Движения за подобряване на пекторалната

Понеделник е денят, известен като „ден за трениране на гърдите“. Може би това вече не е абсолютна истина, но такова значение се дължи на естетиката, която пекторалът осигурява, особено за мъжката физика, показвайки размера, мускулатурата и доказателствата за добър торс, който, разбира се, има добра пропорция с останалата част от тялото.

Въпреки че тренировката за гърди е съвсем проста, има вариации в движенията, които могат да осигурят уникална работа в този регион, за да го направят още по-добър и когато вече е добър, да го оптимизират напълно.

Разбира се, не можем да пренебрегнем, че основните упражнения като лежанки, разпятия и други движения все още са бащи на тренировките на гръдния кош, но без съмнение периодичното вмъкване на някои помощни упражнения ще ви помогне както в невромоторно, така и във функционално отношение. И така готови ли сте да се срещнете с някои от тях?

1 - Наклонена лежанка с ключалки

Този ход обикновено се извършва на машината Smith, но ако имате клетка във фитнеса си, можете да го направите и вие.

Това движение позволява по-специално работа, насочена към концентрична експлозивна сила, максимизиране на белите влакна и, следователно, увеличаване на миофибриларната хипертрофия.

Без съмнение динамичните и съпротивителни движения са важни, но обучението на нашата експлозивна фаза може да бъде от съществено значение за консолидиране на резултатите.

За да извършите това движение добре, първо трябва да поставите ключалка от всяка страна на машината Smith или дори свободната клетка, върху която лежи барът.

Седалката, под ъгъл на 30º или 45º (според това, което искаш и усещаш с по-добра амплитуда), е на границата на ключалките. По този начин трябва да махнете пръта от опората само с удължаване на лактите и да я поддържате отново, когато се спускате в ексцентричната фаза. По принцип почивате лентата под опората, вместо да правите динамично движение.

Можете да предложите варианти, които включват различни банкови ангулации. Важно е обаче, независимо от това, винаги да имате добре поддържан гръб, за да избегнете нараняване. Важно е да останете правилно стабилни в това упражнение.

2 - Пуловер с гръден натиск, изпълнен с гири

Това упражнение изглежда извън този свят, когато просто погледнете името му, но ще ви хареса много, когато го направите.

Затова нека разберем, че първо фокусът ви е върху средната част на гръдния кош, като се използват две отделни движения. Първият, удължаването на раменете, извършено от гръдния кош, и второ, гръдния натиск и, по-късно, един вид „лежанка“.

Когато изпълнявате движението, трябва да легнете на права пейка, да вземете гиря и да дръпнете нормално. Когато достигнете финалната фаза на движението, ще притиснете гърдите със същата тежест и, когато удължавате лактите, ще се върнете към ексцентричната фаза на пуловера

Това е отличен ход за завършване на тренировка за гръден кош, не само защото включва суперстеп, но защото е невъзможно да се използват изключително високи натоварвания. Така че, като го използвате в края на тренировката, това ще помогне да се изчерпи толкова много гликоген, който остава в целевата мускулатура.

Не забравяйте да държите оборудването сигурно. Инциденти могат да се случат, ако това не се случи.

3 - Налягане в гърдите с наведено тяло

Това е поредното упражнение, което не изисква големи натоварвания и изисква повече стабилизация от всичко друго.

Представете си изправена лежанка с кабели. Сега си представете, че ще извършите това движение, но стоейки с ролката високо и издърпвайки кабелите надолу, сякаш правите кръстосване, но като сте по-огънати и дърпате кабелите докрай.

Основната цел на това упражнение е да форсира стабилизацията, но за това е интересно, че стъпалата са добре успоредни, за да изискват още повече напречния корем.

4 - Мухи с пръстени

Пръстените мухи или разпятия могат да се считат за по-функционални упражнения от брутното изграждане на мускулна маса.

За да ги изпълнявате правилно, първо трябва да имате силни юмруци, в противен случай вероятно ще изпитате дискомфорт и болка.

Когато извършвате това движение, вземете шайба с тежест, с която можете да се справите във всяка ръка, и изпълнете разпятието естествено и нормално, независимо дали е наклонено, прави или отклонено.

Използвайте това движение в бисетове или дори в края на тренировката, за да усетите добра мускулна работа и в същото време да не се налага да използвате тежки шайби, които могат да отнемат стабилността на движението и в крайна сметка да натоварят мускулите на предмишниците повече от самия нагръдник. Също така винаги внимавайте с раменете си, особено в ексцентричната фаза.

5 - Редуващи се лицеви опори

Накланянията, които традиционно се правят на земята, могат да имат вариации, които са много интересни. Сред тях алтернативно огъване с помощта на стъпка.

Това е много типично упражнение във функционални тренировки, което може да помогне за стабилността на някои движения, за придобиване на ловкост и главно в двигателната координация.

Упражнението се състои в това да се направи лицева опора с една ръка, подпряна на земята, а другата на стъпалото, и след това да се направи същото в обратна посока, т.е. страната, която е на пода, отива към стъпалото и страната, която е на стъпката преминава на земята.

Това е движение, което не изисква съвременно оборудване, може да се направи дори у дома и също така ще изисква по-голям брой повторения. Друго добро предимство от него е сърдечно-съдовата работа, която става много интензивна при изпълнението си.

6 - Ръкостискане

Това е ход, използван специално за завършване на тренировките. Състои се от притискане на едната ръка към другата с помощта на някакъв предмет, като медицински топки, шайби или дори по-леки гири.

Целта на това упражнение е да се обработят най-вътрешните влакна на гръдния кош, нещо, което работата с естествени тежести не винаги може да се направи.

ръкостискане

Винаги помнете да правите много фокусирани движения в това упражнение.

Заключение

Простите движения на гърдите, но различни от нормалното обучение, могат да наемат една и съща група по различни начини, добавяйки интензивност и особено вариации, така че да можете да получавате все повече и повече резултати и, разбира се, да сте доволни от тренировката си.

Добро обучение!

 

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: