Необходим ли е приемът на въглехидрати след упражнения?

Ролята на въглехидрати в спортните тренировки здравето и дълголетието е тема на дебат във фитнес залите и обект на много изследвания. Много спортисти и посетители на фитнес използват диети с ниско съдържание на въглехидрати да се качвате на сцените на състезанията.

Тези диети често причиняват безпокойство у спортиста, в резултат на идеята, че това ще доведе до загуба на мускули, които са били толкова трудно натрупани.

Нека бъдем ясни от самото начало: всяко значително ограничаване на енергийната енергия ще доведе до загуба на мускулна маса. Ниското съдържание на въглехидрати обаче не означава непременно нисък енергиен прием. Мазнините и протеините могат да компенсират липсата на въглехидрати.

 

Няколко проучвания показват ползата от диетите с ниско съдържание на въглехидрати при сърдечни заболявания и метаболитен синдром. Д-р Джеф Волек и неговата лаборатория в Университета на Кънектикът публикуват множество статии за предимствата на кетогенните диети с ниско съдържание на въглехидрати, включително предимствата за състезатели.

Тези диети включват консумация на по-малко от 50 грама въглехидрати на ден в повечето случаи. Д-р Волек демонстрира по-голямо задържане на чиста телесна маса и подобрения в метаболизма на мазнините при диети с ниско съдържание на мазнини.

Той също така показа, че „кето-адаптация”Води до по-добра обработка на енергийни субстрати по време на упражнения за издръжливост и че повече мазнини се„ изгарят ”.

Когато тялото ви е „адаптирано към кето или мазнини“, това означава, че мозъкът и мускулите ви са се адаптирали да използват кетони, получени от мазнини, за да генерират енергия над въглехидратите и че сте изложени на по-малък риск от „превръщане в пиле“, когато вашият гликоген магазините се изчерпват от интензивно обучение. Това предполага, че дори спортистите с издръжливост биха могли да се възползват от тренировките с ниско съдържание на въглехидрати.

Винаги обаче има аргумент, че въглехидратите са необходими за поддържане на мускулите и възстановяване след тренировка.

Често чувам от гурутата и учителите по културизъм, че „трябва да си набавите бързодействащите въглехидрати веднага след тренировка, за да увеличите инсулина и мускулния растеж“. Но дали науката наистина подкрепя това твърдение? Нека разберем ...

Запасите от гликоген се изчерпват след тренировка

 

Нека първо разгледаме основната наука. Изследванията на клетъчните култури и изследванията върху животни предполагат, че инсулинът е необходим, за да се получи максималното количество синтез на мускулен протеин от аминокиселината. левцин.

Самият левцин обаче има способността да увеличава секрецията на инсулин два до три пъти по-висока от първоначалната стойност. Така че, ако консумирате суроватъчен протеин (който е суроватъчен протеин), който е богат на левцин, все още ли се нуждаете от въглехидрати след вашето обучение?

Декларацията, от която се нуждаете въглехидрати след тренировка вероятно е започнало с литературата, търсейки заместване на гликоген след упражнения за резистентност. След дълга, продължителна тренировка за устойчивост, запасите от гликоген (съхраняваната глюкоза) могат да бъдат значително изчерпани.

Проучванията показват, че консумацията на въглехидрати непосредствено след тренировка подобрява заместването на гликогена.

От друга страна, тези тренировки с висока интензивност обикновено не причиняват толкова значително намаляване на мускулния гликоген, но най-много 40%. Освен ако не тренирате отново за по-малко от осем часа, това съдържание на гликоген в мускула ви ще бъде лесно възстановено в следващите хранения преди следващата ви тренировка.

Цели и хранене:

Това ни отвежда до друг въпрос. Какви са вашите цели за обучение? Целта ви е да бъдете по-силни и по-големи (известен „извън сезона“)? Или целта ви е да бъдете разкъсани, с възможно най-много мускули (прочутото „предсъстезание“)?

Ако целта ви е да изградите колкото се може повече мускули, имате нужда от калории. Въглехидратите, особено бързодействащите въглехидрати, причиняват голямо повишаване на нивата на инсулин.

Когато нивата на инсулин се повишат, глюкозата и аминокиселините бързо се транспортират до мускулните клетки и се включват „машините за изграждане на мускули“.

Машината за съхранение на мазнини обаче също се активира, така че всяка излишна консумация на енергия, която не е включена в мускулите, ще бъде включена в мазнините.

Доказано е, че комбинацията от протеини, въглехидрати и креатин в добавка преди / след тренировка е полезна за изграждане на мускули, вместо да ги консумирате по друго време на деня. Ако целта ви е просто да „изградите“, защо да чакате да изядете храната си след тренировка? Яжте и растете.

Като алтернатива, за да поддържате изгарянето на мазнини, най-добре е да сте с ниска скорост на инсулин и ниско кръвообращение. Ако нивата на инсулин са значително повишени и в мускулите ви има много гликоген, се случват няколко неща.

Първо, инсулинът изключва ензимите, които мобилизират мазнините. Второ, инсулинът включва ензимите за съхранение на мазнини. Трето, вашият мускул предпочита да използва гликоген (глюкоза) за енергия, когато е на разположение.

 

Следователно, той ще изгори повече енергия от гликоген, отколкото всеки друг субстрат. Ако искате да изгаряте мазнини, трябва да принудите мускулите си да се нуждаят от мазнини. Това изисква изчерпване на гликогена.

Отново това ни води до въпроса дали се нуждаем от глюкоза и инсулин, за да работим във фитнеса и да предотвратим разграждането на мускулните протеини по време на диетата.

Вярно е, че тренировка за съпротива, тежък и интензивен, може да намали представянето при втора тренировка от същия ден. Проучванията обаче показват, че чрез консумация на диета с ниско съдържание на въглехидрати, мускулите могат да се адаптират към употребата на интрамускулни триглицериди по време на тежко съпротивление.

Проучванията също така показват, че представянето във фитнеса може да страда в малка степен от изчерпване на гликоген по време на ограничаване на енергията.

Ако целта ви е да подобрите силата и да изградите мускули, вие имате работа с противоположни сили и вероятно ще трябва да преоцените целите си.

За тези, които харесват въглехидратите си, едно проучване показва, че ако замените диетичните мазнини с протеини и поддържате приема на въглехидрати по време на ограничаване на калориите, обучените за издръжливост индивиди могат да поддържат почти целия си мускул. Но дали наистина поддръжката на въглехидратите или протеините спаси мускулатурата?

Може да се предположи, че глюкозата и инсулинът предотвратяват разграждането на мускулите по време на тренировка. Изследване на Borsheim и сътр. демонстрира, че 100 грама въглехидрати след тренировка причиняват повишаване на инсулина и намаляване на мускулния разпад.

Проучванията обаче показват също, че адекватният прием на незаменими аминокиселини след тренировка причинява повишаване на инсулина, което също може да ограничи разграждането на протеините. Дори и в силно катаболно състояние на гладно, с адекватен прием на въглехидрати и протеини след тренировка, това може да се случи. Но дали въглехидратите или протеините са най-важни?

Протеини или въглехидрати?

Проучванията, оценяващи анаболния отговор след тренировка на комбинирана протеинова и въглехидратна добавка, не показват адекватна полза от протеини.

Когато се консумира висококачествен протеин като хидролизирана суроватка, синтезът на мускулни протеини може да бъде увеличен без допълнителни въглехидрати.

Необходими са само малки повишения в циркулиращия инсулин, за да се увеличи максимално мускулният анаболизъм и аминокиселините могат да стимулират това ниво на освобождаване на инсулин без налични въглехидрати.

Предполага се, че левцинът, съдържащ се в протеина, може да определи способността му да стимулира максимално протеиновия синтез в мускулите. HMB, продукт на разпадане на левцин, също може да предотврати мускулен катаболизъм по време на енергийни ограничения.

 

Има проучване върху восъчно царевично нишесте и малтодекстрин, което си струва да се спомене тук. Робъртс и колеги от университета в Оклахома изследваха ефекта от консумацията на восъчно царевично нишесте срещу малтодекстрин преди интензивен, напрегнат тест за колоездене. Това, което откриха, беше доста интересно ...

Малтодекстринът предизвиква по-голям скок в кръвната глюкоза и инсулин, отколкото восъчната царевица. Въпреки че восъчната царевица може да бъде от полза за издръжливост при колоездене, тъй като позволява по-голяма ефективност на изгаряне на мазнини от малтодекстрин (по-малко инсулинов отговор), може да не е по-добре за получаване на инсулинотропен отговор на мускулен анаболизъм.

Освен това, потвърждаването на значението на качеството на протеините върху въглехидратите е проучване, което сравнява соята и казеина.

Когато соева добавка с бързо абсорбиращ се малтодекстрин се сравнява с казеинова добавка, съдържаща подобни количества бавно абсорбираща се лактоза, казеиновата група все още демонстрира по-високи нива на протеинов синтез. Отново, инсулиновият отговор след тренировка е по-малко важен от наличието на левцин.

Фактори, които трябва да се вземат предвид

В обобщение, решението за консумация на въглехидрати след тренировката зависи от няколко фактора:

1. Вашата основна цел:

Ако искате да изградите мускули, без да се притеснявате за изгарянето на мазнините, непременно използвайте въглехидратите, протеините и креатина след тренировка. С целия допълнителен приток на кръв към мускулите и регулираните механизми за транспортиране на глюкоза / аминокиселини, защо да не наситите мускулите си веднага след тренировка?

Ако обаче целта ви е да изгаряте мазнини и ви липсва гликоген, за да изгаряте повече мазнини, защо да увеличавате инсулина си веднага след тренировката? Оставете процеса на изгаряне на мазнини да протече известно време след тренировката с по-умерено повишаване на инсулина, получен от протеина след тренировка.

Ако искате да изградите мускули, без да натрупвате твърде много мазнини, вземете най-много добавени калории от суроватъчен протеин.

Ако целта ви е да се представите най-добре по време на тренировки, два пъти на ден и с интервал по-малко от осем часа, използвайте въглехидрати веднага след тренировка, за да възстановите нивата на гликоген преди следващата тренировка. Тоест, ако целта ви е да продължите тежките тренировки през втората сесия.

2. Вашите общи цели за макронутриенти за деня:

Ако се опитвате да поддържате нисковъглехидратна диета за кетогенеза, препоръчително е вашите въглехидрати да бъдат разпределени равномерно в зеленчукови порции през целия ден и да имате високо количество въглехидрати след тренировка няма да е възможно. Данните показват, че не се нуждаете от добавени въглехидрати, за да увеличите максимално синтеза на мускулни протеини след тренировка.

Ако консумирате въглехидрати по време на хранене, планирайте да приемете едно от храненията си веднага след тренировка. Въпреки че има противоречиви проучвания за времето след тренировка на протеини и въглехидрати, проучвания, които не показват този ефект, не показват непременно отрицателен ефект.

И така, тъй като някои проучвания не показват ефект, а други показват положителен ефект от незабавното добавяне на протеини и въглехидрати, какво трябва да загубите, опитвайки се?

Към следващия!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: