Набирайте мускулна маса по-бързо и с по-високо качество

O покачване на мускулна маса трябва да се разбира от всеки начинаещ в културизма като първата стъпка, която трябва да се направи, за да има добри резултати. С други думи, чрез този основен принцип, тоест чрез увеличаване на една от най-големите тъкани в тялото, ние успяваме не само да подобрим външния вид и да намалим процента на телесните мазнини, но главно да оптимизираме метаболизма така че да стане още по-бързо и да подобри своите условия и синтеза като цяло.

мускулна печалба

И все пак, увеличаването на мускулната маса е един от най-големите основни цели на ветераните в залите за културизъм, особено за тези, които търсят все по-добра и по-добра естетика. Независимо дали са мъже или жени, те знаят колко е важно да повишават мускулните си нива, за да могат да постигнат своите резултати. И, Важно е, когато говорим за повишена мускулна маса, не говорим непременно за изключително големи индивиди, но говорим и за точки като намаляване саркопения (загуба на мускулна маса и сила), намаляване на системните, хронични и метаболитни заболявания, както и пълна оптимизация на вашето тяло, включително психологически аспекти и, следователно, насърчаване на значително подобряване на качеството на живот като цяло.

Желанието обаче не винаги се превръща в синоним на сила, ако не спазвате някои точки и не използвате правилни протоколи и най-вече индивидуализирани за вас. Без правилно планиране по отношение на диетата, тренировките, почивката или дори периодизацията на цялата ви система, със сигурност неефективността на вашите резултати ще бъде голяма.

Днес, ще знаем някои точки, които могат да бъдат от съществено значение за по-добро натрупване на мускулна маса, по-бързо и също с по-високо качество, насочени към трайни печалби и, разбира се, винаги подобряване и / или запазване на вашето здраве, доколкото е възможно

1 - Добавете обем към тренировките си, но намалете времето за тренировка

Ако се замислим да добавим обем към тренировките си, скоро ще си помислим, че ще е необходимо да увеличим и времето на спортна практика, когато това е напълно нереално. Това е така, защото говоренето за обем не е задължително да говорим за общо време за обучение, което знаем, че не бива да е голямо.

Когато добавите обем към вашата тренировка, но не искате да увеличавате общото време от него, трябва да наберете това време от някъде, така че можете да го направите, като намалите времето за почивка между упражненията и сетовете, тъй като броят на упражненията се увеличава, можете да използвате по-малко комплекти, но с повече упражнения, все пак можете да изберете за кръгови тренировки наред с други начини.

Най-общо казано, стимулирането на тялото възможно най-много за възможно най-кратко време може да генерира наистина значителни печалби, дори да не говорим за тренировка за напрежение, сама по себе си, а за метаболитна тренировка.

Въпреки това, винаги трябва да използвате максимална интензивност, когато тренирате. Няма смисъл да искаш да правиш упражнения подред, но по лек начин. Трябва да разберете, че тялото ще разбере интензивността на тренировката, а не непременно обема. Ето защо, никога не пропускайте да повдигате товари, когато е възможно, никога не пренебрегвайте доброто представяне сред другите точки.

Особено за малки мускули като ръцете или дори самите делтоиди, това може да бъде много интересна стратегия.

2 - Повишете вариативността на вашето обучение

Много хора са в залите от години и правят едни и същи неща. Горките неща! Тялото може да се адаптира много лесно към всякакви стимули и, ако винаги правите едни и същи неща, то ще знае как да се справи във всяка ситуация и, ако вече има адаптация и стимулът е недостатъчен, със сигурност няма да се адаптира отново и все пак може настояща възвращаемост, а не напредък.

Увеличаването на вариативността на вашите тренировки е свързано с модифициране на сетове, упражнения, почивка между сетове и упражнения, различни техники, начини за използване на оборудване, комбинации от упражнения, тренировъчни разделения и така нататък.

Няма смисъл да правите много прости промени. Накарайте тялото си наистина да почувства промяна! Колкото по-големи са тези промени тогава, толкова по-голяма е необходимостта от адаптация и по-добри резултати.

3 - Яжте повече!

Повечето хора вярват, че се хранят достатъчно, а всъщност ядат Твърде малко! Поради лоша диета и лоши хранителни навици, повечето от тях не се хранят правилно и по този начин резултатите са компрометирани.

Яжте поне шест твърди хранения на ден. Ако е необходимо, един или два шейка на ден могат да помогнат за това. Ако прекарвате много време будни, може да помислите за добавяне на допълнително хранене.

Ако, от една страна, яденето на твърде много е лошо и може да навреди на тялото и здравето, яденето на твърде малко вреди и компрометира резултатите.

Когато говорим за правилно хранене, говорим и за консумацията на всички макро и микроелементи. Така че, трябва да се грижите за „големите тройки храна (протеини, въглехидрати и липиди)“, но трябва да се грижите и за микроелементите, като консумирате храни, богати на нея.

Не забравяйте за имат добро съдържание на протеини в диетата, за да се осигури адекватен протеинов синтез, не забравяйте да консумирате адекватни въглехидрати и, разбира се, да приемате добре и липиди, особено за да осигурите адекватен синтез на ендогенен хормон.

4 - Почивайте повече

Когато става въпрос за културизъм, колкото повече можете да си починете, толкова по-добре. По този начин много хора съгрешават, като се претренират и не дават на тялото си подходяща почивка.

Ако не почивате правилно, това може да навреди на вашите резултати, но може да навреди и на вашето здраве, особено ако влезете в претрениране, което е хронично претрениране. Основните физиологични функции, като храносмилателната, свързана със съня и производството на съединения (включително хормони) в организма, се засягат, което вреди на здравето.

Почиването повече наистина означава ПОЧИВКА! Затова трябва да мислите за дни без каквато и да е физическа активност, независимо дали е аеробна или анаеробна. Трябва да мислите за добър период на сън всеки ден и също така да наблягате на почивката между тренировките и другите, както и между групите.

Едно от първите необходими изисквания за културист е пълноценният сън. Поради разстройство или дори употребата на многобройни вещества, много от тях нямат нещо съществено, което е сънят. По този начин обикновено добрият специалист и / или обучител има ролята да помага и за подобряване на този аспект.

Ако почивате правилно, резултатите ви ще бъдат по-добри, тъй като тренировката и метаболизмът ви ще бъдат по-добри като цяло.

5 - Фокусирайте се върху енергийно гъста диета

Голяма част от практикуващите бодибилдинг не успяват да имат добри резултати именно защото не са в състояние да ядат толкова, колкото им е необходимо, за да задоволят хранителните си нужди и да позволят енергиен излишък. Това се дължи на факта, че всъщност не ядат много малко, а по-скоро ядат храни с относително ниска енергийна плътност. Това на практика означава, че обемът на храната е по-голям от количеството погълната енергия.

Например, кой има повече калории: 100g маруля или 100g масло? Ако сте отговорили на петрола, прави сте! Това е така, защото всеки грам масло осигурява 0,8 г липиди, нещо около 7,2 ккал. Всеки грам маруля осигурява средно 0,2Kcal, нещо незначително.

С други думи, ако просто „напълните стомаха си“, тогава ще имате загуби, за да задоволите адекватно нуждите на тялото си. Следователно, фокусирането върху диета с висока енергийна плътност трябва да се разбира като основополагащо за натрупване на мускулна маса, включително поради разширяване на стомашно-чревния тракт или дори дискомфорт.

Потърсете храни, които са калорични и с малък обем. Сред въглехидратите заложете наред с тестени изделия, киноа, оризов крем, гевреци. В липидите потърсете източници като необработени масла (кокосовият орех е отличен извън сезона), маслодайни семена и самото авокадо. Що се отнася до протеините, използвайте повече протеини, които осигуряват добри количества мазнини, като например червено месо, дълбоководни риби, свинско месо с по-високо съдържание на мазнини.

Очевидно не е нужно да се тъпчете с боклуци и боклуци. Но ще трябва да консумирате добри храни и калории, за да натрупате мускулна маса.

6 - Използвайте гейнери и заместване на хранене (заместители на хранене)

Използването на добавки като Gainers беше много разпространено в миналото, когато все още беше насочено към по-голяма консумация на енергия, отколкото добро и адекватно разпределение на макроелементите. Тези добавки обаче започнаха да напускат сцената, особено когато започна модата за диети с по-голямо количество липиди и по-ниски нива на въглехидрати.

Въпреки това, Gainers го разбраха и все повече подобряват състава си: спряха да имат големи количества монозахариди или олигозахариди, спряха да имат нискокачествени протеини в състава си, започнаха да се грижат повече за нивата на липиди и диетични фибри в продукта, а също така започнаха да се добавят добри нива на микроелементи, за да станат още по-пълноценни. Настоящите протеини днес са от отлични източници с висока биологична стойност като суроватъчен протеин, албумин, казеин, изолиран млечен протеин, наред с други.

Днес е възможно да намерите висококачествени хиперкалорични храни и без съмнение те могат да бъдат важни съюзници във вашата диета, особено в извън сезона, когато имате нужда от големи количества енергия и не винаги ще можете да ядете всичко, от което се нуждаете всеки ден.

Откривате хиперкалорични храни с по-високо съдържание на мазнини, по-високо съдържание на въглехидрати, повече или по-малко протеини в сервирането и т.н. Някои винаги ще отговарят на вашите индивидуални нужди.

7 - Намаляване на аеробиката

Аеробиката е част от обучението, особено за по-добро качество на живот. И все пак те са безспорно полезни за сърдечно-съдовата и кардиореспираторната система и могат да бъдат отлични съюзници във вашата рутина, стига да са добре адаптирани по интензивност, честота и продължителност към вашите индивидуални нужди.

както и да еПрекомерната аеробика може да означава намаляване на мускулната печалба. Те, освен че отделят значителна енергия, която може да се използва за изграждане на мускулна тъкан, допълнително претоварват някои анаболни хормони и стимулират производството на катаболни хормони, особено глюкагон и кортизол, в допълнение към катехоламини.

Има хора, които извън сезона използват много аеробни упражнения в ежедневието си, когато в действителност те трябва да се съсредоточат върху тренировките с тежести. За човек, който има много трудности да натрупа мускулна маса, може би дори практикуването на аеробика не може да бъде много интересно.

Освен това има хора, които искат да компенсират прекомерно храненето без правила и засега прекаляват с практикуването на аеробни упражнения, което НЕ е добра идея, особено като се имат предвид нивата на стрес, генериран от организма.

Следователно, наблюдавайте различните реакции на тялото си с повече или по-малко аеробика и по този начин ще можете да се приспособите към собствените си възможности и нужди.

8 - Пийте повече вода, отколкото други течности

Водата трябва да е основната течност, погълната от някой, който иска да качи мускулна маса. Тъй като тялото е приблизително 69%, образувано от вода, а мускулите 70% от същото това съединение, ясно е да се осъзнае, че то е пряко отговорно за обема на тези тъкани. Освен това водата участва в безброй физиометаболитни реакции, които НИКОГА не могат да бъдат на ниско ниво.

напитки-повече-вода-съвети за културизъм

Консумацията на течности е наистина важна, но освен това консумацията на вода трябва да се има предвид най-много. Това е така, защото газираните напитки и други газирани напитки, освен че сте празни калории (празни хранителни вещества), ще имате и оток на стомаха, който може да генерира стомашно-чревен дискомфорт и да ви накара да ядете по-малко, отколкото би трябвало.

Сокове и други напитки от това естество също трябва да бъдат оставени настрана. Това е така, защото те са богати на прости захари, особено на фруктоза, която е въглехидратите, които най-лесно се превръщат в телесни мазнини и които днес, когато са в излишък, могат да бъдат приравнени на токсин. Соковете губят добра част от диетичните фибри от плодовете, които се разбиват, а също и известно количество витамини и минерали.

Очевидно това не означава, че при никакви обстоятелства не трябва да консумирате сокове или дори безалкохолни напитки, но се опитвайте да ги избягвате и винаги да давате предпочитание на вода, при около 0,35 ml на кг телесно тегло.

9 - Повишете нивата на тестостерон

Тестостеронът е основният андроген в организма. Като стероиден хормон, това е основната функция, когато говорим за вирилизиращи характеристики, тоест типични мъжки характеристики. В допълнение, той играе роли в централната нервна система и е тясно свързан с настроението на индивида, с неговото чувство за благополучие, наред с други точки, които са от съществено значение за доброто качество на живот.

Тестостеронът е един от основните анаболни хормони в тялото и следователно за увеличаване на мускулната тренировка. Той също така косвено насърчава липолизата, което означава изгаряне на телесните мазнини.

Без добри нива на тестостерон тялото се уврежда и натрупването на мускулна маса е практически невъзможно. Не случайно мъжете в напреднала възраст имат проблеми със загуба на мускулна маса, излишно натрупване на телесни мазнини, повишени нива на депресия, повишено качество на съня и др. Дори жените могат да страдат много, ако нямат адекватни нива на тестостерон в тялото си.

Следователно, повишаването на тестостерона или поне поддържането му на оптимални нива е от съществено значение. Това обаче ще се дължи на здравословни навици, като качеството на съня ви, както и продължителността му и, за предпочитане през нощта, просто и интензивно обучение, с малък обем, с добра диета, като се помни значението, което има в консумацията на ненаситени липиди като омега -3 (като източник, основният трябва да бъде рибено масло), в допълнение към главно наситени липиди, от животински източници (цели яйца, постно червено месо, постно свинско месо, някои риби повече мазнини и т.н.), които са богати на холестерол, който е предшественик на стероидни хормони, добър прием на витамини и минерали като цинк, магнезий и др.

Освен това можете да използвате добавки и съединения, които оптимизират производството на тестостерон като d-аспарагинова киселина, tribullus terrestris и други, включително някои прохормонални продукти с добър произход. Използването на синтетични хормони не е интересно поради рикошет факторите в допълнение към увреждането на вашето здраве. Забележително е, че жените не трябва да използват прохормонални или дори вещества, които повишават тестостерона, тъй като простото повишаване може да причини тежка вирилизация и неправилно регулиране на ендогенните хормонални нива.
Имайте предвид, че високите нива на тестостерон, освен физиологичните, са и вредни. Поради това не е препоръчително да ги увеличавате твърде много, тъй като това ще генерира негативна намеса във вашето здраве. Високите нива на тестостерон могат да повишат нивата на липидите в кръвта, да причинят проблеми с отскачането, като ароматизация, или да повредят хормоналната ос.

Също така е важно периодично да проверявате нивата на тестостерона си чрез биохимични тестове, за да идентифицирате възможни промени и следователно да можете да ги коригирате възможно най-скоро.

10 - Консумирайте повече мляко и млечни продукти

Млякото и млечните продукти са отлични съюзници за тези, които искат да качат мускулна маса и дори за хора, които просто искат да имат добро качество на живот. Това е така, защото те са богати на най-бионаличния източник на калций, присъстващ в света, имат големи нива на витамини и минерали, като витамин D3 (калциев съюзник), витамин А, цинк, магнезий и самият натрий, които никога не трябва да бъдат в дефицит в хиперкалоричната диета, тоест да качите мускулна маса.

нарастване на масата на мляко и странични продукти

Млякото и млечните продукти имат протеини с много висока биологична стойност. Между другото, като говорим за тях, скорошни проучвания показват, че капацитетът на протеиновия синтез чрез млечни продукти е много по-голям, отколкото когато се стимулира от други протеини. Въпреки че не е известно точно защо, това най-вероятно се дължи на кинетиката на тези протеини, в допълнение към тяхната биологична стойност, богати на PDCAA, наред с други предимства.

Витаминните и минералните добавки, които млякото и неговите производни също носят, правят тази храна изключително хранителна. Калцият, например, е важен за формирането на костите, мускулните контракции, невротрансмисията, силата на мускулните контракции, както и за неговата трайност (от съществено значение в процеса на набиране на мускулна маса). Цинкът, магнезият и витамин D3 са важни съюзници в производството на тестостерон, хормон, чието значение беше споменато в предишната тема.

Натрият, присъстващ в млякото и неговите производни, също е важен за мускулните контракции, контрола на осмоларността на кръвта, намаляването на умората и хидратацията на множество телесни тъкани, включително мускулната тъкан.

Струва си да се отбележи, че млякото има добри нива на въглехидрати, които са фундаментално енергийни за тялото. Същата храна, както и нейните производни, също са източници на липиди, най-вече наситени, които ще допринесат за синтеза на тестостерон, както и за енергийното снабдяване на тялото.

Освен ако нямате ограничения върху млякото и млечните продукти, независимо дали поради галактоземия, алергии към млечен протеин (особено казеин) или дори непоносимост към лактоза, това може да бъде отличен съюзник във вашата диета. Можете да избирате от традиционното мляко до много от неговите производни като кисело мляко, сирене (бяло и жълто, прясно и зряло), препарати, които приемат мляко (витамини, например) сред много други възможности. Тъй като те са много гъвкави храни, няма извинение да не ги консумирате ежедневно в диетата.

Заключение:

Натрупване на мускулна маса изисква основни и основни стъпки като адекватна диета, обучение и почивка. Използването на бакшиши и малки „котешки скокове“ обаче може да бъде много изгодно, тъй като те ще направят анаболните процеси на тялото ви още по-добри, правейки мускулната маса да набира по-бързо, по-ефективно и по-дълготрайно.

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: