периодично гладуване

Всичко за периодичното гладуване

O периодично гладуване (Интермитентно гладуване) е една от най-известните диети в света, особено през последните години, където много известни хора започнаха да правят този тип диета и в крайна сметка бяха разпространени по целия свят като „решение за загуба на мазнини“.

Но дали диетата на гладно за определен период от време и с прозорец за хранене наистина е добра диета за загуба на мазнини? А мислите за здраве?

Както и да е, тези и МНОГО други отговори, които ще научите в тази статия!

Какво е интермитентното гладуване?

Постоянното гладуване е доста проста концепция: това е период от време, през който не ядете. По време на някои пости вие също не пиете нищо, а само вода. Включва относително кратки, периодични или произволни периоди на ядене. Това може да има някои ползи за здравето, дълголетието и загубата на мазнини, но това трябва да се направи разумно.

За повечето медицински цели се приема, че човек гладува, ако е останал без храна за 8 до 12 часа.

O периодичното гладуване е период на редуване на въздържание от храна. Може да включва алтернативен ден на ден или гладуване веднъж или два пъти седмично. Често срещаните видове периодично гладуване включват:

  • Целодневно гладуване: Препоръчват се два дни гладуване всяка седмица, от вечеря до вечеря. Около 24 часа пост.
  • Част ден: С „прозорец за хранене“ през нощта. Пример е „частичният ден“, в който прекарвате част от деня на гладно, а другата можете да ядете. В този модел има варианти като: 12 часа на гладно и 12 часа при хранене; 14 часа на гладно и 10 часа на хранене; 16 часа на гладно и 8 часа на хранене; 20 часа на гладно и 4 часа хранене.

Интермитентно гладуване X Ограничение на калориите

Периодичното гладуване не трябва да се бърка с друга популярна форма на модифицирано гладуване, известна като ограничаване на калориите (CR).

Това е диета, при която общият калориен прием е намален до около 60-80% от поддръжката без намаляване на хранителните нужди. За разлика от IF, който, както подсказва името му, се прави периодично, CR се прави последователно, като калориите се намаляват всеки ден, а не всеки друг ден, веднъж или два пъти седмично или произволно.

Защо периодичното гладуване е толкова важно?

Голяма част от информацията за поста е свързана с духовното благополучие. Тези със силен духовен усет твърдят, че отказването от ядене за няколко часа им позволява да се съсредоточат върху религиозни дейности. Последователите на Библията си спомнят, че Моисей и Исус са участвали в пост 40 дни, за да попълнят духа си.

Един от основните ритуали на исляма е гладуването през месец Рамадан, 4-седмичен период на хранене и въздържане от течности между часовете на изгрев и залез.

Продължителността на гладуването може да варира от 10 до 19 часа на ден. Много проучвания са разглеждали индивиди след рамаданските пости.

Извън духовната област гладуването за здраве и контрол на теглото интересува масите, като почти 14% от бразилските възрастни съобщават за използването на гладуване за контрол на телесното тегло.

Други се интересуват от потенциала на гладуването за управление на хронични заболявания и увеличаване на дълголетието.

процеса на гладуване

Тъй като тялото използва хранителните вещества от последното хранене, то започва да пости. В крайна сметка, след като изчерпи непосредствените си резерви от гориво, се превръща в съхранено гориво за енергия.

Тъй като тялото има ограничен капацитет да съхранява въглехидрати, то все повече извлича енергия от протеини (например чрез разграждане на мускулната тъкан до аминокиселини), което води до високи нива на амоняк, които трябва да се отделят. Тъй като времето за гладуване се удължава, телесните мазнини и протеините за съхранение стават важен източник на гориво. Високото количество мазнини може да доведе до високи кетони.

бързо и инсулин

Без въглехидрати да постъпват за известно време в организма, секрецията на инсулин също ще бъде потисната. Намаленият инсулин може да бъде механизъм, чрез който се появяват благоприятните ефекти от гладуването.

Ползи на гладно

· Намаляване на инсулина на гладно

· Намаляване на усвояването на глюкоза от мускулите

· Намален синтез на протеини

· Повишен глюкагон и катехоламини

· Повишено разграждане на чернодробния гликоген

· Образуване на глюкоза от аминокиселини

· Разпределение на мазнини и производство на кетони

· Намаляване на хормона на растежа

· Намаляване на скоростта на метаболизма

· Забавя стареенето

гладуване и стареене

Храненето е форма на стрес върху тялото. Необходима е енергия за смилане / усвояване на храната. Метаболизмът на хранителните вещества създава свободни радикали и други потенциално вредни странични продукти.

Това може отчасти да стимулира процесите, отговорни за стареенето. Скоростта, с която настъпва стареенето, е специфична за видовете, което предполага генетично влияние, така че не се основава само на храна / калории. Калоричният прием обаче оказва влияние върху скоростта на стареене - намаляването на приема на храна изглежда забавя процеса на стареене.

периодично срещу хронично

Въпреки това, когато се изследват потенциалните предимства на гладуването, е важно да се прави разлика между хроничната лишаване от калории (както при продължителни проучвания на глада, обсъдени по-късно) и периодичните кратки периоди на гладуване (например 12-36 часа).

Изследванията показват, че кратките периоди на сравнително рядко гладуване могат да бъдат от полза. Хроничното и продължително гладуване обаче може да бъде вредно. Повече от 2 дни на гладно води до загуба на протеини, намаляване на висцералните протеини (кръвни клетки, вътрешни органи, серумни протеини).

И така: Въпреки че храненето е форма на стрес, това също е дълготрайна лишаване от хранителни вещества.

Анорексия

Важно е също така да се разграничи гладуването като умишлен и информиран избор за религия и / или здраве от неподредено хранително поведение като анорексия, което се определя като самостоятелно гладуване с цел постигане на изключително ниско телесно тегло. Здравните последици от анорексията включват намалена скорост на растеж, запек, руптура на стомаха, анемия, бъбречни проблеми, сърдечни проблеми, остеопороза и смърт.

Понякога линиите се размиват, както в случая на орторексия. Ако обмисляте CR или IF за здравни цели, струва си първо да разгледате мотивацията си.

Въздействие и последици от гладуването

състав на тялото

Първоначалният състав на тялото играе важна роля за определяне на времето за оцеляване на гладно. Голяма част от информацията за пости и оцеляване е получена от военнопленници, гладни нападения и жертви на глад.

Наблюдателните проучвания, включително тези популационни подгрупи, не дават най-точната картина на гладуването поради объркващи здравни фактори като страх от смърт, болест и нараняване.

Неотдавнашно проучване обаче, което разглежда ефектите от ограничаването на калориите при слаби и мазни мишки, установява, че двата вида мишки реагират по различен начин. Дебелите мишки се възползваха от ограничаването на калориите, докато постните мишки не. Тези данни могат да подсилят поне някои от доказателствата, получени от тези популации на гладно.

Има документирани гладни стачки, показващи, че хората умират след загуба на значителен процент от телесното тегло.

При бозайниците с нормално тегло смърт обикновено настъпва със загуба на 40% от телесното тегло. Нормалното тегло може да оцелее 60 дни на гладно, докато затлъстелото лице може да оцелее 200 дни.

Прием на храна и телесно тегло

Плъховете, поставени в алтернативно време на гладно, не показват намаляване на общия прием на храна или телесно тегло. Животните компенсираха загубеното време в дните, в които им беше позволено да се хранят. Мишките обаче подобриха нивата на глюкоза и инсулин, както и чувствителността към инсулин. Беше отбелязан и по-малко „мозъчен стрес“.

Проучванията по време на Рамаданския пост показват известна загуба на тегло в запасите от телесни мазнини. Първоначалната загуба на тегло е вероятно поради промени в телесната вода и намален обем на червата.

Други проучвания, използващи Рамазан пост, не показват загуба на тегло. Това може да се дължи на свръхкомпенсация на храната след залез слънце. Проучванията дори показват увеличение на общия прием на калории. Метаболизмът в покой може да намалее по време на бързо

отговор на енергоспестяването. По-малкото хранения на ден обаче не винаги водят до по-ниска скорост на метаболизма.

Други изследвания, използващи много нискокалорична диета, разглеждат загубата на тегло. Но те също така виждат по-ниски нива на лептин, повишени нива на кортизол и повишен глад / апетит.

Упражнение

Изглежда, че моделите на физическа активност не се променят значително по време на периодично гладуване.

Аеробната годност може да бъде леко намалена. Има потенциални негативни ефекти на гладуването върху синтеза на мускулни протеини, но тези ефекти могат да се разсеят с адекватен прием на незаменими аминокиселини.

холестерол

По време на периодично гладуване се отбелязват благоприятни промени в добрия холестерол (HDL). Това може да се дължи на редки и големи хранения. Тези промени обаче се връщат към изходните нива в рамките на един месец от нормалния график на хранене. Други благоприятни промени включват по-ниско ниво на хомоцистеин и склонност към съсирване на кръвта.

Една неблагоприятна промяна, която може да настъпи, е нарушен сутрешен толеранс към глюкозата. Въпреки това, при маймуни, страдащи от CR, регулацията на глюкозата изглежда се подобрява.

Други форми на модифицирано гладуване могат да понижат общия холестерол (по време на гладуване). Това намаление се дължи на намаляване както на нивата на лошия, така и на добрия холестерол. За пореден път, когато редовните режими на хранене бяха възобновени, броят на холестерола се върна към изходното ниво. Едно проучване не открива значителни разлики в появата на инфаркти или болки в гърдите по време на периодично гладуване.

стареене и мозък

Изследванията на маймуни представиха CR на обществеността. Тези проучвания показват, че дългосрочната CR нарушава оста на щитовидната жлеза и оста на растежен хормон при маймуните. Въпреки че това може да звучи обезпокоително, може да е защо CR работи за

удължават експлоатационния живот. Репродуктивните цикли могат да бъдат променени и пубертетът също може да бъде забавен с ограничено хранене.

Периодичното гладуване може също да предпази мозъка от свързани с възрастта невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон. Неотдавнашно проучване, което сравнява ограничаването на калориите с увеличения прием на мастни киселини (известно също така, че подобрява мозъчната функция) при възрастни хора, показва, че намаляването на калориите с 30% за три месеца значително подобрява паметта. Изследователите предполагат, че мозъчните ползи от ограничаването на калориите могат да се дължат на намалени нива на инсулин и С-реактивен възпалителен протеин.

Други факти за периодичното гладуване

От дните на Хипократ се препоръчва гладуване за подобряване на здравето. Смятате ли, че вашият диетолог е труден? Вижте този цитат от Хипократ:

„Затлъстелите хора и тези, които искат да отслабнат, трябва да свършат много работа, преди да ядат. Храната трябва да се приема след натоварване и докато все още се задъхва от умора. Те също трябва да се хранят веднъж на ден, а не да се къпят и да спят в твърдо легло и да се разхождат голи възможно най-дълго. “

През 1557 г. английският поет Томас Тусер коментира в своя труд A Hundreth Good Pointes of Husbandrie: „Накарайте соса си да гладува, като лекарство за здраве“.

Алтернативно дневно гладуване може да подобри астмата при затлъстели индивиди. Това може да забави и други хронични здравословни състояния.

Мнението на д-р Берарди

Идеята, че ограничаването на калориите може да увеличи дълголетието, не е нова. Много животински модели са показали, че намаляването на приема на калории с 30-50% може драстично да увеличи срока на годност.

Но преди да намалите приема на калории с 30-50%, помислете за следното.

Първо, има много въпроси без отговор. Например: Тази информация превежда ли се на хората? Има ли други начини да живеете по-дълго, освен да ядете 30-50% по-малко? Как точно работи CR и можем ли да симулираме тези други начини? Има ли рискове, свързани с яденето на много по-малко?

Второ, съвременните сравнения между „типична“ и калорично ограничена диета са ограничени.

Например, тези, които се хранят със „здравословна“ диета, ще имат по-малко вероятност да получат същия спад и заболяване като тези, които се хранят с „типична“ диета.

Така че да, ако спазвате типичната северноамериканска диета и откажете да правите подобрения, ограничението на калориите може да е за вас. Но това може да не е избор, който трябва да направите.

В крайна сметка хроничното ограничаване на калориите не е лесно. Както изследователят д-р Джей Фелан, еволюционен биолог от Калифорнийския университет в Лос Анджелис и съавтор на статия, предвиждаща, че максималното увеличаване на калориите през целия живот за хората би било само 7% (и най-вероятно 2%) :

„Ограничаването на калориите е обречено да се провали и ще огорчи хората в процеса на опити.“

В крайна сметка, да се храните добре, да се храните добре и да се абонирате за програма за упражнения през целия живот може да бъде дори по-мощно от ограничаването на калориите. И няма да ви се налага да страдате от ограниченията, лишенията и, добре, недостига, свързани с този подход.

Ниското телесно тегло има свои собствени рискове: Изследванията показват, че тези с ниско телесно тегло и ниска мускулна маса са изложени на по-голям риск от загуба на независимост в по-старите си години поради настъпилите естествени загуби в костите и мускулите.

По мое мнение ето най-добрият здравен съвет (неслучайно този съвет води и до по-добър състав на тялото за повечето хора):

1. Яжте разнообразна диета.

2. Яжте с голямо разнообразие от естествени и непреработени храни в умерени количества.

3. Упражнявайте се поне 5 часа седмично с разнообразна тренировъчна програма.

4. Яжте достатъчно калории, за да подкрепите упражненията си.

5. Яжте достатъчно калории, за да се получи леко увеличение на мускулната маса или поне да се предотврати загубата на мускули.

6. Не яжте твърде много калории, така че или набирате телесни мазнини, или поддържате мазнини над 12% за мъжете и 21% за жените.

7. Спете между 7-9 часа на нощ.

8. Притежават стратегии за управление на стреса като хоби, молитва, медитация, йога, журналистика и др.

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: