренировка на подколенното сухожилие може да доведе до естетически промени и много лоши диспропорции, но по-важни и уместни от това са биомеханичните дисбаланси.

Наличието на големи квадрицепси и големи глутеуси без добро развитие на подколенните сухожилия прави крака на индивида да изглежда „монтиран“ и често дори да изглежда като локализирани приложения. Усещате, че все още има нещо, което да допълва всичко това.

Разглеждайки функционалния аспект, дисбалансът между квадрицепсите и подколенните сухожилия може да доведе дисбаланс на походката, промени в изпълнението на движенията и дори наранявания. Забелязва се, например, че ММА атлетите, които имат свръхразвит квадрицепс и слабо развита подколенна сухожилие, страдат повече наранявания и разкъсвания в мускулите на долните крайници, отколкото спортисти, които са правилно тренирани „тотално“. Също така, дори при бодибилдинг движения може да възникне този вид нараняване.

Естетичната работа на подколенните сухожилия е много важна, за да проверите дизайна с формата, видяна отзад. Няма смисъл да работим, плътни и сухи гърбове, ако, когато погледнем надолу, краката ви изчезнат.

Така че, накратко, трябва да наблегнете много на подколенните сухожилия и за това можете да използвате основни механизми, като флексорната маса.

Основният състав на подколенните сухожилия

Не можем да кажем, че флексорна маса работят само задните мускули на бедрото, тъй като косвено се изискват и други групи и други региони, дори и за целите на стабилизацията. Въпреки това, сред основните мускули, необходими при това упражнение, са:

  • Biceps femoris: Той има къса глава, вкарана близо до страничната устна на грапавата линия и дълга глава, вкарана в седалищния бугор и сакротуберозната връзка. Дисталното му вмъкване е в страничния кондил на пищяла и в главата на фибулата. Основните му функции са удължаване на тазобедрената става, флексия на коляното и странично завъртане на коляното.
  • Полумембранни: Той има проксимално вмъкване в исхипатичния бугор и вмъкване в медиалния кондил на пищяла. Той медиално завърта коляното, огъва коляното и разгъва бедрото.
  • Semitendinosus: Той също така се вкарва в седалищната грудка в проксималната му част, а в дисталната част се вкарва в крака на гъска. Той също така прави удължаване на тазобедрената става, флексия на коляното и медиална ротация на коляното.

Анатомия на задната част на бедрото

Тези три мускула са известни като подколенни сухожилия, или подколенни сухожилия, и са основните, включени в таблицата на флексора.

Флексорна маса или римска маса

Известно и като римска маса, и като флексорна маса, това е оборудване, което се използва за работа върху задните бедра или подколенните сухожилия.

Това движение основно се състои от сгъване на коленете и, аналогично на това, все едно използваме лактите във флексия за работата на брахиалния бицепс.

Как да стартирате правилно

Ще трябва да поставите бедрото около опорната част на оборудването, но има варианти на оборудване, които например нямат тази кривина. В този случай върхът е да повдигнете гръдния кош, да държите здраво на опорната дръжка или на самата маса на флексора и да притиснете бедрата си надолу, сякаш искате да принудите тазова ретроверсия. За някои хора това може да бъде по-неудобно, така че е идеално да видите индивидуалността си в рамките на основните биомеханични условия, разбира се.

Първата стъпка след като сте на екипировката е да сгънете коленете си, без да блъскате тялото си. Не забравяйте, че се стремим да работим само с тези три мускула. По време на изкачването (концентрична фаза), правете го контролирано. Не е необходимо да се огъват напълно коленете, тъй като в зависимост от машината и дори движението, „максималните контракции“ не се случват, те спират точно преди края на флексията на коляното.

В ексцентричната (спускаща) фаза на движението го правете възможно най-бавно, като се съпротивлявате максимално срещу товара. Ако просто свалите тежестта, ще загубите повече от половината работа от упражнението, губейки времето си и все още имайки шансове да си счупите подколенните сухожилия.

Таблица за правилно изпълнение на Flexor

Обикновено не препоръчвам да правите това упражнение без добра загрявка, особено на коленете. Също така, като се има предвид, че подколенните сухожилия реагират добре на високи натоварвания и по-ниски повторения, ако наистина искате да вземете високо натоварване ефективно, ще трябва да бъдете добре подгряти за това.

Идеалното за масата на флексора е около 6-10 повторения. Това е добър марж както за тези, които търсят подобрение в качеството на мускулите, така и за тези, които търсят увеличение на самата мускулна маса.

Позициониране на краката

Има много противоречия в позиционирането на краката при упражнения за долни крайници и не е по-различно с флексорната маса.

Някои казват, че за по-отворени, затворени или прави крака може да са необходими съответно бицепс феморис, полусухожилието и полумембраносът. Реалността е такава ВСИЧКИ вариации на поставяне на крака ще наемат трите мускула, но акцентът върху един или друг регион може да се разбере по този начин.

Следователно, в зависимост от целите ви за тази тренировка или вашите нужди от акценти и / или корекции, можете да изберете един или друг тип поставяне на крака. Спомняйки си, че очевидно начинаещите трябва да започнат с основите, т.е. с позиционирането на краката прави.

Има ли нужда от използване на защитни материали?

Има много упражнения, които до голяма степен считам за използване на защитни материали, но има и други, които, независимо колко претоварване има при някои движения, смятам, че използването на защитни материали е напълно без значение, тъй като стабилизацията на тялото вече ще бъде място. Един от тези случаи е именно с флексорна маса.

Имате тялото си легнало, правилно поддържано и стабилизирано в оборудването. Следователно е напълно ненужно да се облича коланът. Всъщност прекомерното използване на колана може да отслаби основната зона.

Дори при по-тежки комплекти на масата на флексора коланът е излишен, така че не го използвайте!

Фитнес залата ми няма флексорна маса, какво мога да направя, за да я заменя?

Няма упражнение, което може да замени друго, тъй като всяко има конкретна цел. Има обаче някои вариации, които могат да бъдат много благоприятни флексорна маса като свиване на колене на права пейка с гири. Трябва да легнете с лицето надолу на пейката, да помолите някой да постави дъмбел на краката ви (както се прави с френската роза за трицепс), да го закрепите със силата на собствените си крака и да огънете коленете си.

Упражнение за пейка на пейка за колено с дъмбел

Друга алтернатива е да направите това движение по същия начин, освен че вместо да използвате гири, ще използвате ластици. Между другото, това може да бъде много интересно движение като предварително изтощение или дори като допълващо упражнение. Тази вариация на флексорната маса придава напълно различно напрежение на целевата мускулатура, отколкото упражненията на машини.

Заключение

Можем да разберем, че има упражнения, които, въпреки че са изолатори, са големи изисквания за искането на определени мускулни групи, като например флексорна маса, известна още като римската маса.

За да имате максимална ефективност при това движение, е полезно да знаете някои основни модели на движение и да спазвате правилните техники, за да го прилагате по-добре във всеки отделен случай.

Винаги помнете, че добрите насоки ще бъдат от съществено значение за добрите резултати.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: