Какво е концентрична фаза и ексцентрична фаза?

Сигурно сте чували за концентрична фаза или за ексцентрична фаза на движението. И все пак може да сте чували имена като „положителна фаза“ и „отрицателна фаза“, нали? Почти във всяка статия, в която говорим за обучение, говорим за тези два израза, тъй като те са част от разработването на добре направено обучение.

Много пъти дори разбираме какво означават тези термини по повърхностен начин, но повечето културисти не са наясно със своите физиологични принципи и приложенията си, за да оптимизират тренировката си. Затова днес ще знаем малко повече за тях, за да можем да проектираме протоколи, за да ги използваме по-добре и да постигаме все по-солидни резултати.

Концентрични и ексцентрични фазови разлики

концентричната фаза

Концентрична фаза или положителна фаза, е фазата, в която има мускулна контракция, тоест там е по-голяма концентрация и сила, обикновено когато теглото се вдига или дърпа. Концентричната фаза се контролира главно чрез нервно-мускулна стимулация и прави движенията възможни.

Какво представлява концентричната фаза

Добър пример за концентрично движение е например огъването на лактите (повдигане на тежестта) по време на къдрици с щанга. Очевидно става дума за мускули като брахиалис и бицепс брахии, които са активни в това движение. За разлика от тях, мускулите като трицепс се отпускат в концентричната фаза на огъване на лакътя, така че да може да се случи.

Известно е, че по време на концентричната фаза на движение кръвта има тенденция да бъде „компресирана“ в този регион, една от причините, поради които възниква така наречената мускулна „помпа“.

Най-общо казано, почти винаги, когато има концентрично движение, инверсният мускул или обратното групиране преминава в релаксация, така че това движение да стане възможно.

Концентричната фаза причинява мускулни микронаранявания, когато има претоварване и това е, което помага да се започне процесът на стимулиране на мускулния растеж, който ще протече при възстановяване.

ексцентричната фаза

Ексцентричната фаза или отрицателната фаза на движението е обратната фаза към концентричната фаза, т.е. когато даден мускул, който е бил в контракция, започва да преминава в релаксация и често в разтягане. Това би бил моментът, в който „сваляме” тежестта или я връщаме обратно при тегленето.

Какво представлява ексцентричната фаза

Подобно на концентричната фаза, ексцентричната фаза на движение също често може да бъде контролирана от нервни, нервно-мускулни и мускулни рецепторни механизми за разтягане, които позволяват да се контролира тази фаза. В случаите, когато има някакъв отказ, било то в сензорите или в скелетната мускулатура, могат да възникнат проблеми като мускулни разкъсвания.

Ексцентричната фаза на движението, въпреки че „отпуска“ мускулатурата, все още кара мускула да бъде активен, тъй като се бори с претоварването срещу гравитацията. научно днес доказано е, че ексцентричната фаза също е от съществено значение в процеса на увеличаване на мускулната маса., също причиняващи „микро наранявания“.

Добър пример за ексцентрично движение, използвайки същото по-горе, би било удължаването на лактите (понижаване на тежестта) по време на къдрици с щанга.

Ексцентричната фаза на движението също е от съществено значение, за да се осигури контрол на претоварването, за да не се навреди на индивида. Обикновено хората в крайна сметка имат разкъсвания, мускулни разтежения, наред с други проблеми, именно защото не контролират ексцентричната фаза на движението.

Приложения на ексцентрични и концентрични фази

Няма полза да знаем принципите на концентричната фаза и ексцентричната фаза, ако не знаем начини за оптимизиране на тяхното използване.

Първо, при никакви обстоятелства не можем да пренебрегнем съображението, че добре изпълнената ексцентрична фаза и концентричната фаза не само работят много интензивно мускулатурата, но са от съществено значение за предотвратяване на наранявания и за осигуряване на това, че малко по малко индивидът е способни да се адаптират към тренировката, придобивайки концепция за тялото, качество на движение, връзка между ума и мускулите, наред с други аспекти. И точно затова вашият инструктор (ако сте добър инструктор) трябва да е настоявал много, за да правите упражненията контролирано.

На второ място, ние знаем, че за да се развие мускулът, трябва да бъде подложен на оптимално напрежение, във времето и интензивността. По този начин за увеличаване на мускулната маса се дава приоритет на напрежението, вариращо средно от 60-70 секунди. Следователно, мускулът трябва да бъде в интензивна активност през този период, за да бъде правилно стимулиран и да се развива.

Мислейки за ексцентричните и концентрични фази, можем да предложим времена за тях, при всяко повторение, които карат мускула да бъде подложен на това идеално време на напрежение. Да предположим например, че ще направите 8 повторения в къдрици с мряна. И така, ние ще предложим концентрична фаза с X време и ексцентрична фаза с Y време и в крайна сметка сумираното време трябва да бъде 60-70 секунди. Например:

  • 8 концентрични повторения - 2 секунди на всяко повторение - общо = 16 секунди
  • 8 ексцентрични повторения - 6 секунди на всяко повторение - Общо = 48 секунди
  • Обща продължителност на движението = 64 секунди.

Очевидно това приложение може да се направи по много други начини, с променливи повторения и в различни системи за обучение, като се използват техники с по-високи повторения до техники с по-ниски повторения и по-бавно изпълнявани.

Важното е да разбирате приложението на понятията концентрична фаза и ексцентрична фаза.

Заключение:

Концентричната и ексцентричната фази на движение са от съществено значение при акта на мускулна контракция. Освен че показват различните си физиологични характери, те са и начини за оптимизиране на обучението ни, предотвратяване на наранявания и придобиване на качество в движение.

Така че сега, след като знаете основната логика на тези фази на движение, какво ще кажете да ги приложите към вашето обучение?

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: