Окончателно ръководство за хранене: стъпка по стъпка

Не мога да мисля за културизъм, без веднага да ми хрумне думата хранене. Това е частта от процеса, която затваря, заедно с адекватна почивка, най-важната триада на тренировките с тежести. Ергогениката може да се счита за „плюс“, но ако не тренирате правилно, храните се правилно и почивате правилно, целият процес е компрометиран. Затова реших да напиша окончателно ръководство за Хранене, стъпка по стъпка, за да разберем веднъж завинаги всички аспекти, които включват правилна диета за индивида, който иска да еволюира в стаята с тежести.

Какво е храненето?

Първо, нека разберем какво е Храненето. Това е науката, която изучава храната по отношение на химичния й състав и използването й в човешкото тяло. Това е неволен, а също и несъзнаван процес, който обхваща храносмилане, усвояване, използване на хранителни вещества и екскреция.

Храненето от своя страна е доброволен и съзнателен процес, чрез който човешкото същество си набавя храна. Бях малко нерешен дали ще използвам думата осъзнат, защото можем да наблюдаваме някои хора по толкова странен и саморазрушителен начин, че да се чудим дали това не е патология. Но нека оставим това за друг ден.

image-1

хранителните вещества те са химични вещества със специфични функции и които работят заедно. Те са: въглехидрати, протеини, липиди, витамини, минерали и вода.

Можем да споменем някои закони, които уреждат изготвянето на индивидуална диета, известна като „Закони на Педро Ескудеро“:

1-ви - количество - Това е свързано с количеството храна, което диетата предлага, което трябва да е достатъчно, за да отговори на калорийните нужди на човешкото тяло според всяка цел (загуба или наддаване на тегло).

2-ви - Qualidade - Той се отнася до храната, която се планира, за да съдържа всички хранителни принципи, необходими за здравето, без да се пренебрегва храната.

3-ви - Хармония - Това е свързано с количеството, в което хранителните вещества ще бъдат в храната, като трябва да се поддържат адекватни пропорции между тях, истински баланс между хранителните вещества.

4-ви - Адекватност - Адекватност на условията на всеки индивид, тоест съвместима с неговата възраст, пол, ръст, физическа активност, навици, цели и т.н.

5-ви - Параметри - Те пречат на енергийните нужди на хранителните вещества в диетата: възраст; дейност; патологично състояние; секс; физиологично състояние; биотип.

Това, което ядем, ще има определящ ефект върху живота ни, защото "ние сме това, което ядем”. Храните, които ядем, съдържат няколко хранителни вещества, които ни поддържат, като осигуряват енергия, насърчават растежа и развиват и регулират метаболитните процеси. Храненето трябва да бъде проектирано да оптимизира тези свойства на хранителни вещества и други вещества, намиращи се в храните.

Внимателният подбор на храна може да осигури достатъчно количество хранителни вещества за увеличаване на енергийните източници, изграждане, възстановяване на тъканите и регулиране на телесните процеси. От другата страна на моста обаче лошият избор на храни и съответно небалансираният прием на някои хранителни вещества, които могат да допринесат за развитието на сериозни здравословни проблеми и със сигурност тяло, което не бихте искали да имате.

Все още по отношение на хранителните вещества, ние забелязваме, че има шест класа хранителни вещества, считани за необходими за човешкото хранене: въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали и вода. Винаги, когато срещнете термина "основно хранително вещество"Означава онези хранителни вещества, от които тялото се нуждае, но не може да произведе или не произвежда в адекватни количества. Тези хранителни вещества трябва да се набавят от храната.

image-2

Човешкото тяло изисква значителни количества някои хранителни вещества, особено тези, които могат да осигурят енергия и да насърчат растежа и развитието на телесните тъкани. Сред най-важните хранителни вещества в това отношение са въглехидратите, мазнините, протеините и водата. те се наричат макронутриенти защо дневната нужда е повече от няколко грама. Повечето хранителни вещества, които спомагат за регулирането на метаболитните процеси, особено витамини и минерали, са необходими в много по-малки количества (обикновено се измерват в мили или микрограма) и са известни като микроелементи.

Основните хранителни вещества са от съществено значение за човешкия живот. Недостатъчният прием може да доведе до нарушения в метаболизма на организма, включително до заболяване или дори смърт. Излишъкът също може да наруши метаболизма. Очевидният извод е, че те трябва да са в баланс!

Извикват се хранителните вещества, които могат да се произведат в собственото ни тяло несъществени хранителни вещества.

В допълнение към основните и несъществени хранителни вещества, голямо разнообразие от нехранителни вещества може да участва в различни метаболитни процеси. Тези нехранителни вещества включват тези, които се намират естествено в храните и тези, които могат да се добавят умишлено или неволно по време на приготвянето. Някои нехранителни вещества, като креатин, могат да се продават като хранителна добавка с цел подобряване на здравето и спортните резултати.

image-3

Добре балансираната диета трябва да съдържа достатъчно количество основни хранителни вещества (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали и вода). Някои хора се фокусират върху консумацията на една група храни и забравят за другите. В резултат на това те не печелят много или не дебелеят. Такъв е случаят с тези, които консумират прекомерно количество въглехидрати, за да наддават на тегло и да качват повече мазнини. Или тези хора, които в крайна сметка развиват истинска въглехидратна фобия. Отново балансът е от ключово значение, в допълнение към последователната хранителна стратегия при намаляване на хранителните вещества по конкретна причина.

Докато всеки се нуждае от основни хранителни вещества и енергия, пропорциите се различават според етапа на живота. Детето има различни нужди от по-големите, а бременната жена има различни потребности от дъщеря си тийнейджър. Потребностите също варират в зависимост от пола. В допълнение, индивидуалните вариации в начина на живот могат да определят различни нужди от хранителни вещества. Състезателният спортист по културизъм има малко по-различни хранителни нужди от заседналия. Човекът, който се опитва да отслабне, трябва да балансира загубите на калории с адекватност на хранителните вещества. Човекът, който иска да напълнее, трябва да повиши нивото на хранителните вещества по балансиран начин, да натрупа мускули, а не мазнини. По този начин има многобройни условия, които могат да повлияят на нуждите от хранителни вещества и концепцията за балансирана диета.

С балансирана диета е възможно да постигнем целите, които искаме в тялото си, с качество и здраве. В интернет има много боклуци. Бъди внимателен!

Какви храни да консумирам, за да си набавя нужните хранителни вещества?

През годините се използват многобройни подходи, за да се предаде концепцията за балансирана диета и да се помогне на хората да изберат храни с достатъчно количество от всички основни хранителни вещества. По същество храните, които съдържат подобни хранителни вещества, са групирани в категории.

Тези, които са малко по-възрастни като мен, могат да си спомнят, че храните са били групирани в „Основни седем”Или в„Четири основни групи храни”. Днес след много проучвания и консенсус се стигна до заключението, че различните хранителни вещества трябва да бъдат групирани шест категории.

Въпреки че всяко ръководство може да използва различна терминология, шестте категории са: (1) мляко, кисело мляко и сирене; (2) месо, птици, риба, яйца, варива и маслодайни семена; (3) хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия; (4) зеленчуци; (5) плодове и (6) мазнини, масла и сладкиши.

Използвайте хранителната пирамида, за да ви помогне да се храните по-добре и да изградите вашата хранителна стратегия. Някои препоръчват да започнете с много хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия, зеленчуци и плодове; добавете две или три порции от групата мляко и две или три порции от групата месо. Всяка от тези групи осигурява част, а не обща сума от нужните хранителни вещества. Няма по-важна група храни от другата, трябва да ги консумирате всички, с редки изключения. Не прекалявайте с консумацията на мазнини, масла и сладкиши, тоест храните в горната част на пирамидата.

image-4

въглехидрати

Въглехидратите са гориво за тялото и мозъка. Въпреки че повечето хора могат да си набавят достатъчно храна, спортистите често трябва да използват добавки, за да отговорят на по-голяма нужда в тялото си.

Един грам въглехидрати съдържа 4 калории. Въглехидратите могат да бъдат превърнати в глюкоза (желан ефект) или мазнина (желан ефект). Те са разделени в две категории, сложни въглехидрати e прости въглехидрати.

Простите въглехидрати се усвояват лесно от червата и се използват като основен източник на енергия на тялото. Те се абсорбират лесно, тъй като имат малка химическа верига, която улеснява този процес. Някои примери са рафинирана захар, желета и фруктоза.

Сложните въглехидрати, като картофи, ориз, хляб, тестени изделия и др., Имат голяма химическа верига и изискват повече време, за да бъдат усвоени от червата.

И двата въглехидрата ще се трансформират в глюкоза в червата, за да могат да се абсорбират в кръвта, независимо дали са прости или сложни.

След като се трансформират в глюкоза в червата, те се свързват с молекулата на кислорода, превръщайки ги в гликоген. Това се съхранява в кръвния поток, мускулите и вътрешните органи (главно черния дроб). Веднага след като зоните за съхранение на глюкоза са завършени, излишното количество въглехидрати се съхранява под формата на мазнини; следователно е необходимо да знаем колко и какъв тип въглехидрати трябва да консумираме. В противен случай цялата ви мускулна маса ще бъде покрита от слой мазнина, така че никой няма да може да зърне твърдо изградената ви физика. Това ще се случи много лесно, защото съхраняването на мазнини е най-доброто, което човешкото тяло знае как да направи, още от зората на човечеството.

Храни с високо съдържание на въглехидрати

От шестте групи храни, нишестето (хляб, тестени изделия, зърнени храни и др.), Плодовете и зеленчуците са тези, които осигуряват най-много въглехидрати. Имайте предвид, че тези три групи храни представляват основата на Хранителната пирамида. Някои храни от групите месо и мляко съдържат умерени до високи количества въглехидрати.

По принцип човек, който се подлага на физическо обучение, трябва да консумира 2-4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден, разделяйки ги на различни ястия. Следователно човек с тегло 80 кг трябва да консумира средно 160-320 грама въглехидрати дневно. Тази стойност може да варира в зависимост от целите на индивида.: ако тренировката е насочена към отслабване, този брой може да бъде намален, а обратното се случва, ако целта е да се натрупа мускулна маса.

Но на кой тип въглехидрати (прости или сложни) трябва да се даде приоритет в диетата? През деня консумирайте сложни въглехидрати, ориз, картофи и др., Тъй като те ще осигурят енергията, от която се нуждае тялото ви. По време на тренировка, за предпочитане пред прости въглехидрати като енергийни напитки или декстроза. Тези напитки се усвояват по-лесно и по време на тренировъчните часове тялото има изключителна способност да абсорбира хранителни вещества. В тренировката след тренировка, простите въглехидрати също имат голяма стойност, тъй като увеличават производството на инсулин, най-анаболния хормон, който съществува.

image-5

протеин

Консумацията на протеини е (или поне би трябвало да бъде) един от най-големите притеснения на човек, който практикува физически дейности, тъй като това хранително вещество е отговорно за изграждането на мускулите, освен че е част от изграждането на няколко други тъкани, като кожа, коса , нокти, връзки, нервни клетки, хормони и др.

Протеините са изградени от малки азотни блокове, наречени аминокиселини. Има различни видове аминокиселини, общо двадесет и две. От тях четиринадесет могат да бъдат синтезирани от човешкото тяло чрез храната, но осем не могат. Тези осем аминокиселини се наричат незаменими аминокиселини.

Присъствието на всички незаменими аминокиселини в адекватни количества в храната ще образува пълноценен протеин и само това ще гарантира поддържането на здравето и растежа. пълноценни протеини се съдържат в месото, яйцата, млякото, рибата (протеини от животински произход).

Когато някои от тези незаменими аминокиселини липсват в храната или присъстват в недостатъчно количество, протеинът се нарича a непълни протеини. В тази категория са растителните протеини, които, ако се приемат отделно, не могат да гарантират поддържане на здравето или растежа. В този случай е необходимо да се направи комбинация от различни зеленчуци, за да се получат всички основни аминокиселини.

Приемът на протеини трябва да бъде балансиран. Когато някой консумира протеин в адекватни количества, той насърчава положителен азотен баланс, който е от съществено значение за мускулното развитие. Ако приемът е по-малък от разходите, се насърчава отрицателен азотен баланс, без мускулен растеж, а влошаване на съществуващата мускулна маса, тъй като това ще трябва да доставя хранителни вещества, за да функционира тялото. Това е страховитият мускулен катаболизъм!

Богати на протеини храни

Храните от животински произход от групите месо и мляко обикновено имат добри количества висококачествен протеин. Чаша мляко съдържа около 7 до 8 грама протеин, както и 28 грама в месото, рибата или птиците.

Зеленчуците са сравнително добри източници на протеини, както и с високо съдържание на въглехидрати. Ядките съдържат средни количества протеин, но са с високо съдържание на мазнини. Плодовете, зеленчуците и зърнените култури имат разнообразно съдържание; като цяло, съдържанието на протеин е ниско, между по-малко от грам и около три грама протеин на порция, въпреки че някои продукти могат да съдържат повече, като например тестени изделия, обогатени с протеини.

image-6

мазнини

Дори днес, въпреки няколко актуализирани проучвания, виждам много хора, които искат да подобрят своята физическа форма и да имат по-добро здраве, като избягват всички видове мазнини и масла. Мазнините търпят голяма дискриминация и предразсъдъци от дълго време, като са злодеи и са обвинени в причиняване на множество заболявания. Трябва обаче да сме наясно с един интересен факт: има добри мазнини напрлоши оценки. Разликата между двете е съществена и е от голямо значение за нашето здраве и за хората, които обучаваме.

Мазнините, известни още като липиди, са химически вещества, изградени от глицерол e мастни киселини, намиращи се в храни от животински произход, а също и в храни от растителен произход. Мастните киселини са основните съставки на мазнините, класифицирани по три различни начина, според дължината на неговата въглеродна връзка, степента на насищане и местоположението на първата наситена връзка.

Първоначално, ако анализираме по дължината на тяхната въглеродна връзка, мастните киселини могат да бъдат класифицирани като къси, средни и дълги. късоверижни мастни киселини се съдържат в храни като масло и пълномаслено мляко. Средноверижни мастни киселини те имат характеристиката да се използват като енергия, а не да се съхраняват като мазнини и затова се използват в някои хранителни добавки. Те се получават главно от кокосово масло. Дълговерижни мастни киселини са по-голямата част от мазнините, които ядем.

В тази последна класификация намираме втория начин за класифициране на мастните киселини, който е степента на насищане, класифицирайки ги като наситени, мононенаситени и полиненаситени.

Наситени мастни киселини имат отрицателната характеристика на повишаване на нивото на холестерола. Примери за това са: животински мазнини и хидрогенирани мазнини. Мононенаситени мастни киселини се съдържат в зехтина, фъстъченото масло и авокадото. Този клас мазнини не влияе на нивата на холестерола, но също така не ги намалява, ако се погълне в големи количества. Полиненаситени мастни киселини се намират в растителни масла и са известни със своята полезна способност да намаляват нивата на холестерола.

Последният начин за класифициране на мазнините е според местоположението на първата ненаситена връзка. В тази категория са основни мазнини или EFA.

мазнини

Основни мазнини (EFA)

Основните мазнини или добрите мазнини играят изключително важна роля в нашето тяло, включително производство на енергия, повишен метаболизъм, повишен мускулен растеж, транспорт на кислород, клетъчен растеж, нервни функции и хормонална регулация.

Те са известни като основни, тъй като телата ни не могат да ги произвеждат и следователно трябва да присъстват в диетата ни чрез храна или добавки. Много е често практикуващите физически дейности и спортистите да прибягват до основни добавки с мастни киселини за укрепване на здравето и работата, поради трудностите при набавянето им с храна.

Омега-3 са мощна форма на добра мазнина и може би най-известната. Тъй като повечето хора спазват диета с недостиг на добри мазнини, добавянето на омега-3 все повече се въвежда в живота на хората. Съдържащите се в омега-3 вещества действат върху важни системи в организма (имунологична, сърдечно-съдова, нервна и репродуктивна).

Рибите са отлични източници на омега-3 в естествената им среда, но това съдържание вече е добре компрометирано при рибите, отглеждани в плен за консумация. Фактът, че много видове морски риби са богати на омега-3 се дължи на факта, че рибите се хранят с планктон, който е богат на това вещество.

Храни с високо съдържание на мазнини

Процентът на мазнините в храните може да варира от 100%, както се среща в повечето олио за готвене, до по-малко от 5%, както се среща в повечето плодове и зеленчуци. В някои храни съдържанието на мазнини може да бъде високо, но не толкова видимо (скрита мазнина), както в пълномасленото мляко, сирене, ядки, десерти, бисквитки, чипс и голямо разнообразие от храни, продавани във всеки хранителен магазин.

Процентът на мазнини в месото може да варира значително. Продуктите от говеждо и свинско месо обикновено съдържат до 70% калории от мазнини, което се счита за голямо количество. Въпреки това, месната индустрия реагира на промените в диетата на много хора, като произвежда червено месо с ниско съдържание на мазнини. Птиците и рибите имат много ниски количества мазнини. Премахването на мазнини от месо или кожа от домашни птици намалява много съдържание на мазнини. Повечето зеленчуци като зеленчуци, плодове и боб обикновено са с ниско съдържание на мазнини и най-вече ненаситени. От друга страна, други храни от растителен произход, като ядки, семена и авокадо, съдържат много мазнини, но ненаситени.

витамини

Витамините са клас сложни органични съединения, които се намират в малки количества в повечето храни и са от съществено значение за правилното функциониране на много физиологични процеси в нашите тела. Нивото на активност на тези процеси се повишава значително по време на упражненията и за да работи всичко правилно, трябва да има добър запас от витамини всеки ден. Има два вида витамини: водоразтворим (водоразтворим) и мастноразтворим (мастноразтворим).

Мастноразтворими витамини се намират предимно в храни с високо съдържание на мазнини. Телото ви се нуждае от тях всеки ден, за да функционира перфектно. Въпреки това, високата консумация на тези витамини не се препоръчва, тъй като излишъкът от тях се съхранява в тялото, особено в черния дроб и мастните тъкани, за използване при необходимост. По този начин няма нужда от висок прием на този вид витамин. Витамините А, D, Е и К са мастноразтворими.

Водоразтворими витамини те не се съхраняват от тялото, така че имате нужда от тях по-често. Излишъкът от консумираното се елиминира с урината и по този начин тези витамини, дори при поглъщане в излишък, са безопасни за консумация. Водоразтворимите витамини могат да бъдат намерени в плодове, зеленчуци и зърнени храни. Въпреки това топлината, начинът на приготвяне и дори излагането на въздух могат да накарат тези храни да загубят по-голямата част от витаминните си свойства. Витамините B6, B12, B3 (ниацин), B2 (рибофлавин), B1 (тиамин), C, H (биотин), фолиева киселина и пантотенова киселина са водоразтворими.

Витамини

Минерали

Минералът е неорганичен елемент, който се среща в природата. Този термин обикновено е запазен за твърди елементи. Така че минералът е елемент, но елементът не е непременно минерал. Например кислородът е елемент, но не е класифициран като минерал. В храненето терминът минерал обикновено се използва за класифициране на тези хранителни елементи, които са от съществено значение за жизнените процеси.

Минералите играят две от трите основни функции на хранителните вещества. Първо, много от тях се използват като „градивни елементи“ за телесните тъкани, като кости, зъби, мускули и други органични структури. Второ, някои минерали са компоненти на ензими, известни като металоензими, в които участват регулиране на метаболизма. Има няколко други минерала, като йони или електролити, малки частици, които носят електрически заряди. Те са важни компоненти или активатори на различни хормони и ензими. Някои от физиологичните процеси, регулирани или поддържани от минерали, включват мускулна контракция, пренос на кислород, проводимост на нервните импулси, телесен баланс, съсирване на кръвта и нормален сърдечен ритъм. Минералите не са източник на калорична енергия.

Минералите се намират в почвата и се включват в растенията по време на тяхното развитие. Животните си набавят минерални запаси от растенията, които ядат, докато хората ги получават от растителни и животински храни. Питейната вода може да бъде добър начин за получаване на различни минерали. Тъй като те се губят ежедневно с пот, урина или изпражнения, те трябва да бъдат заменени. Недостатъчното минерално хранене е свързано с широк спектър от заболявания, включително анемия, хипертония, диабет, рак, кариес и остеопороза. Ето защо яденето на храни с подходящи количества основни минерали е важно за здравето и физическата работоспособност.

вода

Водата е течност без цвят, вкус и мирис. Научихме тези характеристики в началното училище. Това е много просто съединение, съставено от две части водород и една от кислород (H2O). От всички основни хранителни вещества водата е най-важна. Въпреки че хората могат да оцелеят около седем дни без вода при перфектни условия, дехидратацията или бързата загуба на вода може да бъде фатална за относително кратък период от време.

Водата не осигурява енергия, но човешкото тяло може да използва само повечето основни хранителни вещества за живота си поради реакцията си с вода. Той съставлява по-голямата част от телесното тегло и осигурява средства за действие на други хранителни вещества. Въпреки че водата има няколко различни функции в човешкия метаболизъм, една от най-важните, особено за тези, които тренират, е контролът върху телесната температура.

Когато тялото губи течност по някакъв начин, то губи не само вода, но и електролити. Електролитите участват в множество физиологични функции, като мускулна контракция и баланс на течностите. Ненормалното електролитно състояние може да повлияе неблагоприятно както върху здравето, така и върху физическата работоспособност.

Ежедневна нужда от вода

Нуждата на тялото от вода варира в зависимост от теглото и етапа на живота на индивида. При нормални нива на стайна температура и активност средностатистическият възрастен се нуждае от един милилитър вода на прием на калории. И за жените, и за мъжете идеалното количество за поддържане на правилния воден баланс е в диапазона между 2.000 и 2.800 мл, съответно, или два и три литра.

Водният баланс на тялото се получава, когато количеството, което излиза, е равно на количеството, което влиза. Малко количество се губи в изпражненията и във въздуха, който издишваме. Нечувствителното изпотяване на кожата (премахване на потта), което не се вижда, се състои от почти чиста вода и е отговорно за 30% от загубата на вода в организма. Загубите на изпотяване могат да се увеличат значително по време на тренировка и / или в гореща среда. Екскрецията на урина е най-често срещаният начин за загуба на вода. Може да се увеличи с използването на диуретици, включително алкохол и кофеин, или с диета с високо съдържание на протеини, която увеличава производството на урея и трябва да се екскретира през бъбреците.

Пиенето на напитки като вода, мляко, кафе и чай е основният начин за заместване на загубите на вода. Твърдите храни обаче също допринасят за водоснабдяването. Количеството вода в храната варира; някои храни, като маруля, целина, пъпеши и повечето плодове, съдържат около 90% вода, други съдържат над 60%; дори хлябът, очевидно суха храна, съдържа 36% вода.

изображение-3-вода

Калории

Калорията е мерна единица, определена като количеството топлина, необходимо за повишаване на 1 кг вода с 1 градус по Целзий. Всички храни с изключение на вода, минерали и витамини съдържат калории в различни количества.

4-калорично изображение

Има енергиен баланс, когато приемът на калории е равен на разходите. Положителният енергиен баланс се получава, когато приемът е по-голям от разхода. На всеки 3500 излишни калории в тялото ви ще се съхранява около 1 кг мазнини. Отрицателният енергиен баланс е точно обратното, тоест калориен дефицит от 3500 калории ще доведе до загуба на приблизително 1 кг.

Ежедневните калории за нормален човек варират от 1500 до 2500 калории за мъже и 1200 до 1500 калории за жени. В зависимост от физическата активност, извършвана от индивида, тези числа могат да се увеличат. Някои културисти консумират 5000 до 7000 калории на ден, поради употребата на анаболни стероиди.

Основната метаболитна стойност (BV), която е най-малкото количество енергия в килокалории, което е необходимо на човек, за да поддържа минимални метаболитни функции за поддържане на живота, трябва да се измерва при идеални условия; човекът трябва да е в пълен покой, на диета и в идеални условия на околната среда. Тъй като този контрол е труден, метаболитната стойност в покой (VMR) започва да се използва, която се определя като количеството енергия, необходимо за поддържане на физиологичното функциониране на тялото в отпуснато, будно и изправено състояние.

Има сложни формули за изчисляване на VMR, но с просто изчисление можете да получите добра представа за основните си ежедневни нужди. Умножете телесното тегло в килограми с 24.2 за мъжете и с 22 за жените.

Мъже: 24.2 х телесно тегло
Жени: 22 х телесно тегло

Като се има предвид мъж, чието тегло е 80 кг, каква е приблизителната му дневна метаболитна стойност?

24.2 х 80 = 1936 калории.

Тегло и състав на тялото

Хората постоянно съхраняват и изразходват енергия чрез сложен метаболизъм на тялото, който поддържа енергийния баланс. За да се поддържа дадено телесно тегло, трябва да има баланс между производството и разходите на енергия. Понякога обаче уравнението на енергийния баланс става небалансирано, което води до увеличаване или намаляване на телесното тегло.

Идеално телесно тегло

Няма правило за изчисляване на идеалното тегло на индивида. Има 100 кг хора с по-малко телесни мазнини от 80 кг човек, и двамата с еднаква височина. Това е така, защото двамата имат различен състав на тялото. И така, най-важното е да поддържате състава на тялото си според това, което ще видим по-нататък.

Състав на тялото

Голяма част от човешкото тяло, около 96%, се формира от комбинацията от четири елемента (въглерод, водород, кислород и азот). Тези четири елемента формират структурна основа за протеините, въглехидратите, мазнините и водата в организма. Останалите 4% са съставени от минерали, главно калций и фосфор от костите, включително също желязо, калий, натрий, хлорид и магнезий.

По-голямата част от телесното тегло се състои от вода, докато различни количества мазнини, протеини, минерали могат да бъдат свързани с промените във всеки от тези компоненти.

общо телесни мазнини - Общата телесна мазнина е сумата на складираните и основни мазнини. Основната мазнина е мазнината, необходима за функционирането на определени телесни структури, като мозъка, нервната тъкан, костния мозък, сърдечната тъкан и клетъчните мембрани и при възрастни мъже представлява около 3% от тялото. Възрастните жени също имат допълнителни основни мазнини, свързани с техните репродуктивни процеси. Тези допълнителни 9% до 12% специфични за пола мазнини им дават общо 12% до 15% основни мазнини, въпреки че това количество може да варира значително при отделните индивиди. Съхраняваната мазнина е просто отлагане на излишна енергия, чийто размер може да варира значително.

Някои от складираните мазнини са разположени около органите и са защитен фактор за тях, но повече от 50% от общата телесна мазнина се намира точно под кожата и се нарича подкожна мазнина. Когато последният вид мазнина се отдели от съединителната тъкан на малки отделения, това придава на кожата вълнообразен, подплатен вид и е популярно наричано целулит. Друг депозит на мазнини се намира вътре в тялото, особено в коремната област. Тази дълбока мазнина е известна като висцерална мазнина.

Паста без мазнини - Обезмаслената маса основно се състои от протеини и вода, с по-малки количества минерали и гликоген. Скелетната мускулна тъкан е основният компонент на масата без мазнини, но също така са включени сърцето, черният дроб, бъбреците и други органи. Друг термин, използван вместо обезмаслена маса, е чиста телесна маса; технически обаче този термин включва основни мазнини. При двукомпонентен анализ на телесния състав обезмаслената маса или чистата телесна маса допълват общата мазнина. Лице, което има 20% телесни мазнини, има 80% обезмаслена маса.

Костен минерал - Костите са отговорни за структурата на нашето тяло, но също така участват в различни метаболитни процеси. Костта се състои от 50% вода и 50% твърдо вещество, включително протеини и минерали. Въпреки че общото тегло на костите, съдържащо вода и протеини, може да варира между 12% и 15% от общото телесно тегло, минералното съдържание съответства само на 3% до 4%.

вода в тялото - Теглото на средностатистически възрастен се състои от приблизително 60% вода; останалите 40% представляват материалите със сухо тегло, които съществуват в тази водна среда. Някои тъкани, като кръвта, имат високо съдържание на вода, докато други, като костната тъкан, са относително сухи. Обезмаслената маса е около 70% вода, докато мастната тъкан съдържа по-малко от 10%. При нормални условия концентрацията на вода в даден плат се регулира според нуждите.

Въпреки че количествата мазнини, чиста тъкан, кости и вода могат да варират значително от човек на човек, нормалното разпределение за млад мъж е 60% вода и 40% твърдо вещество, разделено на 14% мазнини, 22% протеини и 4% от костни минерали, приблизително. Но трябва да се има предвид, че телесният състав може да бъде повлиян от множество фактори, като възраст, пол, диета и ниво на физическа активност.

Една от най-често срещаните техники за изследване за определяне на телесната плътност е хидростатичното претегляне. Техниката се основава на принципа на Архимед, че тяло, потопено в течност, се изтласква нагоре от плаваща сила спрямо количеството течност, което тялото измества. Тъй като мазнините са по-малко плътни от водата, а костната и мускулната тъкан са по-плътни, дадено количество мазнина ще измести по-голям обем вода и ще покаже по-голям ефект на плаваемост от съответното тегло на костната и мускулната тъкан. Формулите за определяне на телесната плътност на всеки индивид варират в зависимост от възрастта и пола.

Съвети за контрол и отслабване:

O тайна за прекъсване на всеки формиран навик е дисциплината, решителността или волята. Най-важният компонент на програмата за управление на теглото сте вие. Трябва да искате да отслабнете и да поемете най-голямата отговорност за постигане на целта. Трябва да сте убедени, че намаляването на телесното тегло ще направи живота ви по-добър и тази цел ще стане приоритет. Освен това трябва да търпите известен дискомфорт, докато променяте начина на живот. И не всеки е готов да направи това!

контролирайте теглото

Трябва да се поставят както реалистични краткосрочни, така и дългосрочни цели. Дългосрочната цел може да бъде отслабване с 18 кг за шест месеца, докато краткосрочната цел може да бъде отслабване на 500 грама на седмица. Или спечелете 4 кг до определена дата. Отслабването с 18 кг може да ви се стори обезсърчаваща задача, но поставянето на малки цели, т.е. няколко килограма на месец, е един от ключовете за успеха.

Изключително важно е да си поставите краткосрочни цели, които могат да бъдат постигнати в разумен период от време, тъй като по този начин ще можете да се мотивирате да постигнете дългосрочните цели. Когато постигнете първата си краткосрочна цел, трябва незабавно да си поставите нова краткосрочна цел и тогава ще можете да постигнете дългосрочната. Важно е да запомните, че няма краткосрочна цел, която да е твърде малка, толкова малка, колкото е, тя ще ви помогне да постигнете дългосрочната си цел. Бъдете реалисти, преди всичко, за да не се разочаровате!

Една от първите стъпки в програмата за промяна на поведението е да се идентифицират екологичните, физическите и социалните фактори, които могат да доведат до проблеми. Воденето на дневник на вашите дейности за една или две седмици може да ви помогне да идентифицирате някои модели на поведение, които допринасят за преяждането и допълнителното тегло. Ето някои фактори, които могат да се отбележат всеки път, когато ядете.

Вид и количество храна - Този фактор може да е свързан с други. Например, в закуските си консумирате ли храни с високо съдържание на мазнини?

хранене или закуска - Откривате ли, че ходите до хладилника четири до пет пъти на ден?

Дневен период - Хранете ли се по редовно време?

степен на глад - Колко сте гладни, когато ядете - много или никакъв глад? Възможно е да ядете, когато не сте гладни.

Дейност - Какво правите, докато се храните? Може да откриете, че яденето на лакомства и гледането на телевизия са свързани.

местен - Къде се храните? Работното или училищното кафене може да е мястото, където ядете висококалорични храни.

Участвали хора - С кого се храните? Ядете ли повече, когато сте сами или когато сте с други хора? Общуването с определени хора може да задейства механизма на преяждане.

Емоционален аспект - Как се чувствате, когато се храните? Може би яжте повече, когато сте депресирани, отколкото когато сте щастливи, или обратно.

Упражнение - Ходите ли, изкачвате ли се по стълбите или спортувате редовно? Отиваш ли с кола, когато можеш да ходиш пеша? Колко дълго седиш?

Записването на тази информация може да ви накара да осъзнаете физическите и социалните обстоятелства, при които сте склонни да преяждате или да сте физически неактивни. Тези знания могат да се използват, за да се приложат промени в поведението, които могат да улеснят контрола на теглото. Предложенията по-долу са важни.

Храни, които трябва да се консумират

  1. На закуска яжте нискокалорични храни.
  2. Планирайте храненията си с храни с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на калории.
  3. Планирайте храненията си за целия ден.
  4. Яжте непреработени или минимално преработени храни.
  5. Позволете си много малки количества от висококалоричните храни, които харесвате, но спазвайте дневните си калорични ограничения.

закупуване на храна

  1. Не пазарувайте, когато сте гладни.
  2. Подгответе списък за пазаруване и не се отклонявайте от него.
  3. Купувайте само храни с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на калории. Прочетете етикета за хранителната стойност на храната.
  4. Купувайте естествени храни, когато можете. 

съхраняване на храна

  • Дръжте висококалоричните храни далеч от очите ви и в затворени съдове или в шкафа.
  • Като лека закуска винаги имайте под ръка нискокалорични храни, като моркови и репички.

приготвяне на храна

  1. Купувайте само храни, които се нуждаят от някаква форма на приготвяне.
  2. Не добавяйте мазнини или захар, ако е възможно.
  3. Приготвяйте само малки количества.
  4. Не сервирайте храна на масата в големи съдове.
  5. Сервирайте храна в чиния, за предпочитане малка.

местен

  1. Винаги яжте на едно и също място, като кухнята или трапезарията.
  2. На парти избягвайте да сте на места като кухнята или в близост до масата за закуски.
  3. Избягвайте ресторантите, в които е по-вероятно да ядете висококалорични храни.

яжте в ресторант

  1. Когато се храните навън, избирайте нискокалорични храни.
  2. Помолете храната си да бъде приготвена без мазнини.
  3. Поискайте подправки като масло, майонеза и дресинг за салати да се сервират отделно.

 яжте добре

методи на хранене

  1. Яжте бавно, дъвчете храната си много добре
  2. Яжте с някого, тъй като разговорът може да забави механизма на глада.
  3. Нарежете храната на малки парченца.
  4. Не правете други дейности, докато ядете, като гледане на телевизия.
  5. Отпуснете се и се насладете на храната.
  6. Яжте само в определено време.
  7. Яжте, докато не се почувствате сити и не сити.
  8. Разпределете калориите си през целия ден, като ядете по-малки количества по-често.

Дейност

  1. Ходете повече. Паркирайте колата си или слезте от автобуса на известно разстояние от работа. Разходете се бързо с кучето.
  2. Използвайте стълбите вместо асансьора, когато е възможно.
  3. По време на почивка направете бърза разходка, вместо да пиете кафе и бисквитки.
  4. Участвайте в дейности с други хора, за предпочитане във физически дейности, които изгарят калории.
  5. Избягвайте заседналите нощни съчетания.
  6. Започнете редовна програма за аеробни упражнения, включително силови упражнения.

психическо отношение

  • Разберете, че не сте перфектни и че може да се случат подхлъзвания.
  • Справете се с вашите фишове по положителен начин, оставете ги настрана и се върнете към програмата си.
  • Публикувайте напомняния на вратата на хладилника у дома или на телефонното обаждане от работа.
  • Наградете се, че продължавате да следвате плановете си.

самодисциплина и контрол

  • Нека загубата на тегло бъде приоритет.
  • Помислете за този приоритет всеки път, когато ядете.

Съвети за наддаване на тегло:

O качване на тегло, главно мускулна маса, може да бъде свързано с подобрения в силата и мощността, два важни фактора за представянето в различни спортове. Някои хора искат да напълнеят, само за да подобрят външния си вид. Каквато и да е причината да искате да напълнеете, трябва да се притеснявате къде ще бъдат тези излишни килограми. Въпреки че натрупването на тегло, особено мускулната маса, е трудно за някои хора, целта тук е да се представи основна информация за диетичната програма, която е най-вероятно да бъде ефективна, без да се накърнява здравето.

качване на тегло

Защо някои индивиди са по-слаби, отколкото би трябвало да бъдат?

Няколко фактора могат да бъдат отговорни за тегло, което е далеч под нормалното. наследственост е един от тях, тъй като генетичните фактори могат да предразположат към изтъняване. Например, може да сте наследили висока степен на метаболизъм от родителите си. Медицински проблеми те също могат да повлияят неблагоприятно на приема и храносмилането, така че трябва да се консултирате с лекар, за да премахнете потенциалните хранителни проблеми, причинени от заболяване, хормонален дисбаланс или лоша абсорбция на хранителни вещества. социален натиск, подобно на силното желание на тийнейджъра за по-стройно тяло, може да доведе до недохранване. Емоционални проблеми може също да повлияе на приема на храна. Някои хора ядат повече по време на периоди на емоционална криза, други губят апетита си за дълги периоди. Икономическите трудности те намаляват покупателната способност, така че някои хора просто жертват приема на храна за други жизнени нужди.

Наличието на много поднормено тегло може да се счита за симптом на недохранване или недохранване. Важно е да се определи причината, преди да се предпише лечение. Фокусът тук е върху индивида, който няма нито един от тези медицински, психологически, социални или икономически проблеми, но който просто не може да създаде положителен енергиен баланс поради прекомерни енергийни разходи или недостатъчен прием на калории. Приемът на калории трябва да се увеличи и изходът да се промени.

Какво трябва да направя, за да напълнея?

Темите по-долу могат да ви помогнат да създадете ефективна програма, за да увеличите максимално мускулната си печалба и да поддържате относително ниски телесни мазнини.

1- имат приемлива цел да наддават на тегло. Желанието за подобряване на физическия външен вид и образа на тялото е добра причина.

2- Изчислете средната си дневна потребност от енергия. Използвайте формулата, описана в част 2, и увеличете около 50% до 100% от получената стойност, тъй като тази формула осигурява енергията, от която се нуждаем, за да стоим изправени в покой.

3- Записвайте какво обикновено ядете в рамките на период от три до седем дни. Ако получената стойност е по-малка от енергийните изисквания, видени в горната точка, това може да е причината да не наддавате.

4- проверете навиците си. Спете ли достатъчно или си почивате? Ако отговорът е отрицателен, трябва да изгаряте много енергия, като се нуждаете дори от повече, отколкото сте изчислили. Пушенето например увеличава метаболизма ви с близо 10% и може да представлява приблизително 200 калории на ден. Кофеинът в кафето и безалкохолните напитки също увеличава скоростта на метаболизма за няколко часа. Почиването, спането добре и елиминирането на цигарите и кофеина помагат за намаляване на енергийния дефицит.

5- Поставете разумни цели за определен период. Някои изследвания показват, че през първата година от диетите, съчетани с тренировки, телесната маса може да се увеличи с 20%. След това печалбите ще бъдат малко по-малки. Като цяло, около 225 до 500 грама на седмица е добър подход за начинаещи, но за някои хора наддаването на тегло е трудно и се случва с по-ниска скорост. Конкретни цели могат също да включват мускулна хипертрофия в различни части на тялото.

какво трябва да направя, за да наддавам на тегло

 6- Увеличете приема на калории. Правилно разработената диета трябва да включва достатъчно калории и протеини и да зачита принципите на здравословното хранене.

7- Започнете програма с упражнения на силови тренировки. Този тип програма ще служи като стимул за развитие на мускулната тъкан.

8- Използвайте измервателна лента, за да направите вашите измервания преди и по време на вашата програма за покачване на тегло. За да сте сигурни, че теглото е разпределено равномерно, винаги измервайте едни и същи точки веднъж седмично, като врата, горната част на ръката, предмишницата, гърдите, корема, бедрото, бедрото и прасеца. Резултатите от наддаване на тегло трябва да се появяват главно върху гърдите и краката. Увеличението на обиколката на талията и ханша трябва да е малко, тъй като това са местата, които най-вероятно съхраняват мазнини.

В обобщение, адекватната почивка, увеличеният калориен прием, независимо дали се получава от храна или добавки, и подходящата програма за силова тренировка могат да бъдат много ефективни като средство за натрупване на правилния вид тегло.

добавки

В съвременността нараства необходимостта от включване на хранителни добавки в нашата диета по много причини. Докато обикновеният човек или спортист може да вярва, че спазва балансирана диета, всъщност може да пропусне жизненоважни хранителни вещества, които не могат лесно да бъдат усвоени в диетата.

Днес основните хранителни вещества, особено минералите в почвата, бързо се изчерпват. Ако някога сте яли прясно набран домат от поле без химически добавки, определено ще забележите разликата, когато ядете закупен на пазара или на панаира. И не се променя само вкусът, тъй като нивото на хранителни вещества в продаваните продукти е много по-ниско от естествените.

За жалост, днес сме изложени изцяло на преработени храни. Ако отидете в някой стандартен супермаркет, вероятно ще премахнете 90% от магазина, ако пренебрегнете предлаганите преработени храни. Всъщност е трудно да се избегне консумацията на този вид храна, тъй като те са навсякъде и мнозинството. Дори и да сте в съзнание и да се опитате да се храните добре, вероятно все още пълните стомаха си с преработени зърнени храни, храни с наситени (или транс) мазнини или много сладки храни с малко жизненоважни хранителни вещества.

Също така може да е почти невъзможно да обединим всички основни хранителни вещества с това, което ядем всеки ден. Например, различните плодове съдържат различни хранителни вещества и е доста трудно да се консумира всеки вид плодове през деня или дори през месеца. Колко пъти сте яли къпини, банани, круши, череши и малини за един ден?

Поради тези и други причини, хранителните добавки могат да помогнат за запълване на пропуските и да осигурят основни хранителни вещества, които трудно намираме в храната.

Заключение

Сега имате пълно хранително ръководство, което със сигурност ще ви донесе големи ползи при разбирането как храненето е основен стълб за успех във вашите тренировки по културизъм.

А по други поводи ще видим примери за диети за 3-те основни типа тела, по отношение на телесния състав: ектоморф, мезоморф и ендоморф. Ще откриете, че може да правите голяма грешка, просто защото искате да се подложите на диета, която не е вашият физически тип. До тогава!

1 коментар за „Окончателното ръководство за хранене: стъпка по стъпка“

  1. Карлос Роберто Лима де Мело

    Обичах хранителната програма, ще се опитам да се артикулирам, за да имам добър резултат, който знае какво може да се случи оттук насетне.

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: