50 стъпки за получаване на мощна лежанка - Част 2

В част 1 говорим за първите 15 стъпки за получаване на мощна лежанка. В част 2 ще продължим тази сага, с още съвети и методологии за вас, за да подобрите тренировката на гърдите си и да постигнете пейката на мечтите си.

корица-2

Прочетете първа част: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-1/

Стъпка 16 - Вериги

Целта на веригите за лежанка е да се изгради скорост (бързо ускоряване на лентата нагоре и далеч от гърдите ви) и да се научи за пръсване / мускулна сила. Докато доближаваме тежестта / щангата към гърдите си, веригите се натрупват на купчина на пода. Когато изтласкате тежестта нагоре, веригите се отлепват от земята с щангата, създавайки по-голямо съпротивление при различните етапи на движение. Ще трябва да победите всяка точка на триене в целия диапазон на движение на пейката.

С веригите вече сме принудени да изграждаме експлозия и повече блокираща сила (край на движението), тъй като теглото автоматично става по-тежко с напредването на движението.

Стъпка 17 - Табла

Дървените дъски са много често срещан начин за подобряване на точките на триене. Не само дъските помагат на повдигача да преодолее трудността във финалната половина на движението, но също така ще спомогнат за изграждането на невероятен блок (край на движението). Обикновено дъските се разделят на числа, например: 3, 4, 5 и 6. Дъска 3 ще тренира движението на няколко сантиметра над гърдите ви, дъска 4 ще тренира почти половината път нагоре, а дъската 6, например, ще тренира блокиране. Трябва да използваме плочи с различна дебелина, за да тренираме всички фази на движението на пейката.

Стъпка 18 - Натиснете лентата по права линия

Не позволявайте на траекторията на движението да бъде обрат. Вкарайте щангата контролирано и експлодирайте по прав път. Това ще сведе до минимум разстоянието между началото и края на движението и ще намали въртенето на раменете, което може да доведе до нараняване.

Стъпка 19 - Хранене

Далеч от фитнеса, важното е да си почивате, да се храните и да растете. Трябва да се храним за ремонт, възстановяване и растеж. Трябва да ядем, за да изградим телата си. Това означава, че се нуждаем от правилните въглехидрати за енергия, високо съдържание на протеини, здравословни мазнини за дългосрочна енергия и за поддържане на здрави стави. Трябва да консумираме 6-8 хранения на ден, за да се храним на всеки 2-3 часа. Трябва също така да пиете поне галон вода всеки ден, за да абсорбирате правилно протеините и да сте хидратирани.

хранене-2

Стъпка 20 - Създайте железен ум

Бенч пресите извеждат най-доброто и най-лошото при мъжете и каквито и да са резултатите, каквито и да са те, е ясно на всеки, който иска да го види: независимо дали е във фитнес зала или състезание с лежанка. Това е, което плаши повечето хора, способността да бъдат оценявани директно по представянето им, да се отварят за вероятността от критика и възможността за провал. Вие сте този, който има единствен контрол върху победата и вината за поражението. Тази сурова реалност разделя мъжете от момчетата и показва истинския характер на човек, някой, който е готов да се изправи честно с предизвикателството и да се постави на линия на преценка.

Преди да се опитате с максимално заредено повторение, например, негативните мисли могат да повлияят на вашите резултати. Вместо да се фокусирате върху негативни мисли, обърнете процеса. Вместо да се чудите какво ще се случи, ако не можете да вдигнете тежестта, запитайте се какво можете да направите, за да избутате лентата нагоре. Визуализирайте нещо положително, а не отрицателно. Това само по себе си увеличава шансовете за успешно проучване. След това можете да използвате нервите си и здравословна доза адреналин, за да ви помогне да наддадете на тегло.

И накрая, не забравяйте да практикувате често умствени образи и техники за визуализация / медитация. Хвърляйки успешни спомени в главата си, шансът да постигнете това, което имате предвид, се увеличава.

Стъпка 21 - Съхранявайте дневник за обучение

Следенето на вашето обучение и хранене е буквално наука. Запишете тренировките си. Мислете за дневник за обучение като преглед на работата. Можете да разглеждате записите от седмица на седмица и да видите какво може да се подобри. Създайте цели и мотивация. Целите ви карат да ставате от леглото сутрин и да се отправите към фитнеса. Ключът да останете мотивирани през цялото време е да си поставяте емоционално заредени цели и да останете фокусирани върху тях. Целта е горивото, което ви кара напред. Не ходете на море без компас.

Стъпка 22 - Поставете реалистични цели

"Най-голямата опасност за повечето от нас не е, че целта ни е твърде висока, а че е твърде ниска и сме я постигнали." Фразата на Микеланджело, която може да се използва тук в културизма. Голямо постижение се случва винаги, когато очакванията са големи. В дългосрочен план винаги ще уцелите това, за което жадувате. Така че защо да не мечтаете големи? Ограниченията ви са почти всички в съзнанието ви. Какво си представяте, че можете да направите, можете да направите, ако си поставите цел и работите ежедневно за постигането й. Започнете да мислите за себе си като за голям спортист. Успехът е състояние на духа.

Краткосрочните цели трябва да се поставят ежедневно или ежеседмично и да ви приближават към постигането на дългосрочните ви цели. Всяка краткосрочна цел трябва да има стъпки за действие, които водят до по-големи действия. Ето пример за план за поставяне на цели, включващ дългосрочни и междинни цели, плюс краткосрочни цели и стъпки за тяхното действие.

културист-цели-2

  • дългосрочна цел: Ще имам най-добрата лежанка за възрастта и телесното си тегло;
  • краткосрочна цел - Ще подобря силата си в горната траектория на движението;
  • Действие (стъпка 1) - Ще следвам моята програма за тренировка с тежести, предложена от треньора;
  • Действие (стъпка 2) - Ще обърна повече внимание на тренировките за трицепс, които преди това пренебрегвах.

Някои важни моменти, които трябва да запомните, когато си поставяте цели и оценявате напредъка си.

  • Вашите цели трябва да са предизвикателни;
  • Вашите цели трябва да бъдат реалистични, измерими и постижими;
  • Вашите цели трябва да са положителни (тоест неща, които трябва да постигнете, а не неща, които трябва да избягвате);
  • Запишете целите си и напредъка си и вървете към тях. Ако нещата вървят наистина добре, помислете за нови цели. Ако нещата се объркат, преценете защо не е настъпил напредък: може да се наложи да поставите по-реалистични цели;
  • Поставете целите си в области на слабост, както и в области на сила.

Успехът е ваш, така че бъдете готови да платите цената.

Стъпка 23 - Поддържане на простотата

Много хора вярват, че получаването на по-голяма преса е свързано с генетиката, но всъщност и най-вече с отношението. Вземете двама момчета с подобна генетика, и двамата са тренирали в продължение на десет години и тези двама момчета споделят цел да постигнат по-голяма лежанка.

Първо имаме човек (A) - Този човек иска голяма пейка и има много етика във фитнеса. Той преси два пъти седмично и тренира всичките си мускулни групи също два пъти седмично. Тренира по два часа всеки ден и изглежда знае за тренировките. Не само това, но той прави интересни упражнения. Той може да бъде видян с помощта на вериги, дъски и всякакви методи за обучение. Освен това се занимава с кардио и се опитва да бъде най-добрият във всичко. Включва бисетове, трисетове, суперсерии и гигантски серии.

Така че имаме човек (B) - Този човек също иска по-голяма пейка. Той прави само 3 комплекта лежанки и XNUMX различни асистенции. Той почива много между тренировките, между сетовете и яде много. Гай (A) гледа на човек (B) като безделник и той не работи толкова усилено. Гай (B) гледа на човек (A), сякаш е свързан и объркан от цялата информация. Сега ... познайте какво?

Гай (A) прави лежанка със 100 кг, а момчето (B) прави 130 кг и те имат същата генетика. Защо е това? Това е така, защото човек (B) тренира „за по-голяма пейка“ и продължава да вижда напредък. Гай (А) е разочарован и цялата информация, която прилага, е безполезна и просто го обърква.

Запомнете: простота. И изобщо. Бъдете наясно със своите слабости и не претоварвайте мускулите си с ненужни упражнения и методи. Не позволявайте на информацията да бъде оправданието ви за това, което наистина е най-важно: „вдигане на големи тежести“.

лежанка-2

Стъпка 24 - Стероиди?

Използването на стероиди е личен избор. От всеки зависи да знае какво да прави с телата си. Въпреки че стероидите ще увеличат максимално печалбите ви, те могат да унищожат ума, здравето, тялото и живота ви, ако не се използват правилно. Стероидите не са необходими, ако не сте спортист или състезател с висока производителност. Ако приложите всички стъпки, предложени тук и се възползвате от препоръчаните препоръки, резултатите от пейката ще бъдат изключително по-добри от преди. Ако решите да ги използвате, не забравяйте да сте умни и че носите отговорност за последствията и страничните ефекти, които могат да възникнат.

Стъпка 25 - Мускулно претоварване

Най-добрият начин да постигнете напредък в лежанката е да натоварите мускулите си! Нашите мускули стават по-силни, когато се адаптират към стреса. По-леките тежести всъщност не увеличават силата. Използването на диапазон от 1-3 повторения определено ще увеличи силата на сухожилията. Когато започнете да имате по-силни сухожилия и връзки и всичките им привързаности, естествено ще можете да натиснете повече тегло.

Стъпка 26 - Търпението е добродетел

Търпението е една от най-важните добродетели, когато става въпрос за получаване на по-голяма пейка. Всъщност мнозина са толкова отчаяни да достигнат 150, 180 кг на пейката, че унищожават желанията си, защото нямат търпение. Някои използват усъвършенствани техники на Powerlifters, като извиване на гръб и прескачане от един товар на друг толкова екстремен, че в крайна сметка те се нараняват в дългосрочен план. Не позволявайте на нетърпението да съсипе мечтите ви. Тайната е в дъските, аксесоарите, постепенното натрупване на товари и самодисциплината. Няма да добавяте 20 кг в пейката всяка седмица.

Стъпка 27 - Доверени партньори за обучение

Защо треньорите и партньорите са толкова важни? Ако имате треньор, който може да открие вашите слабости, да ви помогне с техники и коучинг партньори, които да ви помогнат, имате всичко! Те могат да помогнат с товара, да облекат риза за лежанка, да ви подкрепят и мотивират. Не забравяйте да вземете партньори, които ви подкрепят, а не партньори, които ви свалят. Страхотният партньор за обучение също ви прави по-отговорни. Много по-малко вероятно е да пропуснете тренировка, когато някой разчита на вас да бъдете там. Нищо не може да надмине изграждането на среда, която поддържа върхови постижения. Намерете някой по-силен от вас и се поучете от техния опит.

обучение-партньори-2

Стъпка 28 - Намерете подходящата фитнес зала (атмосфера)

Опитайте се да намерите фитнес зала, която да има нагласа. Ако сте във фитнес зала, която ви кара да се чувствате комфортно или където сте прекалено разсеяни, потърсете други възможности за фитнес.

Стъпка 29 - Подготовка

"При липса на план планирате да се провалите" Когато сте напълно подготвени ще бъдете уверени и готови за победа. Ако искате да стигнете далеч, трябва да сте последователни. Трябва да отидете на фитнес, когато искате да се включите в други дейности. Всеки ваш избор има реакция. Липсата на тренировка означава закъснение с 2 седмици. Сериозните ръководители не пропускат срещи и не пропускате тренировки. Просто!

Стъпка 30 - Отношение

"отношението е всичко" и винаги ще бъде най-важният инструмент, който имате. Вашето отношение може да ви отведе до отворени места и врати, където другите са ги намерили затворени. Именно това прави разликата между шампион и „средностатистически“ човек. Отношението ви отвежда извън потенциала ви. Прилагайте позитивно отношение от момента, в който ставате сутрин, до последната си мисъл преди лягане. Отношението може да достигне дълбоко в душата ви, предизвиквайки прилив на адреналин, който да ви отведе до невероятни висоти на успеха. Имайте отношение преди, по време и след тренировка и теглото ще се увеличи.

културист-мотивация-2

... продължава в част 3

Прочетете третата част: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-3/

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: