Ръководство с 20 съвета за изграждане на гигантски и дефинирани оръжия

Оръжията са може би групата, която се търси най-много от културистите, било то мъже или дори жени. В случая с мъжете ръцете представляват синоним на сила, мъжественост и степента им на развитие в културизма и не случайно класическият въпрос „Колко имаш ръка“ е много често срещан във фитнес залите за културизъм днес . В случая с жените може би желаният не е значителен обем, а завъртане на мускулите, което например отнема този класически отпуснат вид на „бай-бай мускула“ или известния трицепс.

върхове за силна ръка

Е, по един или друг начин, неоспоримо е, че ръцете са от съществено значение за добрата форма и също имат своите функции, свързани с ежедневието на индивида, освен че са от съществено значение при трениране на други мускули, особено висшите групи като гръбначни, гръдни и делтоиден.

Въпреки това значение и въпреки тренировките усилено, много от тях са практикуващи културизъм и дори спортисти, които имат затруднения в развитието на ръцете си, независимо дали по отношение на обема, дефиницията на мускулите или дори и двете.

Поради това днес ще предложим малко ръководство с 20 основни съвета което ще ви накара да преформулирате тренировките и рутината си по общ начин, като оптимизирате развитието на ръцете си и донесе наистина невероятни резултати, които дори ще останете изумени. Готови ли сте за тази голяма промяна? Ако да, продължете ...

1 - Тренирайте ръцете с променливи и периодизирани повторения

Класически е, че хората не периодизират тренировките си за нито една мускулна група. Разбира се! Малко хора знаят значението на този процес. Без съмнение именно чрез него можем да работим по различни граници и да стимулираме по различен начин скелетните мускули и нервната система, позволявайки много по-добри адаптационни процеси, предотвратявайки наранявания и получавайки функционални изисквания.

Периодизирането на вашето обучение не е нищо повече от работа в различно време (в рамките на тренировъчните цикли) с различни цели, но насочена към една цел. Например, колкото и да търсите увеличаване на мускулната маса като краен резултат, препоръчително е да работите част от годината със силови тренировки, други тренировки, насочени към хипертрофия, други, тренировки за съпротива и така нататък, в най-безброй възможности.

редуващи се дневни движения

Така че, това важи и за ръцете, особено по отношение на повторения. Това защото силовите тренировки обикновено се правят с по-ниски повторения. докато други видове обучение, като например за хипертрофия, с повече повторения (въпреки че това не е абсолютно правило). Следователно можете да работите с повече или по-малко повторения, за да стимулирате предимно както червените, така и белите влакна.

Освен това, работа с различни полета за повторение, ви кара винаги да избягвате един и същ стимул към мускула, правейки нови адаптации невъзможни или дори причинявайки наранявания поради прекомерно претоварване, ако извършвате определена работа за сила за много дълго време.

Няма правило колко дълго трябва да останете между един и друг диапазон на повторение. Всичко ще зависи от вашия отговор на обучението и, разбира се, от вашата периодизация.

2 - Фокусирайте се върху тренировките за трицепс

Os брахиалният бицепс е добре да се тренира и без съмнение вашето обучение трябва да бъде адекватно. Бицепсите обаче са отговорни за качеството в ръцете, за осигуряване на известния връх например.

Но основната причина за увеличаването на мускулния обем са трицепсите, тъй като те съставляват 2/3 от обема в ръцете. Следователно вашето обучение трябва да бъде силно интензивно и трябва да му обърнете внимание.

biceps_psf

Използвайте основни упражнения и комбинирайте с повече изолиращи упражнения. Със сигурност при добри периоди шансовете за успех ще бъдат много по-големи.

3 - Работете с трите глави на трицепс брахии

Трицепсът, както подсказва името му, има три глави, медиалната, страничната и дългата глава. Те винаги се активират едновременно при всякакви движения на трицепс, но с различни ъгли и различни движения можем да се съсредоточим повече върху работата на едната или другата глава, правейки движението по-специфично и точно затова не използваме само едно упражнение за трицепса.

Мислейки за това, вашите тренировки за трицепс може да се управляват предимно от упражнение за всяка глава, тоест една за средна, една за странична и една за дълга. По този начин познаването на биомеханиката на всяко движение, което ще се извърши, е от основно значение.

Като упражнение за странична глава, можем да мислим за разширението на трицепс с въже. за медиална глава, можем да мислим за удължаване на ролката (за предпочитане прав) и за дълга глава, известният френски трицепс, което е най-специфичното упражнение за тази цел и че почти никой друг не може да го замести в този момент.

трицепси

Работейки с трите глави на трицепса, вие също така избягвате неравности и мускулни асиметрии, които ще бъдат много добри от гледна точка на естетиката.

4 - Отпуснете ръцете си правилно

Ръцете, както беше споменато, участват в тренировката на други групи като гръдния кош, гръбнака, делтоидите и дори в стабилността на някои движения за долните крайници, като свободния клек.

Ако обаче не им дадем подходяща почивка, със сигурност ще преминем към преумора и претрениране, в по-продължителни, интензивни и тежки случаи.

Освен това ръцете се образуват от малки мускули и тези мускули се достигат лесно при различни движения по културизъм. По този начин няма нужда от продължителна работа за бицепси и трицепси и трябва да се посещава почивка между тренировъчните сесии..

тренировка за почивка между сериите с тежести

Не е препоръчително да тренирате мускул преди 2 дни след като е бил използван в тренировка по спомагателен начин (например тренировката на гръдния кош и тренировката на трицепса на следващия ден не е нещо интересно), както и специфичните тренировки за ръцете трябва разстояние от поне четири до пет дни, това време може да достигне седем дни, в зависимост от интензивността, която се прилага в тренировката.

Не забравяйте, че резултатите се получават при почивка и следователно ще ви трябват в добро количество (и в правилната мярка), за да имате добро развитие.

5 - Смесете работата с кабели и свободни тежести

Обединяването на работата със свободни тежести, но също така и знанието кога да използвате кабели, ще бъде от съществено значение, за да можете наистина да развиете правилно ръцете си. На първо място, работата със свободни тежести дава възможност за естествена биомеханика на тялото ви, тоест те позволяват на тялото ви да се движи според собствената си анатомия. Това е много добре за тренировки, насочени към сила, експлозия или дори да използвате някакво движение, което ви е ограничено, ако изпълнявате с машини или дори кабели.

Свободните тежести също са интересни за достигане на невромоторната система в по-добра пропорция: ще има по-голяма нужда от баланс и контрол по време на изпълнението на движенията, за да се съсредоточите върху това къде искате да работите.

От друга страна, работата с кабели има предимството да ограничава движението, като по този начин изолира целевия мускул (не ми харесва понятието „изолация“, тъй като е нещо нереално, но така или иначе ...). Кабелната работа също допринася за осигуряването на непрекъснато напрежение от началото до края на движението, тоест поддържате еднакъв интензитет на сила през цялото движение и то по много по-контролиран начин.

машинни кабели

И накрая кабелна работа интересно е когато си с уморени помощни мускули и се нуждаете от работа, която ви позволява да не ги използвате толкова много.

По този начин, ако комбинирате двата вида стимули, независимо дали за бицепса или за трицепса, със сигурност резултатите ви ще бъдат по-оптимизирани. И, не забравяйте, едно и също упражнение може да се прави както на дръжки, така и на свободни тежести, какъвто е случаят с френската къдрица с дъмбели и френската къдрица с кабели или, в случай на бицепс, къдренето на щангата с кабели на ролката или традиционната щанга с щанга.

6 - Колкото по-трудно е движението, толкова по-добре!

За нас е много често да искаме изобщо да влезем в зоната на комфорт: Искаме да ядем най-вкусното, не искаме да правим аеробни дейности, а по-скоро да спим в студена сутрин ... Не искаме да вдигаме тежести до такава степен, че ни липсва въздух или дори не искаме да спрем да излизаме през нощта, за да си починем, защото това е "срамно" ... Човешките същества са пълни с оправдания и оправдания за липсата на резултати, но малко хора осъзнават, че точно защото са в тази зона на комфорт, не успяват да постигнат добри резултати. И същото важи и за тренировките: ние винаги искаме лесни и удобни упражнения.

Истината да бъде казана: Има относително лесни упражнения като алтернативни къдрици или къдрици, но те могат да бъдат ефективни по всяко време. Необходимо е обаче да се променят и да се измъкнат от тези типични ходове. Какво ще кажете да промените редуващата се къдрица за същото упражнение, но на 45 ° пейка, за да затрудни изпълнението на същото упражнение? Какво ще стане, ако вместо къдренето на щангата използваме къдренето на паяка, за да премахнем делтоидите от действието на движението?

обучение за начинаещи-трицепси

И защо да не използваме безплатни паралели, вместо да сме ограничени до машини? И защо да не търсим колкото се може повече упражнения?

Истината е, че обикновено колкото по-трудно е упражнението на ръката, толкова по-склонно е да фокусира движението върху целевата мускулатура, работещ още по-ефективно.

Винаги избирайте най-трудните упражнения. Ще видите колко по-добър ще бъде вашият физически и невромоторен напредък.

7 - Не правете аеробика преди или след тренировката с ръце

Ако целта ви е качване на мускулна маса, размерът на аеробиозата трябва да бъде намалена. Ако говорим конкретно за ръцете, ако наистина искате те да се развият, не е препоръчително да използвате аеробика преди тренировка (дори и за загряване), защото искаме да се възползваме максимално от креатиновите резерви в мускулите , също така не е препоръчително да подлагате още повече тялото на стресове след тренировка, тъй като тук мускулите започват да се възстановяват правилно.

неаеробни

Освен това аеробиозата ви кара да губите калории и за тези, които искат да оптимизират мускулната маса, това няма да е от полза.

Ето защо избягвайте аеробиката колкото е възможно повече в дните за трениране на слаби точки.

8 - Изпълнявайте правилно движенията

Много хора, въпреки всичко казано за тренировки с тежести, все пак правят една от основните грешки: Опитвате се да получите повече натоварване, отколкото могат да издържат. Резултатът е, че те не могат да изпълняват правилно движенията, в крайна сметка има наранявания или дори няма добри резултати.

упражнение-бицепс

Мускулите, за да се развиват, трябва да бъдат подложени на адекватен стрес. В противен случай те няма да бъдат назначени както трябва и резултатите ви ще бъдат компрометирани.

9 - Бъдете внимателни с използването на раменни екстензори и еректори на гръбначния стълб при къдрици без бицепс

Една от най-често срещаните форми на „кражба“ при свободните къдрици е фактът, че неврологичната система иска да се адаптира към движението и следователно започва да използва удължителите на раменете като начин за намаляване на интензивността на работа върху бицепсите на брахиите. За това той „дърпа ръката си назад“ и с това пространството между тежестта и оста на движение намалява, което води до намаляване на интензивността.

Въпреки това, това, което искаме в културизма е да увеличаваме интензивността, а не да намаляваме. И така, без сянка на съмнение, идеалното е да извадите тези мускули от играта и можете да използвате силата на бицепсите си възможно най-много. За да направите това, направете малка флексия на рамото, проектиране на ръката напред, това значително ще ви помогне да наберете по-добре бицепсите си и следователно да направите движението си много по-силно.

удължител на рамото

Друг момент, който трябва да се отбележи, е известното „люлеене“ на колоната, когато правим конци. Това се дължи на слабост или липса на контрол (в допълнение към прекомерни претоварвания) в еректорните мускули на гръбначния стълб. Освен че сме силно вредни за гръбначния стълб, което може да причини хронични и / или остри наранявания, ние също губим интензивността на движението. Ето защо ще бъде от съществено значение да се стабилизира гръбначният стълб чрез свиване на корема и самите еректори на гръбначния стълб.

С малки детайли ще имате по-пълна, интензивна тренировка и ще предотвратите (както и няма да влошите) наранявания, които могат да станат сериозни в зависимост от случая.

 10 - Никога не компрометирайте епикондилите си (странични и медиални)

Епикондилът е структура, разположена странично и медиално на двата лакътя. По-точно, това е костно изпъкналост в раменната кост. Оттам оставете голяма част от основните разтегателни и флексорни мускули на предмишниците, като по този начин сте място за голямо набиране.

Оказва се, че когато тази структура е засегната, обикновено се развива това, което се нарича „епикондилит“, което представлява възпаление, което може да възникне в медиалната област (откъдето излизат флексорите на предмишниците), странично (откъдето предмишниците излизат навън) (екстензори на предмишницата) или и в двете едновременно.

Обикновено има много причини, поради които се развива епикондилит, включително прекомерно претоварване, прекомерно използване на лактите, генетични проблеми или неправилно движение. И все пак има възможности тези фактори да бъдат заедно.

епикондили

Важното дори отначало е, че основната причина всъщност е неправилното движение и това включва не само лошо изпълнение на упражненията, но, прекалената употреба на грешни упражнения от грешните хора.

Например, различни хора могат да имат 70 ° до 90 ° супинация на предмишницата. Тези 20-те диференциала обаче могат да улеснят х човека да изпълнява упражнения като тест за трицепс, например, наред с други. В тези случаи е необходимо да се замени упражнението или дори да се използва променлива от него, както в споменатия пример, изпълнението с дъмбели.

Дори упражнения като пейката на Скот, особено свободно стоящи, могат да бъдат неблагоприятни за някои хора.

Така че винаги е интересно, винаги, когато изпитвате необичайна болка, спрете упражнението от рутината си за да спасите епикондилите си.

Ако развият възпаление, това може да ви извади от тренировките за дълги периоди или определено.

Така че, голяма грижа винаги е валидна!

11 - Използвайте креатин след тренировка с ръце

Ръцете са малки мускули, но се нуждаят от съединения и ако тези съединения са анаболни, толкова по-голям е шансът да се развие правилно.

Без съмнение тук може да се споменат много от хранителните вещества като анаболни, но сред тях, без съмнение, първият, който се споменава, е креатинът. Това е така, защото той е отговорен за подпомагането на обема на мускулните клетки, отговаря за намаляването на умората, подпомага синтеза на протеини, подобрява нервната реакция, увеличава силата, наред с други аспекти.

Креатин как да приемате

Науката е показала, че няма конкретно време за поглъщане на креатин, тъй като той не е хранително вещество, което след поглъщане вече ще бъде предоставено на тялото. Науката обаче показва, че при поглъщане непосредствено след тренировка, усвояването на мускулен креатин е много по-голямо, благоприятствайки го правилното развитие на функциите му.

няма правило относно колко креатин трябва да консумирате, но е известно, че нещо около 5-10g след тренировка ще бъде достатъчно.

12 - Увеличете количествата въглехидрати в храната след тренировка с ръце

Най-доброто време за усвояване на глюкоза е след тренировка и защо не използваме това в наша полза?

Следователно, консумацията на въглехидрати след тренировка ще благоприятства мускулния анаболизъм и гликогеновата суперкомпенсация. Също така, ако тренировката е била интензивна, тези въглехидрати със сигурност няма да се превърнат в телесни мазнини.

въглехидрати след тренировка

Добри източници на въглехидрати в този момент са тези, които са по-лесно смилаеми (и не е задължително нисък ГИ) като картофи, бял ориз, царевична полента, самата царевица и т.н.

13 - Не тренирайте оръжия, ако не са ПЪЛНО ВЪЗСТАНОВЕНИ

Много хора вярват, че само защото бицепсите и трицепсите са големи вдигачи на тежести, те се възстановяват много лесно. Въпреки това, в зависимост от интензивността на тренировката, като се има предвид, че ръцете се използват в много други движения, трябва да присъстваме до физиологични и психически признаци на възможна.

болка в ръката

14 - Променете упражненията

Много хора прекарват години и години в едни и същи упражнения във фитнеса. Колкото и да харесват тези упражнения, винаги е добра идея да варирате, за да могат мускулите ви да реагират с нови адаптации към вашата тренировка. Особено защото стимулира нервно-двигателната система, е необходимо да се варира вариация, когато е възможно. И не е задължително да е толкова остра вариация. Смяната на аксесоара на носилка за лакът или упражнението за сгъване на лакътя е повече от достатъчна, например превключване от диетичната къдрица към алтернативната къдрица или трицепса с щанга за трицепс с дъмбели.

алтернативни упражнения

Важното във всичко това е никога и при никакви обстоятелства да не остане дълго време в едно и също движение.

15 - Периодизирайте тренировката си, без да включвате специфична тренировка с ръце

Какво? Как да развием оръжия без да тренираме оръжия? Е ... Ако бяхте внимателни през цялата статия, забелязахте, че споменах, че ръцете много бързо се претренират, първо защото са малки мускули и, второ, защото те са едновременно наети мускули с толкова много други групи като гръбна, делтовидна и гръден.

По този начин ние трябва да периодизираме нашето обучение, включително неспецифичното обучение на оръжия, именно защото ВЕЧЕ СА ОБУЧЕНИ с други групи. Не случайно няма да намерите спортисти в основни спортни тренировки като пауърлифтинг, стронгмен или дори вдигане на тежести с тънки ръце или нещо подобно ... И изключително специфичните и изолирани тренировки обикновено не са част от голяма част от периодизацията на тези спортисти. Силата и размерът на мускулите се развиват чрез удряне на мускулатурата и кой каза, че за да бъде ударен, трябва да фокусирате това движение специално върху него? Не забравяйте, че движенията се случват поради мускулни вериги?

упражнение-крака-клякам

Така че, очевидно, това ще насърчи повече време за почивка за тях и косвено ще благоприятства анаболизма, тъй като, както знаем, растежът и развитието като цяло се случват точно през периода на почивка.

Ето защо, не се страхувайте да не тренирате оръжия и да не ги развивате. Това все още е мит за „претренирането“.

16 - Направете едно упражнение за трицепс след тренировка на гърдите и едно за бицепс след тренировка на гърба.

Друга добра стратегия е да се тренират горните крайници на махалото, да се излъчват ръцете, със спомагателно упражнение след тренировка на гръдния кош, за трицепс и след тренировка на гръбнака в случай на бицепс.

Използването на тази стратегия, въпреки че позволява по-малко почивка на ръцете, дава възможност за допълнително набиране в определени части и следователно упражненията трябва да бъдат подбрани внимателно.

Например, в случай на трицепс, можете да използвате обратното удължение x с кабели на скрипеца, тъй като той набира медиалната глава на трицепса в добро количество, които се използват много и в тренировката на пекторалите. Що се отнася до бицепсите, например, можете да използвате навиването на щангата, което е просто и пълно упражнение и ще помогне при набирането на предмишниците.

упражнения за трицепс

Имайте предвид обаче, че това е стратегия, която не трябва да се използва често или за дълги периоди от време, или шансът да преминете към преумора и претрениране ще бъде твърде голям.

Забележително е, че това НЕ  е предложение за гърди и трицепс или тренировка за гръб и бицепс, но да, само използването на UM единично упражнение (с няколко сета и умерена интензивност) в дните на съответните мускули, споменати по-горе.

17 - Тренирайте правилно предмишниците си

Тренирането на предмишниците е от решаващо значение за лечението на добри ръце. Като пример за такова значение колко пъти сте влизали в провала на къдренето на щангата или на редуващото се извиване не през бицепса, а през предмишниците?

Добре тогава. Ако предмишниците ви не могат да издържат на ръцете ви, обучението им ще бъде нарушено.

Ето защо винаги е добре да помислите за използването на упражнения не само за огъване и разтягане на китките, нито дори за огъване на лактите с пронирани хватки, но също така и за упражнения за притискане и хващане, които ще помогнат за здрава поддръжка на щанги и дъмбели.

обучение на предмишницата

Както при всички останали групи, упражненията за предмишниците изискват добро изпълнение, контрол на теглото и правилни диапазони, както и вариации на упражнения, сетове, повторения и периодизации.

Добър стартов съвет, ако все още не сте сигурни как да тренирате предмишниците си е да се използва около едно упражнение за екстензорите на предмишниците и едно за флексорите на предмишниците, допълнено от упражнение за щипка.. С течение на времето можете да въведете други упражнения, ротация, странични отклонения на китката и т.н. Тези упражнения обаче трябва да се използват само от правилно опитни хора, в противен случай може да има загуби при тяхното изпълнение и рискът от нараняване е много голям, следователно не си струва за начинаещи или за хора, които не са сигурни в това, което правят.

Ще откриете, че с правилното и интензивно обучение на предмишницата ръцете ви също ще се развият по-добре.

Подобно на ръцете обаче, предмишниците също се претренират много лесно именно защото са малки мускули, синергични с други групи и с движенията на собственото си ежедневие.

Тренирането на предмишниците веднъж седмично ще бъде повече от достатъчно.

18 - Направете проучвания на земята

Изчакайте! Мъртвата тяга не е ли упражнение за гръб? Не? И така, не би ли било упражнение за задната част на краката и глутеусите? Нито едното? Ами ако кажем, че това е упражнение за кръста? Нито едното?

В действителност мъртвата тяга НЕ е упражнение за тези споменати групи, а по-скоро ЗА ЦЯЛОТО ТЯЛО, включително тези групировки и разбира се, включително ръцете и предмишниците.

Както може би добре знаете, мъртвата тяга може да се счита за един от бащите на културизма и за едно от основните движения, подразбиращи се за хората, освен че е примитивна. Като такива, мъртвата тяга е изключително важна за изграждането на големи оръжия.

бягане-проучване-земя

Защото? Първо, тъй като отнемането на тежест от земята, както и контролирането на нейното спускане, ще стимулират значително бицепсовите брахии. И ако все още се съмнявате в набирането на тези мускули, повечето от тези, които вече са счупили нещо, като са направили мъртва тяга, могат да кажат, че разкъсването е било точно в бицепсите на брахиите. Освен това, ако сте обръщали внимание, сте забелязали, че по-рано говорихме за укрепване на предмишниците и сцеплението (сила на притискане). И точно затова не препоръчвам извършването на мъртва тяга с използване на каишки.

По този начин мъртвата тяга ще бъде от съществено значение за вас, за да изградите силни бицепси! Той ще може да промени тренировките си ... Повярвайте ми!

19 - Сила в пръстите при правене на конци

Повечето хора не знаят как активно да набират бицепсите на къдрици. Това е така, защото по подразбиране те теглят тежестта или дори упражняват по-голяма сила с предмишниците си, отколкото с бицепсите, притискат ги и следователно се възползват максимално от мускулните си влакна.

най-добрият начин да набирането на бицепс се натиска с малкия пръст, насърчавайки малка външна ротация на предмишниците, така че да „усетите вътрешната (медиална) част на ръцете“.

сила-на-пръстите-в-времето-за-изпълнение-нишки

Този контрол се извършва главно от нервномоторната система, така че виждате ли важността от контролиране на теглото и „мислене за движението“?

20 - Не искайте големи бързи ръце, особено ако нямате генетиката за това

Разбира се, някои хора имат повече или по-малко генетика за бицепс от други.

С други думи, някои развиват ръцете си по-бързо от други. Независимо всеки отнема време да развие добри оръжия и така, ако искате да ги развиете бързо, ще бъдете разочаровани.

big-arms-take-time

Така че, особено ако имате лоша генетика за оръжията, отдадеността, усилията и постоянството ще бъдат от съществено значение. Разбира се, времето ... Нищо не може да преодолее нуждата от време за изграждане на големи, силни и дефинирани оръжия.

Заключение:

В тази статия можем да знаем малко „библия“ за обучение на оръжия, за да постигнем по-добри резултати в тази група.

Ето защо, следвайки тези важни съвети, добрите резултати със сигурност ще бъдат гарантирани!

Добро обучение!

1 comentário em “Manual com 20 dicas para construir braços gigantes e definidos”

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: