Четирите най-добри упражнения за крака

Влак крака това е едно от задълженията на XNUMX век както за мъжете, така и за жените. Това е така, защото вече няма онази фалшива легенда, че мъжете не се нуждаят и от добри крака, че жените трябва да тренират само крака, за да продължат да изглеждат женствени.

Знаем истинското значение, което това групиране демонстрира и за двата пола, и все повече и двете страни търсят начини за по-добро развитие както във функционални, така и в естетически възможности.

Влак крака това е доста сложно и, както е известно, ако няма адекватни техники, както и удобна комбинация между упражнения, включващи безплатни и машинни упражнения, със сигурност резултатите никога няма да бъдат достатъчно полезни.

Има много хора, които се застъпват за безплатни упражнения и всъщност те са основата за добро изграждане на тялото.

Въпреки това, в някои моменти от нашата рутина и дори поради причини за вариации и нови стимули, използването на адекватна и добра техника може да увеличи много резултати и подобрения като цяло.

Замисляли ли сте се някога какво най-добрите упражнения за крака които могат да се извършват на машини?

И нещо повече от това: замисляли ли сте се кои са най-интересните и подходящи начини за тяхното изпълнение? Ако не, каня ви да продължите ...

Hack Machine Squat:

Свободният клек е, без сянка на съмнение, бащата на всички движения за долните крайници и, бих казал, за цялото тяло.

Освен че е многочленено, сложно и изключително сложно упражнение, то дава възможност за специфични изисквания на краката, както никое друго движение.

както и да е хак машина се използва много за някои варианти или дори за моменти, когато не искате да се притеснявате за стабилност, а за движение конкретно.

Следователно е интересно за моменти, когато искате конкретна работа, например когато я правите със събрани крака и затворени, за да приложите по-добре четириглавия бедрен кост,

Вторият случай е, че например, когато сме в би-сет в предварително изтощение в разтегателния стол и отиваме директно в клякането, където се нуждаем от по-голяма безопасност (и често нямаме на разположение партньор за обучение) и с по-голяма стабилност.

Има многобройни начини за извършване на хак машинни клекове, всеки обаче ще варира според целта ви за упражнението.

Винаги си струва да се помни, че сред най-класическите форми има този със средно разстояние на краката на ширината на раменете, стъпалата леко обърнати навън (не прекалено !!!!) и гръб, винаги поддържан на облегалката (той не е на късмет).

Спускането трябва да бъде контролирано и със средно малко под 90 ° флексия на коляното, варираща тази амплитуда в зависимост от нивото на обучение на индивида.

Не забравяйте, ако: Хак машинният клек, колкото и да е базиран на машината, не е напълно безопасен, така че когато се съмнявате, не се колебайте да поискате ПРОФЕСИОНАЛНА помощ за такова изпълнение и удостоверяване на хода.

Някои предпазни елементи също могат да помогнат за предотвратяване на възможни наранявания. Сред тези предмети най-важни са лентите за коляното и коланът, които са незаменими, дори когато гръбначният стълб лежи на гърба на оборудването.

2 - Клек на машината за клякане

За разлика от наклонената машина за хакване, ние също имаме оборудване, известно като съчленена машина за клякам, машина за клякам или машина за клякам.

Тази много шарнирна машина силно симулира движението на свободния клек и е по-малко ограничена от хака. Всъщност може да бъде много по-интересно за хора, които започват да използват машини, след като вече имат добра основа със свободни тежести, в културизма.

По принцип тези машини позволяват два начина за изпълнение: напред и назад и напред, получавате по-добро търсене от квадрицепсите и цялата предна част на краката.

От друга страна, когато се прави обратно, можете по-добре да поискате областта на глутеума и подколенното сухожилие и също така да гарантирате движение по-близо до свободното движение.

Въпреки че звучи просто, повечето хора забравят за ключови елементи, докато изпълняват това движение.

Сред тях, абдоминална и лумбална контракция (основна област), стабилизиране и използване на седалището, гръбначния стълб и стойката на главата, наред с други.

Сравнително по-безопасно от хака, обикновено има ключалки, които минимизират въздействието на всяка възможна авария.

По същия начин трябва да се изпълнява в комплекти с по-голямо претоварване с използването на добър колан и ленти за коляното, ако е необходимо.

3 - Преса за крака 45º

Има няколко вида преси за крака: Тези в управляеми машини, традиционната шарнирна 45 ° или не, вертикалната преса за крака, хоризонтална и т.н.

Всеки от тях има различно приложение и може да бъде по-приспособим към специфични нужди на даден индивид.

Например: Притискането на крака на машини, хоризонтално, може да не е интересно за хора с екстремно скъсяване на задната част на бедрата или дори лумбални неравности.

Въпреки това, всеки тип преса за крака ще изисква правилно познаване на телесните състояния на индивида и биомеханичните характеристики на оборудването.

Но сред най-често срещаните и най-използвани преси за крака е 45-ата, която е ефективно упражнение както за предната част на бедрата, така и за гърба, в допълнение към изискването за контрол на количката (което мнозина напълно забравят).

Пресата за крака от 45 градуса може да бъде интересна както за изтощение, така и за силова работа и може да бъде монтирана (ако споделяте тренировката на долните крайници) както в тренировката на квадрицепсите, така и в областта на бедрата.

Има обаче някои предпазни мерки, които трябва да се вземат при изпълнение на упражнението: Първата е винаги да поддържате гръбнака и долната част на гърба си на облегалката.

Повечето хора в ексцентричната фаза на движение отделят лумбалната област, поради прекомерно претоварване или недостатъчно разтягане на определени мускули (особено отзад).

Вторият момент, който трябва да се отбележи е, че ръцете ви винаги трябва да са на хватки (грайфери) и НИКОГА на колене (с изключение на напреднали лица, които извършват принудителни повторения или някакъв вид специфично обучение).

Това трябва да се направи, тъй като това ще ви помогне да задържите задната част на тялото си облегнато на гърба на оборудването, а също така ще ви накара да поискате по-добре бедрата си (мишени за движение).

Трето, ВИНАГИ трябва да цените добрата широта. Не е необичайно да видите хора, натъпкани в оборудване за тежести и неспособни да направят пълно представяне.

Не забравяйте, че мускулите на долните крайници са далеч и трябва да бъдат ПЪЛНИ.

Обхватът на движение може да бъде променлив, но обикновено не спазваме такова „правило“ да слизаме до 90 °, това никога не е било синоним на безопасност, както обикновено вярват някои специалисти по физическо възпитание.

За много хора носенето на сбруя може да бъде неудобно, но често се посочват скоби за коляното поради тяхното претоварване.

4 - Флексорна маса

Може би едно от най-ефективните упражнения за подколенните сухожилия е масата на флексора, след свободния клек и мъртва тяга, разбира се.

Това е упражнение, което изисква много сила, освен че е доста изолиращо и засега е относително безопасно, което позволява, при условие че при добро изпълнение можете да използвате относително високи натоварвания.

Флексорната маса работи на подколенните сухожилия, които са мускулите отзад на четириглавия бедрен кост. С доста голямо удължение ще ви е необходим добър обхват в това движение, както и пълно свиване от тях.

Често поради прекомерно претоварване хората изпълняват това движение по напълно съкратен начин, което прави мускулите недоразвити и започвате да генерирате някакъв вид съкращаване на мускулите.

Подколенните сухожилия са мускули, които реагират на малък обем работа и затова не се нуждаем от много високи повторения, за да бъдем ефективни в тяхното търсене. Повторенията от 4-10 са достатъчни.

Не забравяйте, че това е упражнение, което трябва да контролираме много добре в ексцентричната фаза на движението, както по функционални причини, така и за предотвратяване на наранявания (както в коленете, така и в мускулите). Затова винаги контролирани движения!

В това движение няма задължително оборудване, тъй като сме много стабилни и няма да предлага сериозни рискове от инциденти.

Заключение:

Тренировката на краката е сравнително сложна и в същото време не бива да е твърде сложна.

Смесвайки безплатни упражнения и избирайки добри машини и знаейки как да ги използваме, ние със сигурност ще можем да ви направим гъвкави и да постигнем още по-добри резултати.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: