Пуловер: Безопасно упражнение? Как да го направя правилно и рисковете от него

Упражнението отбий (независимо дали с дъмбел или друга екипировка) е едно от най-старите упражнения в културизма и едно от най-използваните до днес във фитнес залите. Това обаче е едно от най-неразбраните и зле изпълнени упражнения, преминавайки от отлично упражнение до изключително опасно упражнение, което често е неефективно.

Някои хора смятат, че упражнението „пуловер“ е за трениране на гърба / лат ... Други смятат, че е за трениране на пекторалните части. А вие, знаете ли кой е истинският мускул, който тренира това упражнение? И ако казах, че всичко може да зависи от това как се изпълнява, щях ли да бъда по-объркан?

Е, в тази статия искам да ви представя малко повече за това пуловер упражнение и за основните му приложения, което ви позволява да го вмъкнете в тренировъчната си програма и да го изпълните правилно, като не само получавате предимствата му, но и предотвратявате наранявания.

Нека научим малко повече за това упражнение?

Упражнението пуловер

O отбий от години се използва от спортисти за гръдна и гръбначна работа. И всичко варира много в зависимост от начина, по който изпълняваме това упражнение и невромоторния контрол. Този ход е използван и от древни спортисти, за да се предполага, че „увеличава гръдния кош“, нещо, което никога не е било научно доказано. Въпреки това, с практиката на пуловери и клякам суперсетове, например, както се правеше в миналото, беше постигнато увеличение на кардиореспираторния и сърдечно-съдовия капацитет като цяло.

За добър анализ на пуловера е необходимо той да се разбере от неговата ексцентрична фаза, а не от концентричната му фаза. По този начин имаме удължено движение на раменната кост и по-ниско въртене и аддукция на лопатките, където Основните мускули, които участват в тези движения, са гръдният гръден кош и гръбната гръбнака, като основните двигатели, и добър част от ротаторния маншет (интраспинозен, субскапуларен и teres minor), teres major, заден делтоиден, дълга глава на трицепс брахии и ромбоиди (голям и малък), като спомагателни мускули.

За разлика от това, което мнозина си представят, предишният серрат НЕ Е ВКЛЮЧЕН В ТОЗИ ДВИЖЕНИЕ, тъй като насърчава антагонистични действия, така че би било невъзможно това да се случи.

От началото можем да заключим, че пуловер може да бъде едновременно упражнение за латите и за гръдния кош. Но тогава, кога да го използвам и как да го използвам?

Изпълнение на пуловер с дъмбели, лежащи на пейката

Използваме пуловера, легнал на пейката с дъмбел, което е най-традиционният начин за изпълнение на това упражнение и трябва да бъде по-биомеханично оценен.

Правилно изпълнение на упражнението пуловер

По принцип ще поддържаме раменния пояс (горната част на гърба) или целия гръб на повърхността, ще държим тежест с двете ръце (винаги държейки ръцете изправени) и ще започнем да го носим зад главата си, като го довеждаме всички надолу и разтягане на гръдния кош (фигура Б). Завъртането се извършва по същия начин, довеждайки товара до гърдите (фигура А).

Има и такива, които изпълняват пуловери на наклонени или наклонени пейки, използвайки пръти, шайби или дори кабел, с цялото тяло на опората или само част от него. И това са валидни вариации, така че тялото ви не винаги да свиква с един и същ стимул.

Много хора се съмняват да го направят с цял гръб, подпрян на пейката или само с гърдите. Истината е, че това е свързано повече с комфорта и физическото състояние на индивида, отколкото с ефективността в целевите групи. Така че, ако все още нямате стабилност, започнете спокойно, подкрепяйки целия си гръб и докато се развивате, започнете да изпробвате нови варианти.

Има ли рискове при пуловера?

Много хора се изтеглят с ръце, обърнати навън, като извършват вътрешна ротация на раменната кост. Това кара по-голямата туберкула да се обърне напред, което води до въртене на лопатката превъзходно и началото на вмъкването на подлопатката, инфраспинатус и teres minor се приближава, което кара бицепсите вече да не се изтеглят назад и да се увеличи въздействието върху региона . След това главата на раменната кост се проектира напред към акромиона, което води до по-голямо въздействие върху бицепсите и сурпаеспинатуса.

Когато това се случва често и при големи натоварвания, появата на възпалителни процеси (които могат да варират по интензивност от човек на човек) започват да се появяват и индивидът започва да чувства болка, която може да бъде хронична и / или остра.

По този начин, за да не стане това, основният момент е да държите лактите си насочени напред както в ексцентричната фаза, така и в концентричната фаза. Това прави по-добра стабилност на ротаторния маншет, който е основният отговорен за стабилизирането на рамото при това упражнение и причинява по-голям въртящ момент, както за гръдния, така и за гръбния гръб, което прави упражнението по-ефективно.

Така че това, което трябва да имаме предвид, е това трябва да има добра техника за пуловер, тъй като за съжаление това движение на отваряне на лактите е естествено и не всички хора са готови да се справят с него, затова споменах техническия проблем. За да влошим нещата, имаме елемент на натоварване, който, ако бъде преувеличен, ще влоши още повече ситуацията, или като затрудни правилното изпълнение на движението, или като увеличи щетите, причинени от нараняване.

В крайна сметка пуловерът упражнение ли е за гърба или гърдите?

O пуловер може да се има предвид и за дветеи това, което наистина определя диференциацията, е невромоторният контрол. Ако можете да контролирате кои мускули са фокусирани, работата им може да бъде безкрайно оптимизирана.

Големите гръдни и гръбните мускули, въпреки че са антагонисти, и двете правят движението на удължаване. Следователно и двамата имат това общо движение.

A зависят от ъгъла, на който можете да работите, гръден или гръбен могат да бъдат по-добре изолирани. Например, можете да оставите пейката наклонена между 25º до 30º, което ще позволи по-интензивна работа на гръдния кош, докато при плоски ъгли към земята имаме по-голямо набиране на гръбначните части.

Пуловерът може да бъде интересно упражнение, особено когато няма ден на гърдите, последван от гръб или обратно. Например: Да предположим, че в понеделник тренирате гръдния кош и завършвате тренировка с пуловер, тогава не е интересно да тренирате гръбначните части (отзад) във вторник, тъй като косвено те вече са били поискани предишния ден.

Също така, пуловерът може да бъде част от тренировките за гърба и гърдите, които се провеждат в същия ден. Може да се използва в началото на обучението, като предварително изтощение, или в края на обучението, за довършване, със сигурност имаме голяма ефективност в него.

Заключение

O отбий това е едно от най-старите упражнения в бодибилдинга, но едно от най-неразбраните и едно от най-лошо изпълнените при тренировки с тежести, преминавайки от отлично упражнение в злодей.

Ако обаче следвате някои съвети и спазвате правилните биомеханични техники, това със сигурност е едно от най-ефективните движения, които могат да се използват, както за гръбначна, така и за гръдна работа.

Приспособяването му синергично към вашите нужди и разделянето на вашата тренировка също са ефективни начини да го направите ефективен.

Винаги не забравяйте да приоритизирате не товара, а най-правилната и перфектна форма на изпълнение.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: