Открийте най-добрите упражнения за теле


Телетата, въпреки че са едни от най-работещите мускули в човешкото тяло поради ходене, това е и една от най-дефицитните групи при повечето хора, включително професионални спортисти.

Това се дължи на факта, че повечето от тях не познават методи и ефективни системи за обучение за тях и по същия начин не знаят и за упражнения, които могат да бъдат изключително полезни за региона.

Най-добрите упражнения за теле

Изхождайки от този принцип, в тази статия ще знаем някои от най-добрите упражнения за прасците и заедно с това, най-добрите начини за правилното им изпълнение, за да има добри резултати.

Хайде?

Основната анатомия на прасците

"Телета" всъщност е родово наименование на мускулна група, присъстваща в краката, съставена от някои мускули, като:

  • Медиален гастрокнемиус: Той има проксимална инсерция в медиалния кондил на бедрената кост и дистална инсерция в калканеуса. Той има функциите на огъване на коляното и насърчаване на плантарна флексия на глезена.
  • Страничен гастрокнемиус: Той има своята медиална инсерция в страничния феморален кондил и също така има дистална инсерция в калканеуса. Както преди, той също огъва коленете, а плантарите - глезена.
  • Солеус: Той се вкарва проксимално до 1/3 от медиалния аспект на пищяла и главата на фибулата и също се поставя дистално в ахилесовото сухожилие. Той насърчава само плантарна флексия на глезена.
  • Растение тънко: Той има проксимално вмъкване в страничния бедрен изводник и дистално вмъкване в калканеуса, а функцията му е да помага на трицепса сура и неговите функции.

Както можете да видите, телетата отиват малко по-далеч, отколкото си представяме и затова трябва да знаем как да работим правилно, за да развием размер, добра дефиниция и други естетически аспекти, изисквани от повечето хора. И така, нека да преминем към избора на основните упражнения за това групиране.

Упражнение 1: Седнало плантарно огъване (а)

Може би това е най-доброто упражнение за прасците. Защото? Просто защото ги изолира напълно, не позволява кражба с други мускулни групи, той е напълно безопасен, тъй като не засяга гръбначния стълб, наред с други аспекти. Плантарното огъване в седнало положение позволява на индивида да достигне максималното свиване на всички мускули на прасеца.

Това е отличен ход за нас да работим по-специално върху гастрокнемия. Различните вариации в ширината и отварянето на краката и ходилата могат да повлияят на по-голямата работа на медиалния или страничния гастрокнемиус.

Упражнение за седнало плантарно огъване

Винаги е важно да свивате прасците си възможно най-много в седналата плантарна флексия и да контролирате скута си, доколкото е възможно. Този контрол трябва да достигне максималната точка на разтягането им. Това е така, защото повечето хора в крайна сметка спират, когато краката им са успоредни на земята, което може да се счита за грешка, тъй като ограничава движението твърде много и прави обхвата значително по-малък.

Това упражнение може да бъде известно и като седнали близнаци.

Упражнение 2: Плантарна флексия в хоризонталната преса на крака

Много, много хора използват 45 ° преса за крака, за да извършват плантарни лицеви опори. Много от тях дори се възползват от своята субмаксимална работа в това упражнение за крака и продължават да тренират прасците си! Грубо казано, ако говорим за много добре обучени индивиди и въпреки това с всички възможни предпазни мерки, няма да имаме големи проблеми. Това, което се случва, е, че това движение насърчава огромна сила върху ахилесовото сухожилие, поради позицията, в която се намира в движението. Поради това е обичайно да се чуват хора, които са имали участъци до пробиви в региона. За лица, които са по-малко обучени и с по-малко укрепени и обучени меки структури, рискът може да бъде още по-голям.

От съществено значение е след това да минимизирате това въздействие. За това използвайте плантарна флексия в хоризонталната преса на крака което също ще ви даде по-голяма стабилност и при спешни случаи или аварии ще бъде по-лесно да се справите със ситуацията.

Упражнение за плантарна флексия върху хоризонталната преса за крака

Това е отлично упражнение за работа на солеуса и ще го забележите, защото по време на провал чувствате „провал“ точно в средата на прасците.

Както при седналата плантарна флексия, трябва да направите ексцентричната фаза на движението (спускане) много добре контролирана и да насърчите пълно разтягане на мускулите на прасеца.

Упражнение 3: Стоене на плантарна флексия

Стойната плантарна флексия е едно от упражненията, които най-много изискват тънката плантарна. Поставяйки ни в позиция, склонна към набиране на по-голяма стабилност, той активно ще привлече помощта на гастрокнемия (помните ли ролята му, описана по-рано?).

Упражнение за плантарна флексия в изправено положение

Е, въпреки че е чудесно упражнение, плантарното огъване в изправено положение изисква внимание, особено поради компресията, съществуваща в гръбначния стълб. И затова препоръчваме използването на колана и умерени натоварвания. За това компенсирайте интензивността с помощта на добре концентрирани движения и с различни каданси.

Също така, ако имате някакъв вид патоген или нещо подобно, ще бъде от съществено значение да се консултирате с добър професионалист по физическо възпитание, за да видите възможностите или невъзможностите за използване на това упражнение във вашата тренировъчна програма.

Предложение за обучение на прасеца

Понеделник

Плантарна флексия в седнало положение - 4X8-12 - Каданс на 3-0-6

Стояща плантарна флексия върху машината (не използвайте машината Smith) - 3X12-15 (за всяка страна)

Четвъртък

Плантарна флексия в хоризонталната преса за крака - 4X10-12

Суперсерия с:

Стояща плантарна флексия на машината - 4X12-15

- И в двете тренировки почивката между сетовете трябва да бъде 30-45 секунди, а между бисетовете няма почивка, разбира се.

Заключение

Телетата имат дефицит при повечето хора. С добри упражнения и удобни протоколи за обучение обаче със сигурност ще получите добри резултати и с това ще развиете по-добра пропорция и симетрия в тялото си.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: