Метод Табата: Кратки, интензивни тренировки за загуба на мазнини!

Табата и коремен метод

O Метод Табата е сравнително нова тренировъчна система, набира място в много фитнес зали за бодибилдинг, карайки някои хора да се усъвършенстват в това и да могат да поддържат своята активна и честа рутинна физическа активност.

Но, какъв би бил този метод? Каква би била вашата база? Наистина ли е ефективно? За хората, които търсят максимални естетически резултати, най-добрият вариант ли е или по-целенасочен метод за подобряване на качеството на живот и общата физическа подготовка? Това метод ли може да ви помогне да качите мускулна маса или да отслабнете?

Намерете отговора на този въпрос и други в следващата статия.

Методът Табата

Методът Табата е метод, създаден в Япония от Доктор Изуми Табата които искаха да затвърдят тренировка с висока интензивност, която беше възможно да се включи от аеробните упражнения с ниска интензивност, като упражненията с висока интензивност, обикновено анаеробни. Това всъщност беше една от основите за преформулиране на методологии, вдъхновени от HIIT.

По този начин, като системи за HIIT, докторът Табата и неговият екип могат да видят, че физическите упражнения са много по-ефективни, когато се извършват с висока интензивност., дори с кратка продължителност (дотолкова, защото е невъзможно да се поддържа максимален интензитет за дълго време), отколкото когато се приема с висока продължителност, но с ниска интензивност.

Метод Табата

Особено това беше метод, предназначен да насърчава загуба на тегло, която и до днес е много търсена от повечето хора във фитнес залите.

Принципите на метода Табата

Знаем, че отделянето на калории по време на физически дейности е много важно и затова използваме аеробни упражнения заедно с анаеробни упражнения за отслабване. Това, което мнозина обаче не знаят е, че въпреки тази важност и ефективност, аеробните упражнения са на заден план в сравнение с анаеробните упражнения.

Това е така, защото на практика имаме освобождаване на калории не само по време на физически дейности, но и след тях, поради консумацията на късен кислород след тренировка (EPOC). По принцип, за да попълни всички съединения, използвани от тялото ви по време на физически дейности, тялото изразходва енергия за възстановяване. И това помага за изгарянето на мазнини, ако има калориен дефицит, очевидно. Обикновено колкото по-голяма е интензивността на упражненията, толкова по-голям е EPOC.

Методът Табата се основава именно на тези принципи, с упражнения с висока интензивност, насочени към увеличаване на VO2max и загуба на тегло.

Методът Tabata използва VO2max като основа за своите упражнения и точно затова е необходимо да има мярка за тази стойност, надлежно проверена от добър професионалист във физическото възпитание.

Обикновено варира между 7 и 8 комплекта упражнения (обикновено аеробни, като бягане, скачане на крикове, велосипеди и т.н.) с продължителност от 20 секунди всяко от тях и интензивност, достигаща близо 170% от вашия VO2 max, т.е. ще надминете своя VO2max. Това може да звучи налудничаво, но бих казал, че е синоним на интензивност и интензивност, изместена до краен предел. Ето защо, ако не сте добре обучен човек, добре е първо да не изпробвате този метод. Ако имате някакво заболяване, особено сърдечно или респираторно, е разумно да го успокоите !!!

По-точно в метода Табата, имайте предвид, че ще правите аеробно упражнение, така че няма да редувате упражненията, а интензивността в него. Например, ако бягате на комплекти със скорост 12km / h, почивката ви хипотетично може да бъде 6km / h.

Важно е да се уверите, че период от загряване и след максимален период на релаксация е от съществено значение.. Това означава, че от съображения за предпазливост и дори подобряване на представянето можете да помислите за загряване от около 5 минути в избраното упражнение и още 5 минути за охлаждане в същото това упражнение. Това ще предотврати не само наранявания, но и възможен дискомфорт след тренировка.

Ако го поставим на върха на молива, това е относително бързо обучение, тъй като добавяйки времето за загряване и охлаждане, имаме 10 минути, добавени към тренировката от 8 комплекта от 20 секунди, например, ние имаме 2,6 минути повече и времената за почивка между сетовете (в този случай 7 от 10 секунди), имаме 1,1 минути повече, което дава общо време за тренировка от почти 14 минути, нещо бързо и жизнеспособно дори за индивида, който има най-натоварения живот в света.

Методът Табата, тъй като изисква голям сърдечно-съдов капацитет, не е показан за нетренирани хора и / или с генетични фактори, които нямат много благоприятни сърдечно-съдови състояния. Така че, като общо правило, можете да използвате като ориентир максималните си усилия, максималния си капацитет и първоначално не желаещи да достигнете 170% от VO2max. Тенденцията при това е да напредвате малко по малко и да тренирате тялото, за да му позволи да достига все по-високи стойности на VO2max и вие можете да напредвате във вашите тренировки.

Как да направя метода Tabata?

Както казах по-горе, методът е съвсем прост, бърз и може да се направи дори във вашия хол (при условие, че имате място за изпълнение на упражнението, разбира се). Включва 08 повторения от 20 секунди, с активна почивка от 10 секунди.

Изберете упражнение, например Свободен клек. Ще извършите акта на клякане ... Не е нужно да имате щанга или нещо подобно, за да напълните повече, а само телесното си тегло.

С избраното упражнение ще започнете загрявката, която трябва да отнеме около 05 минути загряване. Започнете да загрявате, да движите тялото си и след 01 минута започнете да правите клякам напълно, без скорост или нещо подобно.

Tabata метод клякам

След 05-те минути, нека започнем ефективно метода: Направете колкото се може повече клека в рамките на 20 секунди ... Починете 10 секунди и повторете упражнението още 20 секунди, починете отново, повторете ... Направете това за 8 пъти.

След приключване се отпуснете за 05 минути, като изпълнявате упражнението по пълен, плавен и спокоен начин.

Там се изпълнява методът Tabata.

Клякането беше пример, който можете да използвате с други упражнения, които предпочитате. Чудесен пример за упражнение за комбиниране на метода е Burpee.

Не забравяйте, че трябва да изпълнявате упражненията с тяхната интензивност. Не се опитвайте да следвате същата скорост и интензивност на учителите, защото въпреки че са клас за начинаещи, те не са.

Възможно ли е да комбинирате метода Tabata с бодибилдинг?

И отговорът е да, но е важно да се каже, че няма да имате толкова значителни резултати в културизма в зависимост от това какви са вашите цели, тоест, ако вашите цели са свързани чисто със значително увеличение на мускулната маса, включително методът Табата, може би не е добър вариант.

Нека помислим заедно: Ако имате нужда от положителен енергиен баланс за изграждане на мускулна маса и се нуждаете от правилно отпочинало тяло, за да покажете напредък във вашите тренировки, очевидно е, че методът Табата може да доведе до негативни смущения. Но това, за тези, които търсят максимални резултати в печалбата на чиста маса. Също така, самото хормонално въздействие на метода Tabata може да доведе до относително увреждане на брутното нарастване на мускулната маса.

Ако обаче се прицелите по-малки печалби, поддържане на мускулна маса, подобряване на физическата кондиция или дори подобряване на физическата форма, със сигурност методът Табата може да бъде добър съюзник, дори да замести онези дълги и скучни аеробики, които отблъскват много хора. Важно е обаче да запомните, че дори в тези случаи е изключително важно обучението да бъде правилно приведено в съответствие с индивидуалните нужди на човека и двете да са синергично организирани в рутина. Това е така, защото влиянието на една тренировка върху друга може да бъде отрицателно, ако тялото не се възстанови добре.

Метод Табата и културизъм

Важно е например да не се прави една тренировка след друга (ако е възможно, дори и в същия ден), важно е да се обърне внимание на използването на метода Табата и неговото влияние, особено върху тренировките на долните крайници и т.н. .

За хората, които търсят подобрение във физическата кондиция и загуба на тегло, те могат да изберат 1 ден тренировка с тежести и друг ден от метода Tabata, като използват метода около два пъти седмично и тренировки с тежести три пъти седмично. Можете също така да изберете тренировка в 2X1 (ден с тежести, ден на Табата, последван от ден за почивка и след това цикълът се повтаря), наред с други възможности. Винаги си струва да изпробвате различни системи, за да наблюдавате различните реакции на тялото ви към всеки от тези стимули.

Внимание при използване на метода Tabata

Методът Табата НЕ е метод като кръгови тренировки в културизма. Всъщност това може да се направи дори във вериги, но само от напреднали хора с добри телесни концепции, в противен случай губим максималната ефективност на действието на метода.

Освен това е изключително важно да се има предвид, че методът Табата трябва да се предписва и наблюдава от наистина квалифицирани специалисти, които могат да съставят добър протокол за обучение, особено за нетренирани лица и / или такива, които имат заболяване, особено сърдечно-съдово и кардиореспираторно. Това е така, защото достигането на високи нива на VO2max може да бъде изключително опасно за тези индивиди.

Възрастните хора НИКОГА не трябва да изпробват метода без надзора на професионалист и винаги трябва да се спазват границите на всеки отделен индивид.

Две други групи, които заслужават специално внимание, са бременни жени и затлъстели хора. В първия случай, поради очевидни причини за въздействие и дори възможни усложнения по време на упражнения, които могат да навредят на гестационния процес (особено ако майката има проблеми, произтичащи от бременност, като високо кръвно налягане и т.н.). Втората група трябва да бъде внимателна, тъй като те обикновено са нетренирани индивиди и значително увеличаване на VO2max също може да представлява риск. В допълнение, тази група, поради наднорменото тегло, може да страда от въздействията, произтичащи от физически упражнения и следователно да доведе до проблеми със ставите или връзките, особено в структури като глезените или коленете, които често вече са увредени.

В тези случаи, в допълнение към професионалния надзор, е необходимо индивидът да обмисли още повече прогресивността в обучението си, т.е. да повишава нивото (и интензивността) малко по малко.

Заключение:

Методът Tabata е a метод, специално насочен към отслабване, който няма относително важни приложения, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса. Като се има предвид обаче способността му да увеличава процесите, свързани със загубата на телесни мазнини, това може да бъде алтернатива и повече инструменти, които да бъдат включени във вашето обучение, което ги прави много по-интензивни, разнообразни и генерират по-добри резултати.

И накрая, е необходимо да се вземат предвид някои особености и грижи с метода (особено подходящо квалифицирана професионална помощ), за да се получат максимални резултати от него и, разбира се, винаги да се запази физическата безопасност и здраве.

И така, какво се надявате да включите нещо ново във вашите тренировки и да получавате все по-добри и по-добри резултати?

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: