Методи и тайни за силни, големи ръце

"Колко рамо имате?" Може би това е един от най-честите въпроси сред културистите, особено начинаещите или тези, които са на аматьорско ниво. Това е така, защото от ранна възраст се признава важността на това групиране на мускулите, което придава не само пропорционалност на багажника, но и функционален проблем на останалите групи, тъй като на практика за всички тренировки активно използваме ръцете .

силни ръце-плътни

Въпреки че професионалистите не са наясно с това значение на измерванията, те също така знаят кои добри ръце допълнително ще квалифицират вашата форма и, независимо от измерването, пропорционалността с останалата част от тялото, симетрията и дефиницията ще са много важни. Освен това функционалният аспект е валиден и за тях.

Оръжията все още са желанието за социално самоутвърждаване, тоест те са тясно свързани с егото на индивида, като следователно са много висок маркер в рамките на социалния аспект, за да се определят „най-силните от най-слабите“ и, може би за поради тази причина много често те получават толкова много признателност, дори и прекомерна, в продължение на много пъти.

Независимо от това или причините, които правят оръжията важна група, със сигурност това, което сме ПЪЛНИ СИГУРНИ, е от голямо значение и независимо от всичко е необходимо да ги обучим правилно.

Хората, които са склонни да имат големи, определящи и силни ръце (или само една от тези характеристики), често не се интересуват толкова от тренирането на тази мускулна група. Въпреки това, тези, които са по-склонни да имат оръжия, противоположни на тези, са много загрижени, често се нуждаят от специфични грижи. Тези предпазни мерки могат да включват формата на изпълнение на упражненията, периодизацията на тренировката и останалото, но все пак техниката, използвана с тренировката.

Използването на подходящи техники за такива ще бъде изключително валидно, тъй като ще можем да увеличим интензивността на тренировките, за да насърчим нови адаптивни реакции в ръцете и следователно да постигнем добри резултати. И така, какво ще кажете да опознаете някои от тези начини?

Като се вземе предвид биологичната индивидуалност

На първо място е необходимо да се вземе предвид биологичната индивидуалност. Много хора мечтаят да имат тела, които не могат да бъдат засегнати (със или без употребата на лекарства) по генетични причини като мускулна конформация, видове влакна и други причини. Това обаче не трябва да е обезсърчаващо, тъй като със сигурност успяхме да се подобрим и МНОГО момент, че сте се провалили, правейки вашата дъска по-добра.

обучение на ръцете

Повечето хора обаче в крайна сметка избират рутини, които осигуряват по-добри резултати за тяхната генетика. И това не е неправилно. Тези рутинни процедури обаче продължават дълго и това е, което в крайна сметка е неподходящо. Те започват да правят едни и същи упражнения, с еднакъв брой сетове и повторения. Със същите техники, последователности и други. И това кара мускулите да изпаднат в състояние на адаптация, което ще навреди на тяхното развитие, особено в случая на ръцете.

Начинът, по който тренираме, е толкова очевиден при модификацията на нашето тяло, че се забелязва, че играчите на NHL (хокей), които действат като маркери, имат повече влакна от тип II (бързо придвижване) в бицепсите и трицепсите. Играчите, които имат по-високи резултати, от друга страна имат влакна тип I в бицепсите и влакна тип II в трицепсите. И това не е случайно: Те се нуждаят от по-голям контрол на топката по време на изпълнение на атаки и, ако наблюдаваме механиката на провеждане и атака на топката, ще забележим, че бицепсите се активират постоянно, като по този начин се нуждаят от по-голяма съпротива. Играчите, които се нуждаят от експлозивна сила, ще използват по-добре трицепсите си, както беше споменато по-рано. И това е ясно, за да се изясни това начинът, по който тренираме, ще определи какво ще развием най-много, като се помни, че според някои източници мускулните влакна могат да претърпят модификации (т.е. влакно тип II става влакно тип I и обратно).

Използваните упражнения

Подборът от упражнения, използвани в културизма, също е от съществено значение за работата на различните мускулни групи, като се вземат предвид техните индивидуални характеристики. Представете си например, че упражнения като затворени лежанки започват с механика на движение, която е много по-податлива на експлозии и използване на сила, отколкото упражнения като ритане или дърпане на ролката. Това е така, защото упражненията, както в първия случай, когато съпротивлението е намалено, по време на ексцентричната фаза на движението сухожилията и други структури служат като „ластик“ при изпълнение на концентричната фаза на движението, благоприятствайки използването на сила. Този процес се нарича „Съкращаване на цикъла на разтягане“. При упражнения, както във втория случай, мускулите започват в опънато положение, като не получават това предимство.

Въпреки че много хора вярват, че ръцете не трябва да са мускули, които трябва да се тренират с ниски повторения, треньорите са показали, че тази ефективност е ясна и следователно те могат (и трябва) да бъдат тренирани с по-ниски повторения, като използват върха на упражнението „еластичен ”Споменато по-горе.

обучение-ръка-Дориан Йейтс

Използването на упражнения, които могат активно да набират бицепс, дори в помощните мускули, също е много интересно и можем да видим това на практика: Спортистите, които обикновено използват легнали в легнало положение при тренировката на гръбначните части, например, демонстрират много добре развити ръце. И макар че това не е правило, те имат по-големи ръце от хората, които правят обратното. Можем например да сравним Дориан Йейтс и Фил Хийт и въпреки че генетиката на Фил е невероятна за развитието на ръцете му, този тренировъчен фактор може да му е помогнал още повече в това отношение. (Въпреки това сравнение и двамата спортисти се представят на много високи нива, доказвайки, че генетиката не винаги е най-важният фактор за определяне на шампион).

Следователно подборът на упражненията, както и използваните методи за тях, ще бъдат решаващи при разработването на подходяща физика. Но какви техники бихме могли да използваме? Ще говорим за тях по-долу ...

1 - низходящи методи

Низходящите методи могат да бъдат сравнени с така наречената „пауза за почивка“, създадена от Майк Менцер и широко използвана от спортисти като Дориан Йейтс, Майк Дъгдейл и Кейси Виатор. Паузата за почивка сама по себе си обикновено използва X броя повторения с 80% от максималното натоварване, например, след това почивате 10-15 секунди, правите нов набор със същото тегло до отказ, почивате повече 10-15 секунди и процесът е повтаря се до достигане на максимално повторение.

Низходящо-методи-обучение

Този намаляващ метод се състои в настройка на вашия 1 RM в перфектно изпълнение. След това изпълнете повторението, намалете от 2,5% на 5% от теглото, починете 10 секунди, завършете друго повторение в перфектна форма. Този процес трябва да се повтаря, докато не завършат пет до седем повторения. Същият общ процес трябва да се повтори в три серии.

Интересното при тези методи е да се опитате да увеличите малко от теглото, използвано при всяка тренировка. Нека бъде с 1 кг повече или с 2 кг повече. О важно е да се търси напредък така че тялото да не влиза в адаптации и работата му да намалява.

2 - Суперсетове, следващи анатомичните мускулни извивки

Както споменахме, изборът на упражнения е изключително важен, за да бъде успешен във вашето обучение, особено ръцете. За тази цел е интересно да знаете как да използвате анатомията на тялото в своя полза.

В метода superset с анатомичните извивки на тялото, ние следваме следните принципи: Мускулите анатомично са възникнали в кост и са фиксирани по време на следваща структура, което му позволява да извършва съвместни движения в тялото с неговото свиване. Представете си например, че бицепс произхождат от супрагленоидния туберкул (дълга порция) и в коракоидния процес (къса порция) и имат тяхното вмъкване в радиалната тубероза, като по този начин позволяват огъване на лакътя (наред с други движения, като флексия на рамото, супинация на предмишницата и др.) в костта става.

По този начин можем да използваме упражнения, които набират предимно регион от произхода на мускула и близък, в супермножество, което оценява дисталната част на същия целеви мускул, както в нашия пример, бицепсите. Очевидно всички упражнения набират мускула напълно, но ние говорим за ЕМФАС.

Тогава си представете, че упражнения като лостове за хващане в легнало положение по-добре набират частта за начало и 45 ° дъмбели завиват частта за вмъкване на бицепсите на брахиите.

Суперсетове-следващи-анатомични-мускулни криви-

По този начин ще използваме същите два примера, за да покажем как да работим с тази техника:

Извършете 4-6 интензивни повторения върху фиксираната щанга с легнало положение в легнало положение. Ако обаче сте тежки или не можете да изпълните тези повторения на свободната лента, използвайте собственото си сваляне с достатъчно тегло. Всички повторения обаче трябва да излязат в ПЕРФЕКТНА ФОРМА. След като изпълните тези повторения, трябва да си починете 10 секунди и след това да извършите по-голям брой повторения в следващото упражнение, което е едновременното навиване на 45 °, като тези повторения са около 8-10, не надвишаващи много повече от това.

По същия начин можете да приложите това и към други мускули като самите трицепси. Добър пример за комбинация от упражнения може да бъде гмуркания (успоредки), последвано от френски трицепс удължения (с две ръце и използвайки, ако искате, EZ лентата). Можете да изпълните до 5 суперсета по този начин, като приблизително почивате 2 минути между всеки набор.

Може би недостатъкът на тази система е за хора, които имат малко познания по анатомията на тялото и / или имат затруднения в разбирането на упражненията и къде работят. Следователно, ако решите да изпълните тази техника и не разполагате с тези знания предварително, много е интересно да бъдете подпомогнати от добър професионалист.

3 - Контрастен метод

При този метод ще направите 5 повторения с достатъчно тегло, за да ги направите в топ форма. След това трябва да увеличите теглото си с 15% и да почивате 4 минути. След това се връщате към използваното тегло и се опитвате да направите движението възможно най-далеч, без да крадете. След това трябва да поддържате 8-секундно статично свиване. Процесът отново трябва да се повтори след повтарящата се грешка.

Вероятно ще можете да направите само две статични повторения. Също така, няма нужда и от повече от три комплекта с тази техника.

Метод-контраст-трипси

След това добавете още 2,5% до 5% тегло към вашите 5RM и почивайте 4 минути. Отново изпълнете 5 пълни повторения. Почивайте си още 4 минути. След това увеличете теглото си с 15% и изпълнете още 2 повторения. Това е възможно, тъй като изометричните повторения карат ръцете да успеят да увеличат ефективността си с приблизително 2,5% до 5%.

След целия този процес освежете лентата с новите си 5RM и починете 4 или 5 минути, преди да извършите окончателен набор от 5 пълни повторения.

Ще видите колко невероятно ще бъде това с увеличаването на вашата сила.

Важно е да се каже, че този метод дори може да се използва с трицепсите, но бицепсите са тези, които реагират най-добре към този метод.

4 - Посттетаничен метод на улесняване

Исметричните (статични) процеси на повтаряне влияят върху начина на поведение на мускула и особено върху временното му развитие на сила, което благоприятства по-интензивните тренировки и, дори и да е моментно, ще доведе до по-голямо износване на целевата мускулатура, което води до по-добра реакция в покой и, разбира се, се развива по-добре. Това се дължи на факта, че при разтягане на целевите мускулни влакна (като бицепса например) мускулът е склонен да развива по-голяма сила.

По този начин, в метода за улесняване след тетанично, трябва да поставите тежък бар върху рамото на височина, която ви позволява да огъвате лактите, например на височина приблизително 10-12 см, и трябва да задържите тази позиция в изометрия за осем секунди. Тогава партньорът ще спусне насила ръцете си. Чрез бързо разтягане на мускулните влакна влакната са склонни да имат по-голям потенциал за свиване и следователно ще придобият повече сила, когато извършват самото динамично движение. Тази техника се използва широко в специфични принципи на разтягане и / или рехабилитация.

Посттетаничен-улеснителен метод

След тази първа стъпка натоварете 2,5% до 5% повече натоварване, отколкото обикновено използвате, и със сигурност ще откриете, че можете да работите с това тегло. След това можете да изпълните следващия набор, като следвате стъпките от самото начало, но си вземете почивка около 4 минути преди това.

Моля обърнете внимание че вашият партньор трябва да бъде относително внимателен, когато спуска летвата, сякаш прави това с прекалено много сила, глупост или под грешни ъгли, можете да нараните целевите мускули, особено бицепсите. Между другото, това е една от причините, поради които препоръчваме навиването на щангата винаги да се извършва с повишено внимание, грижа и оценяване на ексцентричната фаза на движението, вместо да „изпускате щангата“.

5 - Ексцентрични методи

Има много методи, които ценят ексцентричната работа. Това е така, защото е известно колко е важно да се борим с гравитацията с тежестта и да устоим на товара. Освен това действителната мускулна умора е по-скоро ексцентрична, отколкото концентрична.

Така че ще работим този път, както следва: Изберете товар, който можете да извършите само четири повторения в добра форма. След това се добавят 20% от използваното тегло и с помощта на партньор се извършват още 4-8 повторения с партньор, който помага изцяло в концентричната фаза на движението, а вие се съпротивлявате за 8 секунди при всяко повторение на ексцентричната фаза на движението.

Методи = тренировка с ексцентрични тежести

Поради много високата степен на набиране на мускули, при стартиране на серия, можеш починете за 4 до 5 минути, за да изпълните другото. Само три сета са достатъчни, за да се направи добра „щета“.

Допълнителен съвет: Ръцете трябва да се работят на "цикли"

Знаете, че периодичността на тренировките ви е от съществено значение не само за постигане на резултати, но и за по-малко шансове за развитие на какъвто и да е вид остра или хронична травма. Знанието как да се справяме с аспектите на обучението е от съществено значение за гарантиране на успеха на планирането.

По този начин, периодизацията на обучението може да се разбира като „фази“ по време на мезоцикъл, когато индивидът преминава през етапи, които целят различни цели, но в крайна сметка всички те се стремят към едно нещо.

Например, спортист, който иска добра форма, може да посвети време от годината на силови тренировки, тренировки, насочени към максимална хипертрофия, за увеличаване на окисляването на мазнини и т.н. Всички модалност, включително бодибилдинг тя трябва да бъде последвана от периодизация, адекватна на индивида.

Заключение:

За разлика от това, което много хора мислят, ръцете имат много особени мускули, които могат да реагират по различен начин на стимули. Интересно е обаче, че имаме знания не само за това, но и за техниките, които могат да се използват за увеличаване на интензивността на това обучение.

Увеличаването на интензивността на обучението на ръцете ще подобри онези индивиди, които имат недостатъци във въпросната група, а също така ще помогне не само по естетически въпроси, но главно функционални, тъй като ръцете присъстват синергично с всички останали групи.

Така че, опознайте и прилагайте нови техники. Колкото повече направления използвате в тренировките си, толкова по-големи са шансовете за нови открития и, разбира се, по-добри резултати!

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: