Оптимизирайте тренировките си за ръце и постигнете по-добри резултати

Бодибилдинг Пъпки: Кой някога ви е питал колко голяма е ръката ви и когато сте отговаряли, сте били осмивани?

И колко пъти сте измервали обиколката им и сте били разочаровани от себе си? ТОЙ ПРИСТИГА!! ДОСТАТЪЧНО ОТ ВСИЧКО ТОВА !! СЕГА Е ВРЕМЕ ДА СЕ ПРОМЕНИ И НАИСТИНА ИМА РАЗЛИЧНИ РЪЦЕ!

Дори ако вашата генетика не е най-добрата, ще получите страхотни резултати, ако решите да продължите с тази статия, така че си струва да проверите !!!!

И мъжете, и жените трябва да имат добре развити оръжия. Това е така, защото тази важна група, съставена от двата бицепсови брахии и двата трицепс брахии, има съществени функции в ежедневието, като напъване и издърпване на предмети, както и функции, свързани с физически дейности (като синергични групи и с други) и все пак, излагат контур на симетрия към багажника, което прави следователно, че тяхното недоразвитие е изключително вредно.

Мъжете особено са склонни да искат добре развити ръце и може би това е една от първите групи, които искат да тренират, когато започнат тренировки с тежести.

Ръцете се разглеждат като аспекти на мъжествеността и по същество присъстват в културно отношение като синоним на мускулното развитие.

Въпреки това, въпреки това жените, въпреки че обикновено не искат големи и силни ръце, също искат те да бъдат пропорционални на торса си и да имат подходящ мускулен тонус, в края на краищата, кой обича да вдига ръце, за да каже „довиждане“ и да види как всичко се люлее?

По този начин обучението на оръжията трябва да бъде правилно пропорционално на целите, които възнамерявате. Но като цяло е възможно да го оптимизирате значително с някои малки съвети, корекции и начини за изпълнение на упражненията, така че да осигурява по-добри стимули и съответно по-добри резултати.

Имайки това предвид, какво ще кажете да опознаем някои от тези начини за оптимизиране на тренировката с ръце и постигане на по-солидни резултати в голям мащаб?

1 # Намалете обема на тренировките с ръце

Както споменахме, ръцете имат много високо ниво на употреба, както в ежедневието, така и при тренировки с тежести, например.

Трицепсът се използва във всички упражнения за изтласкване, докато бицепсите се използват при упражнения за издърпване. Също така, дори упражненията за долни крайници изискват работа с ръка, за да ви стабилизират на екипировката или дори да стабилизират щангата на върха на торса ви в клякането (надявам се, че дори в Смит, което вече не е добър вариант, не клякайте без ръце!).

Следователно шансовете ръцете естествено да попаднат претрениране или дори да причинят нараняване поради прекомерно усилие или дори повтарящите се движения са много високи!

И по този начин е необходимо да се мисли как да се намали работата на оръжията, като по този начин се осигури по-ефективен период на възстановяване.

Първият фактор, върху който трябва да помислим тогава, е намаляването на обема на тренировките с ръце. Това е така, защото освен че са съставени от малки мускули и следователно по-лесно се изтощават, ръцете вече често се използват.

Не е необходимо да извършвате много обемни тренировки за това групиране, тъй като ако направите това, ще навредите повече, отколкото да облагодетелствате растежа си.

Тренировка, която не надвишава 40 минути с две или три упражнения за бицепса и същото количество за трицепсите с нещо около 2-3 сета във всеки от тях, са повече от достатъчни.

Дори ако използвате някакъв вид хормонална ергогеника, може да не искате да претренирате ръцете си, тъй като ергогениката няма да направи чудеса, за да предотврати претренирането.

Така че, бъдете разумни и започнете да правите по-кратки, по-малко обемисти и редки тренировки.

2 # Направете бисетове

Бисетове са серии, комбинирани между две упражнения, които могат да бъдат за антагонистични групи или за една и съща група.

В първия случай бихме имали редуване между движение за бицепс или трицепс, последвано от обратното, като навиване на щанга, последвано от удължаване на трицепс на скрипец с права щанга.

Във втория случай имаме същата група, която се работи с две различни упражнения, като едновременно 45 къдрици, последвани от директно леене с EZ лента или дори разширение на челото на трицепс, последвано от гмуркане в машината, в случай на трицепс.

Работата с бисетове в тренировките на ръцете е изключително интересна, тъй като е възможно да се намали продължителността на тренировката, да се увеличи интензивността, а също и по-голяма помпа във въпросната група.

Има начини за оптимизиране на бисетове както за синергични, така и за антагонистични мускули. В първия случай можем да мислим, например, да работим с дългата глава към късата глава на бицепса (всъщност фокусирайки се) с предложените по-рано бисетове или, в случая на трицепсите, с различни глави (странични и средна, както в бисета, предложен по-рано).

Във втория случай можем да измислим упражнения, които се комбинират помежду си и например няма да ви накарат да се налага да се местите от другата страна на фитнеса.

Свиване на щанга с кабели на макарата, последвано от удължител за трицепс, също на макарата, би улеснило цялата работа и няма да губи време, което е ценно при нашите тренировки.

Така че, ако има наистина добра групировка, за която да се използват бисетове, това са ръцете и със сигурност ще бъдете изумени от предимствата на тази техника.

3 # Стойност на съставните движения

Os обятия те са малки мускули, но не се нуждаят от много пух в тренировките. Следователно, нашият първи избор ще бъдат сложни упражнения, а не трилиони изолиращи упражнения.

Комбинираните упражнения вече са в състояние да изискват всички области както на бицепса, така и на трицепса. В допълнение, те изискват по-големи количества двигателни единици, което води до по-голямо мускулно активиране, използване на сила и мускулни влакна, което позволява, в лицето на правилното възстановяване, по-добри резултати.

Упражнения като прави или EZ навиване на мряна, удължаване на трицепс на макарата с прав лост или V-образна дръжка, затворена лежанка, алтернативно извиване, успоредки и къдрици са отлични опции.

Не забравяйте, че добрата форма винаги ще бъде от съществено значение при изпълнението на тези движения, в края на краищата не е така, защото те позволяват използването на по-големи количества товари, които ще осигурят добри резултати, ако нямат добри форми на изпълнение.

Трябва да се каже обаче, че не бива да пренебрегваме изолиращите упражнения като едностранното френско извиване, удължаването на трицепса с едностранно обратно хващане, концентрираното извиване с дъмбели или дори едностранното извиване на скот, но това са вторични упражнения, които те няма да са основните за ефективно изграждане на оръжията ви.

4 # Използвайте оборудване само когато е необходимо

Винаги съм мечтал да придобия бластер за ръка, до деня, в който го направих. Всъщност това е един от възможните аксесоари, които да бъдат използвани при тренировките на ръцете, както и мазнината за захващане и предпазните материали като гривни или дори добрия стар колан.

Всички тези материали са ефективни в определени моменти, но те ще бъдат наистина ефективни само ако бъдат използвани в точното време и по правилния начин. Прекаленото им използване може да навреди на вашите резултати, а не да помогне.

Например, бластерът за ръце на начинаещия не е подходящ, тъй като няма да създаде стабилизация на ръцете и количеството флексия на рамото по време на движението.

Използването на компресивни китки за тези, които не се нуждаят от тях, може да доведе до отслабване на китките, както и при използването на колана.

Може да се използва и мазен захват, но първо трябва да развиете силата на захвата със собствените си ръце.

Така че, без съмнение, с течение на времето може да искате това или онова оборудване, но трябва да се запитате доколко то наистина може да ви помогне и до колко имате нужда от него.

Имена като Дориан Йейтс и Майк Менцер имаха отлични предмишници, както и ръце. Въпреки това, те не са използвали половината от тези аксесоари (най-много са носели колани и китки, за да избегнат наранявания от тренировки с много висока интензивност), доказвайки, че е възможно и да се развиват по безспорен и гигантски начин, използвайки собственото си тяло.

5 # Правете силови тренировки

Много практикуващи бодибилдинг, за да не периодизират тренировките си, пренебрегват една от най-основните и класически точки на културизма: говоря за силови тренировки.

Те са ефективни, тъй като насърчават подобрения в невромоторната система, насърчават специфични адаптации и до голяма степен във влакна тип II в тялото и са ефективни, така че по време на самия процес на хипертрофия да използвате прагове на натоварване по-високи и след това , чрез възстановяване, постигнете по-добри резултати.

Що се отнася до оръжията, още по-малко хора са свикнали да тренират за сила, когато в действителност това трябва да е задължение.

Силовите тренировки не са свързани само с големи мускули като латс и круши, а с цялото ви тяло.

Така че не се страхувайте от силови тренировки, кратки сетове, ниски повторения и натоварване с висок праг! Можете да изберете например 2-3 сета на движение с по 4-6 повторения и 2-3 минути почивка.

Освен това не са ви необходими повече от три упражнения за бицепса и две или три за трицепса, фокусирайки се върху сложните движения и, разбира се, доброто изпълнение, които са от съществено значение.

6 # Придържайте се към прости тренировки

Оръжията определено не изискват нищо твърде сложно в обучението си. Между другото, това са групи, които реагират лесно на много основно обучение.

Не е необходимо да се използват много сложни серии, много допълващи се серии или нещо подобно. Със сигурност получавате много повече резултати, като правите основното и традиционното.

Изберете прости комплекти, със средна почивка между тях и това е! Не забравяйте, че повечето хора не получават добри резултати в ръцете си именно защото тренират твърде много.

7 # Използвайте различни ъгли на движение

Едно от най-големите постижения в обучението на оръжията не е развитието на фантастични техники, а използването на важни форми на ъгъл.

Това е така, защото говорим за групиране, което е свързано с гленохумерална артикулация. Тази става е най-подвижната в тялото.

В зависимост от това как е позициониран, ръцете може да наемат по-добре една или друга област от специфични мускули.

Например: Ако имаме лакът насочен нагоре и ръцете зад главата (както е във френската къдрица), получаваме по-добро придърпване на дългата глава на трицепса.

Ако сме с ръце надолу, по-добро набиране на страничните и средните части на трицепса ... В бицепса получаваме по-добро набиране на късата глава, когато имаме повдигнати ръце, като при кръстосано извиване с висока ролка ... Получаваме по-добро набиране на дългата глава, когато сме с вдигнати ръце и т.н.

Следователно, за да оптимизираме различни заявки, е изключително важно да варираме степента на ъглово оръжие, за да получим страхотна работа за оръжията като цяло.

Така че не само оборудването за издърпване на макарата ще ви даде невероятни резултати. Изберете свободно движение, на машини, с ръце зад главата, отпред и т.н.

Заключение:

Ръцете са бицепсите и трицепсите, които са силно желани от мъже и жени, поради техните структурни, физиологични и естетически функции.

Въпреки това, въпреки че са лесни за разработване, много хора все още изпитват затруднения в това, което води до компрометиране на резултатите.

По този начин използването на малки съвети ще бъде от съществено значение за вас, за да постигнете тези добри резултати във вашето обучение.

Така че, никога не ги пренебрегвайте и също така не забравяйте, че добрият период на почивка, съчетан с последователно хранене, вашите индивидуални нужди винаги ще бъдат допълващи се и съществени!

Добро обучение!

2 comentários em “Otimize o treino de braços e obtenha melhores resultados”

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: