7-те грешки, които вредят на резултатите на жените в културизма

Практиката по културизъм от женската аудитория се приема все повече и повече. Жените, загрижени не само за суетата си, но и за функционални проблеми, свързани със здравето и поддържането на тялото, се стремят да се придържат към тренировките с тежести като навик в живота си, тъй като това е практика, която изисква известно посещение. Броят на жените, които в момента посещават фитнес за тренировки с тежести, е релевантен и те дори могат да съвпадат (или в някои случаи надминат) мъжката аудитория, характерна за подобни практики.

7-те женски грешки в културизма

Това е сравнително различно от планирането на жените до планирането на мъжете в рамките на диетични и тренировъчни условия, свързани с културизма. Вашият нуждите са напълно различни въпреки че основите се правят по същия начин. Независимо от това, както потребностите и следователно цялото планиране са различни при мъжете и жените, основните грешки, допуснати и от двамата, често са различни, което прави повечето от тях доста идентифицируеми и сравнително лесни за коригиране.

В действителност много жени правят грешки, без да осъзнават, че това са грешки. Търсейки възможно най-голям успех, те често застрашават резултатите си чрез доста наивни пропуски. И точно за това ще говорим днес, проследявайки характерно мнение за седем от основните грешки, допуснати от жените, и търсейки тяхната корекция, за да увеличим все повече резултатите, получени от тях.

1 - Тренирайте само долни крайници

Сигурно сте виждали много силен мъж от кръста нагоре, но с крака, които даваха „С“, бяха толкова слаби, приличаха на „млечница“, нали? Разбира се, установихте, че това е грозно и, функционално, все още можем да кажем, че не е удобно, тъй като доброто тяло за поддържане на упражнения също се нуждае от добри долни крайници, правилно работещи. Това е въпрос, който надхвърля естетиката, но е функционален.

Но какво да кажем за жените, които са силно силни от кръста надолу и са слаби отгоре? Колкото и добре да са дефинирани краката и прасците ви и колкото и красиви да са коремните ви линии, естетически погледнато, ако торсът ви не е в крак с останалата част от тялото ви, няма да изглеждате добре.

тренирайте само крака

Много жени пренебрегват тренировките на горната част на тялото от страх да не са пълнички или мъжествени, КОИТО НИКОГА НЯМА ДА СЕ СЛУЧИ, АКО ОБУЧЕНИЕТО Е УДОБНО И ПОДХОДЯЩО ЗА ВАШИТЕ НУЖДИ И ПРЕДПОЧИТАНИЯ.

Това пренебрегване прави не само естетиката да изглежда грозна (Вижте, колкото и големи да са краката, торсът не се нуждае от еднакъв размер, но пропорционално трябва да е красив и изпъкнал, за да не изглежда като „монтиран“), но все пак функционално има загуби. Тя използва торса си за трениране на крака (стабилизиране на щанга в клякане, хващане на сковаността, крачка и т.н.), както и използването му в ежедневието за ежедневни дейности. Ако нямаме подходяща работа в тези горни региони, те също ще са склонни да бъдат отслабени и в бъдеще да генерират пречки като болка, хронични проблеми, остри, наред с други.

Тренирайте само долни крайници също прави тя влиза в a претрениране, тоест членовете му ще бъдат уморени до степен да реагират НЕГАТИВНО на обучението, тоест вместо да напредват, то ще регресира и дори ще получи наранявания в някои случаи.

Следователно е необходимо да знаете как правилно да почивате долните крайници и също така правилно да тренирате горните крайници. Не забравяйте, че най-добрият начин да придаване на външен вид на тялото е със СИМЕТРИЯ и за това трябва да се работи върху тялото във всичките му физически сфери.

2 - Използвайте TPM като извинение

ПМС е проблем и за някои жени ИЗКЛЮЧИТЕЛНО СЕРИОЗЕН проблем, тоест може значително да попречи на тяхната рутина. И не говорим за лошо настроение или нещо подобно, говорим за мигрена, умопомрачителна коремна болка, загуба на апетит и други проблеми. В този случай, без сянка на съмнение, е необходимо медицинско проследяване, което може да помогне и да предпише най-доброто и възможно лечение.

използвайте tpm като извинение

Много жени обаче имат ПМС, но го използват като оправдания за всичко... Извинения за това, че се наслаждавам на сладкиши и други боклуци (особено известния шоколад), оправдания за това, че не ходя на фитнес, извинения за това, за онова ... И това започва да влияе значително на резултатите, защото ако тя прекара 3 или 4 дни като това, поне да се съгласим, че след два месеца вече е седмица, с други думи нещо значимо.

Под въпрос е жената, която спира да ходи на фитнес, за да излезе да си купи дрехи, за да „премахне стреса“. Сега! Ако наистина имаше болка или съответни симптоми на ПМС, тя дори нямаше да може да стане от леглото! Така че това е куцо оправдание да похарчите или в някои случаи, ако е свързано с храна, да ядете!

Шоколадът и други сладкиши всъщност могат да повишат серотонина при жената, който по това време е по-нисък. Но това не означава, че тя трябва да яде шоколад по цял ден или да се пълни с повече боклуци. Това е Необходимо е да имате самоконтрол и да се съсредоточите върху целите си..

Не е честно към себе си да унищожавате резултатите, които получавате 20 дни в месеца за 4 дни в TPM! Помисли за това!

3 - Вземете много занимания по фитнес

По-голямата част от аудиторията за уроци по фитнес като скок, стъпка, въртене и други е женска. И тези класове не са лоши, но те добавят многобройни ползи за тялото, като повишен калориен дефицит, подобрена чувствителност към инсулин, подобрено усвояване на глюкоза, премахване на стреса от тялото, подобряване на сърдечно-съдовата система, повишен VO2, наред с много други.

Вземете много занимания по фитнес

Въпреки това, ако е направено в излишък, тези класове имат напълно противоположен ефект и вместо да бъдат продуктивни, те започват да навредят на вашите резултати и да накарат тялото ви да регресира.

че, за две основни причини: Първият е липсата на телесно възстановяване, в края на краищата тялото се нуждае от почивка, за да насърчи адаптивните процеси на обучение. Необходимо е тялото да насърчава процесите на адаптация, така че както физически, така и функционално, да има резултати. И за това претренирането е много вредно.

Втората причина се дължи на хормоналното въздействие: прекомерните аеробни упражнения могат значително да повишат нивата на кортизол в организма и също така да потиснат хормоните, които са много важни за поддържането и / или увеличаването на мускулната маса, като тестостерон.

Ако наистина искате да ходите на уроци, защото ви харесва или дори защото имате конкретна цел, идеалното е това да се прави в дните, в които НЕ ОБУЧАВАТЕ ТЕГЛО или в противоположни моменти от културизма, като винаги първо препоръчвате тренировка с тежести . Освен това трябва да изберете да не посещавате няколко класове наведнъж, както често виждаме във фитнес залите. Изберете един или два и адаптирайте рутината си.

Не забравяйте, че храната също ще бъде от съществено значение за да се справи с толкова високи енергийни нужди.

4 - Неконсумирането на правилното количество въглехидрати

Виждаме много жени, които нямат резултати от страх да консумират храна, особено въглехидрати. Те изглежда са големите злодеи в диетите си и изглежда се намесват негативно (и винаги) в резултатите им. Това обаче са изключително важни макронутриенти и никога не трябва да бъдат неадекватни в диетата, независимо дали за повече или по-малко.

очевидно е, че жените имат по-голяма склонност към натрупване на мазнини в сравнение с мъжете, поради очевидни хормонални причини и поради самата конституция на тялото. Също така знаем, че въглехидратите лесно се съхраняват като телесна мазнина при неправилна употреба, особено при инсулиновите процеси.

Въпреки това не е уместно да се мисли, че обикновената консумация на въглехидрати от жените ще навреди на резултатите. Всъщност консумацията както за малко, така и за повече всъщност ще попречи на резултатите отрицателно.

Ако не консумирате правилно въглехидрати, в добри количества, клетъчните процеси за самата сигнализация за липолиза са нарушени. В допълнение и, което е по-тревожно, са метаболитните въздействия, спадът в ресинтезата на мускулния гликоген, последващият спад в производителността, ниската производителност в ежедневните дейности, наред с други проблеми.

добри въглехидрати

Не е необходимо въглехидратите да бъдат в абсурдни количества в женската диета, но те трябва да присъстват. Те служат като първични енергийни субстрати и ще ви помогнат да имате добри резултати, добър инсулинов отговор и съответно по-добри резултати.

Очевидно въглехидратите са много видове, така че не можем да пренебрегнем факта, че видът въглехидрати също пречи на реакцията на организма. Не е удобно това ядем прости въглехидрати в много моменти като захари, някои плодове, мед и други. В противен случай по-влакнести и сложни въглехидрати като ориз (бял или цял), тестени изделия (бели или цели), за предпочитане пълнозърнести хлябове, грудки, корени, бобови растения, наред с други, са силно препоръчителни за почти всеки повод.

A крайно отсъствие Въглехидратите за жени също могат да причинят хормонални промени и съответно промени в настроението ви. Резултатът е, че когато започне да яде малко въглехидрати, особено ако това е нещо сладко като шоколад или баница, тя ще излезе извън контрол и следователно ще яде повече, отколкото би трябвало. Това възобновяване на консумацията на въглехидрати след продължително въздържане може също да компрометира естетическите аспекти, причинявайки задържане на вода, повишено затлъстяване, наред с други проблеми, които биха могли да бъдат избегнати с постоянна, но умерена консумация на този макронутриент. Друг фактор, който трябва да се отбележи, е, че самият метаболизъм има тенденция към намаляване (т.е. бавен), когато въглехидратите са в краен недостиг. Стратегически, тялото пести енергия, защото е в много голям дефицит. Резултатът е, че ще започнете да губите скорост при изгаряне на мазнини и, което е още по-лошо, може да започнете да влошавате мускулната маса (ако не само въглехидратите, но и калориите са много ниски в диетата), така че да направи аминокиселините достъпни за участие в глюконеогенеза и следователно осигуряват енергия на тялото.

Затова правилно балансирайте диетата си и особено количествата и видовете въглехидрати. Това е от съществено значение, когато се мисли за постигане на резултати.

5 - Забравете сухожилията

Жените имат страхотната практика да изпълняват добри тренировки за квадрицепс и глутеус, като се фокусират абсурдно върху тези две мускулни групи, но пренебрегват три основни мускула, които също са част от краката и са изключително важни: мускули на подбедрицата, съставен от semitendinosus, semimembranosus и biceps femoris.

Тези мускули се намират в задната част на бедрата и функционално и естетически те са важни за долните крайници. Те помагат на вашите крака да изглеждат добре и помагат да се запази пропорционалността на квадрицепсите със задната част на бедрата, оставяйки „дълбок“ и грозен вид. Функционално те балансират силите с квадрицепсите и са важни антагонисти на квадрицепсите. Без правилно подсилени подколенни сухожилия е доказано, че имате по-голям риск от нараняване на коленете или дори на квадрицепсите.

изработете подколенните сухожилия

Важно е да вземете предвид упражнения като мъртва тяга, скованост, огъване на коляното (изправяне, легнало положение, седене) във вашата тренировка.

Разбира се, ще откриете също, че тези мускули са силно наети с упражнения, които огъват краката под ъгли, по-големи от деветдесет градуса, като дълбокото свободно клякане, дълбоката преса на краката под различни ъгли и др.

6 - Тренирайте трапецовидни косвено

Повечето жени не искат да развият голям трапец и, нека си признаем, естетически той не е най-добре приет, въпреки че има модалности, при които жените имат нужда от този мускул малко по-изпъкнал. Въпреки това, дори професионални категории като бикини, уелнес, наред с други, големият трапец може дори да пренебрегне резултатите на участниците.

Въпреки това, дори избягвайки специално обучението по трапец, много жени са склонни да го развиват. И все пак те влошават този проблем, като го тренират индиректно, тоест използват упражнения, които изискват трапеца, дори без да го осъзнават.

Тренирайте трапецовидни косвено

Тези упражнения обикновено са тези, които използват „тежести, държани на ръка“, като например куки. Добри примери са премествания с гири, някои форми на мъртва тяга и дори някои много остри удари в горната гръбна част на торса.

Въпреки това, въпреки че трапецът не са мускули, които трябва да се развива изобилно, не podemos липса на подходяща здравинаследователно ще бъде от съществено значение и за цялостната стабилност на раменния пояс. УКРЕПВАНЕТО обаче не винаги означава ПРЕПАРАВАНЕ ЗА ХИПЕРТРОФИЯ. Обърнете внимание на това.

7 - Фокусирайте се върху много изолирани упражнения

Във всеки фитнес е възможно да видите жени, които правят милиони изолиращи упражнения, сред най-често срещаните известни "четири опори" с предпазители на пищяла или кабели, разширения на бедрата, упражнения, разположени за вътрешната или медиалната част на краката, за страни на краката и така нататък ...

Тези упражнения в някои случаи дори могат да бъдат интересни, но в СПЕЦИФИЧНИ случаи. Не можем да обобщим обучението само с тези упражнения или ги използвайте само в нашата практика, особено ако основната цел е натрупване на мускулна маса.

Изолационните упражнения имат характеристиката „да режат мускулите“ и да не придават обем сами по себе си.

изолирано обучение

Наистина е смешно, когато ме питат „кое е най-доброто упражнение за глутеум“ и винаги накрая отговарям, че клякането, както и самият мъртва тяга, са най-добрите упражнения за глутеум.

Ясно е, че говорим за глутеусите, тъй като те са основните примери за споменатото по-горе, но има още милиони приложения на излишни упражнения за изолация, които биха могли да бъдат заменени от сложни упражнения, като милиони вариации на повдигане на раменете, които те биха могли да бъдат снабдени с класическо стандартно странично повдигане, предните повдигания от ролките с дъмбели и много други примери за всички мускулни групи.

Важните вариращи упражнения са важни, но излишъкът от вариации може да доведе до известна злоупотреба с елементи, свързани главно с мониторинга на резултатите.

Os интересни са сложните упражнения, тъй като те работят с тялото с по-голямо претоварване и по-голямо набиране, както интрамускулно, така и междумускулно, тоест от самия целеви мускул до спомагателния мускул. Ето защо, никога не ги пренебрегвайте и си мислете, че колкото по-проста е тренировката ви и колкото по-малко скучна става, толкова по-добри ще бъдат вашите резултати, особено, както беше казано, в натрупването и консолидирането на мускулната маса.

Заключение:

Обикновено жените имат характеристиката да допускат някои стандартни грешки в тренировките с тежести, поради липса на знания или неадекватни насоки. Без сянка на съмнение е необходимо да се обърне специално внимание на този клас, тъй като той все повече се разраства и изисква специфични намеси.

Със сигурност жените имат много висок потенциал за развитие на велики тела, но за това е необходимо не само да се коригират грешките, но преди всичко да се спазват фундаментални и удобни протоколи, за да се постигнат възможните резултати.

Винаги търсете правилни насоки и се опитвайте по най-добрия начин. Това ще бъде най-важното от всичко!

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: