Изграждане на ГИГАНТСКИ рамене с обучение НИЩО Традиционно!


Сред мускулните групи, които най-трудно се развиват за повечето индивиди, са делтоидите, по-известни като раменете. Тази група, освен значението на съвместното действие в развитието на други групи, като гръдната и гръбната (задната част), също участва в естетиката и безопасността на гленохумералната става (раменната става), която е най-нестабилна в тялото.човешко и много лесно да се нарани в неговите структури.

И тъй като е трудна група за развитие (натрупване на мускули) на тренировки за рамо те трябва да бъдат НИЩО традиционни, тоест да се измъкнат от това, което виждаме във фитнес залите, които правят всички хора.

Имайки това предвид, в този ще предложим нестандартно обучение, за да можете да се възползвате максимално от него тренировки за рамо и да можете да развивате своите делтоиди във функционално и естетическо отношение.

Ако не сте доволни от развитието на раменете си и искате да опитате нещо ново, сега е моментът! Вземете тази тренировка, направете я и след това се върнете тук, за да ни кажете резултатите!

Значението на развитието на раменете

Замисляли ли сте се защо раменете са толкова важни за функционалността и естетиката на тялото? Ако не, започнете да мислите за следните елементи:

  • Те са съществени естетически компоненти на добрия торс. Мъжете и жените се нуждаят от пропорционалност в раменете, за да не изглеждат прекалено слаби или неравни отгоре;
  • Те участват активно в контрола на гленохумералната става и трябва да бъдат достатъчно силни, за да издържат на напреженията върху нея, правейки там по-малък риск от нараняване;
  • Те са активни участници в стабилизирането и извършването на основни движения за развитието на пекторалните и латовите (гръб);
  • Те участват заедно с тренировка на ръцете, тъй като можете ли да изпълнявате наистина тежък френски трицепс с две ръце, ако раменете ви са слаби?
  • Те участват в стабилизиране на багажника в движения за долните крайници като свободен клекг. преса за крака и стъпките.

Следователно, ако имате затруднения в развитието на раменете си, ще имате загуби във всички тези други аспекти. Ето защо тренировка на раменете така или иначе не трябва да се прави! И затова трябва да се прилагат нетрадиционни методи.

И така, да отидем направо на тренировка? Забравете всичко, което знаете за тренировките на раменете. Днес ще направим нещо напълно ново и невероятно.

тренировка на раменете

O тренировка на раменете предложеното тук ще бъде извършва се за 4 (четири) седмици, тоест след месец. Две начални седмици за силова тренировка и получаване на бяло влакно работят предимно и две седмици с по-дълги стимули, насочени към работа с червени влакна.

Това също ни позволява да развием сила в раменете и след това да ги оставим при възстановяване на тези по-интензивни стимули под товар, като по този начин избягваме проблеми, свързани с наранявания и други.

През първите две седмици ще правите най-малко повторения, около 4-5 повторения на сет, като винаги използвате възможно най-много натоварване, стига това да не компрометира перфектното ви изпълнение. И през последните две седмици ще използвате повече повторения в упражненията, около 8 до 12 повторения в серия, с по-малко натоварване, но нищо, което е субмаксимално.

През първите две седмици ще почивате 2 минути между сетовете, а през последните две седмици - 45 секунди. Същата почивка се прилага между едно упражнение и друго.

Сега, когато методът на обучение е обяснен, нека стигнем до упражненията!

Седмица 1 и 2

  • Упражнение 1: Военно развитие със стояща щанга

Тъй като започваме първата седмица със силова работа, използването на съставни, многоставни (с множество стави) и основни движения е от съществено значение и постоянното военно развитие е част от тях. И така, веднага започваме с него, което е упражнение, което насърчава отлична потентност.

Упражнение за рамо: Военно развитие с щанга

Повечето хора, слизайки от военното развитие, просто попадат над летвата, когато трябва да поддържат абсолютен контрол над нея. По пътя нагоре повечето от същите тези хора се катерят в „крачка“ с помощта на гръбначния стълб.

НАУЧЕТЕ >>> Как да стартираме развитието с барове по правилния начин!

Това, освен че сваля тежестта от нашата цел, която е раменете, ви прави и обект на наранявания и хронични проблеми. Затова отстранете щангата от ниската фаза на движението със силата на раменете си и не изпъвайте напълно лактите си. Това само ще натовари трицепсите, а не раменете.

В това първо упражнение изпълнете набор от загрявка и 4 (четири) тренировки, следвайки установени модели.

  • Упражнение 2: Висок ред с прав бар

A висок ред това е и сложно и многочленено движение (с няколко артикулации) от репертоара на тренировка на раменете. Това също е неразбрано движение.

Докато мнозина смятат, че той се използва само за обработка на трапеца, ние знаем, че той също е използван много ефективно за задната част на раменете а също и страничната част, тъй като говорим за движение за отвличане на рамото и следователно, кой прави голяма част от тази работа е именно страничната част на раменете.

Упражнение за рамо: Прав ред от редици

Тук използваме хват малко по-широк от раменете. Защото? Тъй като колкото по-плътно е захващането, толкова повече активирате бицепсния брахий, като позиционирате гленохумералната става (раменната става), твърде близките хватки също могат да причинят ненужна локална компресия.

Както при другите движения, препоръчително е да огъвате лактите и да отвличате раменете, като се фокусирате върху целевата мускулатура. Няма смисъл да вдигаме и спускаме летвата в крачка, в края на краищата нашето намерение не е да вдигаме тежести, а да стимулираме мускулите.

В този конкретен ход, в пика на свиването (пика на изкачването) трябва да задържите две секунди и след това бавно да спуснете лентата за приблизително четири секунди.

Съвет за извършване на това движение е да наведете тялото си малко напред, като увеличите обхвата на движение и търсенето на делтоидите.

Изпълнете 3 (три) сета в това упражнение.

  • Упражнение 3: Страничен повдигане на гира

Класически, странична кота никога не може да пропусне добро тренировка на раменете. Повечето хора работят по всичко, освен върху това, върху което трябва да се работи. Те използват силата на долната част на гърба, за да повдигнат ръцете си, използват силата на бицепса, но забравят за фокуса, който е рамото.

За да направите това, застанете на твърда основа (направена от краката ви), докато стоите, поставете гирите на една линия със задните части и повдигнете ръката си, като завъртите малкия си пръст напред и лактите нагоре. Това гарантира, че използваме изцяло страничната част на раменете.

Упражнение за повдигане на дъмбела с рамо

Много е важно през новата фаза да контролирате теглото си. В допълнение към избягването на наранявания, "борбата с гравитацията" причинява по-голямо количество микротравми, което е отлично за хипертрофични процеси.

В този класически ход ще изпълним и 3 (три) сета.

  • Упражнение 4: Обратно разпятие със стоящи гири (извито тяло)

За задната част на раменете нямаме много за измисляне. Настоящото упражнение е Изправен обратен разпятие, за предпочитане с гири.

Застанете изправени, наведете се напред и дръжте краката си относително близо един до друг. След това стабилизирайте торса, долната част на гърба и седалището и в ЛИНИЯТА НА ГЪРБАТА ПРАВЕТЕ ХОРИЗОНТАЛНОТО ДВИЖЕНИЕ НА АБСТРУКЦИЯТА. За вас не е полезно да правите това движение в съответствие с техните латове, защото тогава ще ги вербувате. Винаги се ориентирайте по линията на задната част на вашите делтоиди! Това ще бъде от съществено значение за осигуряване на успех в движението.

НАУЧЕТЕ >>> Как правилно да се изпълнява упражнението за разпятие!

Упражнение за рамо: обърнато разпятие с гира (огъващо се тяло)

Контролирайте фазата на изкачване (което е много трудно и малцина правят това) и избягвайте люлките на багажника. В допълнение към относително неудобното положение, това е движение, при което борбата с гравитацията е много голяма и имаме помощта само на някои много малки мускули.

Следователно е необходимо да използвате товар, съобразен с изискванията на обучението, но трябва да сте наясно, че можете да се справите. Понякога е по-добре да използвате по-малко заряд с добър ход, отколкото да правите всичко погрешно, като използвате заряд, който не можете да използвате.

Изпълнете 3 (три) сета в това движение.

  • Упражнение 5: Свиване на предния бар (само за мъже)

O свиване с предна лента ни позволява две неща, които версията с лентата зад корпуса не:

  • Първият е използването на по-големи количества товари (не забравяйте, че говорим за силови тренировки);
  • Второто е по-голямо разтягане на мускула в началната фаза на движението.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО >>> Свиване с решетки отпред или отзад: кое е по-добре?

Като такова е доста интересно да се използва в това обучение.

Упражнение за рамо: свиване с права щанга отпред

Също така, ние използваме щангата вместо гири, за да позволим на по-силни индивиди или тези, които нямат тежки гири във фитнеса, да вложат подходящата интензивност в упражнението.

Позиционирайте се с щангата около бедрата (отпред) и направете хват, който може да бъде на ширината на раменете или по-широк, в зависимост от това, което предпочитате. Разширете лопатките си и започнете движението отдолу нагоре, свивайки рамене, сякаш искате да докоснете трапеца в ушите си. След това задръжте за две секунди максималния пик на свиване и направете отрицателната фаза контролирано, без да изпускате лентата.

В това упражнение ще използваме 4 (четири) сета, но с малко по-голям брой повторения, около 8-10.

Седмица 3 и 4

Нека започнем тогава, втората седмица, където ще използваме по-голям брой повторения и ще използваме различна система от упражнения.

  • Упражнение 1: Обратно разпятие с кабели на ролката

Започвайки с изолирано упражнение, обратно разпятие на скрипец с високи дръжки е отличен ход за задната част на раменете и в този случай трябва да се направи, като държите самата дръжка с дланта си надолу и лактите насочени нагоре.

Упражнение за рамо: Обратно разпятие с кабели на ролка

Важно е да направите здрава основа с краката си на пода, за да имате добра стабилност в движението и да не се люлеете или не балансирате, което пречи на гладкото протичане на упражнението и може да доведе и до кражба.

В това първо движение изпълнихме 1 (една) загряваща серия и още 4 (четири) работни серии.

  • Упражнение 2: Обратно разпятие на машина

Все още обработвайки задната част на раменете, ще използваме машината, за да ги поставим под различен ъгъл. В този случай ръцете ви трябва да са неутрални с длани, обърнати към медиалната част на тялото. Както при дъмбелите, не забравяйте, че силата трябва да бъде насочена във въображаема линия от задните ви рамене.

Упражнение за рамо: обърнато разпятие на машината

В това упражнение е обичайно хората да теглят оборудването. За да не се случи това, дръжте тялото си здраво прикрепено към него и стабилизирайте добре краката си на пода.

Изпълнете 3 (три) сета върху него.

  • Упражнение 3: Едностранно странично повдигане с кабели на ролката (кабели зад корпуса)

Също като изолиращо упражнение, едностранна странична кота с кабели може да се направи с кабели зад тялото и пред тялото. Каква е разликата? Поискахме повече страничната и задната област с версията, използвана тук (зад тялото), в допълнение към постигането на по-голяма изолация и по-малък шанс за кражба, които също са много често срещани тук.

Стабилизирайте се на земята с краката си, направете здрава основа, хванете кабела отзад на тялото с едностранно издърпващо устройство и отвлечете раменете си. Силата трябва да идва от областта на малкия пръст, а не от показалеца и точно както при дъмбелите, и вие ще завъртите малкия си пръст нагоре и лактите си.

Упражнение за рамо: Страничен лифт с кабели (зад тялото)

По време на изкачването кабелът се изкачва нагоре, като остъргва задните ви части, а по пътя надолу, остъргва и задните части. Използвайте това като справка, за да видите, че ръцете ви не излизат извън оста. Както обикновено е ясно, че спускането на движението трябва да се контролира.

Изпълнете 4 (четири) сета за всяка страна в това движение. Едната и другата страна не трябва да имат почивка. Само след като изпълнявате двете страни във всеки сет, почивате.

  • Упражнение 4: Вдигане на гира в седнало положение (неутрален захват)

Обикновено повечето хора извършват лифтове отпред изправени, оказва се, че точно затова повечето от тях, освен че крадат, в крайна сметка бутат много бицепсите си. От друга страна, в седналия вариант, тъй като долната част на гърба не може да се движи много, постигаме по-голяма стабилност и изолация в упражнението.

Тук използваме неутралния хват, за да поддържаме ръцете по-изправени, като по този начин активираме бицепсите по-малко и също така караме предната част на раменете да работи. Когато правим версията с дланта надолу, често в крайна сметка активираме малко страничната част, което не е това, което искаме в този случай. Това са основните разлики и не забравяйте, че и двете са правилни.

НАУЧЕТЕ >>> Предна височина: Отлично упражнение за изолиращо рамо!

Упражнение за раменете: предно повдигане с неутрален дръжка в седнало положение

Когато се изкачвате, трябва да използвате раменете си, а не ръцете си. Повечето хора в крайна сметка правят движението с ръце, причинявайки раменете да се разпаднат. Следователно невромоторният контрол е от съществено значение.

Фазата на спускане трябва да бъде контролирана. Често е по-интересно да се използва по-умерен товар, където е по-лесно да се "изкачи", но ще бъде по-лесно да се контролира при спускането. Ще откриете, че въпреки че сте „по-леки“, работата върху раменете е много по-голяма и избягвате наранявания, особено в стабилизиращите мускули, които са малки и по-чувствителни.

Изпълнете 4 (четири) сета в това движение.

  • Упражнение 5: Арнолд Прес седи

O Арнолд Прес това е вариация в развитието на гири. Различава се, тъй като започваме движението с дланите, обърнати към лицето ни, и докато се изкачваме нагоре, ръцете ще се въртят, докато не сме в легнало положение (обърнати навътре) на линията на раменете и завършим движението както при традиционното развитие .

Във фазата на спускане правим обратното, спускаме се до линията на раменете с пронирани ръце и завъртаме ръцете, за да завършим упражнението отново с лице към нашето лице.

Какво е предимството на този ход? Еластичната сила на мускула е намалена, което ни кара да изискваме повече от мускулните влакна, получаваме по-бавна начална фаза, работим малко върху ротаторния маншет (сухожилия, разположени в раменните стави) и други стабилизатори на рамото.

Упражнение за рамо: Arnold Press

Оказва се, че тук има смисъл да се разгледа: Трябва да поддържате непрекъснато напрежение в движението.. Това е така, защото е обичайно, че когато сме с дъмбелите в ниската фаза на движението, губим непрекъснатото свиване, което засяга МНОГО движението. Така че слезте надолу към ушната линия, горе-долу, където ще можете да поддържате непрекъснато напрежение в целевата мускулатура. Също така не забравяйте, че силата трябва да идва от РАМЕНАТА, а не от трицепса.

Като основно и сложно движение, този път, за да сме в края на обучението, където сме относително уморени, е интересно да ни накараме да имаме по-голяма стабилност, особено в основния регион.

Изпълнете 4 (четири) сета в това движение, тъй като загрявката вече е направена с предишните упражнения.

  • Упражнение 6: Свиване на гири в седнало положение (само за мъже)

Както при предишното обучение, нека направим упражнение за частта, която поражда трапеца, който е свиване. Избрахме гирите, за да дадем различен стимул и да изпълним упражнението седнало, тъй като това по-добре изолира мускулатурата и ви оставя в по-добра стойка, тъй като сърцевината ви ще бъде много уморена.

Упражнение за рамо: Седяща къдряща гира

Както при раменете с щанга, разширете лопатките и започнете движението отдолу нагоре, докато свиете рамене, сякаш искате да докоснете трапеца в ушите си.

Също така контролирайте началната фаза на движението и направете пълния трапецовиден участък върху него. В това упражнение ще задържим три секунди на максималния пик на свиване.

Изпълнете 5 (пет) сета в това движение.

Завършване на обучение за рамо

В тази статия се запознахме с някои принципи на това, което бих нарекъл нетрадиционно обучение, тъй като то със сигурност наруши някои от парадигмите, които имате за обучението.

ПОЗНАЙТЕ >>> Други тренировки за раменете и променяйте тренировките си!

Можем обаче да стигнем до там, че Раменете са основни групи за развитието при мъжете и жените, не само поради естетическите си фактори, но и заради функционалните си, тъй като те участват пряко или косвено в други обучения.

Малцина обаче са тези, които успяват да имат добро развитие в тренировка на раменете, защото те винаги са свикнали с едни и същи методи и системи и в крайна сметка създават пороци, които правят доброто развитие невъзможно.

Следвайки това обучение докрай, със сигурност ще имате отлични резултати. Е, какво ще кажете да започнете сега?

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: