Открийте 7 фактора, които могат да навредят на тренировките ви за крака!

тренирайте крака не е въпрос на предпочитание или дори на воля: Това е задължително за всеки, който иска резултати! И няма смисъл да казвате, че вие, независимо дали сте мъж или жена, харесвате тренировките за крака, защото, ако случаят е такъв, или тренирате с много ниска интензивност, или просто сте някакъв отвъден мазохист. Това е така, защото истинската тренировка за крака трябва да бъде толкова интензивна, че усещането близо до силна болка, задух и дори смърт са много налице.
Може да изглежда като преувеличение, но ако можете да се измъкнете от тренировка за крака в разговор или дори в пълно ходене, става ясно, че НЕ сте ОБУЧЕН КРАК с пълния си капацитет.

Краката или долните крайници (бедра, задник и крака) са групи с много налични мускули, а някои от тях с голямо разширение, т.е. значителен размер, като квадрицепсите или подколенните сухожилия.

В допълнение, те са мускули, които действат в изключително сложни вериги и за тяхното активиране на максимални нива е необходимо също така да се обмисли кинестезия, тъй като ще бъдат наети и спомагателни мускули (като основните мускули - корем и лумбален пояс, еректори на гръбначния стълб) , гръбни мускули и др.).

Ето защо, тренировка на крака изисква някои принципи и, разбира се, някои грижи. Има обаче много хора, които не знаят какви са тези предпазни мерки и принципи и в крайна сметка правят някои класически грешки, които могат да доведат не само до невъзможността тренировките да бъдат ефективни, но главно до възможни наранявания и необратими щети.

И точно затова познаването на тези грешки и, разбира се, ежедневното им коригиране е от съществено значение, за да продължите или да започнете да постигате наистина значими резултати и, освен това: Солидни и трайни.

И така, нека се запознаем с някои от тези грешки и най-добрите начини да не ги правим или коригираме.

1. Не прави добра загрявка

Първата стъпка преди добрата тренировка е точно добро загряване. И за това е необходимо то да не е прекалено интензивно, до степен да не отслабва енергийните си източници и в същото време да не е недостатъчно, да не подготвя мускулите преди самото трениране.

Подгряването следва няколко принципа, но доколкото тренировка на долните крайници, Считам за разумно да изпълняваме 5-10 минути в някакви циклични упражнения (транспорт, велосипед или дори бягаща пътека, като първите две са най-добрите варианти), така че количества кръв да се изпомпват към целевите мускули на тренировката.

Краката са големи, а мускулите разнообразни. По този начин, често, ако не изпълним тази дейност предварително, може да имаме забавяне в отклонението на притока на кръв към целия регион, като по този начин нагряването става незначително и неадекватно.

Тези циклични дейности не трябва и не трябва да бъдат с висока интензивност. Нещо около 50-60% FCM е повече от достатъчно.

Втората стъпка може да бъде разтягане, което не е необходимо да бъде интензивно (за да не се отслаби излишният мускулен гликоген и, за разлика от това, не може да бъде толкова леко, че мускулът всъщност да не се активира.

Тези участъци трябва особено да обмислят долните крайници и тазобедрената област. Помислете обаче и за разтягане на горните крайници, тъй като те влизат в активност при много движения като стабилизиране на лентата. свободен клек, например.

Os разтяга се те могат да бъдат направени с някои специфични машини или със самото тяло, като се използва облегалка и дори земята.

И накрая, преди да започнете да тренирате, трябва да се загреете със самите тежести. Ако започнете тренировката специално с изолирано движение, може да се наложи отново да се загреете (с тежести, разбира се), когато извършвате сложно и / или многозъбно движение или когато работите с различна част от долните крайници.

Например, ако започнете с едностранна флексия на коляното, тогава може да се наложи да се загреете, когато отидете в клякане.

Но да предположим, че започвате с свободен клек, тогава няма да е необходимо да се загрява отново, когато се извършва изолиращо движение.

Много хора не смятат за важността на доброто загряване и мнозина го смятат за загуба на време. Може обаче да е по-интересно да се „загубите“ 15 до 25 минути, преди да имате нараняване, което ви оставя няколко месеца без тренировка или дори прави тренировката ви невъзможна в бъдеще.

2. Извършване на 485º натискане на крака неправилно и злоупотреба с тегло

Това е може би най-класическата грешка, виждана във фитнес залите по света ... Колко пъти не сте били впечатлени от 45-ти прес за крака изцяло натоварен с тежест, с човек, който не може да поддържа тази тежест, изпълнявайки движението? Ами ... Сигурен съм, че са няколко! Оказва се, МНОГО ОТ ТЯХ НЕ ИЗПЪЛНЯТ ПРАВИЛНО ДВИЖЕНИЕТО ИЛИ РАБОТЯТ ДВИЖЕНИЕТО С СМЕШНА ЛЕНТА!

Истината е, че преса за крака позволява голямо поставяне на товар, именно защото е направляван, тоест не е необходимо да се стабилизира и, второ, защото чрез математическото уравнение от 45º синус, умножено по натоварения върху него, абсолютен товар много по-голям от този е в сравнение със свободния клек, където натоварването е най-близко до действителното (което се използва в движението).

Резултатът от това е не само грубо увреждане на ставите и връзките, но и лоша мускулна работа. Но изглежда хората все още искат да тренират егото си, а не мускулите си.

Често казвам, че някой, който управлява 45-ти прес за крака с 300 кг дори не можете да направите 5 повторения по правилния начин с 200 кг ... И аз плащам, за да го видя!

Очевидно е, че колкото повече тежест използваме в дадено движение, стига то да се изпълнява правилно, толкова по-добре, обаче, колкото по-голямо е натоварването и по-лошото изпълнение, толкова по-малка ще бъде общата работа на целевата мускулатура и, по-лошо, по-големи, много по-големи ще бъдат шансовете за наранявания.

Помислете, че мускулът или по-скоро мускулите имат определено удължение, каквото и да е то. За да се формира това разширение, очевидно са необходими клетки от началото до края му.

Когато изпълняваме движение, което набира пълен мускул, така че ние наехме много широк спектър от клетки от тази тъкан. Въпреки това, когато използваме частично или наполовина движение, ние набираме само част от това удължаване, което нарушава напълно мускулното развитие.

Изследванията показват, че пълните движения, в сравнение с частичните движения, правят дисталните разширения на мускулите всъщност по-хипертрофирани, но проксималната част обикновено е нарушена.

Затова винаги използвайте пълни движения и никога не ги пренебрегвайте, за да увеличите натоварването в дадено упражнение.

3. Използвайте ненужни елементи за сигурност

Някои хора имат оскъдни навици във фитнес залите. Сред тях те или използват излишно оборудване, или използват малко оборудване. Резултатът е, че обучението им и, разбира се, физическата им цялост стават компрометирани.

Най-общо казано, има елементи, които трябва да се вземат предвид в точния момент. Такъв е случаят с колана при тежки клекове или дори използването на някои превръзки. Някои хора обаче не го използват.

От друга страна, някои други, например, погрешно използват предмети като скоби за коляно, скоби за коляно, между другото, което води до частично намаляване на силата и, следователно, и на работата.

Винаги е важно да помислите за добра професионална помощ, за да направите или не (и да знаете как да направите, ако е необходимо) използването на такова оборудване. Това е така, защото всеки случай трябва да се наблюдава индивидуално.

Също така имайте предвид, че има разлика между поддържащите материали и помощните материали. Например, има някои случаи, когато скобата на коляното служи само за стабилизиране на пателата. Има обаче и други случаи, когато се използва за подпомагане на повдигането на повече товари, както в случая с някои силови атлети.

В нашия случай, тъй като целта не е вдигане на тежести, а изграждане на добро тяло, винаги се опитвайте да използвате само поддържащи материали, които ще бъдат повече от достатъчни и, разбира се, също превантивни.

4. Извършване на прекомерни аеробни дейности

Os аеробни упражнения всъщност поддържат тренировки с тежести. Много хора обаче злоупотребяват с употребата им и вследствие на това увреждат тренировките си с тежести.

Освен това е важно да се вземат предвид времето и интензивността на тази аеробика поотделно, така че да е възможно да се проследят параметрите за добър баланс.

Когато извършваме излишни аеробни дейности, причиняваме загуба на големи количества мускулен гликоген, влошавайки тренировъчните резултати, ако това се прави преди тях, или влошавайки възстановяването след тренировка.
Обикновено, ако искате да изпълнявате по-продължителна и / или по-интензивна аеробика, потърсете времена, които са противоположни на тренировката.

Например, ако тренирате в 6:XNUMX, правете аеробика сутрин. Ще видите как тренировките ви ще бъдат по-продуктивни и освен това възстановяването ви също ще бъде по-добро.

5. Винаги тренирайте с много обем

Както бе споменато, долните членове те са изградени от много мускули и повечето от тях са със значителна дължина.

Обикновено ние влагаме по-голям обем в тренировката на долните крайници, за да обмислим по-голям обхват на целевите мускули.

Ако обаче винаги използваме много обемни тренировки, склонността на организма да се адаптира пада и следователно вие застоявате.

Долните крайници са страхотни групи, върху които трябва да се работи понякога с по-голямо натоварване, тоест извършване на кратки, кратки тренировки и често с характеристики на силови тренировки.

За целта започнете да мислите за три или четири основни упражнения, които са сложни и многочленени, способни да изискват наведнъж големи мускулни вериги. Изберете от два до четири сета във всеки от тях с максимум 2-8 повторения.

Опитайте се да правите това поне веднъж или два пъти всеки месец. Ще видите разликата във вашите тренировки и съответно във вашите резултати.

6. Използване на излишни стимуланти

Ако има мускулна група, която НЕ ТРЯБВА ДА БЪДЕ ОБУЧЕНА НА СТИМУЛАНТИ (кофеин, 1,3DMAA, синефрин и т.н.), това са краката. Това е така, защото те вече набират много кръвен поток към мястото, самото обучение повишава много кръвното налягане и трябва да дишате и да поемете дълбоко въздух по време на тренировка.

Използването на стимуланти може да компрометира това добро дишане и да го направи поради моментната еуфория, причинявайки вреда.

Ето защо, няма нищо лошо в използването на някакъв вид преди тренировка добро качество преди тренировка и кракаНо винаги правете това с голяма мярка и спазвайки нивата на толерантност на тялото си.

7. Винаги започвайте тренировка за квадрицепс

Обикновено много хора имат навика винаги да тренират квадрицепси първо в тренировка на долните крайници и няма проблеми с това. Но варирането е добре, защото всичко, което винаги е едно и също, не позволява на тялото да напредва.

Така че, от време на време, опитайте се да започнете своя глутеална тренировка и / или сухожилия. Започнете с флексорния стол вместо екстензора или дори едностранни упражнения като едностранно флексиране на коляното.

Колкото по-различни са стимулите, толкова по-добри са вашите резултати!

Заключение:

Днес забелязваме някои грешки, допуснати в тренировка на долните крайници без това често разбираме как грешките обаче влияят значително на резултатите ни.

Затова винаги е добре да ги разберем и след това да ги коригираме и да постигнем не само добри резултати, но и безопасност в нашето обучение.

Добри тренировки!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: