Открийте 7 практични, бързи и хранителни протеинови закуски


Знаем, че спазването на диета е от съществено значение не само за постигане на добри резултати в културизма, но и за осигуряване на най-доброто здраве, което е от съществено значение за нас. Като цяло чрез храната осигуряваме всичко, от което се нуждае тялото: Енергийни хранителни вещества, хранителни вещества за изграждането на различни тъкани, хранителни вещества, които подпомагат реакциите (кофактори), мазнини, които изграждат хормони и клетъчни мембрани, хранителни вещества, които ни предпазват от действието на свободните радикали и така нататък.

По този начин, ако не се храним добре, нито една от тези ползи не е възможна. Въпреки това, дори да знаят, че трябва да се хранят добре, много хора, просто поради липса на време, липса на креативност, липса на вкусната храна на майка си или баба си или някакъв друг проблем, не могат да направят правилно всички ястия.

Много други не могат да следват един и същ хранителен план за дълго време, т.е.просто не могат да ядат едни и същи неща всеки ден, като по този начин трябва да променят менюто си, за да продължат с планирането. Мислейки по този начин, ако можем да приготвим ястия, които са практични и в същото време вкусни и питателни, със сигурност е много по-лесно да продължим с диетата.

И така, в тази статия искам да ви представя читателя, 7 практични, бързи и вкусни идеи за хранене които можете да използвате в ежедневието си успешно. Ще ги опознаем ли и техните предимства също? За това подчертавам, че не е нужно да сте готвач с пълна ръка, а просто да имате малко добра воля, търпение и всеотдайност.

1- Тиквени палачинки

Състав:

  • 30g изолиран суроватъчен протеин с аромат на ванилия
  • 80g фин люспи овес
  • 8 белтъка
  • 24 мл кокосово масло
  • 100гр варена и пасирана тиква
  • 5g бакпулвер
  • Канела, карамфил, джинджифил, индийско орехче и подсладител на вкус.

тиквена палачинка

Метод за приготвяне: Смесете всички съставки в блендер, така че всичко да стане гладко. Загрейте предварително намазания с тиган незалепващ тиган и оставете на умерен огън. Добавете малко тесто (1/3 повече или по-малко) и покрийте тавата. Оставете за 4 минути, след което се обърнете от другата страна. Направете това с останалото тесто. Можете да приготвите колкото искате палачинки, като се съобразите с вашите индивидуални нужди.

Ползи: Това е хранене, което може лесно да се транспортира. С високо съдържание на протеини с висока биологична стойност, които се допълват взаимно (яйчен белтък и суроватъчен протеин), тази смес за освобождаване по време позволява постепенно усвояване на протеини, като по този начин гарантира, че тялото се подхранва по-дълго.

Също богати на сложни въглехидрати и диетични фибри (от овес и тиква), тези въглехидрати не оказват голямо влияние върху нивата на инсулин в организма и дори помагат да се контролират.

И накрая, този препарат е богат и на липиди със средна верига, които не причиняват стомашно подуване и спомагат за повишаване на термогенезата и нивата на тестостерон, както и микроелементи, особено витамини от B-комплекс, които са от съществено значение за енергийния метаболизъм.

2- Протеинови бисквитки с фъстъчено масло

Състав:

  • 100гр фъстъчено масло;
  • 100g овесени ядки в обикновени люспи;
  • 20 г мед, сироп от агаве или кленов сироп;
  • 45g изолиран суроватъчен протеин с аромат на ванилия или шоколад;
  • 10g кокосово масло;
  • 6г сода за хляб.

бисквитки с фъстъчено масло

Метод за приготвяне: Смесете всички съставки в тесто. Сместа може да се направи в купа с лъжица. След като е хомогенно, разпределете под лист за печене, застлан с хартия за печене. Оформете бисквитките в желаните от вас размери. Поставете в предварително загрята фурна за около 25 минути при 200 ° C. В зависимост от размера и дебелината на бисквитките, както и в зависимост от мощността на вашата фурна, е важно да се отбележи дали тя няма да остане сурова отвътре или препечена.

Ползи: Освен това като лесна за транспортиране храна, тя може да се счита за относително ниско съдържание на въглехидрати, в зависимост от това колко използвате. Богата на ненаситени мазнини от фъстъчено масло и богата на MCT от кокосово масло, тази смес е чудесна за осигуряване на енергия и за сърдечно-съдовата система, освен че фъстъченото масло е заредено с добри количества витамин Е, който е важно антиоксидантно хранително вещество и хранително вещество, което също участва в синтеза на тестостерон.

И накрая, суроватъчният протеин е нашият източник на протеини, като по този начин бисквитката не само има по-добра хранителна стойност, но и добавя допълнителен вкус. Ако искате по-бавно смилаем протеин, можете да използвате казеин.

3- Сандвич с фъстъчено масло с шейк от желе и протеинова смес

Състав за сандвич:

  • 50g пълнозърнест хляб;
  • 40гр фъстъчено масло;
  • 30g диетично желе (без захар).

Метод за приготвяне: Намажете фъстъците и желето върху предварително препечения хляб.

Разклатете съставките:

  • 45 g протеинова смес или 30 g казеин и 15 g изолиран суроватъчен протеин.

Метод за приготвяне: Разбийте всичко с вода и лед.

желе сандвич фъстъчено масло шейк

Ползи: Тук имаме практична, бърза комбинация, която може да се използва по различно време на деня. Разполагаме със сандвича, който осигурява сложните въглехидрати и липиди, необходими за добро енергийно снабдяване на тялото, без преувеличение и с изключителен вкус на една от най-използваните и ценени комбинации и в Съединените американски щати и Европа. В допълнение към сандвича имаме и витамини от комплекс В, диетични фибри и витамин Е.

Протеиновите шейкове, от друга страна, целят постепенно храносмилане, така че тялото ви да не липсва бързо аминокиселини, а също така и да има по-голяма ситост. Следователно ние използваме или готова смес от протеини, или правим нашата смес със суроватъчен протеин и казеин, два протеина, които, когато се съберат, образуват невероятна PDCAA, освен това, защото те вече имат висока биологична стойност.

4- Бързи Sloopy Joes

Sloopy Joes е един от най-типичните видове сандвичи в САЩ и Европа. Като нещо като "хамбургер", основната характеристика е, че имаме почти пълната закуска, но вместо хамбургер на скара, имаме месо в соса, близко до това, което познаваме като "лудо месо" тук в Бразилия и което е толкова уреден на детски рождени дни.

Състав:

  • 200 г телешко месо за готвене в тенджера под налягане (твърд плот, телешки гърди, гущер и др.);
  • ½ лук;
  • 3 счукани скилидки чесън;
  • 20 мл сос Уорчестър;
  • 20 мл екстра върджин зехтин или масло от рапица;
  • 200g индустриализиран доматен сос или 60g концентрат от доматено пюре;
  • Сол, черен пипер, мащерка, риган, кориандър, кимион, пушен червен пипер, сладък червен пипер и бял пипер на вкус;
  • 1 кок хамбургер, за предпочитане пълнозърнест;
  • Две листа маруля.

Метод за приготвяне: Гответе месото със сол, само в тенджера под налягане, докато стане много меко и се накъса. Задушете лука, чесъна и солта с половината количество олио. След като настържете месото, добавете го в тигана със сотето и разбъркайте всичко. Добавете всички билки с изключение на риган и добавете доматен сос. Добавете 100 ml филтрирана вода и гответе на слаб огън. След като намалите, добавете сос Уорчестър и риган и разбъркайте всичко заедно. Оставете го да се готви на слаб огън за още 2 или 3 минути и след това поставете това месо върху предварително препечения хляб (можете да го поставите във фурната), така че сосът за пълнене да не накисва хляба. Добавете листата на марулята и яжте.

небрежен сандвич с месо от Джо

Ползи: въпреки че не е подходящо хранене за транспорт поради соса, това със сигурност е отличен вариант за онези дни, когато предпочитате лека закуска вместо ориз и месо. Също така, в горещите дни, това може да бъде отличен вариант.

Най-общо това може да се счита за нисковъглехидратно хранене, тъй като няма да осигури нищо повече от 20-25 g въглехидрати и, ако преброим, че хлябът е пълнозърнест, гликемичното въздействие е още по-малко. Имаме високо протеиново хранене, осигуряващо около 30g протеин (с незаменими аминокиселини и добро количество креатин) и средно съдържание на липиди, осигуряващо нещо около 20g липиди, повечето от които са ненаситени, поради зехтина и другия част, наситена заради месото. В първия случай тези липиди помагат в сърдечно-съдовата система, а във втория - в производството на хормони и в изграждането на клетъчните мембрани.

Освен това имаме храна, богата на витамини от група В, особено витамин В12 с по-добро усвояване, а също и хем желязо, което е най-добре използваното от човешкото тяло.

Ако сте в извънсезонния период, все още можете да добавите малко моцарела, сирене, проволон или всяка друга ваша подготовка, за да увеличите още повече калории, протеини и, разбира се, да подпомогнете процеса на висококалоричен прием. Ако все пак искате, можете да добавите мариновани краставици, които също няма значително да променят енергийната стойност на препарата (те ще имат по-голямо значение за увеличаването на натрия, което също е от съществено значение за организма).

5- Парфе от червени плодове

Perfait е вид кисело мляко, смесено с плодове и някакъв вид семена и / или зърнени храни. Това е препарат, който, въпреки че не е много добре транспортиран, се приготвя много бързо и може да бъде погълнат спокойно у дома. Особено, ако сте в ден, в който искате да ядете сладък или много горещ ден, това е отличен вариант за междинни ястия, например.

Състав:

  • 60 г мюсли (за предпочитане неподсладено)
  • 100 г микс от червени плодове (малини, череши, боровинки, къпини и ягоди)
  • 240g пълно небе (нисковъглехидратно, високо протеиново кисело мляко, по-плътно протеиново от гръцкото кисело мляко)
  • 30 г смес от маслодайни семена (бадеми, кестени, орехи, макадамия).

червен плод парфе

Метод за приготвяне: В малка купа или купа поставете слой гранола, последван от слой skyr, друг слой плодове, друг слой skyr, следващ с гранолата, друг с skyr и завършете с останалите плодове и маслодайни семена.

Ползи: Освен че е бърз, лесен и прост, той е и много хранителен, тъй като всички те са макронутриенти, комбинирани в добри порции. От една страна, имаме въглехидратите от мюсли и плодове, а от друга, от протеини с висока биологична стойност (особено суроватъчен протеин и казеин), които идват от Skyr. За допълнително подобряване на този хранителен профил и осигуряване на по-голяма ситост, подобряване на гликемичния отговор и сърдечно-съдовата защита, имаме маслодайни семена, които са източници на ненаситени липиди.

Това е хранене, което носи много диетични фибри, което помага, особено на хора, които често са много гладни или които са в процес на рязане.

Ако желаете, плодовете могат да се обменят и за други като питая, диня, пъпеш, ябълка, круша, киви и гуава. Тук обаче подбрахме червените плодове не само заради невероятния им вкус, но главно заради тяхната антиоксидантна сила.

6- Ананас с аромат на протеинова каша

  • 100g фин люспи овес;
  • 300мл обезмаслено кокосово мляко;
  • 45g изолиран суроватъчен протеин с аромат на ванилия;
  • 150 г нарязан ананас;
  • 30g груб настърган кокос (използвайте кокос без добавена захар);
  • Есенция от ром и подсладител по ваш избор на вкус.

Метод за приготвяне: В контейнер поставете овесените ядки, обезмасленото кокосово мляко и ако е необходимо, малко вода. Поставете в микровълновата фурна и изваждайте на всеки 1:30 мин., За да се разбърква, така че кашата да не се бучи. Важно е да използвате валцуван овес или тънко валцуван овес, за да получите по-добри резултати. Овесените ядки и овесените трици (овесени влакна) не са много интересни за това).

След като достигнете консистенцията на кашата (по-плътна или по-рядка според вашите предпочитания), добавете ром есенция и подсладител на вкус. Приберете в хладилника за поне 4 часа, но ако е възможно, оставете за една нощ. Когато ядете, смесете нарязания ананас, настъргания кокос и суроватъчния протеин. Ако е необходимо (не мисля), добавете още малко подсладител. Можете да използвате стевия, сукралоза или нещо, което харесвате, което няма калории (като фруктоза и мед).

Ползи: Това е чудесно ядене за закуска, между часовете на хранене или когато жадувате за сладкиши. Като студена каша (известна като овесена каша през нощта), това е много освежаващо ястие и много различен вкус, припомняйки напитката пиня колада, широко консумирана в Централна Америка.

Кашата от пиня колада носи много предимства. Първото е добро снабдяване с енергия, относително високо, но с калории от големи източници, което е от съществено значение за хората, които са в процес на набиране на мускулна маса.

Говорейки за неговите въглехидрати, овес, ананаси и част от свързания с тях кокос, овесът е източник на сложни въглехидрати, богати на диетични фибри, витамини от група В и ненаситени липиди. Това го прави изключително полезен за контрол на холестерола, чревния поток и други ползи. Ананасът е източник на прости въглехидрати, идеален за използване в умерени количества на закуска, във витамин С, а също така е мощна храна, богата на антиоксидантни хранителни вещества. И накрая, част от настъргания кокосов орех носи диетични фибри, като допълнително контролира инсулина след хранене и съответно кръвната глюкоза.

Неговите липиди идват главно от кокосово мляко, което, въпреки че е тънко, ще осигури нещо около 24 грама липиди и настърган кокос, което ще осигури и средно 15 грама липиди. И двамата са източници на средноверижни липиди, известни като MCTs. Ползите от тези липиди са няколко, сред които можем да споменем подобрено храносмилане, подобрен чревен транзит, повишена термогенеза и, следователно, по-бърз метаболизъм, контрол на апетита, повишени нива на тестостерон и също това е група липиди, които е малко вероятно да се съхраняват в формата на телесните мазнини. Също така МСТ бързо се използват като енергия от организма и като ги поставяте на закуска, помагате за бързото доставяне на енергия на тялото, без да се намесвате в нивата на инсулин и следователно спомагате за поддържане на секрецията на GH.

И накрая, говорейки за неговите протеини, ние изолирахме суроватъчен протеин. Протеин, който е с много висока биологична стойност, натоварен с BCAA и L-глутамин и може да влезе в подходящ момент от диетата, например когато нямате време да спрете да ядете и за най-заетите или мързеливи, готвене. Суроватъчният протеин се смила бързо и това е отлично, защото ни липсват хранителни вещества в закуската, тъй като оставаме без храна, докато спим.

Бакшиш: В допълнение към версията на пина колада, можете да замените суроватъчния протеин от ванилия с шоколадова суроватка и да извадите ананаса, като го замените за 50 г банан и ще имате напълно различна каша. Предлагането на някои варианти от това естество може да бъде изключително интересно да ядете това, от което се нуждаете, но с малко повече удоволствие

7- Омлет с ниско съдържание на въглехидрати

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много разпространени в наши дни. Тъй като знаят, че високите нива на въглехидрати в диетата могат да навредят на физиката, но предимно на здравето, хората търсят алтернативи с по-ниски нива на въглехидрати като кетогенната диета и метаболитната диета.

Яйцето е една от най-консумираните и полезни храни за тялото и за любителите на спорта, тъй като освен високата си биологична стойност, има отлична кинетика на храносмилането. По този начин една от най-широко използваните опции по света са омлетите.

омлет от пуешки гърди

Състав:

  • 4 цели яйца;
  • 60 г сирене моцарела;
  • 60g леки пуешки гърди;
  • 100гр лека извара;
  • Спанак;
  • Сол, черен пипер, сладък червен пипер и риган на вкус.

Метод за приготвяне: Препечете пуешките гърди в микровълнова печка или в незалепващ тиган. Просто го поставете в чиния с микровълнова фурна и го оставете за 2 или 3 минути с пълна мощност.

Разбийте 4-те яйца със сол, принта и риган. Добавете спанака и го разбийте още малко (можете да го разбиете с вилица, за да го улесните).

Намажете незалепващия тиган и с него все още студен, поставете яйцата и гответе на умерен огън с покрит тиган, докато се стегне. Обърнете другата страна и оставете още 1 или 2 минути. Когато е почти готово, добавете нарязаната моцарела и покрийте, за да се разтопи сиренето. Поставете в чиния и поръсете върху пуешките гърди и вилата. Ако искате, можете да добавите малко магданоз.

Ползи: Тъй като споменахме с ниско съдържание на въглехидрати, ние имаме източници на протеини с висока биологична стойност, особено тези, получени от мляко и яйца, тъй като пуйката има по-ниско съдържание на протеини и е по-използвана за увеличаване на вкуса на храната.

Спанакът, източник на фибри, заедно с мазнините (до голяма степен наситени, което е научно доказано, че не вреди на хора без CV болест и дислипидемия), помага за контролиране на глада, увеличава ситостта за по-дълго и почивките са основни хранителни вещества в производството на тестостерон, например .

Този омлет с ниско съдържание на въглехидрати може да се използва по всяко време на деня и със сигурност е отличен бърз, практичен и хранителен вариант.

Заключение

Днес обаче научихме някои практични, бързи и ефективни ястия. По този начин вече няма оправдания за това, че не се храните добре. Не се нуждаете от сложност в диетата си, а само от добра воля и най-вече от дисциплина, за да приготвите това, което трябва да ядете.

Това ръководство предлага различни видове ястия, които могат да се използват по различно време на деня и в различни ситуации от един човек на друг. Разбира се, можете да направите някои малки адаптации според вашите индивидуални нужди.

Добро обучение и добро хранене!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: