Легнал, пронатиран и неутрален захват: знайте разликата между тях!


За тези, които започват тренировки с тежести, има много съмнения и има малко квалифицирани специалисти, заинтересовани да помогнат на тези начинаещи. Името на упражненията, цифрите, сложните имена на мускулите и т.н., в края на краищата всичко е ново за този човек. Един от най-големите въпроси, които получавам от много начинаещи, е относно вида на захвата на упражненията, които са Supination, Pronation и Neutral Grip.

Когато му кажете да прави упражнението в легнало положение или в прониран хват, този начинаещ просто замръзва, защото не знае какво е (което е нормално). Между другото, дори много по-опитни културисти също не знаят разликата между 03-те вида упражнения за упражнения.

Така че, за да разреша този въпрос веднъж завинаги, реших да напиша статия, разказваща за 03 вида отпечатъци и техните приложения, така че да можете да разберете и да сте наясно с предимствата на всеки от тези отпечатъци.

Ако искате да разберете малко отвъд тази тема, която изглежда проста, но е изключително сложна, препоръчвам ви да продължите в текста ...

Отпечатъкът на супинацията или супинацията

A супинация това е основно позицията, в която ръцете са в анатомично положение, тоест с индивида, застанал с дланите нагоре.

Основните мускули за това движение са супинаторът, присъстващ в предмишницата, и брахиорадиалисът, който присъства от ръката до предмишницата. Тази секунда обаче участва само в това движение до неутралната фаза, която е, когато ръцете са с дланите, обърнати към медиалната част на тялото.

Супинацията е едно от движенията, които не всички индивиди могат да направят напълно, това е така, защото някои индивиди са склонни да имат по-ниска степен на супинация. Това ни кара да се адаптираме към определени упражнения, за да не генерираме прекомерни претоварвания на лактите (и генерираме епикондилит), особено страничните. Ето защо обикновено се препоръчва някои хора да използват EZ лентата вместо прав, например по време на къдрици. Наред с други примери, разбира се.

Има много упражнения, които могат да се използват с легнало положение. Сред тях можем да споменем задните редове, които поради ъгъла на движение ще изискват повече долни части на гръбначния стълб и други мускули в областта на „трохите на гърба“, някои разработки за раменете, което ще изисква по-добре предните части на делтоидите, някои тегления назад които също ще следват същите принципи като гребането, самата навивка на щангата, някои удължения на трицепса което ще поиска по-добре средния регион на главата, наред с няколко други.

Пронацията или намереният отпечатък

A пронация това е обратното движение на супинация, тоест с дланите, обърнати към дъното. Това движение се извършва главно от мускули като квадратния пронатор, присъстващ в областта на предмишниците и китката, teres pronator, присъстващ от раменната кост до предмишниците, и брахиорадиалисът, също присъстващ от раменната кост до предмишниците. Тогава можем да видим, че пронацията е относително по-сложна от супинацията.

Има много упражнения, които могат да се изпълняват и с пронация. Сред тях можем да споменем удължения за трицепс (чело, с EZ шина или ролка прави), редове за гръбната част, което ще наеме по-добре горните гръбни мускули като кръгли, самия заден делтоид и ромбоидите, пуловерът с кабели, наред с други.

Важно е да се отбележи, че подборът на упражнения трябва да отговаря на индивидуалните нужди на човека и е от съществено значение, при лицето на дискомфорта, да потърсите професионална помощ. Продуктивността не винаги трябва да превъзхожда безопасността.

Неутрално положение или неутрален отпечатък

Неутралната позиция е тази позиция, при която дланите ви са в позицията, сякаш ще поздравите някого. Това е изключително естествено положение, тъй като не поставя предмишниците в екстремни позиции и е относително по-безопасно за почти всички упражнения. Той смесва мускулното търсене както от супинация, така и от пронация.

По принцип това е изключително важно за тези, които са нови в бодибилдинга и все още нямат добро укрепване на определени части на тялото. Дори за обучени лица с някакъв вид голямо претоварване, това може да бъде отличен начин за предотвратяване на наранявания.

Неутралният захват позволява на мускулите на предмишниците да бъдат относително отпуснати и без екстремно натоварване. Това може да бъде важно, дори за тези, които вече имат някаква контузия. Обикновено по-анатомично, няма да ви навреди лесно.

Работата на мускулите на предмишниците и ръцете се променя малко с неутралния хват. Докато сме в пълно легнало положение, можем да имаме по-голямо набиране на брахиални бицепси, а в неутралния хват имаме по-голямо търсене от предмишниците и мускулите като брахиорадиалис и брахиалис.

Най-общо казано, неутралният захват може да се използва и при различни видове движения, като например издърпвания за гръбните (както дърпания в стил гребане, така и дърпане отгоре надолу), при движения на бутане, като трицепси и пекторали (лежанки и др.), привеждане на раменете, като тези, изпълнявани в разпятия за пекторалите или дори при отвличане , като тези, извършени за задната област на делтоидите, наред с други.

Има ли други видове отпечатъци?

Да, има и други видове отпечатъци, но те не са толкова използвани и известни. Те са:

  • Смесен отпечатък: Това е типът хват, при който едната ръка е пронирана, а другата супинирана, често се използва от тези, които се нуждаят от по-силен хват, както при упражнението за мъртва тяга.
  • Фалшив отпечатък: Това е хватката, където палецът на крака е до останалите пръсти, където ръката ви не затваря кръга на лентата.
  • Отпечатък на куката: Този хват поставяте палеца си от другата страна на лентата (за разлика от False Footprint), но вместо палецът да е нормален, ще го закачите и ще прекарате останалите си пръсти по него.

Това са хватки, по-малко използвани от начинаещи и повече използвани от по-напреднали спортисти, които търсят някаква функционалност с тях.

Но тогава, кой отпечатък да избера?

Ако приемем, че сте физическо лице без наранявания, удобно е да променяте различните отпечатъци. Това ще накара мускулите ви да не се уморяват лесно и в крайна сметка ще се наранят при повтарящо се натоварване. Освен това получаваме различни заявки, работещи с още по-различни области на тялото.

Ако сте индивид с някакъв вид нараняване, като епикондилит или нещо подобно, интересно е, че на първо място наблюдавате усещането за всяко движение и колко удобно може да бъде или не за изпълнението ви. Ако е изключително неудобно, добре е да изберете друг тип отпечатък. Обикновено, лица, които имат наранявания, се справят по-добре с неутрални отпечатъци., но всичко може да варира. Също така помислете, че можете да изберете по-малко драстични позиции с EZ ленти, вместо по-драстични такива като пълна супинация и / или пълна пронация.

Важно е винаги да знаете анатомията на упражненията и ползата от разходите, които едно движение може да ви донесе. Това ще бъде от съществено значение за консолидиране на добри резултати и, разбира се, за избягване на наранявания.

Заключение:

В тази статия научаваме разликата между 03 вида отпечатъци и предимствата и проблемите, които всеки тип отпечатък може да има.

Тези различни начини за изпълнение на движенията носят по-голям или по-малък комфорт, както и различна безопасност и работа на различни мускулни групи. Ето защо е от съществено значение да можете малко по малко да изпробвате различни форми на упражнения и да адаптирате тези, които най-добре отговарят на вашата реалност.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: