Подобрете изпълнението на мъртва тяга с тези 5 упражнения!


O мъртва тяга е едно от най-основните и важни нечовешки движения и затова е едно от най-пълните упражнения за културизъм. Това защото тя включва цялостна работа на всички мускули и може да се разглежда като упражнението, което набира повечето мускули.

Въпреки че е основно човешко движение, мъртвата тяга е едно от движенията, загубени през годините и освен това се заменя със силни и неадекватни лостове в гръбначния стълб (особено в долната част на гърба). И с тяхната практика пренаучването на това движение може да бъде установено отново. Когато няма адекватно пренаучаване, свързаните фактори до наранявания, хронична и / или остра болка, възпалителни проблеми, проблеми с гръбначната нестабилност, лоша стойка, наред с други могат лесно да бъдат разработени.

Доброто изпълнение и практикуване на мъртва тяга обаче изисква не само самата практика, но и реализирането на няколко други упражнения, така че те да могат да съставят подобрения в нейното изпълнение. С тези движения успяхме да се усъвършенстваме силата, стабилността и други изисквания за максимално оптимизиране на мъртвата тяга..

ПОЗНАЙТЕ >>> 08 Грешки, допуснати в проучването на земята и го поправете сега!

Но какви биха били тези движения? И как да ги използваме по най-добрия начин? В тази статия ще разберем как да впишем тези движения в нашето обучение за да можем да правим мъртвата тяга по-добре и всички предимства, които упражненията носят.

Движение 1: Извит ред със свободна лента (прониран хват)

Извитият ред със свободна решетка е основно движение за гръбната област, но също така включва активна работа на брахиалните бицепси, предмишниците и стабилизирането на долните крайници и ядрената област.

Това обаче е упражнение, което е извадено от съвременните стаи за тежести поради трудността на движението и за да улесни живота на много мързеливи професионалисти. Реалността е, че ВИНАГИ трябва да е там.

Упражнение с извит ред със свободна лента (прониран хват)

Но какво би могло да добави към мъртвата тяга? Първо, не забравяйте, че казах, че мъртвата тяга е дърпащо движение? Така че гребенето само по себе си обяснява ползите, които ще донесе. Но повече от това, извитото гребло с гребла ви позволява да развиете голяма стабилизираща сила в сърцевината. В същото време успяхме да развием собствените си мускули на гърба, които също активно участват в мъртвата тяга.

Но, ползите надхвърлят това: Предлагаме пронираната хватка точно защото се нуждае от по-голяма хватка от легналата в легнало положение. Това води до увеличаване на силата на предмишницата, намалявайки шансовете Ви за ранна умора по време на мъртва тяга. И затова НЕ препоръчвам използването на каишки. Колкото по-основни сме и колкото повече работим естествено, толкова по-добри и по-експоненциални ще бъдат резултатите.

Бакшиш: носете колана. Това няма да ви накара да загубите предимствата от работата върху ядрото, но ще повиши безопасността, предотвратявайки наранявания или проблеми от този характер, които могат да доведат до невъзможност за трениране.

Движение 2: Фиксирана лента, отворена отпред (прониран хват)

Забравете неутралните или легнали ръце фиксирана лента, тъй като истинската фиксирана лента, за да има максимално възможни резултати, задължително трябва да бъде с пронирания хват. И за да увеличим ползите от мъртвата тяга, не е нужно да коментирам отново, че това ще помогне със силата на сцеплението, нали?

Фиксираните решетки също посвещават работата си на гръбните, но не толкова фокусирани върху „трохите на гърба“, а върху страничната и долната област на гръбния гръб.

Упражнение Фиксирана лента, отворена отпред (прониран хват)

Фиксираните решетки също изискват голяма стабилност на тялото, особено на сърцевината, така че да не се люлеете и да не се откъсвате от движението.

За тези, които все още не могат да изпълнят това упражнение (което не е лесно), предлагам да използвате помощ за гравитрон. Постепенно развийте силата в това движение и не забравяйте, че силата трябва да започне да се прави не от ръцете, а от долната част на гърба. Работата на бицепс брахиите е много по-скоро резултат от финалната част на движението.

Бакшиш: Ако ви е лесно да правите щангата, добавете тежест към тялото си и се фокусирайте върху по-бавни, по-контролирани движения.

Движение 3: Свийте с пръчка отпред

Кое е едно от упражненията, които най-много напомнят за позициониране на тялото, като мъртва тяга? на кой каза "свиване с наклонена черта", разбрах правилно. Къдренето на щанга е много близо до финалната фаза на мъртвата тяга и това води до значително увеличаване на вашата сила и щипка по време на тренировката.

Мъртвата тяга широко използва района на трапеца, но също така набира гръбната област на тялото, включително горната част, в делтоидната област. Без силен трапец не можете ефективно да вдигнете тежестта и можете да оставите този регион отслабен.

Свиващо упражнение с щанга отпред (прониран хват)

Бакшиш: Опитайте се да използвате безплатната лента. Машината Smith е дори добра машина за извършване на някаква работа, но тъй като говорим за основно движение, използваме безплатната лента, което е много по-трудно. И не забравяйте: Отпечатъкът винаги е открит !!!

Движение 4: Хиперекстензия

Хиперекстензията е едно от упражненията, които повечето хора набират най-много. субмаксимален във фитнес залите за културизъм, независимо дали поради мързел, липса на образование или някакъв страх от нараняване, виждаме как хората се „люлеят“, но работят мускулите си, което е добре, нищо ...

Също така много хора смятат, че това движение е за кръста, но не е така. В действителност хиперекстензията е повече глутето фокусиран отколкото в самата кръст.

Има две основни вариации на хиперекстензията: Първият е с раздалечени крака и обърнати навън, този вариант ще се фокусира повече върху глутеусите. Вторият вариант обаче е с краката изправени и заедно, този вариант ви позволява да извадите малко глутеусите от действие и ви кара да използвате еректорите на гръбначния стълб повече.

Коя от тях тогава би била най-валидният вариант за подобряване на мъртвата тяга? В действителност и двете са валидни и могат да се използват. Ако се различавате или синергично ги поставяте в един или друг вид тренировка, ще получите добри резултати. Например: Да предположим, че ще тренирате гърбовете си, можете да завършите тренировката си с хиперекстензора с изправени крака и заедно. Ако обаче трябва да правите тренировка за долни крайници, можете да използвате хиперекстензора с отворени и изведени крака .

Упражнение за свръхекстензия

При хиперекстензия е важно да сте наясно с някои подробности, за да постигнете по-добро упражнение и да предотвратите наранявания.

  • Това е движение, което не бива да носите колан, тъй като няма екстремно претоварване, което може да се използва.
  • Това е „укрепващо“ движение. Така че, ако успеете да използвате много заряд върху него, има нещо нередно! Ако имате нужда от малко претоварване, можете да използвате шайба, притисната до тялото.
  • Не е необходимо да се насърчава гръбначното свръхразширение. Тези прекомерни свръхразширения могат да причинят междупрешленна компресия и да завършат с вашите дискове. Особено ако имате някакви гръбначни патогени, струва си да сте много наясно с този фактор и да ограничите движението.

Трябва да се подчертае, че както ексцентричната (спускаща) фаза на движението, така и концентричната (изкачване) фаза са важни и трябва да бъдат контролирани. Ако не контролирате правилно мускулите си, определено няма да постигнете добри резултати.

Хиперекстензията не е движение, което всъщност ще ви даде сила в мъртвата тяга, но ще изисква мускули, които ще бъдат използвани в мъртвата тяга и, сред тях, мускули, които са изключително важни за стабилизирането на това движение.

ГЛЕДАЙТЕ >>> Как да използвам упражнението за свръхекстензия!

Движение 5: Корем на макара с въже (изправено)

Коремът, по време на мъртва тяга, трябва да бъде максимално притиснат. Тази компресия, заедно с лумбалната област е това, което насърчава стабилизирането на движението като цяло. Ето защо укрепването на корема е от съществено значение за доброто изпълнение на мъртва тяга.

Упражнение за корема на въжената ролка (изправено)

Използваме коремната ролка с въже (стояща), тъй като е по-трудна от коленичилата версия, защото позволява използването на по-големи товари и с добра безопасност, тъй като има свой характер на свобода и тъй като позволява непрекъснато напрежение, без несъответствия между ексцентричната и концентричната фази.

Това също е движение, което ще изисква пълен невромоторен контрол. Ако не свиете корема си възможно най-много по време на движението, със сигурност няма да постигнете добри резултати.

Използваме въже като аксесоар, защото оставя ръцете по-разхлабени и е по-удобно. Но можете да използвате триъгълника, решетките (EZ, W и прав) като начини за промяна или според изискванията на вашия комфорт.

Заключение

Сега е време да приложите упражненията на практика и да започнете да жънете резултатите след няколко седмици / месеци. Ще откриете, че вашият мъртва тяга може да бъде много по-интензивен и по-тежък, без да нарушава здравето и да причини нараняване.

Струва си да се помни, че не всички от тях трябва да се използват, но могат да се използват. Можете да разгледате вашите индивидуални нужди и да видите кои са най-подходящи за тяхното задоволяване.

Разбира се, с тези съвети и тежките и добросъвестни мъртва тяга ще можете да оптимизирате движението и по този начин да оптимизирате резултатите си, независимо дали са само естетически, свързани с производителността или с подобряването на двигателното качество на тялото ви.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: