Открийте най-добрите упражнения отпред и отзад!


Раменете са много особени мускули в човешкото тяло по много начини: те са най-подвижните и нестабилни стави в човешкото тяло; групиране, което се набира с почти всяка друга група в тялото; регион, който е много лесен за нараняване и клъстер, който има функционално и естетическо значение както за мъжете, така и за жените. Ето защо познаването на най-добрите упражнения за предната и задната област на раменете това е фундаментално!

Раменете са изградени главно от делтоидния мускул (въпреки че има и други стабилизатори). Този основен мускул е разделен на предна (предна), странична и задна (задна) област. Познаването на добри упражнения за всяка от тези части е от съществено значение, за да получите добри тренировки и добри резултати в културизма.

За страничния регион имаме странична кота и диагонална котанапример, които са отлични упражнения. Макар че предните и задните области са по-сложни и те се нуждаят от подходящо лечение, техники за обучение и някои „трикове“ ... И за това ще говорим в тази статия.

В хода на статията, за която ще говоря 3 страхотни упражнения за предната част на раменете и 3 упражнения за задната част на раменете и ще завърша с много пълно предложение за тренировка на раменете, която да приложите на практика при следващата си тренировка.

Хайде?

Предишен регион

Предната или „предна“ област на раменете може да бъде набрана с различни упражнения и е синергично свързана с движенията, които изпълняваме за гръдния кош, като разпятия и лежанки под всички ъгли (прави, огънати и наклонени).

Въпреки това, сред основните и най-ефективни упражнения за този регион са:

1- Фронтално развитие

O фронтално развитие може да се счита за основно упражнение за раменете, не само долната част, но и целия раменен мускул. Мултиартикуларен и композитен, той също набира трицепс брахии и част от гръдния кош, в допълнение към различни стабилизатори.

Може да се изпълнява с гири или щанги. Има и друго оборудване като машини, машината Smith и аксесоари, които позволяват нейната реализация. Независимо от това, движението е почти същото. Може да се прави и изправено или седнало.

Упражнение за фронтално развитие

По същество използваме гирите, когато искаме по-голяма свобода на движение, особено когато има някаква травма на делтоидите или някакъв дискомфорт при използване на щангата.

Няколко съвета за по-добро изпълнение на упражненията:

  • Лентата трябва да е възможно най-близо до носа ви;
  • Спускането на бара трябва да се извърши малко под ушите, не е необходимо да се спускате по-нататък;
  • Не е необходимо по пътя нагоре да изпъвате целия лакът. Преди да стигнат до края, върнете се надолу по бара. Това ще поддържа непрекъснато напрежение на делтоидите и ще максимизира движението;
  • Винаги молете някого да следи упражненията ви, така че няма риск лентата да падне и в крайна сметка да се нараните;
  • Използвайте, когато е необходимо, оборудване като гривни и дори колан, тъй като те могат да помогнат за предотвратяване на наранявания, когато има голямо претоварване;
  • Контролът на движението винаги е важен, не само за подобряване работата на целевата група, но и за избягване на наранявания.

НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ >>> Фронтално развитие: анатомия, предимства, как да го направим правилно и ПОВЕЧЕ!

2- Предна кота с права изправена греда

A предна кота, както казва името, е точно за предната част на раменете и е едно от основните изолационни движения за това. На пръв поглед просто, не е толкова просто, колкото много хора си го представят. В действителност невромоторният контрол е най-важен в това движение, като натоварването е само помощно средство.

A предна кота може да се направи с права или EZ лента. Въпреки това, ние оставяме използването на прав лост като основно упражнение, тъй като позволява някои вариации, които EZ барът не позволява, като по-строги захвати.

Упражнение отпред с кота с изправена щанга

Няколко съвета за по-добро изпълнение на упражненията:

  • Хванете лентата с палеца, показалеца и средния пръст, като извадите безименния и малкия си пръст извън хватката;
  • Лентата не трябва да се държи с Дланта на ръката, а с пръстите. Ще трябва да направите един вид „пинсети“;
  • Трябва да вдигнете летвата до очната линия и не трябва да преминавате през това, защото раменете не се активират и рискувате да нараните раменете;
  • По време на движение гърдите трябва да са високо (издути);
  • По пътя надолу трябва да контролирате теглото си. Колкото повече тегло използвате, толкова по-малко ще можете да задържите лентата надолу, така че следете използваното тегло.
  • Поради ниското натоварване не смятам, че е необходимо да се използват предпазни средства като колани или гривни.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ >>> Предна височина: Неправилно изпълнено упражнение

Бакшиш: Можете да го използвате като бисет за сложно упражнение като предната конструкция или високия ред. Можете също така да го използвате като комплект за изолиращо упражнение като страничен лифт или изправено разпятие с дъмбели.

3- Преден асансьор с едностранни кабели на ролка

Като вариант на предния лифт, това е изолиращо упражнение, но лесно може да бъде на върха на по-интересните упражнения за предната част на делтоидите.

Това се дължи на факта, че в допълнение към голямото набиране на предните рамене, позволяващо много добър контрол на ексцентричната (спускаща се) фаза и непрекъснато напрежение, това е упражнение, което ви кара да работите едностранно, което може да бъде изключително интересно, не само за хора, които имат асиметрия между едното и другото рамо, но хората, които имат проблем в областта на лопатката, който често може частично да възпрепятства движението от едната страна.

Това също е добро упражнение, за да забележите разликата в силата между едната и другата страна и, разбира се, да я коригирате с течение на времето.

По принцип начините му на изпълнение следват стандартите за предно повдигане с щанга, но няма нужда да държите дръжката като „пинсета“. Можете да го държите нормално с всички пръсти и длан.

задна област

Задната област или „задната част на раменете“ не е нищо повече от гръбната част на делтоидите и е изключително важна както за добрия външен вид на самата делтоидна област, така и за гръбната, като тела, които имат добри гръбни и задни рамене бедни, имат видим естетически недостатък.

Този регион може да се работи както в деня на делтоидите, така и в деня на гръбнака, важно е да се разберат упражненията, които ще се използват през всеки от тези дни, и да ги направим синергични с тренировката. Важно е обаче да запомните, че неизбежно в задния ден вече много набирате задните рамене с упражнения като гребане във всичките му вариации.

Като основни упражнения за задната област на раменете или делтоидите, имаме:

1- Обратно разпятие на машината

В проучване, проведено с анализ на електромиографската активност на няколко упражнения, то показа, че Обратно разпятие на машина има до 93% мускулна активация в мускулите на задните рамене, като е едно от най-добрите упражнения за тази мускулна група.

Обикновено най-добрите упражнения са безплатните и рядко тези, които се правят на машини. Въпреки това, някои машини имат някои особени предимства в някои мускулни групи, като задните делтоиди, където машината помага да се постигне добра фаза на ексцентрично движение, а също така помага да се фокусира точно върху фокуса на целевата група, като се избягва претоварването на гръбните мускули.

Упражнение за обратно разпятие на машината

Няколко съвета за по-добро изпълнение на упражненията:

  • Поставете седалката възможно най-ниско. Колкото по-ниска е тя, толкова по-малко активирате гръбните мускули и толкова повече можете да изолирате задните делтоиди;
  • Ръцете трябва да бъдат разположени с лакти, насочени нагоре и малко над линията на раменете, за да се гарантира по-фокусирана работа върху задните делтоиди и трапеца;
  • По време на концентричната фаза (машинно изтегляне) правите хоризонтално отвличане на раменете, докато ръцете ви преминат малко покрай линията на торса. Няма нужда да се стига много по-далеч от това, тъй като вие също сте изложени на риск от нараняване;
  • В ексцентричната фаза (машината се връща в изходна позиция) на движението, извлечете максимума от вашето същество на машината и контролирайте тежестта, доколкото е възможно;
  • Преди да загубите напрежение в края на повторението, започнете отново цикъла на движенията. Това ще доведе до поддържане на непрекъснато напрежение върху целевите мускули;
  • Няма нужда да използвате защитни материали.

Бакшиш: Това е упражнение, което може да бъде последното или първото в тренировката на раменете / гърба. Като цяло се използва по-често при тренировки на гърба, защото също така набира мускули на гърба.

2- Обратно разпятие с кабели на високата ролка

O обратно разпятие с кабели на ролка високо също е ефективно упражнение за задната част на делтоидите. Това е така, защото има способността да ги изолира добре, а също и да набира основните мускули, благоприятствайки по-добрия контрол върху тялото като цяло.

Като добро движение за завършване на тренировката на раменете или гръбнака, това е движение, подобно на това, което се извършва на машината, но имаме непрекъснато напрежение в движението и малко по-различен ъгъл, като можем да се фокусираме повече върху външна област на задните делтоиди на вътрешната област (най-близо до гръбначния стълб), както при предишното упражнение.

Упражнение за обратно разпятие с кабели на високата ролка

Обратното разпятие с кабели на високата ролка може да се направи с онези едностранни дръжки, които пресичате или дори с кабели без дръжки. В първия случай изпълняваме неутрален хват, а във втория - легнал в легнало положение (Знайте разликата между видовете отпечатъци).

Няколко съвета за по-добро изпълнение на упражненията:

  • Лактите трябва да останат ПРАВИ в движение. Обичайно е хората да използват лактите си, за да изпълняват това движение, но това може да се счита за грешка и ще наемете по-малко делтоиди;
  • В ексцентричната фаза (задната част на ръцете) контролирайте тежестта, за да осигурите максимални резултати;
  • Също така няма нужда да се използват защитни материали при това упражнение.

3- Гребане с въже на високата дръжка

A ред с въже на високата дръжка това не е нищо повече от ход на ролката, направен с въжето, което е над линията на главата ви. Така че въжето, когато бъде издърпано, трябва да се изравнява с очите ви.

Упражнение с въжета с висока дръжка

Позиционирането на ръцете е традиционно на въжето. Трябва да огъвате лактите си, но не забравяйте да „смачкате“ зоната на задните делтоиди. Ексцентричната фаза също трябва да се контролира, тъй като при внезапни разтягания може да се получат разкъсвания в бицепса.

Също така не се нуждае от никакъв вид защитен материал.

Бакшиш: не е нужно само да използвате въжето като основен аксесоар, но можете да използвате и други събирачи, като например прав лост или дори едностранни издърпвачи (като движението винаги се извършва двустранно), за да имате по-добро свиване на движението.

Завършете обучението на раменете

След като вече знаем основните упражнения за двата региона на раменете, какво ще кажете да ги приложите на практика? Ето делтоидно обучение, което да опитате в следващата си тренировка:

  • Фронтално развитие - 3X8-12
  • Предна кота със стойка - 3X10-15
  • Страничен асансьор със стоящи гири - 3X10-12
  • Обратно разпятие с кабели на висока ролка - 3X12-15

Правете четирите последователни упражнения (четириядрен комплект) с 1 минути почивка между всеки квадрисет.

След завършване на квадри множеството, което трябва да се изпълни 3 пъти, ще направите:

  • Едностранно странично повдигане на макарата с кабели зад корпуса - 3X комплект за падане 12-15 повторения (без почивка между страничните и страничните и намаляващ товар във всеки комплект).
  • Свиване с решетка отпред - 4X10-15

След това насърчете пълното възстановяване на мускулите.

Заключение

В тази статия се запознахме с няколко отлични упражнения за раменете, както отпред, така и отзад. И бихме могли да опознаем цялостно и ефективно обучение, смесвайки тези упражнения.

Надявам се, че можете да започнете да прилагате горните упражнения на практика и че те могат да ви помогнат да увеличите мускулната маса и да определите делтоидите си.

Имайте предвид, че използвайки основни и съвсем обичайни упражнения, но по правилния начин, със сигурност получаваме невероятни резултати.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: