Научете 7 причини, поради които ръцете ви не растат!

Когато говорим за културизъм, веднага се сещаме за големи, силни и плътни ръце (поне ние, мъжете, помним това) и това е едно от най-големите желания на всеки културист. Кой никога не е чувал фразата „животът започва след 40 см ръка ...“. Но знаем, че по-голямата част от хората не успяват да постигнат големите си цели, когато става въпрос за оръжие.

Много често срещано е, че много хора имат генетични проблеми в развитието на оръжията си, но истината е, че по-голямата част от тях просто не знаят как да ги обучават правилно, причинявайки много естетически и функционални щети.

големи ръце

Ръцете помагат за пропорционалността на багажника като цяло: хората, които имат големи стволове и малки оръжия, в крайна сметка изглеждат дебели! Освен това, тъй като ръцете участват в тренировката на всички други мускулни групи (включително долните крайници) и, ако те са слабо развити, обучението на тези други мускули също със сигурност ще бъде ощетено ...

Коригирането на грешки е от съществено значение. така че можете да започнете да развивате по-добре ръцете си и да започнете да постигате страхотни резултати. И в тази статия избрахме 7 от най-големите грешки, които повечето хора правят, когато тренират ръцете си.

Искате ли да се срещнете с тях? Така че, каня ви да продължите напред в статията ...

1- Свиване на щанга с помощта на много спомагателни мускули

Може би къдренето на щангата е най-известното упражнение при тренировки с тежести и е най-мощното за изграждане на бицепс. Той осигурява много упорита работа и когато се свърши добре, може да се счита за незаменим в повечето тренировки с ръце.

Конецът на щангата може да бъде направен с права шина, EZ или кабели, върху макарата, но най-основният начин на изпълнение е същият с правия бар, безплатен, по старомоден начин!

Следователно това упражнение изисква известни грижи и сред най-важните е именно минимално използване на спомагателни мускули в концентричната фаза (Повдигане на щангата, огъване на лактите), където за повечето хора е много често да дават „първоначална тяга“ с долната част на гърба. Това причинява не само този регион да бъде засегнат, значително го уврежда и генерира възможни хронични проблеми и / или наранявания, а също така кара дългата глава на бицепсите да спре да работи. Това е очевиден въпрос: Ако нямате пълно разтягане на бицепса или дори го правите, но изваждате цялото допълнително натоварване от мускулното вмъкване в областта на лакътя, тогава е много вероятно тези влакна да бъдат едва засегнати и работата ще бъде сведена до минимум.

обир с директна нишка

Този тип използване на спомагателни мускули може да направи движението наполовина и вие също започвате да имате естетически увреждания, като например скъсяването на въпросния мускул.

Не забравяйте за дръжте лактите подравнени, проектирайте ги малко по-далеч от багажника (за да сведете до минимум работата върху предните делтоиди с огъване на лакътя) и винаги стабилизирайте лумбалната област по начина, по който е известен като „заключване“.

Затова винаги изпълнявайте къдренето на щанга с максимално съвършенство. Не защото е основно упражнение, трябва да се занимавате повече с тежестта, отколкото с правилното му изпълнение. Не забравяйте, че ще бъде от съществено значение да подобрите техниката си, за да постигнете резултати с нея.

2- Извършете удължаване на трицепс наполовина

Трицепсите са основно 2/3 от обемния състав на нашите ръце. Те са до голяма степен отговорни за популяризирането на обема в този регион. Трицепсът обаче има три глави, които се вкарват в раменния пояс, близо до рамото. По този начин тези глави наистина ще бъдат активирани с перфектно разтягане на тях. Оказва се, че повечето хора правят удължаване на трицепс наполовина, тоест, като лактите спират на деветдесет градуса. Резултатът е, че те не са изпънати напълно.

Много учители по физическо възпитание, въз основа на АБСОЛЮТНО НИЩО Често се казва, че сгъването на лактите над 90 ° в удълженията на трицепса е вредно! Разбира се, че не!! Лактите са създадени за огъване и няма да им навредите.

Чрез постигане на перфектно изпълнение на удълженията на трицепса, независимо дали на ролката, свободните пръти или дори с дъмбели, трицепсът ще бъде напълно набран и ръцете ви със сигурност значително ще увеличат не само обема, но и качеството.

разширения на трицепс

3- Не изпълнявайте удължаване на трицепс зад главата

Много хора ме разпитват защо съм толкова фен на разширенията за трицепс зад главата. И отговорът е прост: Няма по-добър начин за набиране на дългата глава на трицепса и няма по-добро разтягане за трицепсите ви, отколкото когато го правите зад главата си.

Имайте предвид, че колкото и пълна да е гамата ви в удължител за трицепс на макарата с пръчка или въже, той никога няма да бъде толкова ефективен, колкото удължението на трицепс зад главата, независимо дали с дъмбели, кабели или дори различни пръти (H, EZ , Направо и т.н.).

Това е неудобно упражнение и изисква известна грижа за стабилизиране, за да се избегне нараняване. Също така това са упражнения, които отличават момчетата от мъжете, осигурявайки много по-трудна работа от упражненията с машинно ръководство или упражненията в свободен стил, които традиционно са по-лесни за изпълнение.

Ако имате добра сила в тези упражнения, интересно е това изпълнете ги едностранно и за предпочитане в края на вашето обучение. Те могат да натоварят твърде много раменната става, когато теглят или свалят тежести от задната част на главата. Така че колкото по-малко заряд можем да използваме, без да губим интензивност, толкова по-добре ще бъде.

удължения-трицепс-гръб-глава

4- Забравяйки да работите упражнения за хващане, за да укрепите предмишниците си

Колко пъти не сте правили редуване или дори навиване на щангата и сте усетили, че предмишниците ви отказват първо от бицепсите? Вероятно трябва да сте усетили това и при тренировките на гърбовете ... Това не е случайно: повечето културисти казват „не“ на правилната работа на предмишниците, които са изключително функционални за всички останали групи.

Предмишниците ще бъдат „куката“ за задържане на тежестите (въпреки че това е относително, тъй като колкото по-малко можем да използваме силата на предмишниците и толкова повече можем да принудим целевите мускули, в този случай бицепсите и трицепсите, по-ефективно обучение и но те могат да бъдат активирани), така че трябва да имате добра „кука“, в противен случай тежестите не могат да бъдат правилно поддържани, камо ли да се преместват.

Очевидно упражнения като къдрици на китката, обратни къдрици на китката или дори обратни къдрици са много важни за допълване на тренировката на ръцете. Има обаче и други упражнения и други стратегии, които можем да възприемем за „притискане“ на силата. Някои от тези упражнения могат да бъдат „ръкохватки“, „отвличане на гума“, „прищипване на пръстени или кръгли предмети“, наред с много други. Също така, стратегии като използването на “fatgripz” могат да бъдат много полезни за поставяне върху щанги или дъмбели. И ако нямате нито едно от тях, тогава вероятно можете да импровизирате с нещо, направено от EVA материал, като използвате по-дебели пръти (ако имате такъв във фитнеса си) или дори гъби, които увеличават обиколката на решетките или дъмбелите.

използване на ръкохватки-укрепване на предмишниците

Въпреки това, въпреки че трябва да използваме тези движения, за да имаме силни предмишници, трябва да мислим, че прекомерното упражнение от този характер също ще стане вредно. Предмишниците са много добре решени с много мускулни групи, така че адекватната почивка ще бъде ефективна, за да се избегне тяхното претрениране.

НАУЧИ ГО: Няколко съвета за още по-интензивно трениране на предмишниците!

5- Забравете трите глави на трицепса

Трицепсът, както вече споменахме, се формира от три глави, те са: а странична глава, медиалната глава и дълга глава. Тези три глави са логично обработени изцяло в заявката за трицепс, в края на краищата би било невъзможно да не се набере цял мускул и само част от него. Можем обаче да активираме едната глава повече от другата, в зависимост от ъгъла на движение, върху който работим и вида на упражненията. Например, въжето за трицепс работи по-добре на страничната глава от трицепса ... Що се отнася до удължаването на френския трицепс, то работи по-добре върху медиалните и дългите глави. От съществено значение е да знаем, че колкото повече дланите са обърнати навътре, толкова по-напрегната ще бъде страничната глава и в противен случай, толкова по-медиални и дълги.

Много е важно да знаем как да варираме тези упражнения, за да насърчим максималната работа върху мускулатурата като цяло. Не е необичайно да има оръжия с напълно непропорционални глави на трицепса. Това е вредно, тъй като си представете, че спортист със страхотна странична глава се възползва от позата на трицепса, но в предните двойни бицепси той със сигурност ще бъде ощетен от недоразвитата дълга глава.

Затова варирайте упражненията и осигурете възможно най-много различни стимули на трицепса.

разлика между мускулите-трицепс-v2

6- Използвайте много упражнения за бицепса

С бицепсите е много приятно да се работи и с изключение на мен не познавам много хора, които смятат тренировъчните бицепси за скучни.

В това желание да тренират бицепс, мнозина в крайна сметка използват твърде много упражнения, недоброжелателни за резултата в тях. Мислейки по този начин, несъмнено трябва да ви предупредим, че бицепсите, въпреки че са силно устойчиви и се възстановяват бързо, са много малки, тоест не се нуждаят от много упражнения, за да се достигне с голяма интензивност.

Търсенето на упражнение за фокусиране върху дългата глава, едно за късата глава и едно за брахиалната и брахиорадиалисната област, ще бъде достатъчно. Например, не бихме имали нужда от много повече от права навивка на щанга, роза на Скот или къдрене под 45 ° и завършек с чук, който може да е на въжето или с добрите стари дъмбели. Също така, няма нужда от излишни сетове и повторения. Тренирайте усилено и интензивно.

най-добри упражнения-бицепс

7- Правете тестове за трицепс без помощта на добър партньор за обучение

Може да звучи нелепо, но тестът за трицепс е едно от упражненията, които никога не трябва да се правят без добър партньор за тренировка. Това е така, защото когато се изпълнява с големи натоварвания, той прави въртящия момент много висок в областта на лакътя и е много лесно да се повлияе на връзката.

Мислейки по този начин, трябва да имаме партньор, който помага при премахването на фаза 0 от движението (когато лактите са огънати), за да инициира всяко движение (всяко повторение). Тази помощ обаче трябва да е достатъчно фина, за да не сваля товара от вас, и в същото време да е достатъчна, за да не позволявате на лактите ви да поемат целия този товар.

Следователно партньорът трябва да ви познава добре, така че ще бъде неефективно за вас да се обадите на никого във фитнеса.

Понякога е по-добре да забравите за изпълнение на упражнение и да изберете друго, отколкото да имате контузия и за съжаление трябва временно да спрете тренировката си, като по този начин генерирате спад в резултатите, постигнати с толкова много усилия.

НАУЧИ ГО: 6 вариации за трицепс на челото, ако не можете да намерите партньор, който да ви помогне.

болка в лактите-трицепс-челото

Заключение:

Тренирането на ръцете е нещо, което изисква техника, но освен това изисква коригиране на грешки, които са много чести при повечето индивиди, като по този начин се генерират проблеми в тяхното развитие и дори наранявания.

Затова винаги знайте движенията, които извършвате, стратегиите за тяхното подобряване и максимизиране на резултата от вашето обучение.

Добро обучение!

1 коментар за „Научете 7 причини, поради които ръцете ви не растат!“

  1. тези изследвания са много добри, четете винаги, дори трябва да направя някакво обучение, което да показва, но не знам какво се случва с тези влакна, които не растат, особено моите трицепси, тренирам усилено и спазвам времето за тренировка, но изобщо не расте, ще трябва да наема личен човек.

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: