4-те най-добри упражнения за бицепс за изпълнение на машини

Свободните тежести, без сянка на съмнение, са душата на тренировките с тежести и упражненията за съпротива с тежести, като цяло.

bbiceps-упражнение на машината

Това е така, защото наченките на човешкото същество не се отнасят до лишения, установени в разработените машини, а до факта, че той е бил принуден да вдига предмети от земята, да дърпа и влачи други, да бута някои други и така нататък, за да осигурете оцеляването си.

Дори когато става въпрос за спортни принципи, по това време не е имало машини и следователно е било използвано собственото тяло или дори напълно свободни тежести.

Въпреки това, с течение на годините и с развитието на културизма като цяло, беше осъзнато, че чрез определени машини, стига да имат добра биомеханика, това може да помогне за изграждането на добро тяло или специфични физически способности, тъй като те биха направлявали и / или улеснявали всякакъв вид движение, което е било необходимо по всяко време.

Без сянка на съмнение, днес машините имат голяма ефективност, стига да са добри и добре използвани и без никакви опровержения е възможно да се каже, че са големи съюзници на практикуващия културизъм, за да оптимизират своите резултати.

Днес е възможно да се намерят машини за работа с определени мускули или машини, които могат да се използват по алтернативни начини.

Като пример за първия случай има например машина за вертикална лежанка (само за гръдния кош), докато във втория - машината Smith, която обслужва няколко мускулни групи.

Също така, машините са интересни за използване в някои моменти като например, когато сте на тренировъчен финал с изтощени спомагателни мускули и / или стабилизатори и искате да достигнете целева група, когато сте в някакъв вид специфични работа по рехабилитация на наранявания, когато имате нужда от някакъв специфичен вид безопасност след предварително изтощение, наред с други случаи.

С бицепсите не би могло да бъде различно и те имат упражнения, които могат да се изпълняват и на двата вида машини и доброто им използване може да увеличи интензивността и в резултат на това да доведе до вашето обучение.

И така, какво ще кажете да се запознаете с някои от упражненията, които могат да се изпълняват на машини за бицепс брахии?

1 - Концентрирана резба, стояща с ниски кабели на ролката

Традиционно изпълняваме концентрирани къдрици, докато седим, едностранно с дъмбел. В най-добрия случай изпълняваме същото движение, но изправено.

Това е отлично изолиращо упражнение за бицепсите и помага за повишаване на пика в бицепса. Какво обаче, ако направим този ход, но с кабели?

винт-концентриран-в-крак-с-ниски кабели-на-ролка

Извършването на концентрираното извиване, докато стоите с кабели върху ролката, позволява непрекъснато напрежение по време на движението и постоянна сила (която ще зависи от ролката, а не непременно от нейния контрол), което кара мускулите ви да бъдат стимулирани по различен начин.

Освен това е възможно по-голямо свиване при максималния пик на движението и трябва да се каже, че „нулевата точка“ (в случай на работа с дъмбели, когато лакътът е в максимално разгъване) има тенденция да не съществува, консолидирайки се нашата идея за непрекъснато напрежение по време на движение.

Това най-вероятно ще бъде упражнение, при което няма да можете да използвате големи количества товар и да изпълнявате правилно и в това няма нищо лошо. Не забравяйте, че бицепсите са малки и следователно не са мускули, които ще вдигат тонове. Съсредоточете се върху доброто движение и това ще бъде достатъчно.

Най-важният съвет при това движение е да използвате не само максималния обхват, но главно да поддържате шийните прешлени подравнени, в противен случай рискът от нараняване ще бъде изключително голям.

2 - резба с високи кабели на ролката

Това е упражнение, много подобно на добре познатото кръстосано извиване с висока ролка, при което оценяваме вътрешността на бицепса в по-голяма пропорция.

Въпреки това, извиването, извършено двустранно и с правия прът (обърнат към макарата), ви позволява, освен да работите с бицепсите си, да изисквате голяма стабилност от основните мускули, особено за да укрепите краката си на пода и да не бъдете буквално изтеглени напред.

Като цяло това е упражнение, което няма да изисква големи натоварвания и следователно е идеално да се използва в началото на тренировката, като предварително изтощение (Хани Рамбод винаги предлага това движение на своите спортисти) или в края на тренировката.

Почивката между сетовете трябва да е кратка, позволявайки по-голям стрес върху бицепсите на брахиите. Друг велик спортист, който често използва това движение в тренировките си, е Лий Прист (и трябва да знаете размера на бицепса му, нали?).

Винаги правете движенията с максимален обхват, но не почивайте бицепсите си, когато удължавате лактите. Една от най-големите грешки, допуснати в това упражнение, е да неактивни бицепсите си в пълната им степен.

Така че поддържайте контрол над движението и особено в концентричната фаза, не позволявайте на тежестта да дърпа ръцете ви напред, тъй като на всичкото отгоре това ще бъде предразположено към нараняване.

Някои други вариации, които могат да възникнат при това движение, са например издърпвачите на въжета, V-издърпващите, наред с други, но най-ефективният начин за целта ни тук ще бъде правият прът

резба с високи проводници на ролка

3 - резба на чук с издърпващо въже на ролка

Едно от упражненията, които съм виждал най-много във фитнес залите днес, изпълнявани от начинаещи, е именно това, къдренето на чука с въже за изтегляне.

Повечето от тях обаче се представят неправилно, без подходяща стабилизация на ръцете и с много лош контрол на движението.

Всъщност това се дължи не само на лоши инструкции, но главно на факта, че повечето от тях не могат да се движат правилно свободно и скоро са хвърлени в машина.

Конецът на чука с въже на ролката е много различен от конеца на чука и не е просто вариация, както мнозина смятат, че е.

В действителност това движение работи на предмишниците малко по-малко, тъй като съпротивлението е различно и също така ви кара да получите работа, която може да бъде насочена повече към външната страна на брахиалния бицепс или вътре.

Когато ръцете ни са по-външно завъртени, можем да работим по-добре върху вътрешната част на бицепса, а когато ръцете ни са по-вътрешно завъртени, външната част. И двата начина са правилни.

Но най-голямото нещо при движението, особено когато имаме ръце, въртящи се по-външно, е именно да поемем голяма част от действието на предмишничните флексори и да поставим тежестта директно върху бицепсите, предните брахии и брахиорадиалиса, позволявайки много диференцирана работа върху тези мускули, които ще правят огъване на лактите.

Когато работим по този начин, ние сме в състояние да активираме вътрешната част на бицепсите на брахиите и по време на ексцентричната фаза на движението да позволим разтягане, което ни принуждава да извършим леко огъване на раменете, което прави бицепсите по-изолирани като те няма да има компенсации с долната част на гърба или дори с екстензорите на раменете.

Това е упражнение, което можете да използвате, например, в края на вашето обучение или, ако имате добър опит по време на тренировка или дори като форма на предварително изтощение.

Чук-резба-с-ролка-въже-на-ролка

4 - резба Скот на машината с отворени ръце

Това беше мнение, което за пръв път го видях с основание от един от най-известните треньори в света: Чарлз Глас.

Тази вариация не е нищо повече от нишката на Скот, която традиционно се изпълнява на машината, но с отворени ръце, т.е. формата на "черупка". Каква е разликата в изпълнението на хода по този начин?

Когато затваряме пръсти, тоест когато „държим щангата” на машината, използваме и мускулите-флексори на предмишниците. Много от тях действат и по време на флексия на лакътя, което води до подпомагане на бицепс брахиите.

По този начин, чрез отваряне на ръцете, ние предприемаме действието на тези флексори от предмишниците и следователно сме в състояние да накараме бицепсите да се активират в по-голям мащаб.

Освен това естествено карате предмишниците да претърпят по-голяма супинация, като по този начин бицепсите са напълно изложени и работят.

Хората, които страдат от проблем с китката, могат да се възползват от тази техника, тъй като тя ще облекчи прекомерното претоварване на китките.

Заключение:

Днес успяхме да познаем четири движения за брахиалния бицепс, които могат да се извършват на машини. Не забравяйте, че смесването на свободни тежести и машини може да бъде интересно, стига да се правят интелигентно.

Също така не забравяйте, че винаги насърчаването на естествено движение на тялото (със свободни тежести) е идеално, когато става въпрос за основно обучение.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: