Какво да правим в седмицата преди шампионата по културизъм?

Последната седмица преди излизането на сцената е много критично: това е седмицата, в която нервността и нерешителността завладяват съзнанието на спортиста.

По тази причина ще ви покажа стратегия за 9 стъпки за запазване на спокойствие и прекарайте седмицата възможно най-спокойно (възможно), за да имате повече енергия и повече увереност в деня на шампионата, освен че гарантирате изкачване с най-сухата и плътна форма, която бихте могли да имате.

Няма нужда от много стрес, знам, че натискът е голям и искате всичко да се получи. Но знаете, че често е необходимо да се отпуснете малко, иначе в крайна сметка ще развалим усилията на времената поради тревогата си!

Така че прочетете тази статия и вижте 9 стъпки за излизане на сцената с чувството за постижение!

Вижте 9 съвета за излизане на сцената

По-долу изброих 9-те съвета, които ще ви помогнат в тази фаза!

1. Натоварване и изчерпване на въглехидратите

Целта на този процес е напълно да изчерпи мускулните запаси на гликоген в тялото, така че когато въглехидратите да бъдат въведени отново, тялото временно ще може да съхранява повече гликоген от обикновено, известен също като „супер въглехидратна компенсация“.

Въглехидратите привличат вода. Приблизително 1 грам въглехидрати ще привлекат 2,7 грама вода. Тъй като мускулите се състоят от около 70% вода. Наличието на повече гликоген и вода в мускулните клетки придава много по-пълен външен вид. Това, съчетано с временната дехидратация на подкожната вода (между кожата и мускулите), ще направи мускулите да изглеждат по-големи и по-детайлни.

2. Фаза на изчерпване на въглехидратите

Вярвам в намаляването на приема на въглехидрати за няколко дни през първата половина на последната седмица, но не и за премахването им изцяло.

Обикновено вашите запаси от гликоген вече са доста изчерпани от намаляването на калориите и въглехидратите през вашата диета, в допълнение към допълнителните кардио изисквания. Преминаването към нула въглехидрати, дори само за няколко дни, може да бъде доста катаболно на този етап от играта.

Какво бих направил: неделя, понеделник и вторник биха намалили наполовина нормалния ви прием на въглехидрати (нормалното е средното количество, което сте изяли през последните няколко седмици). Така че, ако обикновено ядете 300 грама въглехидрати на ден, през тези три дни ще трябва да ядете 150 грама.

Важно е да се отбележи, че трябва да поддържате постоянството на калориите си по време на фазата на изчерпване, за да поддържате масата си. При този сценарий получавате 150 грама въглехидрати, което се равнява на 600 калории.

Трябва да замените допълнително протеини и мазнини за тези три дни. В противен случай имате голям шанс да загубите ценна чиста мускулна тъкан.

3. Тренировка по време на изчерпване на въглехидратите

Това, което искате да се случи през тези три дни, е да се отървете от колкото се може повече от гликогена, съхраняван в мускулите ви. Това е единственият път, когато бих тренирал с по-голям обем, правейки 15-20 сета на част от тялото и поддържайки повторенията около 12-15, макар и да не причинявам сетовете да се провалят. Бих тренирал само горните мускули в наши дни.

Тренировката на краката трябва да бъде спряна две седмици преди първенството. Това е така, защото тренировката на краката предизвиква много силно възпаление, което води до задържане на течности и съществена загуба на разделяне и детайли.

С горната част на тялото бих работил всяка мускулна група само веднъж през тези три дни, с изключение на частите, считани за най-слабите части на тялото, визуално, тъй като намерението е те да бъдат изчерпани изключително, така че да са заредени с повече гликоген . Така че обработвайте тези области два пъти.

Що се отнася до кардиото, бих спрял след седмица и бих препоръчал същото на всички. Защо бихте изразходвали тази допълнителна енергия през последната седмица? Ако правите кардио за изгаряне на мазнини, значи не сте се подготвили правилно.

Всички телесни мазнини, които трябва да загубите, трябва да изчезнат, когато сте на седмица от шампионата, тъй като последната седмица трябва да бъде чисто променена и полирана.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Открийте малка история на културизма

4. Запълване с въглехидрати

Моето предложение за зареждане с въглехидрати е малко по-различно от повечето. Предлагам ви да напълните въглехидратите доста силно през първата част от фазата на зареждане.

Моите разсъждения са, тъй като това е, когато тялото ви е в най-ниската си точка, това е, когато е най-възприемчиво към въглехидратите.

Също така, като заредите повече въглехидрати през първия и втория ден, ще имате третия ден, за да прецените как сте реагирали и да се настроите въз основа на това. Ако все още чувствате, че изглеждате малко „отпуснат“, можете да запазите същото количество въглехидрати.

От друга страна, ако чувствате, че сте доста сити и има шанс да се изчерпвате, или ако вече започвате да го правите, можете да намалите приема на въглехидрати и да изстискате още малко.

Що се отнася до „подуването“ в деня на шоуто, не се притеснявайте. По това време вече е късно въглехидратите да бъдат напълно обработени и превърнати в мускулен гликоген. Всичко, което ще получите, е подут корем и вероятно нарушено храносмилане.

И така, колко да таксувате? Предлагам два до три пъти повече от обичайната сума в дни 1 и 2, които биха били сряда и четвъртък за съботно първенство. Така че, ако обичайното ви количество е 300 грама на ден, сега го увеличавате до 600-900 грама. Това звучи като прекомерна сума, но всъщност не е така. Това би направил средно голям 90-килограмов културист.

Виждал съм 1.500 грама на ден при някои по-тежки спортисти в дните им на натоварване. Не се притеснявайте за натрупването на мазнини в момента. Не е възможно тялото да спечели много бързо. Най-лошото нещо, което може да се случи, ако приемате повече въглехидрати, отколкото би трябвало да задържате вода, което може да бъде коригирано чрез намаляване на въглехидратите ви в петък.

Ако се почувствате подути, когато се събудите в петък сутринта, върнете се към нормалните си 300 грама въглехидрати за този ден. Ако все още сте добре, придържайте се с 600-900 грама.

Имайте предвид, че това са само теоретични числа и ще трябва да измислите собствените си ценности. Независимо от това, в късния следобед или рано вечерта в петък бих ял само протеини и мазнини до следващата сутрин, за да има диуретичен ефект.

5. Отстраняване на водата

Знам, че сте чували за няколко протокола за загуба на вода и съм виждал спортисти да ги изпробват всички. Основният недостатък на прекаленото рязане на вода или дори постепенното намаляване на приема на течности е, че тялото постоянно търси баланс. Ако тялото не консумира вода дълго време, то запазва водата като механизъм за оцеляване.

Техниката, която намирам за валидна, е да пия колкото се може повече вода до нощта преди първенството, след което да я прекъсна напълно. Въпреки че прекаленото рязане на водата няма желания ефект, от съществено значение е да поддържате високия прием на вода по време на натоварване с въглехидрати, за да могат мускулите ви да се напълнят с гликоген и вода.

Когато преминете от висок прием на вода до нула, тялото ще продължи да елиминира водата чрез уриниране. Също така бих използвал малко вино, след като водата бъде прекъсната, за да засиля допълнително диуретичния или обезводняващия ефект. От този момент нататък бих използвал вода само в деня на шампионата, ако чувствам, че наистина имам нужда от нея.

6. Натрий

Не бих се тревожил за приема на натрий до петък. Не бих използвал риба или яйчен белтък този ден и никакви подправки.

Не е необходимо да се ограничава съдържанието на натрий по-рано от това, тъй като тялото може да бъде „измамено“ само за кратък период от време.

В деня на шоуто яжте нормално, докато поне не прецените. Имате нужда от малко натрий, за да накарате помпата на сцената.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Знайте ползите от солта на Epsom за практикуващия културист

7. Какво да ядем в деня на шоуто

За закуска предлагам цели яйца с малко овесени ядки. От този момент нататък малки порции пиле и сладки картофи и може би банан.

Нека храната ви е проста и не яжте нищо, с което не сте свикнали, докато сте на диета.

Последното нещо, което искате, е подуване на корема или болки в стомаха, когато сте на сцената, опитвайки се да покажете своята форма на съдиите.

След като бъдете съдени, можете да ядете хамбургер и пържени картофи за мазнини, въглехидрати и натрий, но не бих пил нищо, докато шоуто не приключи, с изключение на малките глътки, споменати по-рано.

Отново, важно е да имате нормални количества натрий в деня на шампионата. Много пъти момчетата обикновено се хранят веднага след шоуто и се събуждат, изглеждайки много по-пълни и по-съдови, защото ограничават натрия си.

През нощта, на следващия ден, почти всички започват да се замъгляват със задържане на вода. Но като приемате натрий и поддържате течностите си много ниски в деня на шампионата, можете да получите най-доброто нещо за деня на шоуто: да сте плътни и жилисти.

8. Даване на тази помпа

Не си губете времето, за да изпомпвате мускулите си прекалено много с упражнения за отстъпване. Не искате екстремна помпа поради няколко причини.

Напомпаният мускул показва по-малко детайли и разделяне. Можете да видите това ясно, когато тренирате през последните няколко седмици.

Поставете се в огледалото преди и след тренировка на част от тялото като гърдите или квадрицепсите и ще бъде лесно да видите как помпата смачква детайлите. Второ, губите ценна енергия, която ще ви е необходима на сцената, за да позирате.

9. Върнете се във фитнеса или си вземете почивка?

Известно е, че някои културисти, като Рони Колман, издържат до три месеца без тренировки след първенство. Това като че ли няма смисъл за мен.

Ако направите дълга почивка, ще загубите дори повече размер и сила, отколкото в периода преди състезанието.

Това означава, че ще прекарате значителна част от извън сезона си, просто опитвайки се да се върнете към началната си точка, преди да започнете да изпробвате нови печалби.

Дори да бях на почивка на Хавай, пак щях да намеря местна фитнес зала. Защото? Защото обичам да тренирам. Дългите периоди без тренировка нямат смисъл за състезателен културист. Тялото беше преуморено и недохранено по време на подготовката, а след това е идеалното време за по-нататъшни печалби.

Заключение:

В крайна сметка не е най-голямо значение това, което правите през последната седмица преди първенство. Това, което сте направили през седмиците на подготовка, от 9-15 седмици досега, определя колко добре изглеждате и сте.

Ако не сте успели да се отървете от всички телесни мазнини, от които се нуждаете, манипулирането на въглехидратите, водата и натрия няма да ви накара да се разкъсате внезапно, макар че това за съжаление изглежда често срещано погрешно схващане.

Ако сте си свършили домашното правилно, последната седмица може би е подходящият момент да поставите финалния щрих (черешката на тортата) върху физиката си, което може да ви постави на върха и първото място на подиума.

Към следващия!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: