HIRT: Пълното ръководство, какво е това, за какво е предназначено, как да го направя

Вероятно популяризирането на тренировката, известна като „HIIT“, или High Intensity Interval Training (високоинтензивна интервална тренировка), това се превърна в една от най-известните и изпълнявани аеробни упражнения, насочени към намаляване на процента на мазнини, запазване на мускулната маса и оптимизиране на метаболизма като цяло. Ако обаче говорим за интервални тренировки, отнасящи се само до аеробни тренировки, защо не бихме могли да ги свържем и с тренировки за съпротива с тежести?

HIRT- Пълното ръководство

Ако някога сте си представяли да изграждате мускули, да губите телесни мазнини, да получавате физическа подготовка, да оптимизирате метаболизма си като цяло и да спестявате време и усъвършенствано оборудване във фитнеса само за една тренировка, тогава със сигурност ще се насладите и ще бъдете изненадани с една от най-актуалните тренировки и това оставя много други системи след себе си: Говоря за HIRT.

Какво е HIRT?

HIRT, в превод „Обучение за издръжливост с интервал с висока интензивност“. Това е обучение, което използва същата система като HIIT, които са интервали, последвани от набори с висока интензивност, обаче, с песос, а не аеробни упражнения.

По същество, представете си, че в добре познатия HIIT, вие извършвате 2 минути загряване на бягащата пътека, след което разпръсквате на всеки 30 секунди шина (снимки) при 30% FCM и периоди на почивка или поддръжка при около 95% FCM. По принцип вие ще „бягате и ходите“, нали? По този начин HIRT основно използва същата техника, но с тежести. Например, представете си, че ще изпълнявате набор от лежанки. Трябва да използвате повторения, които отиват до пълен неуспех в първия сет, почивайте 65-10 секунди, след което правите повторения до неуспех отново. Починете още 20-10 секунди и отново изпълнете още един набор.

Препоръчително е HIRT да се направи през обучение на цялото тяло а не с деления на един мускул. Но ще разберем повече за неговите принципи по-долу ...

Важното е, че HIRT има множество приложения и може да се използва за множество цели ...

козина до провал

За какво е HIRT?

Може да си представите, че подобно на HIIT, HIRT има приложение в изгарянето на телесните мазнини, нали? Да, ти си прав! Изгодно е обаче, че все още позволява други печалби, които не са толкова добре получени с HIIT.

Първият е увеличаването на мускулната маса, тъй като докато HIIT използва само аеробни механизми и следователно, което може да бъде катаболно, HIRT стимулира контрактилните тъкани и следователно успява да стимулира анаболизма, като по този начин избягва катаболизма. Това не е тренировка, използвана от културистите и може би не е най-добрият метод за това. Като се има предвид обаче, че това не е целта на повечето хора, е напълно удобно да се разгледа хипотезата за използването на тази система.

Hagerman, 2000 показа, че съществуват възможности за хипертрофия и повишаване на силата както при възрастни, така и при млади хора с използването на HIRT. В това проучване броят на капилярите (кръвоносните съдове) на мускулно влакно се увеличава, без да се увеличава плътността му, особено при влакна тип I.

Второто предимство е да се освободи енергия след физическо натоварване (чрез EPOC, в допълнение към ензимите, които ще помогнат при липолизата), часове и дори дни след извършването му. Вземайки предвид и мускулните стимули на тренировките, този EPOC е дори по-висок в сравнение с HIIT. Този аспект също може да се счита за интересен, тъй като HIRT увеличава базалния метаболизъм.

обезщетения за хирт

Третото се дължи на значителното увеличаване на окисляването на липидите, т.е. HIRT ви кара да изгаряте много повече мазнини след тренировка.

И накрая, не можем да не споменем увеличаването на мускулната, кардиореспираторната (свързана с физическата кондиция) и метаболитния капацитет, като тези, представени от Дустан през 2002 г. при диабетици тип 2, особено когато се комбинират с умерено намаляване на телесното тегло. Имайте предвид, че това проучване е проведено в продължение на шест месеца с възрастни хора (60-80 години), които естествено са склонни да имат по-големи трудности при напредването в тези аспекти.

И все пак, някои проучвания, като тези на Duddle, 2006 г., публикувани в списание „Болест на Паркинсон“, посочват, че обучението по HIRT може да помогне на хора с двигателни увреждания като страдащите от болестта на Паркинсон. Това ни кара да мислим, че поради функционалността на тренировката не се изискват и изключително високи натоварвания, тъй като това става невъзможно поради времето за възстановяване на мускулните влакна между сетовете. Това потвърждава това, което вече беше споменато от Хагерман, 2000 г., когато той заяви, че HIRT може да се прилага към нетренирани индивиди поради по-голямата им способност да изискват високи изисквания от мускула, но без използването на много големи натоварвания.

Как да изпълнявам HIRT?

След като вече знаете основните аспекти на HIRT, можем да обсъдим малко основните му принципи, като обясним защо всеки един от тях.

1 - Имайте план за обучение

Тъй като се препоръчва в системата HIRT, обучение на цялото тяло, много хора мислят, че трябва да отидат на фитнес и да изпълняват каквито и да било упражнения за всяка част от тялото. Но не съвсем! Трябва да програмирате правилно системата за обучение и, подобно на други системи, организацията и синергията на обучението са пряко свързани с ползите (или не), които ще ви донесат.

Следователно можете да организирате HIRT по няколко начина, например, като работите върху тренировка A за упражнения за цяло тяло за високи дърпания за латовете, за големи гръдни части при упражнения за бутане, упражнения за квадрицепсите, за краката. В тренировката за цялото тяло B издърпайте упражнения като редове за гръбните, за долната гръдна част при упражненията за бутане и за подколенните сухожилия и седалищните мускули в краката. При тренировка С, смес от предишните две и т.н.

Има няколко начина за организиране на обучението, за това е необходимо да се разбере функцията на всяко упражнение, реакцията на тялото ви на всеки от тези дадени стимули, наред с други фактори.

Следователно да имате подходящо квалифициран човек, който да ви помогне, е от съществено значение.

2 - Тригон в цялото тяло, вместо да разделя всяка част от тялото

Повечето културисти днес работят със седмичен тренировъчен сплит, който разделя тялото на различни групи на ден. Например гърдите - гърба - краката / прасците - раменете - горната част на ръцете / предмишниците. Когато обаче тренирате със системата HIRT, удобното е да използвате тренировка на цялото тяло, тоест тренировка на „цялото тяло“ за един ден.

Това се дължи на факта, че когато използваме само една група (особено ако тя е малка, като бицепс) в системата HIRT, я уморяваме много бързо, правейки тренировката с ужасно представяне.

Вече тренираме в цялото тяло, понякога работим с един мускул, понякога с друг, така че тялото да не спира да работи и в същото време да не губи екстремни резултати.

3 - Тренирайте в суперсетове

Както се предлага, обучението трябва да се извършва в бисетове, трисетове или гигантски сетове, за да се сведе до минимум времето за тренировка и да не се почива твърде дълго.

4 - Не почивайте между сериали и суперсетове

Почиването може да означава пропускане на цялата цел HIRT, така че бягайте от почивките!

5 - Загрейте и охладете

Първоначално HIRT предлага 5 минути загряване и 5 минути охлаждане. Това обаче може да варира значително от човек на човек и грубо казано, можете да намерите най-добрия начин да ги извършите.

6 - Почивайте по 48 часа на всяка сесия

За разлика от други системи, HIRT изисква поне 48 часа почивка между една и друга сесия и ние говорим за СЕСИИ, а не за групи. Следователно обучението трябва да бъде организирано, например по следния начин:

  • Понеделник - Включено
  • Вторник и сряда - Изключен
  • Чет - Включено
  • Петък и събота - изключено
  • Слънце - Включено
  • Понеделник и Вторник - Изключване
  • И така нататък.

7 - Не използвайте непременно само оборудване

Както вече споменахме, HIRT не изисква непременно използването на оборудване, така че това е тренировъчна система, в която можете дори да използвате собственото си тяло, за да създадете подходящите съпротивления и интензивност.

Заключение:

HIRT показа страхотни резултати в науката и все повече завладява лоялна публика. Тренинг, който насърчава намаляването на телесните мазнини, увеличаването на сърдечно-съдовия, дихателния и метаболитния капацитет, а също така може да помогне за увеличаване на мускулната маса.

От съществено значение е обаче да се следват някои стъпки и съвети за реализирането му, както и да бъдете правилно инструктирани от добри професионалисти.

Добро обучение!

 

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: