Мряна, обратна нишка и чук: Знайте разликата между упражненията!


O бицепс това е една от най-желаните мускули за нас, мъжете, във фитнес за бодибилдинг. Да имаш големи, плътни и дефинирани бицепси е мечтата на всеки мъж културист ... Но как да сбъдне тази мечта? Отговорът може да се крие в упражнения за кърлинг като щанга, конец за чук и обратна резба.

Поничка упражнения са най-известните, когато става въпрос за тренировка за бицепс. Но въпреки че са добре известни, малко хора знаят какви са разликите между тези 3 вида понички. Бихте ли могли да кажете кои са те?

Въпреки че бицепсният мускул е малък мускул, състоящ се само от 2 глави, трябва да знаем, че варирането на упражненията, видовете хватки, ъглите и т.н., ще накара упражнението да се фокусира повече върху една или друга част от бицепса. И това е много важно да се знае, когато „създавате симетрични мускули“, тоест, че те имат симетрия във всичките си глави.

И така, в тази статия ще научим, че въпреки че изглеждаше така, 3 къдрици от тренировка за бицепс имат различни функции и които могат да се използват в една и съща тренировка (или в различни тренировки), стига да са адекватни на синергията на обучението като цяло и целта.

Хайде?

права нишка

A къдрене на щанга това е най-основното, познато и основно упражнение за бицепсите на брахиите, не ги набира изолирано, а набира всички флексори на предмишниците (повърхностни и дълбоки мускули), брахиорадиалис, брахиалис и пронаторни терези.

A къдрене на щанга изпълнява се със супинирани ръце, така че супинаторният мускул е един от основните стабилизатори на това движение. Тази супинация кара бицепсите да бъдат набирани в по-голяма пропорция от останалите споменати мускули. НА къдриците с мряна позволяват работа както на дълга глава, така и на къса глава с практически еднакъв акцент.

Упражнение с права нишка с щанга

Много хора вярват, че е възможно да се наеме повече от късата глава на бицепса, като се правят по-отворени хватки (разстояние между едната и другата ръка), но това е грешка. Тъй като лакътната кост е шарнирен тип, тя работи само на една ос, така че отварянето на ръцете повече или по-малко само ще увеличи стреса върху връзките на ставата и нищо повече по отношение на набирането на мускули.

Идеалното разстояние между едната и другата ръка е приблизително половин крак от медиалната част на краката. Ако използвате ширина на раменете като еталон, това също е добър размер.

Извиването на щангата, намирайки се в напълно легнало положение, причинява доста активиране на сгъвачите на предмишницата и затова мнозина смятат, че не е необходимо да се прави специфична работа за този регион, именно поради капацитета, който къдрицата има в поискайте го.

ЗНАНИЯ >>> Три (3) големи мита при правенето на права нишка

конец за чук

A конец за чук това е упражнение и за брахиалния бицепс, но с по-голям фокус върху брахиалиса и брахиорадиалиса. Тъй като е в неутрално положение на предмишниците, той изпраща и факс на флексията на лакътната кост, но поради позиционирането на предмишниците достига много до брахиорадиалиса. Също поради това позициониране, той достига до брахиалиса, който е мускулът, който е отстрани, в медиалната част на бицепса в предмишниците.

Упражнение с резба с чук с щанга

A конец за чук обикновено се използва като последно упражнение от тренировката за бицепс, но те могат да се използват и като първо упражнение само в първите два случая:

  1. Когато има голям дефицит на брахиалния и / или брахиорадиалис; и
  2. Когато искате да насърчите предварително изтощение на бицепса, което вече причинява стрес на спомагателните мускули на вашата работа, позволявайки на упражнения като къдрици с щанга да имат по-добра работа.

Къдренето на чука обикновено може да се извърши с гири, с Н-лента или с въжето, върху ролката. Вярвам обаче, че от гледна точка на достигане до брахиорадиалис повече, гирите са по-добри. Ако фокусът е върху брахиалиса, въжето на скрипеца и H-шината може да са по-жизнеспособни опции, тъй като те не изискват много контрол в движение и позволяват по-добра стабилизация.

обратна нишка

Обратното извиване е упражнението „обратна на завиването на щангата“, тоест изпълнението е същото, но с предмишниците в прониран хват, т.е. с дланите на ръцете надолу.

Фокусът на това упражнение не е бицепсът, а мускулите на предмишниците (особено брахиорадиалис) и брахиалис, в по-малка степен.

Упражнение с обратна нишка с щанга

Неслучайно при извършване на обратната навивка обикновено се използват много по-малки натоварвания, тъй като това е упражнение, което премахва практически цялата активност от бицепсите и кара цялото натоварване да бъде хвърлено върху брахиорадиалиса, който освен че е по-малък, са и много по-слаби мускули.

В обратната резба обикновено използваме EZ лентата от съображения за комфорт и безопасност на дръжките в движение. Ако обаче вашата пронация е завършена, добре е да използвате правия бар.

Обикновено обратното извиване също се използва като завършващ ход на тренировка, но това не е задължително. Лесно може да се използва и за предварително изтощение.

Кога да се използва всяка от нишките?

Така че може би се чудите как да използвате всеки от тези ходове, нали? Ами тогава ... Разбиране на това: "колкото по-легнала е ръката ви, толкова повече тя набира бицепс брахии и колкото по-пронирана е, толкова повече набира брахиалис, брахиорадиалис и други мускули на предмишниците", е лесно да се разберат такива употреби.

Следователно, с този съвет по-горе, използването на всяка нишка ще зависи от вашите нужди. Например, ако чувствате, че трябва да подобрите предмишниците си, тъй като те са твърде непропорционални на вашите бицепси, може да искате да използвате обратна къдрица. Но ако искате да тренирате бицепса изцяло и като бонус да тренирате и предмишниците, използването на къдрици с мряна е най-показаното.

Всичко зависи от това, което търсите в обучението си по това време и каква цел искате да постигнете.

По-долу има два примера: първият се отнася до първоначалната работа на бицепс брахии и финал с предмишниците; и второто, система за предварително изтощение за бицепс брахии.

Пример 1:

  • Права резба на бара - 12-10-8
  • Резба 45º - 3X10
  • Редуваща се нишка на чук със стоящи гири - 3X10
  • Обратна резба с EZ шина на кабели - 2X15

Пример 2:

  • Обратна резба с безплатна EZ лента - 3X15 и Суперсерия с резба Hammer - 3X8-10
  • Права резба с EZ лента - 10-8-8
  • Концентрирана нишка (седнала) едностранна с гира - 2X10 (за всяка страна) - Без почивка между едната и другата страна.

Заключение

В тази статия можем да видим, че много пъти някои упражнения, въпреки че са много сходни, имат напълно различни функции. Ето защо познаването на всяко упражнение и неговите приложения е от съществено значение за разработването на добра тренировка по културизъм.

Надявам се, че вече можете да използвате правилно къдриците, къдриците, къдрите и упражненията за обратни къдрици във вашите тренировки и периодизации.

Добро обучение!

1 comentário em “Rosca direta, inversa e martelo: Conheça a diferença entre os exercícios!”

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: