Храна след тренировка: Запознайте се с пълно ръководство

Яденето след тренировка до преди няколко години се смяташе за едно от най-важните за деня. Днес знаем, че въпреки че това е леко преувеличение, то има реално значение и използвайки интересни стратегии, можем да доведем до значително подобрение в телесните сигнали, храненето и резултатите.

Подхранването непосредствено след физически натоварвания е от съществено значение. да започнем адекватен процес на възстановяване, тъй като знаем, че има големи загуби по време на физически дейности и те трябва да бъдат заменени.

Пълно ръководство за хранене след тренировка

Но, какво трябва да бъде храненето след тренировка? Как е възможно да го оптимизираме? Необходимо ли е да се използват само добавки или храната може да свърши работа? Можем ли да съсипем резултатите си, ако го правим неправилно? Наистина ли е необходимо да харчите много, за да постигнете резултати?

Е, ако някога сте се чудили каква трябва да бъде вашата храна след тренировка, препоръчвам ви да продължите с тази статия ...

Защо да приемате хранене след тренировка?

По време на упражняването на физически дейности ние разграждаме някои енергийни структури, а също и някои телесни структури. В първия случай можем да споменем креатиновите резерви в организма, някои въглехидрати и дори липиди. Във втория случай можем да споменем микролезиите, които се появяват в мускулната тъкан поради силата, приложена за нейното свиване. И точно чрез тези деградации ние сме в състояние да напреднем, независимо дали по отношение на увеличаване на масата или загуба на тегло, но тази прогресия съществува само ако е имало добро хранене.

Ако не доставяме тези хранителни вещества на тялото, ние само насърчаваме разграждането и няма да имаме напредък, а по-скоро връщаме.

Нищо обаче не идва от нищо и ако искаме да изградим нещо в тялото (или дори да го загубим, в случая на тези, които искат да изгарят телесните мазнини), трябва да осигурим хранителни вещества за това. И без това няма полза от осигуряването на хранителни вещества: Освен това е необходимо да осигурите точно това, от което се нуждае тялото, и да го накарате да използва тези хранителни вещества за желаните цели.

И една от тези точки е храненето след тренировка, което е важно хранене за нас, за да подхраним тялото с нужните хранителни вещества, за да започне процеса на възстановяване.

НАУЧЕТЕ >>> 06 Велики митове за храненето след тренировка!

Изглежда ли трудно? Всъщност е така, но малко по малко ще разберем в хода на обясненията, които следват.

Но не забравяйте да прочетете останалата част от статията, тъй като тя ще допълни казаното във видеото и ще изведе храненето след тренировка на ново ниво, като правите правилното и това, което ще ви донесе повече. Резултати!

Непосредственото хранене след тренировка

Ще разделим нашата тренировка след два основни момента. Първият е непосредствен период след обучение, тоест веднага щом завършите тренировката си.

Непосредственото хранене след тренировка обикновено се прави с добавки, но е очевидно, че ако те са напълно недостъпни, можем да изберем храна. Така че нека видим какво е възможно да се комбинират в трите основни макронутриента:

Добавки за хранене след тренировка

- Протеини

Може би най-важният макронутриент в момента, той е отговорен за осигуряването на „тухлите“ за изграждане на „стената“, които са вашите мускули. Тези тухли са известни като аминокиселини. Особено важните аминокиселини (т.е. които тялото не може да синтезира) са много важни в момента.

Също така някои аминокиселини могат да бъдат интересни за насърчаване на определени сигнали. Например L-левцин което стимулира m-TOR пътищата, Creatine което увеличава протеиновия синтез и АТФ резервите в мускулите, L-глутамин което стимулира имунната система или самия L-аланин, предвид необходимостта от Цикъла на Кори, наред с други. Всички тези аминокиселини имат специфични функции.

Добавките с аминокиселини могат да бъдат много променливи, но сред най-често срещаните можем да споменем BCAAs (0,15-0,2g / kg), креатин (0,1g / kg) и L-глутамин (25-35g).

Сред най-често срещаните протеини, които се използват по това време, са тези, които идват от суроватка (суроватъчен протеин), които могат да бъдат изолирани, хидролизирани или концентрирани. На практика за хора, които не се стремят към екстремни резултати, всички тези формуляри ще имат еднакви приложения. Суроватъчният протеин обикновено се избира поради неговата практичност, високото му съдържание на L-левцин и също така лесното му усвояване.

В момента обаче не може да се консумира само суроватъчен протеин: Други протеини като казеин, въпреки че няма бързо храносмилане като суроватъчен протеин, може да се включи, за да се осигурят аминокиселини за по-дълго в кръвния поток, в допълнение към увеличаването на PDCAA в сместа, благоприятствайки още повече положителния енергиен баланс в тялото.

Разклащане след тренировка

Очевидно е, че не само можем да мислим за използването на добавки, могат да се използват и други храни. Добавките са начини да оптимизирате процесите и да ги направите по-практични и изчислими, но те не са абсолютни правила.

Ако избираме храна, трябва да го правим, като се стремим към по-лесно смилаемите продукти, тъй като не се препоръчва много плътност и тегло веднага след тренировка. Някои хора могат да получат стомашно-чревен дискомфорт.

По този начин е възможно да се избере, по отношение на протеините от източници като постна риба (Tilapia, Sole, Boyfriend, Skinless Painted, Piramutaba, Hake, Cod и др.), други риби (скариди, омари, раци и т.н.) или дори по-достъпни източници като тези Белтъци (По това време не се препоръчва поглъщането на жълтъците поради съдържанието на мазнини, което ще затрудни храносмилането и, свързано с инсулинемия след тренировка, може да благоприятства натрупването на телесни мазнини).

Сред всички протеини тук не считам консумацията на протеини с ниска биологична стойност като зеленчуци за валидна. Но, от друга страна, веганите трябва да се запитат какво трябва да консумират, нали? Е, въпреки че растителните протеини обикновено имат ниска биологична стойност, те могат да се комбинират помежду си, генерирайки добър аминокиселинен профил. Такъв е случаят с комбинация от изолирани оризови и грахови протеини, например.

Логично тук не говорим за количества протеини, тъй като това може да варира значително в зависимост от индивидуалните нужди. Въпреки това, между средното, което обикновено се използва в тренировката е 0,5 g / kg протеини, т.е. за човек с тегло приблизително 70 kg, вече са достатъчни около 35 g протеини с висока биологична стойност непосредствено след тренировка.

Също така си струва да си припомним, че днес КРАВОТО МЛЯКО се счита за „напитка на спортиста“, за съдържане на профил не само на протеини, но и на други изключително важни хранителни вещества в непосредствената след тренировка. Днес е известно, че протеините от млякото (включително и самото мляко) имат способността да стимулират протеиновия синтез като никой друг протеин.

Така че никога не забравяйте за протеините и важните аминокиселини. Те ще бъдат от съществено значение за консолидирането на вашите резултати.

- Въглехидрати

Въглехидратите са второто най-важно хранително вещество в непосредственото хранене след тренировка. Те не са абсолютно правило за потребление, тъй като е известно, че упражненията за съпротива с тежести (тренировка с тежести) не изчерпват тотално нивата на мускулен гликоген и, освен това, така наречените "пикове на инсулина" НЕ допринасят за повишен синтез на протеини.

Не просто осигуряването на енергия, мисля, че двете най-подходящи приложения на въглехидратите след тренировка подобряват абсорбцията на креатин и подобряват по-ниските нива на кортизол, които в този момент ще бъдат относително високи.

Ако искате практичност, можете да изберете малтодекстрин, декстроза или восъчна царевица. И все пак можете да изберете доброто старо кафява захар, а защо не и собственото мел?

Восъчна добавка с царевица в храненето след тренировка

Можете да изберете и източници на храна, включително невлакнести хлябове, картофи, оризови крекери или някаква каша от царевично нишесте, освен angu или нещо подобно. Важното е, че тези въглехидрати не са твърде влакнести или съдържат големи количества мазнини.

Разбира се, не е нужно да избягвате изобщо плодовете, които също са източници на въглехидрати, но фруктозата обикновено не се използва от мускулите и тя ще се използва по-скоро като източник на чернодробен гликоген, отколкото на мускулите. Плодовете могат да бъдат валидна опция в крайна сметка. В този случай предпочитайте плодове с по-ниски нива на диетични фибри и избягвайте плодове като авокадо и макаоба, които са източници на липиди (Открийте ДОБРИТЕ и ЛОШИТЕ плодове за практикуващия културист). В този случай можете да измислите опции като джакфрут, портокал (или неговият сок), динямежду другото.

- Липиди

Най-общо казано, липидите трябва да се избягват веднага след тренировка, тъй като те забавят храносмилането и могат да се превърнат в мазнини по-лесно поради увеличения инсулин след тренировка.

В продължение на много години обаче се осъзна, че MCT (средноверижни триглицериди) те биха могли да бъдат алтернатива на въглехидратите веднага след тренировка, с предимството, че не са инсулиногенни хранителни вещества. В действителност тези макронутриенти НЯМАТ ФУНКЦИЯ в непосредствената след тренировка, тъй като те няма да бъдат използвани за синтез на гликоген, няма да намалят кортизола, наред с други неща.

Днес е известно, че липидите със средна верига могат да имат много добри приложения в диетата, но не веднага след тренировка с тежести.

- Вода, витамини и минерали

Водата, витамините и минералите изглеждат като незначителни хранителни вещества в храненето след тренировка, но те са също толкова важни, колкото и останалите.

Това е така, защото загубената по време на тренировка вода трябва да бъде заменена, особено в мускулната тъкан. Витамините и минералите, също загубени в тренировките, също трябва да бъдат заменени, тъй като говорим за ензимни кофактори, в допълнение към хранителни вещества, отговорни за различни контроли в тялото, като напр. кръвна осмоларност, волемия, невротрансмисия и др.. В Комплексни витамини от група Внапример са кофактори на процеси, свързани с енергийния синтез на макронутриенти. особено витамин B6например е незаменим в метаболизма на BCAA. Натрият помага при обемисти клетки и така нататък.

Не е необходимо да се пълните с вода след тренировка, но а средна консумация от 500ml-700ml ще бъде достатъчно, съгласно препоръките на Американския колеж по спортна медицина.

Пийте вода след тренировка

Мултивитамините и мултиминералите могат да варират поотделно, но обикновено таблетките за подхранване с електролит след тренировка и / или капсулите могат да се използват без големи проблеми и с шанс за добра ефективност. Прекомерната консумация на електролитни пълнители може да бъде толкова вредна, колкото и дефицитът му, и затова не препоръчваме да ги допълвате без подходящо одобрение от професионалиста, който ви придружава. Използването на спортни напитки също не е много интересно.

Примери за незабавно хранене след тренировка

По-долу има няколко предложения за незабавна тренировка след тренировка на човек с тегло приблизително 75 кг, който се стреми да увеличи мускулната маса. Това хранене трябва да се направи веднага след края на тренировката, тоест идеалното е да занесете готовия шейк (или прах) във фитнеса.

  • 400мл вода;
  • 40g Малтодекстрин;
  • 40 g само суроватъчен протеин (с най-малко 80% протеинова концентрация);
  • 8g креатин;
  • 30g L-глутамин;
  • 10g BCAA.

- Ако е необходимо, 1 раздели за пълнене с електролит.

- Ако е в период на намаляване на процента на телесните мазнини, той може да промени средно 40 g малтодекстрин за 15 g казеин или просто да използва само предложеното количество изолиран суроватъчен протеин.

Късното хранене след тренировка

вече яденето късна след тренировка е този, който се извършва след непосредственото след обучение, обикновено 1 или 1,5 часа по-късно, в зависимост от всеки отделен случай и от състава, консумиран непосредствено след тренировка. В този случай по същия начин ще обърнем внимание на основните необходими макронутриенти:

- Въглехидрати

Имайте предвид, че в непосредствения момент след тренировка започнахме да говорим за протеини и сега започваме да говорим за въглехидрати и това не е случайно: Това може да е храненето с най-високо съдържание на този макронутриент, тъй като тялото ще има добра способността да го използвате.е за ресинтез на мускулен гликоген.

Присъстващите тук въглехидрати трябва да идват от сложни източници, но и те не са твърде влакнести. Обикновено е обичайно да се използват шрифтове като бял ориз, традиционни юфка, картофи или зърнени закуски с ниско съдържание на захар. За тези, които го харесват, добро суши това също е добър вариант! Важното е да не се консумират прости въглехидрати (фруктоза, захароза, глюкоза и др.), За да се осигурят въглехидрати за по-дълги периоди и с по-добри качества на тялото.

Английски картоф

Няма много тайна в това какво да консумирате по това време, стига да се спазват индивидуалните хранителни нужди, с необходимите количества за всеки индивид. Също така, умерено на мазнини. Не е нужно да ограничавате напълно този макронутриент в късното хранене след тренировка, но тъй като тялото все още претърпява големи инсулиногенни процеси, трябва да бъдете внимателни.

ПОЗНАЙТЕ >>> Добри източници на въглехидрати за покачване на мускулна маса!

- Протеини

Сега да, известните протеини, които трябва да се усвояват по-бавно, тъй като доставянето на лесно смилаеми или предварително усвоени протеини през тялото означава, че протеиновият синтез може да бъде значително намален чрез възвръщаемост.

Добри варианти тук са протеини с висока биологична стойност и получени от животни, като напр говеждо месо (много интересно по това време поради високите нива на цианокобаламин, желязо, а също и креатин), яйца, риба като цяло, постно свинско месо (филе, джолан или филе миньон са добри опции) или пиле или пуйка (месото, не колбасът !!!), в случай че сте с малко повече калорични ограничения.

Червено месо след тренировка

За вегански индивиди се прилага същото правило, споменато по-горе: Ако избирате източници на растителни протеини, изберете тези, които съвпадат помежду си, за да увеличите биологичната стойност на храненето.

Обикновено за повечето хора са достатъчни около 40-60g протеин (това не означава храна !!!) в това хранене. При адекватен енергиен баланс, дължащ се на въглехидратите, излишъкът от протеини става ненужен.

ПОЗНАЙТЕ >>> Добри храни, богати на протеини!

- Липиди

И накрая, липидите. Тук, както беше споменато по-рано, те могат да дойдат в по-големи количества, отколкото при непосредствената след тренировка (която изобщо не трябва да влиза), но това не означава, че трябва да ядете твърде много липиди.

Обикновено казвам, че използването на мазнини от самите храни, особено ако са получени от животни, ще бъде достатъчно. Можете да помислите за ядене на говеждо, дълбоководна риба или дори жълтъци на самите яйца. Това вече ще са валидни опции за вашата липидна консумация.

Ако все пак трябва да увеличите енергийния баланс на храненето, без да използвате въглехидрати, можете да помислите за добавяне на по-лесно смилаеми източници като МСТ, които в този случай имат добро приложение. Също така, не забравяйте, че МСТ имат много малък шанс да се съхраняват като телесна мазнина, за разлика от други липиди с дълга и много дълга верига.

Примери за хранене след тренировка

  • 450гр варен английски картоф;
  • 200g постно говеждо месо (6-8% мазнини);
  • 50гр зеленчуци.

Искате обучение, диети и добавки, готови да се приложат на практика?

Открийте програмата Perfect Hypertrophy, цифрова програма, създадена за хора, които се стремят да увеличат мускулната маса по естествен начин, чрез добро хранене, добри тренировки и първокласни добавки!

Ако вече искате целият протокол да е готов, за това какво трябва да ядете, количества, времена ... Как да тренирате, упражнения, разделени по дни от седмицата, сетове, повторения и всичко останало ... И все пак искате да знаете кои добавки да използвате, кога да използвате, време, количества, не губете време, перфектната хипертрофия е това, което търсите!

Заключение:

Въпреки това можем да стигнем дотам, че въпреки че е много индивидуален, хранене след тренировка може да следва някои добре приети стандарти днес. Тези стандарти обаче са само насоки, които първо трябва да зачитат всеки индивид като уникално същество.

Следвайки правилни протоколи за едно от най-важните хранения за деня си, успехът със сигурност ще бъде гарантиран и резултатите ви ще стават все по-прогресивни.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: