Скованост: Упражнение за укрепване на подколенните сухожилия

Наличието на големи и дефинирани крака сега е само мечта за жените, но е и цел за повечето мъже. И едно от най-добрите упражнения за тези, които искат да подобрят размера и дефиницията на краката, е схванат!

И всичко това се дължи на факта, че оценката на долните крайници най-накрая е призната, независимо дали заради нейните въпроси, свързани с естетиката, пропорцията, симетрията и дефиницията или дори нейните функционални проблеми, в края на краищата зависим от краката да се движим, да ни държи изправени или дори да ни помага в специфични движения като ритници, скокове и т.н.

Допреди известно време обаче се наблягаше само на предната област на краката, тоест точно на квадрицепсната област и дори върху медиалната част на бедрата. Въпреки това много се забрави за задната област, която се състои главно от задник и подколенни сухожилия, които са самите подколенни сухожилия.

Тези набори и мускулни групи са от съществено значение за насърчаване на добра естетика и пропорция с долните крайнициВ края на краищата, кой никога не е виждал някой с добра линия на квадрицепса, но с нещо, което очевидно липсва в задната част на тялото?

Следователно, правилната работа на задната област на бедрата и седалището е от съществено значение. За това изборът на точни и подходящи упражнения е от съществено значение. Така че нека оставим настрана ритници на мулета или много изолиращи упражнения и, нека да преминем към основното от тези упражнения, което е вариация на едно от основните упражнения в културизма ( мъртва тяга), упражнението, известно като схванат, основно упражнение за задната част на бедрата и което ще ви направи наистина невероятни резултати, всеки път по-изненадващи.

Скована анатомия

Скованост идва от "твърда", което означава, че това е вариант на мъртвата тяга, която се прави "твърдо" с коленете, т.е. докато в мъртвата тяга използвате удължаването на коляното в концентричната фаза на движението, на Sitff сте спечелили не прави това.

Тази вариация е създадена с цел по-добро изолиране на подколенното сухожилие и глутеалната област. Но е важно да се отбележи, че същото това движение също е способно да набира мускули, като солеус, гастрокнемиус и еректорни мускули на гръбначния стълб.

Като основни мускули обаче имаме:

- Gluteus maximus: Поставя се медиално в сакрума, задната глутеална линия на илиачната, сакротуберозната връзка и опашната кост и се вкарва странично в илиотибиалния тракт на фасцията лата и глутеалната грудка на бедрената кост. Основните му функции са удължаване на бедрото и странично въртене на бедрото.

- Gluteus medius: Превъзходно вмъкната на външната повърхност на илеума, в задната и предната глутеална линия и вложена по-ниско в по-голямата част на бедрената кост, тя има за основни функции отвличането и медиалната ротация на бедрото.

- Минимален глутеус: Поставен превъзходно в илиачното крило и по-ниско в по-големия тохантер на бедрената кост, той отвлича бедрото, медиално въртене на бедрото и подпомага огъването на бедрото.

Също така, в тазобедрената област, други мускули също се обработват директно, като мускула piriformis, вътрешния и външния обтуратор, горния и долния близнак и бедрения квадрат.

Анатомия на седалището

В задната част на бедрата имаме:

- бедрен бицепс: Вмъкнат в проксималната си част в седалищната грудка и сакротуберозната връзка и в страничната устна на грапавата линия и дистално във фибуларната глава и в страничния кондил на пищяла, той извършва удължаване на тазобедрената става, флексия на коляното и странично завъртане на коляното.

- Semitendinosus: Вмъкнат проксимално в исхиалната тубероза и дистално в гъшия крак, той също така извършва разширение на тазобедрената става, флексия на тазобедрената става и медиално завъртане на коляното.

- полумембранни: Неговото проксимално вмъкване е в исхиалната тубероза, а дисталното му вмъкване е в медиалния кондил на пищяла. Той прави удължаване на бедрото, флексия и медиална ротация на коляното.

Като основна активност на мускулите в сковаността имаме всички споменати по-горе, но е важно винаги да имате предвид, че говорим за комбинирано упражнение, така че вярването, че то не е свързано с други мускули, е грешка.

Анатомия на постерите на бедрото

Работещ сковано

Има няколко начина да се направи твърдият и поради неговата сложност, първата точка, която трябва да се оцени, е индивидуалността на всеки човек, т.е. други начини за изпълнение. Ние обаче ще коментираме класическия начин за управление на твърдостта, който ще бъде на земята, плосък, с лентата.

Първата точка, която трябва да се отбележи, е ширината на ръцете за захващане на бара, тъй като няма нужда от изключително затворени хватки, както в случая на сумо клек, а също така няма нужда от изключително отворени хватки, които могат да компрометират обхвата на движение. Ширина (разстояние между ръцете) около малко по-малка от раменете е достатъчна за повечето хора.

Правилно изпълнение на твърдото упражнение

Краката трябва да са малко по-малко отворени от ширината на раменете (половин ширина) и насочени право напред. Няма нужда да отвличате краката си в сковаността.

Коленете, при първото представяне, дори могат да участват в движението, за да свалят щангата от пода, особено ако имате дефицит в гъвкавостта на подколенното сухожилие. При следващото движение обаче те вече не трябва да участват. Ако установите, че не можете да изпълните упражнението напълно, без да сгъвате колене, намалете обхвата си, за да започнете да работите с Твърдото и го добавяйте малко по малко, докато преминавате през тренировъчните сесии.

Можете дори да втвърдите с леко свити колене, както предполагат някои треньори и автори, но това не е задължително и е свързано по-скоро с вариация в комфорта.

Гръбначният стълб трябва да бъде напълно подравнен, от началото на шийката на матката до лумбалната. "Дупето" трябва да е изправено, за да се свие по-добре еректорната област на гръбначния стълб. Дръжте гърдите си високо, за да подпомогнете пълното подравняване на торса. Високите гърди обаче НЕ означават високо главата, така че дръжте главата си на една линия с целия си торс.

Лопатките трябва да останат отвлечени през цялото движение, а гърдите винаги нагоре. Ще видите, че това очевидно може да доведе до загуба на някакъв обхват на движение, но не забравяйте, че фокусът ни в това упражнение не е върху работата на еректорите на гръбначния стълб, а просто КОАДЖУВАНТИ.

Трябва да започнете концентричната фаза (катерене), като контролирате теглото си и „притискате едното седалище в другото“. Точно тази сила ще свърши работата по издигането с подколенните сухожилия ... В ексцентричната фаза (спускане) вие също трябва да контролирате теглото и да "развиете" глутеусите, докато лентата се спуска.

Това движение на „изстискване“ и „развиване“ на глутеусите е това, което гарантира максимална ефективност в твърдата и цялостна работа. Може да откриете, че ще спрете лентата точно под линията на коляното по пътя надолу, т.е. доколкото разтягате подколенните сухожилия. Ако можете да получите много по-ниско от това, това вероятно е защото работите в областта на еректора на гръбначния стълб.

Твърди вариации

Има няколко варианта, които могат да бъдат удобно използвани за твърди. Сред тях споменаваме:

- Сковани с гири: Това движение, направено по същите принципи като традиционната твърда щанга, може да бъде по-изгодно във времена, когато се нуждаете от по-голяма свобода на движение или дори да улесните работата, като не се налага да сглобявате щанга в ден, когато вашата фитнес зала е пълна , например. Вие, вместо да използвате гирите, можете също да опитате да използвате шайби.

Сковани упражнения с гири

- Твърдо със стъпка: Може да се използва както с щанги, така и с дъмбели, това е интересен начин за подобряване на обхвата за хора, които вече имат добър обхват. Той обаче е напълно противопоказан за начинаещи.

Освен това, ако имате добър обхват, стъпването е, защото използвате долната част на гърба. Това грешка ли е? Не. Това бяга от предложението, което преподаваме по класическия начин за изпълнение на скования, но не означава, че е грешка, ако гръбначният ви стълб е адекватен на вашата индивидуалност и вашите цели.

Сковани упражнения със стъпка

- Скованост на машината Smith: Не го виждам като най-доброто от вариантите, тъй като безплатните упражнения обикновено са по-интересни. Въпреки това, в определени моменти, когато има голяма умора, например в края на тренировката с пълни крака, това може да бъде вариация, която ще ви помогне да изолирате основната зона, за да се работи добре.

Твърди упражнения с машината на Смит

Има някои вариации, които все още се правят (с пръти или дъмбели) чрез използването на резистентни ластици, които предлагат обратно съпротивление на това, направено от тежестта, като по този начин осигуряват напълно различно напрежение и стимулират мускулите по различен начин. Това обаче са по-сложни варианти, които ще изискват статия, само за да ги обясни. Следователно, ако все още сте начинаещ, не ги използвайте без подходящо приложение и без подходящи усвоени техники.

Необходими ли са твърди защитни материали?

Упражнения като мъртва тяга или свободен клек често са удобни за работа с лични предпазни материали като колани и в някои случаи скоби за коляното в случай на свободен клек. Тъй като твърдостта е вариация на мъртвата тяга, можем да предположим, че тя също се нуждае, по-специално, от използването на колан. Всъщност не е необичайно да видите хора във фитнес залите, които правят това схванат и носенето на колана, дори при очевидно много ниски товари.

Трябва обаче да се отбележи, че тъй като твърдостта не е упражнение, което в повечето случаи ще изисква много натоварване, тези употреби стават ненужни. Това дори може да причини по-малко укрепване на еректорите на гръбначния стълб.

Вярвам, че само в два случая е интересно да се използва колан: първият е за хора, които имат някаква вече съществуваща травма. Второто е за хора, които наистина ще използват много натоварване при специфично обучение.

Друг момент, който трябва да се отбележи, е използването на презрамки. Въпреки че работата не е за предмишниците, ние знаем колко важни са тези мускули за доброто общо развитие. Следователно, във всеки случай смятам, че каишките са напълно противопоказани за втвърдяване. Трябва да работите с тялото си възможно най-естествено, за да постигнете добри резултати.

Следователно, накратко, единственият защитен материал, в някои случаи, който трябва да се използва, е само коланът и той винаги е добре позициониран, правилно затегнат и винаги с добро качество.

Заключение

Като едно от основните движения за подколенните сухожилия и глутеусите, твърдо упражнение, което идва от „твърдо“, е упражнение, което изисква известно внимание при изпълнението му, за да може да има максимална ефективност.

Тъй като това е по-изолиращ вариант на мъртвата тяга, успяхме да поемем силата, която това упражнение има за предпоставка. Също така, някои вариации могат да оптимизират използването му, което ви кара да стимулирате още по-ефективно целевите си мускули.

Ето защо включването му в рутината ви по отговорен и синергичен начин със сигурност ще бъде от съществено значение за постигане на добри резултати.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: