50 стъпки за получаване на мощна лежанка - Част 1

Бенч пресата е едно от най-изразителните упражнения за развитието на човешкото тяло. Мъртвата тяга и свободната клечка триада завършва трите най-мощни упражнения, които човек може да изпълни за сила и оттам хипертрофия.

Имайки това предвид, нека изследваме 50 стъпки, за да можете да увеличите тренировките си за гърди, с щанга на щангата и като бонус увеличете натоварването и представянето си във фитнеса.

увеличаване на силата в пейката

Стъпка 1 - Изпразнете ума си

Първата стъпка в постигането на мощна лежанка е да изпразните съзнанието си от цялата безполезна информация, която сте научили. Много от статиите, написани в интернет, могат да ви объркат по две причини: или това е програма, която е твърде проста и неефективна, или те са методи, които отговарят на страхотните конкуренти на пейката, често техники, които изискват известните „прави якета“, които са аксесоари, които помагат при големи товари.

Все едно да искаш да следваш обучението и диетата на професионалните културисти. При необработена преса за фитнес (т.е. без аксесоари), долната половина на движението трябва да бъде много по-тренирана, трябва да обърнете много повече внимание на тренировката на раменете и мускулите на трицепса, техниката е различна и накрая, обемът на тренировките трябва да е по-малък от този на шампионите в категорията, но много интензивен.

Стъпка 2 - Бенч пресата започва със сила на сцепление

Ако се огледате във фитнеса си, момчетата, които натискат най-много натоварвания върху лежанката, са и най-успешните в тренировките на гърба, гърдите, трицепсите и краката си. Много от тях стават доста силни, но това, което ги ограничава и им пречи да получат още повече сила, е, че забравят колко важна е силата на сцепление в действителност.

За да постигнем още по-голямо натоварване от упражнения и да развием пълна увереност, вярвам, че първото нещо, което трябва да направим, е да стиснем летвата възможно най-силно. Веднага щом започнете да изстисквате щангата, умът ви естествено ще бъде насочен към експлозия и натискане на тежестта: има връзка между вас и ютията. Но реално ли е?

Колкото по-силно натискате лентата, толкова повече мускулни влакна ще наберете и толкова повече блокираща сила ще имате. Как да разбера това? Мога да ви го докажа по практически начин: поставете товар върху щангата приблизително 10 кг под вашата 1RM (максималното ви повторение, само за 1 повторение) и изпълнете движението с лежанка, без да притискате щанга със сила. Какво се случи току що? Вероятно сте се провалили или сте се придвижили твърде бавно. Сега натиснете лентата, доколкото можете, и вижте какво се случва. Избутахте тежестта много по-бързо и нон стоп.

По-опитните щангисти разбират, че силата на сцепление е важен диференциатор и тренират упражнения, при които силата на сцеплението им може да се увеличи. Попитайте учителя си за някои упражнения, които могат да се използват за тази цел.

сила на лежанка

Стъпка 3 - Заключете ставите (лактите)

В най-високата позиция на лежанка, задръжте тежестта в блока, тоест изпънете лактите изцяло: винаги трябва да имате време да задържите тежестта за 2-4 секунди, преди да свалите летвата. Причината да държите всички тежести в ключалката е, че по-малките тежести ще ви помогнат да станете по-силни за по-големите. Някои хора убиват своите блокове с бързи повторения. Тези по-бързи повторения ще служат в дните за възстановяване.

Стъпка 4 - Развийте долната блокираща сила

Силата в долната траектория на движението е много важна и особено ако не носите прави яке. Някои упражнения с долна почивка (докосване на гърдите), наклонена преса с щанга, преса на пода и т.н. ще ви дадат прилив на движение. Вие също трябва да направите седяща гира в деня на рамото.

Тези упражнения ще ви дадат сила на раменете, за да имате по-висока лежанка в стартовата сила. Вие автоматично ще тренирате задните делтоиди, брахиалиса и всичките си спомагателни мускули, за да станат по-силни, тъй като трябва да сте силни от началото на движението, както и в края на движението. Нуждаете се от сила, мощ и скорост.

Стъпка 5 - Бенч преси със скорост

Друго безценно упражнение, което ще ви помогне да развиете ефективно упражнението, са скоростните лежанки. Прикрепете еластични ленти към лентата, направете 9 серии от 3 повторения, използвайки 40% от вашия 1 повторение макс, докато почивате 30 секунди между сериите. Ако нямате ластици, просто използвайте тежестта на щангата. Добавете тази тренировка, ако смятате, че тежестите, които движите, са твърде бавни. Ако вашите тежки лежанки усещат, че пътуват например в забавен каданс.

Стъпка 6 - Движение наполовина отдолу

Трябва да сте силни в долната част на движението, в противен случай лентата няма да излезе от гърдите ви. Упражнение, което препоръчвам за подобряване на силата в това отношение, е да изпълнявате само „наполовина нагоре“, тоест траекторията е ограничена от момента, в който лентата докосне гърдите ви, до момента, в който ръцете ви са успоредни на земята, образувайки 90 ° ъгъл с предмишниците. Ще имате повече експлозивна енергия, за да ускорите от дъното на пейката до горния край.

Стъпка 7 - Спускайте тежестите бавно

Когато правите лежанка, не забравяйте да сведете тежестта до гърдите си контролирано и след това бързо да взривите тежестта. Пак ще кажа „свалете тежестта с контрол, но по пътя нагоре експлодирайте“. Изглежда трудно и досадно да сваляте бавно теглото, но това е тактика, която работи. С укрепването ще установите, че с помощта на добра техника сте постигнали целите си по-рано от очакваното. Ще погледнете назад и ще благодарите на себе си, че сте взели това решение.

Стъпка 8 - Повторения с проценти, 75%, 50%, 25%

Това е голямото „плато пробив”. Много прилича на известното упражнение за бицепс „21s“. Виж как работи:

Спуснете лентата надолу 75% от траекторията (отгоре надолу). След това се върнете и запазете лентата. Липсваха 25% от пълната траектория. След това намалете тежестта до 50%, след което натиснете тежестта нагоре. Сега сте направили само 50% от траекторията (отгоре надолу). След това свалете 25% тежест надолу, след това натиснете тежестта нагоре. След това донесете тежестта докрай и я взривете. Направете това 10 пъти или каквото е необходимо, докато стигнете до провал. Това може да се направи с 60% от вашата 1RM.

Стъпка 9 - Завършваща сила

Много хора забравят значението на трицепса и затова не бутат лентата в средата на траекторията нагоре: заключват се в средата на движението. Трябва да работите върху довършването и блокирането му.

Можете да задействате блокиращата си сила в стойка за сила или клек. Поставете пейката вътре в клетката. Сега задайте щифтовете така, че когато спуснете лентата, щифтовете да я спрат наполовина. Извършвайки ограничени повторения по този начин, вие се фокусирате върху силата на горните си крайници и създавате условия за трицепсите си да се справят с голямото тегло.

Стъпка 10 - Внимавайте да не се претренирате

Ако искате страхотна лежанка, вероятно сте решени да я получите. Същата тази решителност ще бъде и вашата битка. Колкото повече искате, толкова по-трудно искате да работите ... и по-дълго искате да останете във фитнеса. Това може да доведе до претрениране, което забавя всякакво нарастване на силата и забавя всякакви мечти за още по-голяма и по-мощна лежанка.

Как да разберете дали сте изложени на риск от претрениране?

Ако се почувствате прегазени след часове на тренировка, осъзнайте, че не печелите никакви печалби, винаги правите принудителни повторения, не си почивате достатъчно, имате лошо отношение извън залата (лошо настроение, непоносимост към рутинните въпроси, и т.н.) или не сте мотивирани: вероятно сте претренирани. Безсънието е друг голям знак. Всичко е много просто: може да не сте се възстановили от предишни тренировки. Фокусирайте се върху качеството, а не върху количеството. Правенето на повече не е отговорът. Нека да видим дали имате дисциплината да изпълнявате по-малко сетове, но с по-висока интензивност.

претрениране

Стъпка 11 - Турбо заредете трицепсите си

Както знаете, трицепсът е важен при развитието на лежанка. Пробвали ли сте някога комплекти за гмуркане? Нека един приятел сложи 3-4 20-25 кг шайби в скута ви, докато ръцете ви са на една пейка, а краката на друга пейка. Сега се гмурнете до провал, стига той да премахне плочите и вие да продължите да се проваляте. Не забравяйте, че не толкова упражнението, колкото интензивността, която влагате в това упражнение. Винаги се уверете, че тренирате трицепсите си с пълен фокус и интензивност като всяка друга мускулна група.

Стъпка 12 - Работете по гръб

За лежанката не се нуждаете само от здрав гръден кош и трицепс. Също така се нуждаете от силна горна част на гърба, за да поддържате тялото си стабилно и стабилно. Концентрирайте се върху извития удар на щангата, седналия ред и изтеглянията (или изтеглянията), за да изградите ефективен гръб.

Стъпка 13 - Загрейте добре

Много ученици смятат, че упражненията за загряване на раменете са дразнещи и в резултат на това получават множество наранявания. Други преминават през тренировъчните си дни на пейка и винаги имат болки в рамото.

След всеки ден интензивна тренировка на лежанка, преди да се отправите към дома, не забравяйте да опънете раменете си. Но въпросът тук е друг: голяма грешка е започването на тренировки без загряване. Мускулите трябва да бъдат напълно затоплени, макар и не прекалено затоплени. С други думи, не искате мускулите ви да се уморяват, когато започнете тренировъчната сесия, но също така трябва да се уверите, че са напълно загряти. За да загреете можете да правите упражнения с ротационен маншет, хрускане или някакво динамично разтягане.

Стъпка 14 - Прес пейка на земята

По време на тренировките на лежанка, може да срещнете специфична слабост по време на работа. Една слабост, която може да се появи, е точка на около два до четири инча над гърдите. Ако това е една от слабостите, които имате, можете да добавите подови лежанки към вашата рутина.

За да изпълните това упражнение, легнете на пода, спуснете щангата, докато лактите ви докоснат пода, след това взривете тежестта нагоре. Това ще засили пресата ви в критична точка, където повечето се борят: два до четири инча над гърдите ви.

лег

Стъпка 15 - Ластици

Ако имате ластици, те определено могат да помогнат като всяка друга техника, ако се използват правилно.

Когато използвате еластични ленти, по време на ексцентричната фаза на движението (спускане на лентата), лентите ще изтеглят лентата надолу към пода. Това ще ви научи как да изградите кинетичната енергия за издухване на тежестта нагоре в концентричната фаза на асансьора. На всеки сантиметър, когато натиснете щангата, лентата ще става по-тежка, защото лентите са закотвени към земята. Това учи вашите мускули да работят по-усилено.

Това са първите 15 стъпки, за да получите мощна пейка. Вече можете да започнете да го прилагате на практика в тренировките си за гърди, докато останалите стъпки не са публикувани. Винаги имайте квалифициран специалист по физическо възпитание, който да ви помогне с каквото имате нужда.

50-те стъпки към мощна лежанка са част от години и години на събиране на данни, обмен на информация и проби и грешки, където успях да събера някои важни съвети и методи в еволюцията на натоварванията от това фантастично упражнение, което е пейката Натиснете.

Прочетете втората част: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-2/

Прочетете третата част: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-3/

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: