Открийте 5 съвета за оптимизиране на абсорбцията на протеини


Знаем, че а протеинът е най-важният макронутриент за хората. Възможно е да се живее без въглехидрати и дори частично без липиди, но е напълно невъзможно да се живее без протеини. Така е важно е да можем да се научим как да оптимизираме усвояването на протеини от тялото ни!

Протеините са основната единица на всяка тъкан и без протеини, няма тъкани и не може да има биологични дейности. Освен че имат значение в състава на тези тъкани, протеините са важни и в състава на някои вещества, като много хормони, които са изключително важни за организма.

За културистите протеините са изключително важни за възстановяването на микроранени тъкани чрез обучение и осигуряват енергия за тялото в определени физиологични ситуации и / или диетични модулации и дори оптимизират производството на хормони.

Но ние не насочваме телата си директно и простият факт, че консумирате протеини, не означава, че те ще бъдат използвани от вашите мускули, когато имат нужда от тях. Ето защо е много важно да знаем някои съвети и стратегии за оптимизиране на усвояването на протеина по начина, по който се нуждаем от него, който отива в мускулите ни.

И в тази статия ще научим 5 дни, за да помогнем и улесним усвояването на протеините от нашите мускули. Прости и предимно хранителни съвети. Не е нужно да харчите повече пари или усилия, за да се случи това.

1- Знаете как да комбинирате протеини

Протеините са важни в различните им източници и консумирането само на животински протеини (с висока биологична стойност) не гарантира максимална употреба от тях от тялото ви.

Когато знаем как да комбинираме протеини от допълнителни източници, постигаме много висока биологична стойност за сместа и следователно постигаме ефективност при тяхното използване.

Различни видове растителни протеини

Пример за протеини, които се допълват е този на граха заедно с ориза. Когато са разделени, те нямат толкова висока биологична стойност, но когато са заедно, техните аминокиселини се допълват взаимно и с това има увеличение на PDCASSs и с това тяхната биологична стойност се увеличава много.

И пример за протеини, които могат да бъдат увредени, е червеното месо и млечните протеини. Когато се разделят, и двата са протеини с висока биологична стойност и отлични, но заедно техните аминокиселини ще се конкурират за усвояване в червата и това ще доведе до по-малко усвояване и много по-големи белтъчни отпадъци.

По принцип знайте как да комбинирате растителни протеини (съсредоточавайки се върху смесването на зърнени култури и зърнени храни с бобови растения) и се опитайте да не смесвате твърде много източници на животински протеини, които вече се използват в голям мащаб сами по себе си. Това вече ще гарантира, че тялото ви използва по-добре протеините като цяло и ще гарантира, че не губите количества протеини, които иначе биха могли да бъдат използвани.

2- Не консумирайте големи количества суроватъчен протеин наведнъж

Проучванията категорично показват, че суроватъчният протеин може да бъде анаболен, но за кратки периоди. Поради лекотата си на храносмилане, той успява да насърчи бързо наличието на аминокиселини в тялото, но също така пада бързо, което води до недостиг на аминокиселини.

Последните проучвания показват, че скоростта на храносмилане, усвояване и метаболизиране на суроватъчен протеин е средно 10 g / h. Тоест много добра употреба, но за кратък период. Ако мислим за консумацията на 60g суроватка наведнъж, за 1h ще имаме само 10g абсорбирани и за по-малко от 3h, няма да има повече суроватка за смилане и следователно имаме отпадъци в другото количество от суроватка, която ние не използваме, тя всъщност се използва от тялото.

Суроватъчният протеин все още е много богат протеин L-левцин, основната аминокиселина, отговорна за стимулиране на протеиновия синтез (чрез mTOR). Въпреки това, големи количества L-левцин, консумирани често, могат да инхибират протеиновия синтез. Следователно за нас не е удобно да консумираме суроватъчен протеин по всяко време и трябва да се даде предпочитание на консумацията на по-бавно смилаеми протеини, като напр. яйчен белтък, Както месни протеини (говеда, птици и др.), риба и др.

Да, суроватъчният протеин може да бъде интересен, но когато се използва в умерени количества и в точно определено време а не като основен източник на диетични и / или дневни протеини.

3- Не използвайте големи количества полифеноли с протеини

Има многобройни съединения, които са много полезни за здравето, включително полифеноли, които са вещества, които имат хидроксили, свързани в ароматен пръстен и играят защитни роли в организма, например антиоксидантните ефекти.

НАУЧЕТЕ >>> Какво представляват полифенолите

Червени плодове

Тези вещества се намират в много растителни храни. Въпреки това, въпреки че са изключително полезни и необходими за здравето, някои полифеноли могат да инхибират или възпрепятстват усвояването на някои аминокиселини.

Например се забелязва, че казеин, когато се консумира с полифеноли, присъстващи в боровинките, може да има някои аминокиселини, инхибирани при усвояването му, като например лизин. Все още има други примери, които могат да бъдат дадени, но общото правило е да се знае, че винаги е интересно да се даде определено разстояние между консумацията на полифеноли и протеини, дори ако те са с висока биологична стойност.

4- Накиснете бобовите растения

Импулсите като соя, нахут, фасул и грах са отлични източници на сложни въглехидрати, протеини и някои микроелементи, в допълнение към осигуряването на добри количества диетични фибри. И те трябва да са на здравословна, балансирана диета.

Въпреки това, бобовите растения имат някои "анти-хранителни фактори", като боб, който има фитати, танини, наред с други. Тези анти-хранителни фактори инхибират доброто усвояване на микроелементите и също така влошават абсорбцията на макронутриенти, включително аминокиселини. Това означава, че ако се консумират заедно, ще използваме по-лошо приетите протеини.

Фасул в сос

Този проблем обаче може лесно да бъде решен. Всичко, което трябва да направите, е да направите така нареченото „накисване“ на бобовите растения. Накисването може да стане, като ги оставите в количество вода, равно на 3 към 1 (например 900 ml вода за 300 g импулси) за една нощ, което може да се съхранява в хладилник.

Това кара тези анти-хранителни фактори да бъдат елиминирани с накисната вода, която трябва да се изхвърли и няма да ги погълнете и няма да имате тези загуби на загуба на хранителни вещества или дори стомашно-чревен дискомфорт (газове, болки в корема и т.н. ) и ще можете да имате подобрение в хранителния профил, доставен на тялото ви.

5- Пазете се от излишните диетични фибри

През последните години световното население все повече намалява потреблението на хранителни влакна поради увеличаването на индекса на индустриализираните и преработени продукти, включени в диетата. Освен това намаляването на консумацията на храни като плодове, зеленчуци и бобови растения също е намалено.

Всичко това накара медиите да започнат да насърчават хората да консумират по-големи количества диетични фибри, включително чрез хранителни добавки. Знаем, че влакната са отговорни за помагат за контрол на кръвната глюкоза, предотвратяват чревни заболявания, чревен поток, ситост, наред с други, и Вашето отсъствие може да има сериозни последици.

Наред с други проблеми, излишъкът от диетични фибри може да намали усвояването на микро и макронутриенти в тялото, включително аминокиселини. Да, високите количества фибри във вашата диета или по време на хранене могат да ви накарат да загубите голяма част от усвояването на погълнатите аминокиселини. И това, очевидно, ни кара да имаме хранителни загуби.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ >>> Излишните диетични фибри могат да навредят на вашата диета!

Така че най-големият съвет за вас е консумирайте диетични фибри В рамките на идеалното количество (около 25g на ден). За хора, които консумират храни като: зърнени храни и пълнозърнести храни, варива, грудки и корени и ядат 5-6 хранения на ден, тези количества вече се доставят безпроблемно, така че няма нужда да се пълните с богати на фибри храни или да използвате добавки от този вид доставки.

Разнообразие от храни с фибри

Вторият съвет е опитайте се да използвате буквални източници на фибри в три от основните си ястия (листа и зеленчуци).

E, започнете да бягате от „храни с високо съдържание на фибри“. Не забравяйте, че тези добавени влакна често са неразтворими и могат да донесат голям стомашно-чревен дискомфорт на чувствителните хора.

Регулирайте приема на фибри и ще можете да подобрите усвояването на протеини за мускулите си!

Заключение

Въпреки това можем да заключим, че протеините са от съществено значение за човешкия живот. Не винаги обаче всичко, което ядем, се използва от тялото.

Поради това е необходимо да се направят някои малки модификации и / или корекции, за да се използва максимално погълнатото, което прави хранителния му статус значително оптимизиран.

Така че, не пренебрегвайте точки, които изглеждат прости, тъй като те наистина ще направят голяма разлика в получаването на солидни резултати.

Добро хранене!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: