50 стъпки за получаване на мощна лежанка - Част 3

Nas части 1 и 2 В тази серия се запознахме с няколко стъпки за получаване на мощна пейка. Ако вече сте започнали да ги следвате, тогава ще изпълня тези 50 стъпки, за да завършите с разцвет това пътешествие в търсене на мощна пейка. В крайна сметка ще имаме пълна рутина за повдигане на мощност, където ще имате възможност да проследите и извървите това тежко пътешествие, което е да победите личния си рекорд на натоварване с пейка

лежанка-смит-1 копие

Прочетете първа част: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-1/

Прочетете втората част: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-2/

Стъпка 31 - Отрицателни повторения

Позволете ми да ви дам няколко примера за кондициониране на тялото ви с претоварване. Баскетболист, който стреля от 3-точкова линия с 5 кг глезени. Плувец, който прави обиколките си в басейна, облечен в панталони и суичър. Спринтьор, който тича с парашут, прикован на гърба си. Следователно те използват функционални техники, за да сигнализират на тялото, че се нуждаят от отговор, тъй като използваното съпротивление е много по-тежко от максималното му (в този случай телесно тегло).

Когато баскетболистът стреля без 5 кг глезени, той ще се чувства много по-лек и ще има повече експлозия / мускулна сила. Плувецът ще има повече скорост, когато премахва аксесоарите, които предизвикват по-голямо съпротивление във водата. Спринтьорът ще почувства, че е по-лесно да бягате без парашута и ще бъде по-бърз. Когато „разтоварвате“ тялото си от допълнителното тегло, във всяка ситуация тялото се представя по-добре, защото е подсилено от претоварването.

Как работи това за човек, който иска да увеличи натоварването на лежанката? Да приемем, че целта ви е да натиснете 100 кг на пейката. Ако никога не сте го опитвали, първоначалният шок може да ви изненада. Ако приемем, че вече сте почувствали теглото от 120 кг, например и сте направили отрицателни повторения с него, умът и мускулите ви ще бъдат предварително подготвени да се справят с търсените 100 кг. Почувствахте по-голямото тегло, така че това тегло от 100 кг „се чувства“ по-леко. Вашите мускули трябва да „усетят шока“ от тежката тежест, за да се подготвят да я повдигнат. Отрицателното повторение е просто ексцентрично свиване. Винаги правете негативи с доверен партньор за обучение.

Има два основни стила на негативно обучение. Вие 2 са ефективни и може да се използва заедно с текущата ви тренировка:

  • чиста отрицателна поредица: както подсказва името, в чисти негативи ще правите само отрицателната част от поредицата и нищо друго. Упражнявайте само спускане.
  • Отрицателни серии за завършване: при тази техника ще направите сета нормално и когато вече не можете да го издържите, ще завършите сета с още 2 или 3 отрицателни повторения.

Стъпка 32 - Използвайте дясната лента

Уверете се, че използвате правилната щанга, когато тренирате тежка лежанка. И не говоря за използване на щангата с щанга, по-къса, не. Допустимата лежанка се характеризира с груб захват.

Ако правите тежки лежанки, се нуждаете от назъбена лента или назъбена лента, където усещате грапавостта в ръцете си, в хвата. Количеството назъбвания, което съдържа една лента, може да се сравни с ръкостискане: Случвало ли ви се е да сте се ръкували с някой, който изглежда да ви е отвратен? Така е.

Трябва да стиснете плътно ръката на момчето или той ще избяга дори преди да се приближите. Това е едно и също нещо. Ако използвате много лъскава или хлъзгава лента, губите много енергия в борба със страничното приплъзване на ръката, дори когато използвате магнезий.

Ако искате да запазите ръцете си меки за приятелката си, очевидно не можете да използвате най-грубата лента. Но ако искате добро сцепление по време на движение, това са решетките, които трябва да използвате.

От дългогодишен опит и наблюдение вярвам, че плъзгач може да доведе до загуба на до 5% от вашата 1RM. Решаващ фактор, например, в шампионат на лежанка или мъртва тяга.

Стъпка 33 - Използвайте краката си

Използвате краката си на пейката? Да! Уверете се, че краката ви са здраво засадени на земята и не се плъзгат по време на вашите 1RM опити. Те също не трябва да се движат. Това създава стабилна основа и основа / основа, което прави вашата пейка по-мощна. Цялото тяло трябва да остане стабилно по време на движението и краката са голяма част от това.

Освен това в момента има почти „умствено“ упражнение: когато се научите да „бутате пода с крака“ като форма на добавена сила. Опитайте това по време на упражненията за лежанка. Осъзнайте, че натискате щангата заедно с натискането на пода с крака.

лег

Стъпка 34 - Не позволявайте на лентата да отскача от гърдите ви

Повечето наранявания с лежанка се случват по време на прехода между ексцентричната и концентричната фаза, според Д-р Сал Ария , изпълнителен директор на Международна асоциация за спортни науки. Често срещана техническа неизправност включва уморен повдигач, който позволява на лентата да „отскача” в гърдите, често стимул за нараняване. Някои наричат ​​това рязко движение „пружина“, защото гърдите ви се държат като пружина. Мряна от 100 кг, която докосва гърдите ви, бавно упражнява около 100 кг натиск. Същата тази лента обаче бързо потупва гръдните ви мускули, като удар, може да постави много стотици килограми напрежение върху мускулите.

Стъпка 35 - Опитайте се предварително да изтощите мускулите си

Това е техника на "плато”. Тъй като лежанката е предпочитаното упражнение за много вдигачи, обикновено това е упражнението, изпълнявано в началото на тренировката и почти винаги в понеделник. Изтощаването на гърдите ви, например правенето на наклонена преса с гири, ще умори гърдите ви, преди да започнете щанга с щанга. Вашата тренировка на щанга с щанга ще бъде много по-лоша от обикновено, защото вече сте изтощени от предишни упражнения. След като направите това в продължение на няколко седмици, можете да започнете отново с щанга на щанга и ще видите незабавно увеличаване на натоварването. Въпросът, който всъщност трябва да бъде зададен, е: Можете ли да се освободите от егото си и да правите по-леката пейка като трето или четвърто упражнение за няколко седмици?

Стъпка 36 - Стойка на пейка

Легнал по гръб напълно плосък, защото го искате "пълен обхват на движение" погрешно е, ако искате видимо по-мощна лежанка, тъй като кара ръцете ви да се простират твърде много и да натоварва повече предните делтоиди. Приемете поза с естествен свод в гърба: поставете раменете и седалищните мускули, залепени за пейката, но с тази „пролука“ можете да погледнете през нея. Очевидно това трябва да бъде правилно ръководено от учителя или треньора, за да не страдате от болки в кръста.

арка-коректна лежанка

Стъпка 37 - Не се заблуждавайте от големите

Едно важно нещо, което трябва да запомните, е, че най-големите момчета във фитнеса не винаги ще тренират с най-голямо тегло. Това означава, че това, че някой използва много товар, не означава, че е силен или че го прави правилно. Отидете във фитнеса и гледайте: вижте дали човекът, който е на пейката, натискайки „всички тежести на фитнеса“, прави го правилно. Хората, за които можете да получите съвет, са тези, които тренират бягане преди натоварване. Стойте далеч от силните хора, които правят всичко погрешно и които мислят, че са крале.

Стъпка 38 - Периодизация

Това е най-важната част от силовите тренировки. Периодизацията е ключът към успеха. Колко пъти сте пристигнали в понеделник и сте започнали тренировката си с щанга на щангата? Преди години? И все още не знаете защо не се е развил по-нататък? Често срещан проблем, прост отговор. Не можете да поддържате рутина в продължение на месеци и месеци. В крайна сметка тялото ще свикне и напредъкът спира. Разнообразието е много важно и поддържа тялото свежо и силно. Напускането на плато понякога е много трудно и единственото решение е промяната. Промяната на нещо просто във вашата рутина, като например деня, когато натискате на пейка, може да бъде ключова. С периодизацията идват и опции. Когато имате опциите, те намаляват времето ви за плато.

Стъпка 39 - Не спускайте летвата твърде близо до врата си

Когато спуснете щангата твърде близо до врата, горната част на гърдите, това оказва натиск върху раменете и ротационния ви маншет, увеличавайки шанса да получите нараняване в тази област. Трябва да слезете на долната част на гърдите. По този начин получавате повече експлозия, както и сила. Гилотинната лежанка, която съществува и препоръчва летвата да бъде спусната близо до Адамовата ябълка (gogó), не е подходяща за преси, които искат да увеличат натоварването.

Стъпка 40 - Обърнете внимание на корема и глутеусите

Договорете корема и глутеусите. Това ще доведе до леко извиване в долната част на гърба. Също така, свиването на корема ще създаде повече вътрешно коремно налягане. Това повишено вътрешно налягане ще поддържа по-добре гръбначния стълб и ще създаде по-здрав мост между долната и горната част на тялото.

Стъпка 41 - Кислородът е ваш приятел

Много е странно, но някои начинаещи задържат дъха си, когато тренират по-усилено (Маневра на Валсалва). Трябва да подадете кислород до мускулите си или те ще се провалят. Преувеличаването на дишането също не е нещо добро. Поемете дълбоко въздух, докато намалявате тежестта, и издишайте, докато отблъсквате тежестта от гърдите си. Много е важно.

Стъпка 42 - Излъжете себе си

Изглежда лъжа, че четете тази стъпка, за да подобрите пейката си, но не е така. Тази техника работи добре за някои хора, ако могат да бъдат много убедителни и умеят да лъжат себе си и да карат себе си да вярват. Преди да опитате лежанка, опитайте да се излъжете за теглото.

Да предположим, че имате 150 паунда на бара и сте на път да направите личен опит за побиване на рекорди. Лъжата пред себе си и казвайки си, че това е нищо и че сте го правили преди, може да помогне психически. Или лъжете и си кажете, че щангата е по-лека, като 120 килограма. Друга техника е да се упражнявате сляпо и да оставите партньора си да ви лъже. Той ще натовари бара и ще ви каже, че е сложил друг. Разбира се, трябва да бъде човек, който винаги да ви следва или поне да знае за вашите рутинни режими. Няма смисъл да слагате 200 кг на лежанка, ако можете да вдигнете само 80 кг.

Стъпка 43 - Останете топли на тренировка

Силовите тренировки често изискват по-дълги периоди на почивка в сравнение с традиционната почивка от 1 минута между сетовете. Не парадирайте около фитнеса, не се състезавайте пред вентилатора или не пийте студена вода. Тялото ви не може да се охлади. Първо, рискувате да се нараните. Второ, топло тяло (със суичър) отделя синовиална течност в ставите, което е естествено противовъзпалително средство. Цветните потници с фрази като „Бирл“ или „Мразя пилета“ са за задници.

тренировка по суичър

Стъпка 44 - Не използвайте фалшив захват на лентата

Опростяване: Не забравяйте да увиете палци около бара. Не поставяйте палците си от същата страна на лентата като останалите пръсти. Много е опасно. Лентата може лесно да се плъзне и да попадне в ребрата ви. Видяхме това да се случи. Винаги поставяйте безопасността на първо място.

Стъпка 45 - Натрупайте малко телесно тегло

Ако нямате нищо против да качите няколко излишни килограма, те определено ще помогнат на лежанката. Ето защо тежките нападатели имат всички най-тежки записи. Това е лесно, просто добавете 100-250 калории на ден по текущата ви диета. Протеиновият шейк на ден може да свърши работа.

Стъпка 46 - Намалете или премахнете кардиото

Когато тренирате за сила, едно нещо, което не трябва да правите, е много сърдечно-съдова работа, тъй като това ще изгори много калории / енергия, които са ви необходими за основната цел да увеличите натоварването на лежанката. Всъщност, ако се опитвате да загубите телесни мазнини и да увеличите едновременно пресата, това може да се счита за противоречива цел. Когато се опитвате най-трудно, успокойте кардиото или просто го пропуснете и може да ви очакват приятни изненади.

Стъпка 47 - Обърнете внимание на времето за почивка между сетовете

Едноминутната почивка няма да ви помогне в деня на тежка тренировка на лежанка. В идеалния случай те са от 2 до 3 минути, да може да достигне 5 или 7 минути, в зависимост от използваната методика на обучение.

Стъпка 48 - Възстановяване на нервната система

Приблизително 80% от първоначалното увеличение на силата се определя от двигателната единица за набиране на нервна система. Двигателната единица не е нищо повече от нерв и всички инервирани мускулни влакна. Тренировката под напрежение, с големи натоварвания е необходима за набиране на бързо разкъсващи се влакна, които са склонни да растат (увеличаване в митохондриите и в поддържащата цитоплазма). Изключително тежките лежанки без периодизация причиняват претрениране на нервната система и са често срещана грешка при начинаещи, които не вземат предвид възстановяването на системата.

Стъпка 49 - Стабилни рамене и стабилни печалби

Тренирайте раменете си като помощно средство за лежанка. Важни са вариациите в страничните повдигания, предните и раменните (бар и дъмбели). И никога не забравяйте да тренирате вашия ротационен маншет. Ако страдате от болки в раменете (пробождания), тези упражнения могат да помогнат много. Помолете учителя си да ви даде подобни упражнения кубинска преса, брадордска преса и специфични упражнения за маншета.

Стъпка 50 - Вземете ефективно ръководство за тренировка

Стъпките са предприети. Но сега се нуждаете от обучение, за да приложите всички горепосочени стъпки на практика. Твърде много теория без практика изобщо няма да ви помогне. Но практикуването без теоретична основа е далеч.

Добре тогава. Ще ви запозная с метода Дъг Хепбърн. Същият беше канадски силен човек. Той спечели златния медал на световното първенство през 1953 г. Да, беше тотален човек. старата школа. Той беше първият „естествен вдигач“, който натисна 500 килограма на лежанка, суров (около 225 кг) и направи клекове с 280 кг на възраст 54 години. Той не беше просто силен: той беше танк!

Doug Hepburn пейка

Една от тренировките на Дъг стана известна като „Програма А“, Известен със способността да създава последователни печалби в силата. В тази програма изпълнявате всяка тренировка 2 пъти седмично.

В първия ден на тренировка ще се представите 8 комплекта от 2 повторения, използвайки 80% от вашия 1RM или тежест, която бихте могли да "провалите" на 3-то повторение, т.е. 8x

Вашето обучение ще изглежда така

2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2

В следващата тренировка, същата седмица (не забравяйте, че правите същата тренировка 2x в седмицата) добавете само едно повторение в последния набор. Което ще изглежда така:

2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 3

По този начин всяка седмица отивате да се замени две от вашите „2“ за серия от 3 повторения. По практически начин се случва така:

  • 2,2,2,2,2,2,2,3
  • 2,2,2,2,2,2,3,3
  • 2,2,2,2,2,3,3,3
  • 2,2,2,2,3,3,3,3
  • 2,2,2,3,3,3,3,3
  • 2,2,3,3,3,3,3,3
  • 2,3,3,3,3,3,3,3
  • 3,3,3,3,3,3,3,3

Когато стигнете до седмицата, в която сте заменили всички „2“ с „3“ повторения, ще увеличите с около 4-5 кила барът. В края на 4-те седмици се върнете към графика на 8 × 2, с новото зареждане и повторете процеса, замествайки последната серия с 3 повторения. Винаги почивайте 2 минути между сетовете.

Може да изглежда като бавен, методичен процес, който няма да доведе до резултати. Но спрете да помислите за момент: ако добавяте 5 килограма на месец, след година ще натискате 60 килограма повече на пейката ... или клякам с 60 излишни килограма. СЛЕД ГОДИНА!!! Представете си, че преминавате от 100 кг, 1RM пейка до 160 кг за една година?

Тази допълнителна абсурдна сила ще се отрази и в тялото ви! Използвайки системата на Дъг Хепбърн с правилно натрупване или рязане, можете или да качите мускулна маса, или да загубите мазнини.

учебно отделение

  • Втори : клек и лежанка
  • Трето : мъртва тяга и развитие на стрелата напред
  • ферма : клек и лежанка
  • Петък: мъртва тяга и развитие на предния бар

Заключение:

След това стигнахме до извода, че увеличаването на теглото на лежанката и направата на още по-мощна лежанка не е толкова лесна задача! Имаме 3 статии, за да ви дадем 50 практически съвета, които наистина ще направят разлика във вашата пейка!

Ако сте от тези, които изпитват затруднения с това упражнение, но смятате, че това е решението да подобрите гърдите си, не забравяйте да проверите всички части на статията и да започнете да ги прилагате СЕГА.

Добри тренировки и отлична лежанка за вас.

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: