Открийте 5 бързи упражнения за трениране на ГРЪДИ с пълен фитнес

Кой никога не е трябвало да завърта кръст или дори лежанка в понеделник във фитнеса, докато изпълнява тренировката си за гърди? И в претъпкан фитнес, който почти никога не се е отказвал от тренировките? Има ли хора, които дори като цяло са се отказали от тренировките (дребни приказки, но използвани), защото фитнес залата е претъпкана? Добре тогава...

тренировка на гърдите

Понеделник изглежда е световен ден за тренировка на гърдите. Това е така, защото в исторически план почти всички индивиди започват да тренират това, което е една от най-изявените мускулни групи в багажника. И независимо дали става въпрос само за тренировка на гърдите, комбинирана с трицепс, комбинирана или раменна, или дори всички тези групи заедно, тя е там от години!

Това спазване на тренировките за гръден кош в определен ден кара много фитнес зали да изпитват неудобства, особено ако са с по-малка структура и разполагат с по-малко оборудване. Например, Cross Overs са заети и в крайна сметка губите много време, за да се редувате, особено ако обучението ви има малко време за почивка и / или сте принудени да се редувате с повече от един човек. И все пак, дори ако един или друг ден изберете да изберете предишно упражнение или това, което е заето, не винаги е възможно да го направите, за да се подчините на синергията на вашето обучение.

Всичко това кара вашите резултати да се влошат до известна степен и следователно ще се обезсърчите за тренировка, която сте чакали толкова дълго.

И точно с тази предпоставка днес ще предложим добро обучение на гърдите, което освен че е основно, използва най-малкото възможно количество машини и / или оборудване като цяло, което може да се използва от мнозинството. Това е много основно обучение което със сигурност ще ви накара да получите отлични резултати e, винаги избягвайте проблеми във фитнеса. Хайде?

отопление

Както при всяко добро обучение, загрявката е задължителна. Това е така, защото има както превантивен характер при наранявания, така и повишаване на производителността. В първи случай, чрез повишаване на температурата, изпомпване на кръв в мускула, по-голяма вискоеластичност на меките тъкани и дори подготовка на други структури на костната и нервно-мускулната система, успяхме да гарантираме, че тялото не понася много голямо въздействие и може да бъде увредено с него, генериране на руптури, мускулни разтежения и др.

вече в втори случай, изпомпването на кръв към мускулите дава възможност за по-голяма оксигенация и по-голяма еластичност, като позволява по-голяма съкратимост и по-ефективно.

упражнение-гръд-полет

Ще използваме, ако е възможно, летяща машина само с 2 серии относително бързи повторения и с минимално натоварване от 15-20 повторения и почивка от около 20 секунди между тях. Ако използва се летяща машина, можете да изберете добрите стари дъмбели или дори Cross Over, ако е празно. Дъмбелите едва ли ще са погрешни, тъй като можете да използвате много ниско тегло (и трябва), което обикновено няма да пречи на нищо.

Ако се чувствате необходими, някои завъртания на маншета (външни и вътрешни) също могат да бъдат интересни преди пекторалното обучение, с превантивен характер, особено раменете, които често много лесно се нараняват при това обучение, особено поради синергичното действие, което имат с движенията към нагръдника.

Не е необичайно да видите начинаещи или дори ветерани, които пренебрегват загрявките и коригират загрявките. И именно на същите тези хора често им се налага поради тази невнимателност да прекратят високоинтензивното си обучение. Така че винаги бъдете нащрек и правете добра рутина за загряване на всякакви мускулни групи.

Упражнение 1: Право разпятие с гири

Първото упражнение ще бъде класическото прави разпятие. Ще го използваме, защото вече ще сме в самата загрявка, ако се прави с дъмбели и най-вече защото е форма на предварително изтощение на целевата мускулатура. Това на практика означава, че когато работим върху гърдите, ние работим синергично с други мускулни групи като делтоидите, трицепсите и дори глутеусите, по спомагателен начин. Очевидно най-активни в това са челните делтоиди и трицепсите, които са склонни да се изтощават преди гръдния кош, което ви кара да спрете да упражнявате, преди да достигнете целта си.

упражнение-гръден-кръксификс-прав

В този случай разпятието ни позволява да използваме пекторала повече от тези други групи и особено трицепсите, които са най-малките сред тях. Постигайки основната мускулатура, ние постигаме по-добро набиране на мускулни влакна в следващите упражнения и следователно по-добри резултати.

В това първо упражнение ще направим 4 серии от 15-12 повторения и ще почиваме 45 секунди между всяко едно. Не е необходимо да се използват големи товари, тъй като говорим за изолиращо упражнение и преди всичко говорим за добро изпълнение на движението. Въпреки че не е необходимо да се увеличава толкова много натоварване, важно е да се уверите, че сте постигнали максимален отказ при всеки набор. Ние не искаме субмаксимално упражнение при никакви обстоятелства.

Почивайте за около 30-45 секунди между всеки сет, а в края на упражнението времето за преминаване към следващия ще бъде вашата почивка.

Упражнение 2: щанга с щанга

Възползвайки се от позицията си на права пейка и избягвайки да напускаме и губим мястото си, нека използваме самите гири и изпълняваме класическо движение на тренировки с тежести и упражненията баща на гръдния кош: O лег.

Пресата за щанга е много по-динамична, по-безопасна и засега ефективна от щангата за щанга за повечето хора, особено след като повечето от тях нямат правилните техники за щанги.

дъмбел с лежанка

Някои точки са важни при изпълнението на това упражнение: Не разтягайте лактите, за да не загубите непрекъснатото свиване на целевата мускулатура и освен това спомогнете за предотвратяване на ставни увреждания в лактите, стигнете с дъмбелите близо до гръдния кош, без да се страхувате да отидете надолу, точно както правите (или се надяваме да го направите) с правия лост и винаги поддържайте гръбначния стълб в стабилно положение, за да избегнете всякакъв вид хронични или остри наранявания. Ако е необходимо, можете да обмислите използването на защитен колан за това упражнение. Но само за по-тежките серии.

Правата лежанка с дъмбели е изключително анатомично упражнение. Много хора обаче вярват, че това е синоним на „отваряне на ръцете ви твърде широко“ в ексцентричната фаза на упражнението, което е грешка, особено след като този акт може да нарани раменете ви. Следователно, направете основно същото движение като при бара, като държите права линия към гленохумералната става.

Изпълнете 3 серии от 4 до 6 повторения със средна почивка от 2 минути между сетовете.

Упражнение 3 и 4: Наклонена пейка с дъмбели + Наклонено разпятие с гири

Ние искаме спести време и с това, нека използваме a би-набор, в края на краищата, фитнес залата е претъпкана и, бидейки на едно и също място, но след като можете да изпълнявате две упражнения, ще бъде по-добре. И така, нека да работим с горната част на гръдния кош с две основни движения: двукомпонентната лежанка с наклон с дъмбели с наклонено разпятие на гира.

Съветите за наклонена лежанка са същите като при правия лежанка, но в този случай пейката ще бъде под ъгъл 45 ° и това естествено ще принуди раменете повече, така че трябва да обърнете допълнително внимание на възможните дисбаланси, прекомерни отвори на раменете в ексцентричната фаза на движението, а също и за много експлозивни движения, за да се избегнат наранявания, особено в гленохумералната става, сред други раменни структури, като самия ротационен маншет.

След това упражнение ще използваме класическото наклонено разпятие, но няма да го правим на 45 ° скамейка, тъй като освен ограничаване на движението в ексцентричната фаза, може да причини и наранявания по-лесно, особено при начинаещи. За това ще използваме пейката на 30º (по-легнало), което позволява по-добро изпълнение на движението, по-добра ексцентрична фаза и по-голямо търсене на мускулните влакна.

упражнение-гръден-кръксификс-наклонен

В това упражнение най-важното е да се контролира ексцентричната фаза, а в концентричната фаза е важно да се изкачите нагоре чрез изстискване на пекторалите, защото точно това ще набере повече мускулни влакна.

Изпълнете 3 серии от 8 повторения на наклона с дъмбели и 3 серии и 10 повторения (или до неуспех, никога повече от 15 повторения) при последващото движение, т.е. наклоненото разпятие. Между упражненията не почивайте. Между бисетовете почивайте само 30 секунди.

Упражнение 5: Паралелни стълбове

За да завършим обучението, ще работим с пекторалис минор в упражнение, което отличава мъжете от момчетата, успоредките.

За да поискате нагръдника, важно е да наведете тялото си напредв противен случай ще наберете повече трицепс. Също така е важно да се приведат лопатките, за да се стабилизира движението и да не се причинят ненужни претоварвания на челните делтоиди.

успоредки

В това движение изпълнете 4 сета до неуспех (преминавайки от 15 повторения, добавете натоварване на тялото) и почивайте само 30 секунди между всеки. Да, това е да завършите тренировката си за гърди.

Заключение:

Виждаме обаче, че в понеделник традиционният ден за тренировка на гръдния кош често носи известни неуспехи като заето оборудване.

Ако обаче използвате стратегически упражнения, ще можете да извършите страхотно и ефективно обучение, за кратко време и без да преминавате през голям стрес във фитнеса си, колкото и малък да е той.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: