Ръководство за бодибилдинг за начинаещи: Храна (диета), обучение, добавки и почивка

Всички започнахме да правим нещо един ден и, разбира се, бяхме начинаещи, докато не успяхме да го научим и подобрим. И е очевидно, че това не може да бъде различно при културистите. Ако не сте начинаещ, мина един ден и знаете колко трудно беше да научите нещата, които знаете днес, но какво, ако имате Пълно ръководство за започване на работа с културизъм, би било много по-лесно, нали?

Независимо каква е целта ви, ако сте начинаещ в културизма, най-вероятно сте изгубени и не знаете откъде да започнете, в края на краищата има много налична информация и има много митове, а също и истините, за които мислите следвайте или вярвайте.

Имайки предвид това, тази статия е посветена на вас, които сега стартирате в света на културизма и искате да постигнете добри резултати. Това ръководство ще ви помогне да разберете малко по-добре за това как да се съсредоточите върху целите си, как да ги дефинирате правилно, как да управлявате храненето и упражненията си в синергия и как да оптимизирате резултатите си чрез лесни и безопасни стратегии.

Е, какво ще кажете за това?

Определяне на вашата цел

„Навсякъде е добре за тези, които не знаят къде искат да отидат“. Кой никога не е чувал тази фраза? Разбира се, разбира се ... Ако не знаете къде искате да отидете, където и да сте, ще бъде достатъчно, за да бъдете доволни. Най-общо казано, ако наистина искаме нещо солидно, трябва първо имайте предвид, че трябва да знаем какво е това нещо.

Искате ли да започнете да тренирате с тежести, за да спечелите по-големи количества чиста маса? Трябва ли да губите мазнини? Подобрете фитнеса си? Подобрете цялостното си качество на живот? Има много осезаеми цели с практиката на тренировки с тежести и всяка от тях отговаря на това, което всеки човек иска.

Необходимо е обаче човекът наистина да знае от какво се нуждае, а не само какво иска, тъй като това са различни неща: "да искам" e "да се нуждая". Например: представете си човек с тегло 50 кг и 1,80 м, който иска да загуби телесни мазнини. ИСТИНСКИ ЛИ Е ТРЯБВА ДА ИЗБУДИ МАСТНИЦИ? Или увеличаването на мускулната маса е това, което би го накарало да има по-добро тяло? Разбира се ... Може би той си представя крайна цел, но трябва да разбере, че целта, от която се нуждае в този момент, е друга.

Поглеждането в огледалото е от ключово значение да започнете да забелязвате това, от което се нуждаете и / или искате, но над това имате нужда от външни мнения. Всеки, който ви вижда с очи, различни от техните, ще може да направи поглед, различен от този, който виждате. И ако този човек има наистина ефективни знания, той може да ви помогне да постигнете резултатите си. Един от начините да разберете какво ви е необходимо е да направите физическа оценка (повечето фитнес зали имат този процес).

НАМЕРИ >>> 04 Уроци, които всеки начинаещ по културизъм трябва да знае

Въпреки това, когато определяте целите си, вие също трябва да дефинирате по кой път ще поемете. Няма смисъл да искаш да стигнеш до място, ако не знаеш пътя, който води до него или няма кой да те води по това пътуване. За това добрият учител по физическо възпитание, треньор или професионалисти в тази област могат да ви помогнат. Дори ако целите ви не са естетически, е необходимо да знаете с добри професионалисти кой път да следвате, за да го постигнете.

Диетични протоколи

На първо място, трябва да знаем: "ние сме това, което ядем", тоест ако ядем добри храни, ще имаме добри резултати, независимо дали те са просто свързани с различните ни цели или дори със здравето ни, което е най-важно.

Вашето тяло се нуждае от адекватни хранителни вещества, както в сортове, така и в оптимални количества, за да консолидира това, което му е необходимо, за да расте. Ако случайно тези хранителни вещества са в твърде големи количества, може в крайна сметка да имате загуби, като например прекомерно наддаване на мазнини, хипервитаминоза (излишък на витамини) или, в дългосрочен план, проблеми, свързани с хормонален дисбаланс, метаболитни проблеми и др.. Ако обаче те са в дефицит (недостатъчни количества), вие влизате в състояния на нужда, тоест тялото ви е без това, от което се нуждае, за да се развие или да извърши безбройните си физиобиологични процеси. Така че можете да развиете проблеми като липсата на резултати, здравословни проблеми като анемия, хипогликемия, хиповитаминоза (липса на витамини) и др..

Когато обаче предоставяме на тялото това, от което се нуждае, в количествата, от които се нуждае, ние му даваме възможност да използва тези хранителни вещества в своя полза.

Ако целите ви са свързани със загубата на телесни мазнини, започнете да насърчавате енергийния дефицит в диетата, т.е. да ядете по-малко, отколкото харчите. Това ще накара тялото ви да набира енергия от запасите си (които са мазнини). Ако целите ви са свързани с натрупване на мускулна маса, тогава започнете да ядете повече, отколкото харчите, тъй като тялото ви се нуждае от допълнителни хранителни вещества, за да компенсира свръхкомпенсираните от тренировките с тежести тъкани.

Ако целите ви са да оптимизирате някаква здравна точка, фокусирайте се върху хранителните вещества, които ще постигнат тези цели, например, ако искате да увеличите синтеза на меките тъкани, за да насърчите по-добро възстановяване след операцията, може да искате да увеличите приема на витамин С , който е кофактор в производството на колаген. Ако целта ви е да подобрите аспекти, свързани с остеопорозата, консумацията на калций и витамин D3 е достатъчна и т.н.

Всяка цел изисква различен начин на хранене и всеки индивид има напълно различни хранителни нужди от друг индивид. Така че опитайте копирайте чужди емисии никога не е добър знак.

Консултацията с професионалист в тази област може да бъде решаваща за вашия успех или неуспех, тъй като той ще бъде в състояние да насочи вашата диета по-точно пред лицето на оценка и добра анамнеза.

Храна за начинаещи

И накрая, заслужава да се отбележи това естествената консумация на добра храна е от съществено значение във всеки случай. Дайте предимство на консумацията на пресни храни, малко или никаква преработена храна, храни с ниски нива на консерванти и синтетични добавки. Предпочитайте постно месо, пълнозърнести храни и др. От друга страна, избягвайте готови закуски, избягвайте индустриализираните или силно преработени храни, избягвайте консумацията на излишни консерванти, ароматични добавки, консервирани храни и т.н.

Малко по малко започнете да променяте диетата си. И не е необходимо да се отказвате от всичко, което ви харесва. Просто започнете да давате предпочитание на тези, които ще бъдат по-здравословни за вашето тяло. Да останеш напълно въздържан от всичко, което харесваш, също няма да е добре за ума ти. Вашето тяло не може да бъде лишено от всичко, но умереността е това, което наистина ще направи разликата тук. Винаги използвайте интелигентността си, когато планирате храненията си, честотата на храненията и всичко, което ще вложите в тялото си.

Познаването на малко за храните и техните основни функции и свойства също помага при съставянето на диетичен протокол и / или извършването на адаптации. Например, знаейки разликата между въглехидрати, протеин e липиди, знанието кои са най-добрите варианти за всеки от тях е от съществено значение. Не забравяйте, разбира се, хранителни влакна, микроелементи (Витамини и минерали), намиращи се в зеленчуците и за да се поддържат правилно хидратна с добри количества от Água, които при никакви обстоятелства не трябва да липсват в тялото ви.

Като предложение за въглехидрати, първоначално опитайте най-често срещаните: ориз (бял и цял), тестени изделия, овес, корени, грудки, бобови растения и др. Como протеини, изберете тези с висока биологична стойност: месо (говеждо, свинско, риба, птици и др.), яйца, мляко и млечни продукти. Como липиди, използвайте тези, които се съдържат в животински производни, а също и източници на ненаситени липиди: маслодайни семена, някои екстра върджин масла (маслини, кестени, макадамия, ленено семе, бадеми и др.), както и плодове като авокадо и самото какао.

Може всичко да изглежда много сложно, но малко по малко ще видите как наистина е по-адаптивно, отколкото си мислите.

Протоколи за обучение

Тялото се нуждае от физически упражнения, за да се развива. Въпреки това, всяко упражнение стимулира различен стимул в тялото, който, разбира се, ще реагира по различен начин.

Когато говорим за културизъм, той може да включва много принципи и трябва да знаете кой е най-добрият, за да можете да постигнете това, което искате. Например, ако искате да увеличите мускулната маса, не бива да избирате тренировки с много обем. Ако възнамерявате да се възстановите от нараняване, започването с големи натоварвания не е добра идея ... Всяка цел трябва да се разглежда индивидуално.

Има обаче някои принципи в тренировките за съпротива с тежести (тренировки с тежести), които могат и трябва да се следват. Сред тях е използването на тренировка с най-основните упражнения възможни (с цел набиране на естествените ни способности), упражнения, които се изпълняват с a правилна биомеханика, използването на движения винаги с максимална амплитуда в рамките на индивидуалните параметри, използването на обучение възможно най-кратко според мнението на това, което искате и адекватно възстановяване между една тренировка и друга, за да позволи на тялото да насърчава своите възстановителни и адаптивни процеси, като по този начин позволява еволюция с всеки нова тренировка.

Очевидно е, че всички тези променливи за обучение могат да бъдат променяни според индивидуалните нужди. Ясно е, че понякога можете да използвате тренировки с по-голям обем, тренировки с по-малко интензивност, за да насърчите някакъв аспект на възстановяване в тялото, тренировки с по-голяма или по-малка амплитуда и т.н. Но грубо казано, тъй като говорим за начинаещ, струва си да подчертаем необходимостта да го направим възможно най-опростен и основен.

ПОЗНАЙТЕ >>> Тренировка за начинаещи в Академията

Ако сте начинаещ, няма причина да тренирате повече от 3 или 4 пъти седмично. Желаещи да постигнат резултати, мнозина свързват необходимостта да тренират много дни в седмицата и да забравят за значение на периодизирането тренировки и почивка, които ще коментираме малко след това.

И накрая, не забравяйте значение на синергията на обучението. Синергията се подчинява на добро тренировъчно разделение, което може да консолидира адекватни периоди на стимули и адекватни периоди на почивка и възстановяване.

Останалото за начинаещия

Почивката е до резултатите от културизма какъв е двигателят за колата, тоест единият е изключително зависим от другия и единият не може да функционира без другия. Ако колата не работи без двигател, както двигателят е безполезен без колата, почивката също е от съществено значение за насърчаване на резултатите в културизма, но без усилени тренировки, които изискват почивка, няма да има полза.

За да обясним по много прост начин, когато тренираме, ние износваме телесните тъкани, използваме енергийни резерви, хранителни вещества, присъстващи в мускулите, а също така причиняваме физически, метаболитен и психологически стрес върху тялото. Тялото има способността да насърчава това възстановяване чрез хранителни вещества, доставяни към него (от диетата). Но това отнема време и дори по-дълго, като се има предвид, че това трябва да насърчи „суперкомпенсация“ на тези хранителни вещества, тоест прави тялото устойчиво на тези стимули за следващия път, изисквайки обучение (или стимулация) по-тежко при следващия път. По аналогия си представете разрез, който ще заздравее и ще образува по-твърда тъкан (келоид или белег) в кожата. Ако режете на едно и също място, тази тъкан е „по-твърда“ и по-устойчива и ако тази кройка е същата или по-слаба, няма да можете да я преминете.

Въпреки това, за да се появят всички тези възстановителни аспекти в тялото, е необходимо известно време. Това е така, защото има много елементи за възстановяване (гликоген, мускулна тъкан, нервна тъкан, психически аспект и т.н. и т.н.). Ако не си почивате, започвате да стимулирате тялото си по начин, по който то вече не може да постига напредък и започвате да застоявате и / или регресирате, влизайки в състояния, известни като претрениране или, на английски, наречено преяждане и претрениране. Тези състояния могат да станат толкова сериозни, че да ограничат практикуването на физически дейности за известно време и дори да повлияят на здравето ви.

НАУЧЕТЕ >>> Значението на почивката за културисти

Но мнозина питат: Колко почивка трябва да почивам? И това е много индивидуален въпрос, на който трябва да се отговори във вашата собствена практика. Това е така, защото почивката трябва да бъде пропорционална на количеството и / или интензивността на стимулите, дадени на тялото. Ако сте дали на тялото много интензивен стимул, имате нужда от повече време за възстановяване. Освен това количеството почивка може да варира индивидуално при всеки отделен човек, като някои индивиди работят добре с по-кратки периоди на почивка, докато други с по-дълги периоди.

Когато сме начинаещи, може би получаването на толкова много почивка може да не изглежда толкова важно, тъй като постигаме резултати сравнително бързо. Но с течение на времето и когато стимулите стават още по-интензивни, вие започвате да осъзнавате необходимостта от почивка.

Затова се опитайте да започнете с почивка поне 4-5 дни преди да повторите тренировката за една и съща мускулна група, като си спомните, че трябва да помислите за синергията на тренировката, тоест не забравяйте, че понякога може да тренирате от индиректен начин група това ще трябва да почива (това е случаят с използването на трицепс в тренировка за гърди и ще трябва да почивате трицепсите, както сте ги тренирали ден или два преди това). Така че, винаги следете тези малки подробности, които ще имат значение.

Добавка за начинаещи

Добавката може да бъде хранителна, когато следва нареждания за осигуряване на дефицит в хранителни продукти, тоест енергийни продукти или витамини и минерали, или може да бъде ергогенна, когато има за цел да увеличи способността на индивида със съединения, които не са задължително с хранителна стойност. Независимо от това, непряко, в случая на спортиста, всички добавки имат за цел по някакъв начин да увеличат неговото представяне, като е възможно да се счита по някакъв начин и за ергогенно.

Въпреки това, директно НЯМА НУЖДА ЗА НАЧАЛОЧНИК ДА ​​ИЗПОЛЗВА ЕРГОГЕННИ ДОБАВКИ, като предварителни тренировки, изгаряне на мазнини и термогеника, невроактивни добавки и др Те трябва да дадат максимума от телата си, преди да помислят да използват нещо, което може да увеличи производителността, в противен случай те ще свикнат с телата си в зависимост от тях и никога няма да извлекат реалния си потенциал, ограничавайки бъдещите печалби.

ПОЗНАЙТЕ >>> Пълно ръководство за добавки за начинаещи

Имайки това предвид, начинаещият просто трябва да компенсира възможните дефицити в диетата си, тоест трябва да коригира нещо, което диетата не осигурява в адекватни количества. За това е необходимо да спазвате диета и да идентифицирате тези точки, които могат да бъдат свързани витамини, минерали, протеини, въглехидрати, специфични аминокиселини и др..

Всеки човек поотделно има различни нужди и ще се нуждае от конкретни поправки. И точно поради тази причина отново подчертаваме, че професионалист в областта може значително да ви помогне в тази точка и ще ви спести пари при толкова много оферти без значение на пазара.

Заключение:

Един начинаещ има много да научи и много да продължи напред в света на културизма. Някои аспекти обаче могат да се считат за основни и фундаментални в началото и винаги трябва да се вземат предвид. Следователно, струва си да се погрижим за основите, установени тук, за да сведем до минимум грешките и най-вече да постигнем по-добри резултати за каквито и да са целите.

Също така не забравяйте, че добрата мултидисциплинарна професионална помощ може да бъде от съществено значение, за да подобрите допълнително резултатите си и да намалите грешките.

Добри тренировки и винаги оставайте фокусирани!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: