Десет неща, които никога не трябва да правите в тренировките за долни крайници

Не е необичайно да намерите хора, които мислят, че тренират краката си правилно и достатъчно силно, за да ги развият значително. Разбира се, това не е случайно! Тренировката на долните крайници е една от най-сложните при тренировки с тежести и, от друга страна, трябва да е една от най-основните в рутината ви, колкото и парадоксално да изглежда това.

Тренирането на крака или по-добре тренирането на долните крайници не е за всеки! Това е мускулна група, която изисква решителност и преди всичко изисква усъвършенстване, поради много високата си нужда от качество.

Тренировката на долните крайници е много особена, защото освен че е изключително системна, тоест включва тялото ЦЯЛО (както метаболитно, така и физически), той е много привлекателен както за жени, така и за мъже, тъй като осигурява невероятен адреналин и чувство на удовлетворение след добра тренировка.

корица-2

По същия начин, по който има многобройни предимства, както по отношение на естетиката, така и по отношение на функционалните проблеми, той може да бъде и нож с две остриета, генериращ загуби, ако нямате известни грижи.

Така че днес ще срещнем десет от нещата, които вие НИКОГА трябва да го направите в деня, в който тренирате долните си крайници, за да оптимизирате резултатите си, да предотвратите наранявания и да постигнете по-ефективно целта си.

1 - Избягайте от лесните пътеки

Човешкото тяло и собственият ни ум винаги търсят най-лесните пътища: По-лесно е да спечелите, отколкото да загубите мазнини. По-лесно е да загубите мускулна маса, отколкото да натрупате мускулна маса ... Друго е да спите късно, отколкото да се събудите рано, за да упражнявате някаква физическа активност или дори да се храните правилно ... По-лесно е да ядем нещо, което ни харесва, отколкото нещо, от което се нуждаем.

Винаги, когато тренираме, ние също се опитваме да улесним нещата, но точно това ще разграничи тези, които ще получат резултати, от тези, които само искат да постигнат резултати, но никога не го правят. Тези, които постигат резултати, са тези, които правят най-трудните неща и са тези, които жънат това, което сеят.

Истината е, че всеки иска добри тела, но малцина плащат необходимите цени. Например, колко пъти сте предпочитали да правите по-удобно упражнение за крака, отколкото да излезете там и да клекнете дълбоко? И колко пъти сте предпочитали да правите четири опори, отколкото да правите много тежък мъртва тяга?

Разбира се, опциите винаги са валидни, но със сигурност, когато търсим най-трудните начини или дори успяваме да направим нещо трудно, имаме резултати, които са много по-добри.

2 - Никога не обръщайте краката си твърде навътре по време на движенията на удължаване на коляното

Много хора се нараняват при тренировка на крака заради грешки, които не осъзнават, че са допуснати. Една от тези големи и много чести грешки е да обърнете краката твърде много навътре при движенията на коляното. Това кара въпросната става да бъде под много неблагоприятен ъгъл и структури като връзки, дори пателата, в крайна сметка да бъдат засегнати и с много висок риск от нараняване.

Има някои вариации на натискане на крака например, които спортистите са склонни да правят с крака, обърнати навътре. Добър пример, всъщност един от малкото примери, е този на Roelly Winklaar. Няма начин обаче да сравним силата и мускулно-скелетната структура на спортиста с тази на нас, смъртните. Очевидно е, че спортистът е подготвен за това, използва правилни техники, стабилизира по-добре използваните крайници и въпреки това използва много ниско натоварване. Все пак това е техника, която оставя движението относително ограничено в обхвата си.

Винаги се опитвайте да държите краката си изправени и / или леко обърнати навън (флип крака), особено в свободния клек. Това кара съвместното въздействие върху коленете да бъде значително намалено и вие запазвате целостта на ставите. Точното позициониране на краката ще варира много от човек на човек, по същество, помислете за помощта на добър професионалист, способен да оцени вашето добро позициониране и, разбира се, никога не пренебрегвайте собственото си чувство по време на различни поставяния на краката, докато не намерите такъв, който е по-добре за теб.

3 - Никога не изпускайте петите си по време на притискане на крака или клек на машината

Много е типично да виждате хората да свалят петите си от основите на оборудването, когато са лошо разположени върху оборудването или когато разстоянието между подравняването на пръстите на краката и раменете е неправилно. Това обикновено се случва при начинаещи и също така е силно свързано с проблеми, които водят до пристрастявания с лошото изпълнение на някои движения в тренировките с тежести (особено по отношение на долните крайници).

Петите са в основата на движенията за удължаване на коляното със затворена верига, като клек или дори преса за крака, било то 90 °, вертикално или 45 °. По този начин те НИКОГА трябва да се вземат от платформата на въпросното оборудване.

Когато свалите петите си от платформата на оборудването, в крайна сметка имате по-малка зона на контакт с него, намалявайки силата си за активиране на силата по време на движението и компрометирайки собствения си капацитет за стабилност на движението.

Правейки това, вие не само намалявате самото представяне, което би било достатъчна причина да не го правите, увеличавайки шансовете за нараняване, особено когато започнете да компрометирате и пателата. Друга структура, която в крайна сметка е компрометирана, са самите глезени.

Следователно краката са винаги напълно фиксирани на платформата, на която извършвате движението!

Роб-Тери-крак-преса-4

4 - Никога не тренирайте цели долни крайници с други мускулни групи

Най-актуалната тенденция в културизма е разделянето на тренировките за долни крайници на два дни в седмицата, един за задните и един за предни. Това е така, защото самото обучение е изключително изтощително, със сигурност тенденцията е, че представянето започва да пада твърде много след известно време. Очевидно това време варира от човек на човек от физиологично състояние до физиологично състояние.

Въпреки това, няма вреда в тренирането на долните крайници за един ден, като по този начин благоприятстваме мускулната почивка, тъй като, независимо дали ни харесва или не, ние набираме както задните, така и долните крайници и през двата дни.

Това, което повечето хора правят, особено начинаещите, е да тренират цялостните долни крайници (предни, задни и дори прасци) и да ги комбинират с друга групировка, обикновено раменете в тренировъчните дивизии. ABC. Това генерира самоубийство, както за изпълнението на тренировката, така и за самото ви тяло, отслабване на имунната система, недоброжелателство към анаболните процеси, предизвикване на мускулен катаболизъм и също така нарушава възстановяването като цяло. Има хора, които дори правят това два пъти седмично.

  •  Запомнете: Долните крайници имат големи и много мускули, те трябва да се тренират отделно от всички други групи, за да се благоприятства не само обучението, но и възстановяването, което също ще бъде от съществено значение в процесите на адаптация, които ще генерират прогрес за тялото.

5 - Никога не позволявайте на коленете ви да се освободят по време на упражнения за долни крайници

Една от най-често срещаните грешки, особено допусната в пресата на краката, е оставянето на коленете да се обърнат навътре, образувайки това, което наричаме „валгус на коляното“. Това със сигурност е отношение, причинено от дисбаланси между мускулните групи, което кара ставата да се завърти навътре. Този погрешен принцип води до нарушаване на кръстосаните връзки.

В допълнение към обмислянето на необходимостта от укрепване на възможни структури, които са засегнати от отслабването, можем да използваме някои стратегии като клякане или извършване на пресата на крака с еластични превръзки над коленете, като използваме помощни упражнения като римския лифт на земята, наред с други стратегии, които трябва да се приема и оценява индивидуално според нуждите, нивото на слабост и нивото на развитие на въпросното лице, с оглед най-добрите протоколи.

6 - Никога не изпълнявайте упражнения с лоша амплитуда

Обучението за долни крайници позволява използването на по-големи натоварвания в сравнение с други тренировки от други групи. Очевидно е, че много хора бъркат тази възможност с възможността за прекомерно увеличаване на натоварването върху упражненията, за да компрометират изпълнението им или, още по-лошо, да нарушат целостта на тялото си, което може да доведе до красива контузия!

Това внезапно увеличаване на натоварването, което някои не могат да поддържат, ги кара да започнат да изпълняват упражненията с много лош и относително незадоволителен обхват, поне за да достигнат напълно мускулите. Всъщност това е един от факторите, които разглеждаме ASS, онези учители, които водят ученика до НЕ да клякам повече от 90 градуса или нещо подобно ...

Колко пъти виждаме хората да „удрят тежест“ по натискане на крака или да клякат и да правят тотално глупаво движение без амплитуда? И когато понякога не виждаме хора, изпълняващи разтегателния стол или сгъващия стол само с половината движение? Очевидно, ако няма подчертани ортопедични ограничения, НЕ, ЗАЩО продължете да работите с наполовина амплитуди.

диапазон-бедни-упражнения-2

Има някои случаи, в които обаче индивидът по анатомични причини не може да извърши пълен обхват. Добър пример са лица с голям ръст (висок), които не могат да клякат повече от 90 градуса, но не поради скъсяване на мускулите или нещо подобно, а поради разстоянието между бедрените кости и костите на краката. В тези случаи, например, можете да използвате някои стратегии като шайби или малки пънчета с различна височина, поставени зад (в областта на петата) на краката, за да послужат като вид „стъпка“ наред с други.

Мускулите имат произход и вмъквания, но ако не работите напълно, обикновено наемате само вмъкването на същите и освен това броят на мускулните влакна като цяло също ще бъде нарушен. Така че, максимална амплитуда винаги! Никога не го пренебрегвайте заради таксата.

7 - Никога не насърчавайте липса на баланс между задната част на предната част на бедрата

Много хора, особено бойци (MMA, Kick Boxing и други специфични модалности), поставят твърде много акцент върху тренировките за квадрицепс. Това е така, защото, освен че е много естетичен, в случай на бойци, се смята, че само предната област на краката (отговаряща за удължаването на коленете) би била важна при ритника. Известно е обаче, че липсата на баланс между двата региона увеличава риска от наранявания и главно може да генерира проблеми като разтягане и дори разкъсвания. И не случайно, особено в миналото, това се е случвало често.

Естетически погледнато, краката, които нямат подколенни сухожилия и глутеуси с добър обем до степен да следват квадрицепсите, също изглеждат относително грозни, особено когато се гледат отстрани.

Тренирането на задната област на долните крайници по този начин е също толкова важно, колкото и тренирането на самия квадрицепс. За това можете да използвате конкретни дни за тренировки във всеки регион, както вече споменахте, можете да използвате упражнения с много стави и / или съставни като свободен клек, преса на краката, мъртва тяга, наред с други, или можете да използвате по-специфични упражнения които варират от флексия на коляното (флексорен стол, римска маса, вертикален флексор и т.н.) до схванат, четири опори, удължаване на тазобедрената става с кабели, обратни мостове и др.

Важното само по себе си е винаги да се обучава и винаги да се насърчава баланс между двата региона до степен не само да не ги компрометира, но да ги направи още по-добре функционално.

правилно-грешно-2

8 - Никога не използвайте стимуланти преди тренировка на долните крайници

Много хора използват стимуланти преди тренировка и ако се направят правилно, ние постигаме добри резултати с тях, тъй като те могат да намалят умората, да увеличат телесната енергия, наред с други принципи. Кофеинът например се изучава от години и се определя като един от основните метилксантини, отговорен за повишаване на ефективността в тренировките.

Въпреки това, стимулантите обикновено причиняват високо кръвно налягане и в резултат на това се появява вазоконстрикция. Обучението на краката обаче изисква висок кръвен поток, който може да бъде увреден от тази вазоконстрикция. Освен това трябва да имаме предвид, че когато сме с абсурдни претоварвания, тялото има тенденция да намалява кръвното си налягане като защитен механизъм. Ето защо ние се обаждаме толкова много "Маневра на Валсалва" когато тренираме крака. Не само за стабилизиране на основната област, особено еректорите на гръбначния стълб, но и като начин за повишаване на кръвното ни налягане. Ако сме под силни стимуланти, това може да не е интересно и ще създаде дискомфорт за културистите.

Маневра на Валсалва-2

Тренирането на долните крайници също изисква висок капацитет за телесен контрол, който може да бъде засегнат, ако сме под въздействието на стимуланти. Така ще възникнат проблеми като задух, тахикардия, наред с други.

По принцип винаги се опитвайте да поддържате контрол при тренировка на долните крайници.

Струва си да се помни, че стимулантите не само се изолират сами по себе си, като кофеин или синефрин, но и добавки, които ги съдържат като термогеника, предтренировки и други.

9 - Никога не тренирайте долните крайници с „неподходящи“ обувки

Очевидно е, че в литературата няма правилни или грешни обувки. На практика обаче е известно, че използването на някои обувки в някои случаи не е интересно. Например, известно е, че алпинистката обувка не трябва да се използва от бегач, както плувната обувка не трябва да се използва от конния ездач. Същото важи и за културизма; Използването на неподходящи обувки може да доведе не само до спад в производителността, но най-вече може да доведе до нестабилност, което може да доведе до инциденти и наранявания, които могат да бъдат остри или да станат хронични, защото са безшумни. Важно е също така да подчертаем, че съществуващите проблеми могат да бъдат влошени, като по този начин показваме значението, което трябва да се отдаде на тези употребявани обувки.

Неподходящите обувки могат да накарат коленете да се въртят малко по малко и следователно структури като връзки или самата става, в допълнение към менискусите, започват да се засягат. Това може да отнеме известно време, но ще се случи, особено когато става въпрос за обучение с голямо претоварване.Глезените също могат да се въртят с нестабилни обувки и да генерират навяхвания. 

Когато тренираме долните крайници, цялото ни тегло е под краката и се нуждаем от здрава основа, както защото самите колена са под този натиск и се нуждаят от стабилност в краката и стъпалата.

Следователно използването на нестабилни обувки може да бъде с малко предимство или вредно. Някои примери са маратонки като:

  •  Shox Airmax (Nike)
  • Сребърен (Adidas)
  • Asics (гел)
  • Mizuno

тенис-мускули-редактирани

В този случай обувки като Vibram Five Fingers, баскетболни обувки с възможно най-малко шок (Adidas са добър вариант) или дори добър стар AllStar са добри опции.

Също така, за по-опитни хора, често тренировките с боси крака, въпреки че много фитнес зали не го позволяват, е по-безопасно, отколкото с нестабилни маратонки.

Помислете, че колкото по-стегнат и по-близо до крака ви е естествено, толкова по-добра твърдост ще усетите по време на движението.

10 - Никога не сваляйте фокуса от движението

Едно от нещата, които казвам, когато един човек ми каже, че тренира крака достатъчно силно, но не постига резултати, е „Ако можете да говорите по време на тренировката си, значи не тренирате достатъчно усилено“. Очевидно! Когато тренираме долни крайници, ако можем да говорим нещо, това е, защото все още имаме достатъчно въздух в белите дробове и можем да ги използваме за други неща, които не са свързани с въпросната дейност.

Човек, който тренира достатъчно крака, ако иска, може да говори дума по време на упражнението и въпреки това все още виждаме много хора да „тренират крака“ и да говорят с приятеля или приятеля в съседство!

В допълнение към това, което само по себе си представлява напълно субмаксимална тренировка, нека вземем предвид, че отклоняването на вниманието от движения, които изискват максимално внимание и концентрация, засега, като свободен клек или дори мъртва тяга, иска да има някаква контузия или дори инцидент.

Тези упражнения изискват висока степен на концентрация, за да бъдат изпълнени с правилните техники. Ако отклоните вниманието си, непременно ще страдате от това.

Концентрирайте се и винаги се фокусирайте върху това, което правите в този момент. Оставете разговора за след тренировка (ако все още има дъх)! 

обучение-спряно-фокус-2

Заключение:

Обучението за долни крайници изисква някои фундаментални и ясни стъпки, някои неща, които никога не трябва да се правят, за да не се компрометират резултатите. От съществено значение е да познаваме някои от тях, защото често, ако искаме да осъзнаем, че това, което правим, никога не трябва да се прави. Винаги обръщайте внимание на малките детайли, защото те правят разлика в културизма!

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: